Die 5 gesündesten Fischkonserven voller Omega-3-Fettsäuren und Protein

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Fischkonserven enthalten Eiweiß und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.
  • Wenn Sie Fischkonserven zu Ihrer Ernährung hinzufügen, sind Sie eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe.
  • Lachs, Sardinen und andere Fischgerichte können eine Alternative zu rotem Fleisch sein.

Fischkonserven sind Nährstoff-Kraftpakete, reich an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß sowie den Vitaminen D und B12, dabei preisgünstig und leicht erhältlich.

1. Sardinen

Nährwertvorteile (pro 3,5 Unzen oder 100 Gramm)

  • Protein: 24,6 Gramm (g) – eine hochwertige, vollständige Proteinquelle
  • Omega-3-Fettsäuren: 982 Milligramm (mg) EPA + DHA
  • Vitamin D: 193 IE – 24 % des Tageswertes (DV)
  • Kalzium: 382 mg – 30 % DV, insbesondere wenn Knochen verzehrt werden
  • Eisen: 2,92 mg – 16 % DV
  • Kalium: 397 mg – 8 % DV
  • Quecksilber: Von Natur aus niedrig, sicherer als größere Fische (z. B. Thunfisch oder Schwertfisch)

Warum sie wichtig sind

„Einige Arten von Fischkonserven, wie Sardinen, sind reich an Omega-3-Fettsäuren, einschließlich DHA und EPA“, sagte Avery Zenker, RD, ein registrierter Ernährungsberater an der Queen’s University. 

  • Omega-3-Fettsäuren (EPA + DHA): Diese gesunden Fette helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Herz- und Gehirnfunktion zu unterstützen.
  • Vitamin D3: Sardinen sind eine der wenigen natürlichen, vollwertigen Vitamin-D3-Quellen.
  • Kalzium: Dieses Mineral ist entscheidend für die Gesundheit von Knochen und Nerven; Der Verzehr der Knochen erhöht den Nutzen.
  • Quecksilber: Übermäßiger Konsum kann im Laufe der Zeit Nebenwirkungen wie Zittern oder Gedächtnisprobleme verursachen. Der Verzehr von Fisch mit niedrigerem Quecksilbergehalt ist optimal.

2. Lachs

Nährwertvorteile (pro 3,5 Unzen oder 100 Gramm)

  • Protein: 20,6 g
  • Omega-3-Fettsäuren: insgesamt 1.227 mg
  • Vitamin D: 172 IE – 22 % Ihres DV
  • Kalzium: 198 mg – 15 % DV
  • Selen: 30,1 Mikrogramm (mcg) – 55 % DV
  • Vitamin B12: 0,4 µg – 17 % DV
  • Eisen: 0,57 mg – 3 % DV

Warum sie wichtig sind

„Fettfisch aus der Dose ist eine der wenigen Vollwertquellen für Vitamin D3, das die Gesundheit des Immunsystems, der Knochen und Zähne sowie die Hormonfunktion unterstützt“, sagte Zenker und macht Lachs daher besonders hilfreich in nördlichen Klimazonen oder für Menschen mit geringer Sonneneinstrahlung.

  • Omega-3-Fettsäuren:Bietet entzündungshemmende Vorteile und unterstützt die Gesundheit von Herz, Gehirn und Immunsystem
  • Vitamin D: Unterstützt die Immunfunktion, die Knochengesundheit und die Hormonregulierung
  • Selen: Unentbehrlich für die Schilddrüsenfunktion und die reproduktive Gesundheit

3. Thunfisch

Nährwertvorteile (pro 3,5 Unzen oder 100 Gramm)

  • Protein: 29,1 g
  • Vitamin D: 269 IE – 34 % DV
  • Kohlenhydrate: 0 g – von Natur aus kohlenhydratarm
  • Gesamtfett: 8,21 g – relativ fettarm, mit gesunden Fettsäuren
  • Quecksilber: Bestimmte Arten (z. B. Echter Bonito) haben Mindestmengen

Warum sie wichtig sind

  • Protein: Thunfisch ist eine der proteinreichsten Fischoptionen, unterstützt die Muskelreparatur und fördert das Sättigungsgefühl.
  • Quecksilber: Thunfisch kann höhere Mengen an Quecksilber enthalten.Es ist wichtig, dass Sie Ihre Marke sorgfältig auswählen. Entscheiden Sie sich für Sorten mit geringerem Quecksilbergehalt, wie z. B. leichte Dosen und Echter Bonito.

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4. Makrele

Nährwertvorteile (pro 3,5 Unzen oder 100 Gramm)

  • Protein: 23,2 g
  • Omega-3-Fettsäuren: 1.230 mg insgesamt
  • Vitamin D: 292 IE – 36 % DV
  • Vitamin B12: 6,94 µg – 289 % DV
  • Quecksilber: Von Natur aus niedriger als bei größeren Fischen

Warum sie wichtig sind

  • Herzgesundheit: Makrele bietet viele herzgesunde Vorteile, ähnlich wie Lachs und Sardinen.
  • Vitamin B12: Dieser Fisch ist eine solide Quelle für Vitamin B12, das für eine gesunde Nervenfunktion und die Bildung roter Blutkörperchen unerlässlich ist.
  • Quecksilber: Makrele enthält normalerweise weniger Quecksilber als andere Optionen wie Thunfisch, was sie zu einer sichereren Wahl macht.

5. Sardellen

Nährwertvorteile (pro 5 Sardellen oder 20 Gramm)

  • Protein: 5,78 g
  • Omega-3-Fettsäuren: 411 mg insgesamt
  • Natrium: 734 mg – 32 % DV
  • Kalzium: 46,4 mg – 4 % DV
  • Eisen: 0,93 mg – 5 % DV
  • Quecksilber: Von Natur aus niedriger als bei größeren Fischen

Warum sie wichtig sind

„Fischkonserven können eine großartige Alternative zu verarbeitetem Fleisch sein, das mit negativen gesundheitlichen Folgen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht wird“, sagte Zenker.

  • Natrium: Sardellen enthalten viel Natrium.In Maßen verwenden.
  • Nährwert plus Geschmack: Eine kleine Menge reicht für Geschmack und Nährwert aus, was sie zu einer einfachen Möglichkeit macht, Ihrer Ernährung zusätzliches Protein, Omega-3-Fettsäuren und Eisen hinzuzufügen.
  • Kalzium: Es handelt sich auch um eine weitere Fischkonservenart mit Knochen, die eine gute Kalziumquelle darstellt.