10 Bewegungen, um Ihren Rücken zu dehnen und Schmerzen und Verspannungen zu lindern

ByDr. J. K. Hartmann
1

Knie-zu-Brust-Rückendehnung

So führen Sie die Rückendehnung von den Knien zur Brust durch:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel oder unterhalb Ihrer Knie und ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Brust.
  3. Ziehen Sie, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
  4. 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  6. Führen Sie dies insgesamt drei bis fünf Mal durch.
2

Rückendehnung in Rückenlage

So führen Sie die Rückendrehung in Rückenlage durch:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
  2. Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden, drehen Sie Ihre Hüften nach links und senken Sie Ihre Beine auf den Boden, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren.
  3. 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  5. Als nächstes drehen Sie Ihre Hüften nach rechts und senken Ihre Beine auf den Boden, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren.
  6. 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  7. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  8. Wiederholen Sie diese Sequenz noch drei bis fünf Mal.
3

Überbrückende Rückenstreckung in Bauchlage

So führen Sie die überbrückende Rückendehnung in Bauchlage durch:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch.
  2. Drücken Sie sich sanft auf die Ellenbogen und heben Sie die Brust vom Boden weg. Sie werden spüren, wie sich Ihr Rücken zu strecken beginnt.
  3. Beginnen Sie, Ihre Ellbogen zu strecken und Ihren Rücken weiter zu strecken.
  4. Strecken Sie Ihre Ellenbogen weiter, bis Sie eine leichte Dehnung spüren.
  5. 10 Sekunden lang gedrückt halten.
  6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  7. Wiederholen Sie den Vorgang noch neun Mal.
4

Rückendehnung in Rückenlage

Sie können die Rückendehnung in Rückenlage wie folgt durchführen:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
  2. Drücken Sie Ihren unteren Rücken nach unten und in den Boden, indem Sie Ihre unteren Bauchmuskeln anspannen.
  3. 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang noch drei bis fünf Mal.
5

Rückenbrücke

Für dieRückenlageBrücke:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
  2. Drücken Sie mit den Füßen nach unten, während Sie Ihren Po langsam vom Boden abheben.
  3. Halten Sie die Taste 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang noch drei bis fünf Mal.
6

Katzen-Kuh-Rückendehnung

So führen Sie die Katzen-Kuh-Rückenstreckung durch:

  1. Knien Sie sich auf allen Vieren auf Händen und Knien auf den Boden.
  2. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und krümmen Sie Ihren Rücken zur Decke wie eine wütende Katze.
  3. Halten Sie die Taste 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  5. Ziehen Sie Ihren Bauch auf den Boden und wölben Sie Ihren Rücken.
  6. Halten Sie die Taste 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
  7. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  8. Insgesamt drei bis fünf Mal abschließen.
7

Vorwärts-Curl-Rücken-Streckung im Sitzen

So führen Sie die Vorwärts-Curl-Rückwärtsstreckung im Sitzen durch:

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl.
  2. Beugen Sie Ihren Nacken, den oberen Rücken und den unteren Rücken nach vorne, bis sich Ihre Brust auf Ihren Oberschenkeln befindet und Sie mit Ihren Händen den Boden berühren können.
  3. Halten Sie die Taste 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang noch drei bis fünf Mal.
8

Seitliche Dehnung

Für die seitliche Dehnung:

  1. Stehen Sie aufrecht, die Arme an den Seiten und die Füße schulterbreit auseinander.
  2. Neigen Sie Ihren Rumpf seitwärts nach links, während Sie Ihre linke Hand über Ihren Oberschenkel gleiten lassen und Ihren rechten Arm über Ihren Kopf strecken.
  3. 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  5. Neigen Sie nun Ihren Rumpf seitwärts nach rechts, während Sie Ihre rechte Hand über Ihren Oberschenkel gleiten lassen und Ihren linken Arm über Ihren Kopf strecken.
  6. 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  7. Wiederholen Sie diese Sequenz noch drei bis fünf Mal.
9

Kinderpose

So dehnen Sie die Pose eines Kindes aus:

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien auf einer Yogamatte.
  2. Setzen Sie sich zurück auf die Füße, die Knie auseinander und die Fußspitzen auf dem Boden. Ihre großen Zehen sollten eng beieinander liegen.
  3. Legen Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihre Oberschenkel.
  4. Ihre Arme können direkt vor Ihnen ausgestreckt sein, die Handflächen auf dem Boden, oder sie können mit den Handflächen nach oben und den Händen neben Ihren Füßen an Ihrer Seite liegen.
  5. Wenn Sie möchten, legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
  6. Atmen Sie tief ein und bleiben Sie 30 Sekunden lang oder so lange, wie es Ihnen angenehm ist, in der Pose.
10

Rotation im Sitzen

So machen Sie eine Rotationsdehnung im Sitzen:

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, die Zehen zeigen nach vorne und Ihr Gewicht liegt leicht nach vorne, damit Ihr Rücken nicht rund wird.
  2. Verschränken Sie Ihre Arme vor sich, sodass Ihre Hände den gegenüberliegenden Ellbogen berühren und Ihre Arme knapp unter Schulterhöhe sind.
  3. Drehen Sie sich von der Taille aus mit der Hüfte nach vorne; dreh deinen Kopf zuletzt.
  4. Halten Sie die Position gedrückt und zählen Sie von 10 bis 30. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  5. Auf jeder Seite drei bis fünf Mal wiederholen.