7 mögliche Nebenwirkungen von Kreatin

Kreatinist ein gut erforschtes Nahrungsergänzungsmittel, das die sportliche Leistung steigern, das Muskelwachstum unterstützen und eine schnellere Regeneration fördern kann.Bei sachgemäßer Anwendung gilt es im Allgemeinen als sicher für die meisten Menschen, es gibt jedoch potenzielle Nebenwirkungen, insbesondere bei langfristiger oder hochdosierter Anwendung.

1. Nierenstress oder -funktionsstörung

Eine der am häufigsten diskutierten Bedenken bezüglich Kreatin ist seine mögliche Auswirkung auf die Nierenfunktion. Dies liegt vor allem daran, dass Kreatin in zerlegt wirdKreatinin, ein Abfallprodukt, das von den Nieren aus dem Blut gefiltert wird.

Während ein erhöhter Kreatininspiegel ein Warnzeichen für Nierenprobleme sein kann, kann eine Nahrungsergänzung mit Kreatin zu einem harmlosen Anstieg des Kreatininspiegels im Blut führen, ohne dass eine tatsächliche Schädigung vorliegt.Mehrere Studien zeigen keine Hinweise auf Nierenschäden bei gesunden Personen, die die empfohlenen Kreatindosen verwenden.

Menschen mit einer bereits bestehenden Nierenerkrankung sollten jedoch auf Kreatinpräparate verzichten, es sei denn, ihr Arzt empfiehlt ihnen etwas anderes.

2. Magen-Darm-Beschwerden

Bei manchen Menschen, die Kreatin einnehmen, kann es zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Krämpfen, Durchfall oder Übelkeit kommen.Diese Probleme treten häufiger auf, wenn jemand in kurzer Zeit eine große Menge Kreatin einnimmtLadephase.

Kreatin kann Wasser in den Darm ziehen, was zu weichem Stuhl oder Magenschmerzen führen kann.Um diese Nebenwirkungen zu vermeiden, ist es eine gute Idee, dies zu tunBeginnen Sie mit einer kleineren Dosis und erhöhen Sie diese schrittweise, oder überspringen Sie die Ladephase ganz.

Benutzenmikronisiertes Kreatin-Monohydrat, das sich besser mit Wasser vermischt, ist möglicherweise auch magenschonender.

3. Muskelkrämpfe und -zerrungen

Einzelberichte haben die Verwendung von Kreatin mit Muskelkrämpfen, Zerrungen oder Muskelzerrungen in Verbindung gebracht. Allerdings konnten wissenschaftliche Studien diesen Effekt nicht durchgängig bestätigen. Tatsächlich deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Kreatin das Risiko von Muskelverletzungen verringern kann, indem es die Flüssigkeitszufuhr und Energieverfügbarkeit im Muskelgewebe verbessert.

Dennoch kann es bei manchen Personen während intensiver Trainingseinheiten oder unzureichender Flüssigkeitszufuhr zu Muskelbeschwerden kommen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während der Anwendung von Kreatin kann dazu beitragen, dieses Risiko zu minimieren.

4. Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme

Kreatin bewirkt, dass die Muskeln Wasser speichern, was zu einer Erhöhung des Gesamtkörpergewichts führen kann.Der Zuwachs ist in erster Linie auf einen Anstieg des intrazellulären Wassergehalts und nicht auf eine Zunahme der Fettmasse zurückzuführen. Diese Gewichtszunahme, die häufig innerhalb der ersten Woche der Nahrungsergänzung auftritt, kann für Sportler, die gewichtsempfindliche Sportarten ausüben, besorgniserregend sein.

5. Elektrolytungleichgewicht

Da Kreatin die Wassereinlagerungen in den Muskelzellen erhöht, kann es auch den Elektrolythaushalt (geladene Mineralien) verändern, insbesondere wenn die Flüssigkeitsaufnahme nicht ausreicht.In seltenen Fällen kann dies zu einem Ungleichgewicht von Natrium, Kalium oder Magnesium führen und möglicherweise zu Muskelkrämpfen oder unregelmäßigem Herzschlag führen.

Für gesunde Menschen, die ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und sich ausgewogen ernähren, sind diese Risiken minimal. Dennoch können sie für Personen mit zugrunde liegenden Elektrolytstörungen oder bei längerer intensiver körperlicher Betätigung in heißen Klimazonen besorgniserregender sein.

6. Leberenzym-Erhöhungen (gelegentlich)

Es gab gelegentliche Fallberichte, die darauf hindeuteten, dass hohe Kreatindosen mit erhöhten Leberenzymen verbunden sein könnten (was auf Leberprobleme hinweist). Die Belege sind jedoch widersprüchlich und die meisten Studien konnten keine signifikanten Auswirkungen von Kreatin auf die Leberfunktion bei gesunden Erwachsenen feststellen.

Allerdings sollten Personen mit bestehenden Lebererkrankungen oder Personen, die andere in der Leber metabolisierte Medikamente einnehmen, vor der Anwendung von Kreatin einen Arzt konsultieren. Bei längerer Kreatinanwendung kann eine routinemäßige Überwachung der Leberenzyme empfohlen werden.

7. Risiko kontaminierter Produkte

Da Nahrungsergänzungsmittel von der Food and Drug Administration (FDA) nicht streng als Arzneimittel reguliert werden, besteht die Gefahr, dass einige Kreatinprodukte mit schädlichen Substanzen wie Schwermetallen oder verbotenen Stimulanzien verunreinigt sind.

Die Wahl von Kreatinprodukten, die von Dritten getestet wurden (z. B. NSF Certified for Sport oder Informed Choice), kann das Risiko des Verzehrs verunreinigter Nahrungsergänzungsmittel verringern.

Besondere Überlegungen für Jugendliche und ältere Erwachsene

Kreatin wird häufig an junge Sportler vermarktet, die langfristige Sicherheit bei Jugendlichen wurde jedoch nicht so gründlich untersucht wie bei Erwachsenen.Einige Berufsverbände raten von der Verwendung von Kreatin bei Personen unter 18 Jahren ohne ärztliche Aufsicht ab.

Ältere Erwachsene hingegen können von Kreatin zum Muskelerhalt und zur kognitiven Unterstützung profitieren; Allerdings sollte die Dosierung angepasst werden, um einer altersbedingten Verschlechterung der Nierenfunktion Rechnung zu tragen. Beide Gruppen sollten vor Beginn der Nahrungsergänzung einen Arzt konsultieren.

Wie wirkt Kreatin im Körper?

Kreatin hilft bei der Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), der wichtigsten Energiewährung des Körpers, insbesondere bei kurzen Phasen intensiver Aktivität. Ergänzendes Kreatin erhöht die Menge an Phosphokreatin, die in den Muskeln gespeichert wird, was die ATP-Regeneration fördert und die Trainingsleistung unterstützt.

Kreatin kommt natürlicherweise in geringen Mengen in rotem Fleisch und Meeresfrüchten vor, wird aber auch vom Körper synthetisiert und in den Muskeln gespeichert, um es bei intensiver körperlicher Betätigung als Energiequelle zu nutzen.

Die Standarddosierung umfasst häufig eine Ladephase (20 Gramm pro Tag für 5 bis 7 Tage), gefolgt von einer Erhaltungsphase von 3 bis 5 Gramm täglich. Manche Menschen überspringen jedoch die Ladephase und beginnen mit der niedrigeren Erhaltungsdosis.

Tipps zur sicheren Verwendung

Um Kreatin sicher und effektiv zu verwenden, ist es wichtig, einige wichtige Richtlinien zu befolgen, die dazu beitragen können, mögliche Nebenwirkungen zu reduzieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu schützen:

• Verwenden Sie hochwertige, von Dritten getestete Kreatinprodukte.
• Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie diese schrittweise, um die Verträglichkeit zu beurteilen.
• Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um die Nierenfunktion und den Elektrolythaushalt zu unterstützen.
• Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden oder Medikamente einnehmen, die die Nieren- oder Leberfunktion beeinträchtigen können.
• Informieren Sie Ihren Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen.

Nahrungsergänzungsmittel sind in den Vereinigten Staaten nicht wie Arzneimittel reguliert, was bedeutet, dass die Food and Drug Administration (FDA) sie vor der Vermarktung der Produkte nicht auf ihre Sicherheit und Wirksamkeit hin genehmigt. Wählen Sie nach Möglichkeit ein Nahrungsergänzungsmittel, das von einem vertrauenswürdigen Dritten getestet wurde, z. B. U.S. Pharmacopeia (USP), ConsumerLab oder NSF.
Selbst wenn Nahrungsergänzungsmittel von Dritten getestet wurden, heißt das nicht unbedingt, dass sie für alle sicher oder im Allgemeinen wirksam sind. Daher ist es wichtig, mit Ihrem Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel zu sprechen, die Sie einnehmen möchten, und sich über mögliche Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten zu informieren.