Protein ist ein Makronährstoff, der eine Schlüsselrolle in Ihrem Körper spielt. Die Wahl der falschen Proteine kann jedoch schädlich für Ihr Herz sein. Die Wahl herzgesunder Proteine kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und anderen Problemen zu senken.
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Inhaltsverzeichnis
1. Fisch
Bestimmte Fischarten sind eine ausgezeichnete, magere Quelle für Protein und andere herzgesunde Nährstoffe.
Während die Nährstoffmengen je nach Fischart variieren können, enthält eine 3-Unzen-Portion Lachs beispielsweise 17 Gramm (g) Protein.
Viele Fische, insbesondere fette Fische, sind auch eine hervorragende Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Einer Studie zufolge ist ein höherer Fischkonsum mit einem geringeren Risiko einer koronaren Herzkrankheit (KHK) verbunden. Eine Erhöhung des Fischverzehrs um 20 g pro Tag war auch mit einer geringeren Sterblichkeit aufgrund von KHK verbunden.
2. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchtesind ein pflanzliches Protein, zu dem Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und Erdnüsse gehören.
Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien für die Herzgesundheit. Sie enthalten außerdem wenig gesättigte Fettsäuren, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.
Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten ist mit einem geringeren KHK-Risiko verbunden. Untersuchungen zeigen, dass das Risiko einer Herzerkrankung umso geringer ist, je mehr Hülsenfrüchte Sie zu sich nehmen.
3. Nüsse
Nüsse sind eine gute pflanzliche Quelle für Proteine und Aminosäuren (die Bausteine von Proteinen).
Im Vergleich zu tierischen Proteinquellen ist die Aufnahme von Nüssen in Ihre Ernährung mit einer besseren Herzgesundheit verbunden. Nüsse enthalten gesunde Fette und Mineralien wie Kupfer, Kalium und Magnesium, die zu einer normalen Herzfunktion beitragen. Der Verzehr von Nüssen wird auch mit einer Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht.
4. Tofu
Tofu ist ein Sojaprodukt, das häufig als Proteinquelle für Veganer und Vegetarier verwendet wird.
Beobachtungsstudien zufolge ist ein höherer Tofu-Verzehr mit einem geringeren KHK-Risiko verbunden.IsoflavoneDie in Tofu enthaltenen antioxidativen Eigenschaften können helfen, Entzündungen und Cholesterin zu senken und so das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
5. Fettarme Milchprodukte
Milchprodukte enthalten unterschiedliche Proteingehalte, wobei eine Tasse Kuhmilch 8 g des Makronährstoffs enthält.
Milchprodukte enthalten auch gesättigte Fettsäuren, die bei übermäßigem Verzehr zu einem hohen Cholesterinspiegel und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen können. Wählen Sie häufiger fettarme oder fettfreie Milchprodukte als vollfette Produkte. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass der Verzehr von gesättigten Fettsäuren aus Milchprodukten anstelle von Fleisch das Risiko einer Herzerkrankung senkt.
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6. Mageres Fleisch
Tierisches Fleisch enthält hochwertiges Protein, aber es ist wichtig, das richtige für Ihr Herz auszuwählen.
Mageres Fleisch wie Hühnchen, Truthahn und bestimmte Rind- oder Schweinefleischstücke enthalten viel Eiweiß, aber wenig Fett. Ein Fleisch gilt als mager, wenn es nicht mehr als 10 g Gesamtfett und 4,5 g gesättigtes Fett pro Portion enthält.
Eine Ernährung mit viel rotem Fleisch (das als fettreiches Fleisch gilt) wird mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.Im Vergleich zu rotem oder verarbeitetem Fleisch sind Geflügel und andere magere Fleischsorten aufgrund ihres geringeren Natrium- und gesättigten Fettgehalts möglicherweise besser für Ihr Herz.
7. Getreide
Getreide enthält neben Eiweiß auch andere herzfördernde Nährstoffe wie Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien.
Bestimmte Körner, wie zQuinoaund Hafer enthalten mehr Eiweiß als andere Getreidearten.
Verschiedenen Studien zufolge kann die Aufnahme von Quinoa in Ihre Ernährung das Körpergewicht, die Triglyceride, das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) senken, was dazu beiträgt, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Ebenso wirkt Hafer entzündungshemmend und sein Verzehr wird mit einem verringerten LDL-Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht.
8. Nährhefe
Nährhefe ist bei Veganern eine beliebte Proteinquelle.
Hergestellt ausSaccharomyces cerevisiaeHefeNährhefe enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und ist somit eine vollständige Proteinquelle.
Nährhefe enthält Antioxidantien,Beta-Glucanund andere entzündungshemmende Verbindungen, die mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden sind. Es gilt als herzgesunde, pflanzliche Alternative zu tierischen Proteinen.
Wie viel Protein benötigen Sie?
| Dietary Reference Intakes (DRI) für Protein | |||
|---|---|---|---|
| Männer | Weibchen | Schwangerschaft/Stillzeit | |
| 50 + Jahre | 56 g | 46 g | |
| 31-50 Jahre | 56 g | 46 g | 71 g |
| 19-30 Jahre | 56 g | 46 g | 71 g |
| 14-18 Jahre | 52 g | 46 g | 71 g |
| 9-13 Jahre | 34 g | 34 g | |
| 4-8 Jahre | 19 g | 19 g | |
| 1-3 Jahre | 13 g | 13 g | |
| Kleinkinder | 9-11 g | 9-11 g | |
- Täglicher Bedarf: Protein ist ein essentieller Nährstoff, der für eine optimale Gesundheit täglich verzehrt werden sollte.
- Allgemeine tägliche Richtlinien: Erwachsene sollten 0,36 g Protein pro Pfund Körpergewicht (0,8 g pro Kilogramm (kg)) anstreben. Wenn Sie jedoch sehr aktiv sind, benötigen Sie möglicherweise bis zu 0,91 g Protein pro Pfund (2 g pro kg) täglich.
- Gesunde Entscheidungen: Konzentrieren Sie sich für die Herzgesundheit auf hochwertiges Protein und legen Sie Wert auf pflanzliche Proteine. Eine einfache Möglichkeit, den ganzen Tag über ausreichend Protein zu sich zu nehmen, besteht darin, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack etwas davon hinzuzufügen.
- Mögliche Risiken: Zu viel Protein zu essen kann schädlich für Ihre Nieren sein. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass die Wahl pflanzlicher Proteine gegenüber tierischen Quellen zum Schutz der Nierengesundheit beitragen kann.
- Persönliche Beratung: Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen sollten, sprechen Sie mit einem Arzt.
Wichtige Erkenntnisse
- Die Aufnahme bestimmter Proteine in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen und andere Herzprobleme zu verringern.
- Pflanzliche Proteine, Fisch und mageres Fleisch werden oft für die Herzgesundheit empfohlen.
- Im Allgemeinen sollten Erwachsene 0,36 g Protein pro Pfund Körpergewicht (0,8 g pro Kilogramm (kg)) anstreben, der Bedarf kann jedoch je nach Aktivitätsniveau und anderen Faktoren variieren.
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