Die häufigste Nebenwirkung von Protein, über die niemand spricht

Eine proteinreiche Ernährung kann für Menschen attraktiv sein, die Heißhungerattacken unterdrücken, Körperfett abbauen und Muskeln aufbauen möchten. Allerdings kann der regelmäßige Verzehr großer Proteinmengen zu Verstopfung führen (weniger als drei Stuhlgänge pro Woche).

Warum Sie durch zu viel Protein Verstopfung bekommen

1. Ihre Ballaststoffaufnahme ist zu niedrig

Wenn Sie viel Protein aus Lebensmitteln wie Geflügel, Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern oder Proteinpulvern zu sich nehmen, kann dies den Platz für ballaststoffhaltige Lebensmittel einschränken.

Ballaststoffe sind für die Blutzuckerkontrolle, die Herzgesundheit und die Regelmäßigkeit der Verdauung unerlässlich. Die meisten Menschen essen nicht genug.Es verleiht dem Stuhl Volumen und unterstützt die Verdauung. Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.

2. Sie essen zu viele hochverarbeitete Lebensmittel

Umfragen zeigen, dass über die Hälfte der Kalorien amerikanischer Erwachsener aus hochverarbeiteten Lebensmitteln und Getränken stammt.Während einige hochverarbeitete Lebensmittel Protein liefern, sind sie in der Regel sehr arm an Ballaststoffen und reich an Kalorien und zugesetztem Zucker.

Hochverarbeitete Lebensmittel und Getränke enthalten häufig auch künstliche Süßstoffe, die das Darmmikrobiom (die Gemeinschaft der in Ihrem Verdauungssystem lebenden Mikroben, die das allgemeine Wohlbefinden beeinflussen) beeinträchtigen und bei manchen Menschen Verstopfung verschlimmern können.

3. Sie trinken nicht genug Flüssigkeit

Für die Proteinverdauung ist ausreichend Wasser erforderlich, damit Ihr Körper Stickstoffabfälle (Harnstoff und Ammoniak im Urin) ausspülen kann.Der Verzehr großer Proteinmengen ohne ausreichend Ballaststoffe und eine gute Flüssigkeitszufuhr können Ihren Stuhlgang ebenfalls verlangsamen.

4. Sie betätigen sich nicht ausreichend körperlich

Manchmal kann eine Erhöhung der Proteinzufuhr in Ihrer Ernährung zu einer Verringerung Ihrer Kohlenhydrataufnahme führen. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers und Sie haben möglicherweise keine Lust, ohne ausreichend Energie zu trainieren. Unzureichende körperliche Aktivität kann sich auch negativ auf die Gesundheit Ihres Verdauungssystems auswirken und möglicherweise zu Verstopfung führen.

Proteinreiche Lebensmittel, die Verstopfung verursachen können

Einige Proteinquellen tragen eher zur Verstopfung bei als andere, insbesondere wenn Sie sie häufig essen.

Hier sind einige der häufigsten Verstopfungsursachen:

• Tierisches Proteinpulver
• Milchprodukte, wie Käse
• Eier
• Geflügel und Fisch
• Rotes Fleisch
• Hochverarbeitete Proteinriegel

Diese Lebensmittel können einen hohen Proteingehalt haben, enthalten aber wenig bis gar keine Ballaststoffe. Bestimmte Proteinpulver, -riegel und einige Milchprodukte können auch künstliche Süßstoffe enthalten, die bekanntermaßen bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen.

Es ist nichts Falsches daran, dafür zu sorgen, dass Sie Protein über verschiedene Nahrungsquellen zu sich nehmen. Es ist jedoch wichtig, Ihre Ernährung durch andere Lebensmittel abzurunden, die Ballaststoffe, gesunde Fette, Vitamine und Mineralien enthalten, um einen gesunden Stuhlgang und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.

Anzeichen dafür, dass Ihre Ernährung Verstopfung verursacht

Mehrere Faktoren können Verstopfung auslösen oder verschlimmern. Manchmal kann ein plötzlicher Anstieg der Proteinaufnahme (insbesondere wenn Ihre Ballaststoff- und Flüssigkeitsaufnahme nicht optimal ist) einen direkten Einfluss darauf haben. Achten Sie daher auf die Signale Ihres Körpers.

Im Folgenden finden Sie einige mögliche Anzeichen dafür, dass Ihre Ernährung für Verstopfung verantwortlich ist:

• Weniger als drei Stuhlgänge pro Woche haben
• Stuhl, der schwer auszuscheiden ist und trocken, hart oder kügelchenartig sein kann
• Das Gefühl, dass Sie sich anstrengen müssen, um Stuhlgang zu haben
• Ungewöhnliche Bauchbeschwerden oder Blähungen
• Das Gefühl, dass Ihr Darm auch nach dem Toilettengang nicht vollständig entleert wird

So beheben Sie Proteinverstopfung

Eine ernährungsbedingte Verstopfung bedeutet nicht automatisch, dass Sie Ihre höheren Proteinziele aufgeben müssen. Um ernährungsbedingte Verstopfung zu lindern oder zu verhindern, müssen Sie möglicherweise einige Anpassungen an Ihrer Strategie vornehmen, wie zum Beispiel:

• Bringen Sie Ihren Teller mit pflanzlichen Lebensmitteln in verschiedenen Farben ins Gleichgewicht
• Hydratieren Sie früh und häufig, hauptsächlich mit klarem Wasser
• Fügen Sie zuerst Ballaststoffe hinzu, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend von diesem essentiellen Nährstoff vor anderen Makronährstoffen (z. B. Protein, Kohlenhydrate, Fett) zu sich nehmen.
• Bewegen Sie Ihren Körper täglich, um die Verdauung zu unterstützen

Die Umsetzung dieser Taktiken kann dazu führen, dass einige Menschen innerhalb weniger Tage eine Veränderung bemerken, während andere möglicherweise mindestens ein oder zwei Wochen durchhalten müssen, bevor sie eine Linderung verspüren.

Weitere Tipps, die Ihnen beim Kacken helfen

Wenn Sie unter Verstopfung leiden und Ballaststoffe und Flüssigkeit nicht ausreichen, sind hier einige andere Dinge, die helfen könnten:

• Versuchen Sie es mit einem Magnesiumpräparat: Magnesium ist ein natürliches Entspannungsmittel, das zur Beruhigung Ihres Darms beitragen kann. Es kann Ihnen auch dabei helfen, mehr Wasser aufzunehmen, um Ihren Stuhl weicher zu machen. Versuchen Sie es mit Magnesiumcitrat oder Magnesiumoxid.
• Fügen Sie ein Ballaststoffpräparat hinzu: Wenn Ihre Ernährung Ihren Ballaststoffbedarf nicht deckt, können Sie eine Flohsamenschale (wie Metamucil) oder ein Pulver auf Inulinbasis in Betracht ziehen. Denken Sie daran, Ihre Flüssigkeitsaufnahme damit zu erhöhen.
• Verwenden Sie einen Stuhlweichmacher: Wenn Ihr Hauptproblem harter Stuhl ist, kann ein rezeptfreies Produkt wie Docusat-Natrium (Colace) dazu beitragen, Ihren Stuhl weicher zu machen und den Stuhlgang zu erleichtern. Die Belege dafür, wie gut es funktioniert, sind jedoch gemischt.
• Beginnen Sie Ihren Tag mit einem warmen Getränk: Ein warmes Getränk wie Kaffee oder Tee am Morgen kann Ihren gastrokolischen Reflex stimulieren, der Ihrem Körper signalisiert, dass es Zeit für den Stuhlgang ist.
• Fügen Sie fermentierte Lebensmittel hinzu: Fermentierte Lebensmittel sind natürliche Quellen für Probiotika, gesunde Bakterien in Ihrem Darm. Sie können dazu beitragen, ein gesundes mikrobielles Gleichgewicht zu unterstützen und die Regelmäßigkeit zu verbessern.
• Versuchen Sie es mit einem „Hocktöpfchen“ oder einem Fußhocker: Etwas zu haben, mit dem Sie Ihre Füße anheben und Ihre Position auf der Toilette ändern können, kann dabei helfen, Ihren Dickdarm auszurichten und den Stuhlgang leichter zu machen.

Wann Sie mit einem Gesundheitsdienstleister sprechen sollten

Gelegentliche Veränderungen der Stuhlgewohnheiten sind normal, aber wenn sie länger als zwei Wochen anhalten, ist es wahrscheinlich an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen.Manchmal kann ein medizinischer Eingriff erforderlich sein. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn bei Ihnen eines der folgenden Symptome auftritt:

• Blut in Ihrem Stuhl
• Starke Bauchschmerzen
• Unbeabsichtigter Gewichtsverlust