Eine Liste nicht stärkehaltiger Gemüsesorten und ihrer Vorteile

Zu den nicht stärkehaltigen Gemüsesorten gehören Lebensmittel wie Kohl, Brokkoli und Rosenkohl. Diese stärkearmen Lebensmittel sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, krankheitsbekämpfenden Antioxidantien und Ballaststoffen.

Eine Liste nicht stärkehaltiger Gemüsesorten 

Zu den nicht stärkehaltigen grünen Gemüsen gehören:

• Artischocken und Artischockenherzen
• Spargel
• Rosenkohl
• Brokkoli
• Kohl (Grünkohl, Chinakohl, Chinakohl, Rotkohl)
• Sellerie
• Chicoree
• Chayote
• Gurken
• Löwenzahngrün
• Lauch
• Okra
• Paprika (alle grünen Sorten)
• Frühlingszwiebeln
• Zucchini

Zu den Salaten und Gemüsesorten der nicht stärkehaltigen Kategorie gehören:

• Rucola
• Chicoree
• Grünkohl
• Endivie
• Eskariole
• Eisbergsalat
• Grünkohl
• Blattsalat
• Senfgrün
• Radicchio
• Römersalat
• Spinat
• Mangold
• Rübengrün
• Brunnenkresse

Dies sind einige nicht stärkehaltige rote und orange Gemüse:

• Karotten
• Und Schoten
• Paprika (alle roten und orangen Sorten)
• Kürbis
• Zuckerschoten
• Kürbis (Cushaw, Sommer, Crookneck, Spaghetti)
• Zuckerschoten
• Süßkartoffel
• Tomaten

Zu den Bohnen, Erbsen und Hülsenfrüchten auf der Liste ohne Stärke gehören:

• Sojasprossen
• Grüne Bohnen
• Italienische Bohnen
• Bohnen
• Wachsbohnen

Andere nicht stärkehaltige Gemüsesorten sind wie folgt:

• Avocado
• Bambussprossen
• Blumenkohl
• Daikon
• Aubergine
• Herzen aus Palmen
• Jicama
• Kohlrabi
• Pilze
• Zwiebeln
• Radieschen
• Steckrübe
• Rüben
• Wasserkastanien

Eine Liste stärkehaltiger Gemüse

• Eichel- und Butternusskürbis
• Rüben
• Brotfrucht
• Maniok
• Mais
• Grüne Erbsen
• Hominy
• Pastinaken
• Kochbananen
• Kartoffeln
• Taro
• Yamswurzeln

Was macht ein Gemüse stärkehaltig oder nicht stärkehaltig?

Stärke ist ein komplexes Kohlenhydrat, das heißt, es handelt sich um eine Aneinanderreihung vieler kleinerer Zuckermoleküle, die miteinander verbunden sind. Zu den gängigen Stärken gehören Brot, Müsli und Nudeln.

Wenn Ihr Ernährungsplan den Schwerpunkt auf nicht stärkehaltige Lebensmittel legt, ist es wichtig, den Unterschied zwischen stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse zu verstehen.

• Stärkehaltiges Gemüse enthalten mehr Kohlenhydrate und erhöhen Ihren Blutzucker stärker als nicht stärkehaltiges Gemüse. Dies ist wichtig zu beachten, wenn Sie Diabetes haben oder eine kohlenhydratarme Diät einhalten.
• Nicht stärkehaltiges Gemüsesind kalorien- und kohlenhydratarm. Nicht-stärkehaltiges Gemüse fügt Ihrer Ernährung nicht nur wichtige Nährstoffe hinzu, sondern verleiht jeder Mahlzeit Textur, Geschmack, Masse und satte Farbe.

Typischerweise enthält nicht stärkehaltiges Gemüse ungefähr Folgendes pro Portion von 1/2 Tasse gekocht oder 1 Tasse roh (ohne Zusatz von Fett):

• 25 Kalorien
• 0 Gramm (g) Fett
• 5-6 g Kohlenhydrate
• 3 g Ballaststoffe
• 0,5-2 g Protein

Menschen mit Diabetes wird empfohlen, die Hälfte ihres Tellers oder ihrer Schüssel mit nicht stärkehaltigem Gemüse zu verzehren. Sie müssen stärkehaltiges Gemüse nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, sollten es aber auf ein Viertel Ihrer Mahlzeit oder weniger beschränken.

Vorteile von Gemüse

Gemüse bietet im Allgemeinen eine Reihe gesundheitsfördernder Vorteile. Studien zeigen, dass eine gemüsereiche Ernährung dazu beitragen kann, Ihren Blutdruck zu senken und das Risiko für Folgendes zu verringern:

• Herz-Kreislauf-Erkrankung
• Krebs
• Typ-2-Diabetes
• Fettleibigkeit

Wie viel Gemüse brauche ich?
Die Menge an Gemüse, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrer körperlichen Aktivität ab. Es kann auch davon abhängen, ob Sie schwanger sind oder stillen. Im Allgemeinen empfehlen die Ernährungsrichtlinien mindestens 2 bis 3 Tassen Gemüse täglich für erwachsene Frauen und 3 bis 4 Tassen Gemüse für erwachsene Männer.

Vorteile von nicht stärkehaltigem Gemüse

Nicht stärkehaltiges Gemüse ist besonders vorteilhaft, da es wenig Kalorien und Kohlenhydrate enthält und gleichzeitig reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen ist. Ballaststoffe sind wichtig für die Gewichtskontrolle und Diabetes. Es hilft, satt zu bleiben und stabilisiert den Blutzucker, indem es die Verdauung verlangsamt. Ballaststoffe können auch dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Aufgrund ihres Nährwertprofils bieten nicht stärkehaltige Gemüsesorten viele weitere gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel:

• Gewichtsmanagement: Da nicht stärkehaltiges Gemüse kalorienarm ist, können Sie eine größere Menge davon essen, ohne an Gewicht zuzunehmen.
• Diabetesmanagement:Da nicht stärkehaltiges Gemüse wenig Kohlenhydrate enthält, führt es nicht zu einem Anstieg des Blutzuckers.
• Verbesserter Blutdruck:Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von viel Obst und nicht stärkehaltigem Gemüse im Rahmen einer Ernährungsweise, wie etwa der DASH-Diät oder einer Mittelmeerdiät, den Blutdruck senkt.
• Verbesserte Herzgesundheit:Der Verzehr von nicht stärkehaltigem Gemüse wird auch mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einer geringeren Steifheit der Blutgefäße in Verbindung gebracht, was dazu beiträgt, das Risiko einer Herzerkrankung zu senken.
• Krebsprävention:Nicht stärkehaltiges Gemüse enthält eine Vielzahl krankheitsbekämpfender Antioxidantien, die dazu beitragen können, das Krebsrisiko zu senken.
• Allgemeiner Gesundheitszustand:Die Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen in nicht stärkehaltigem Gemüse liefert die Nährstoffe, die wir täglich für eine optimale Gesundheit benötigen.

So genießen Sie stärkefreies Gemüse

Der Stärkegehalt von stärkehaltigem oder nicht stärkehaltigem Gemüse variiert je nach Art der Zubereitung. Am gesündesten sind sie, wenn sie auf folgende Weise zubereitet werden:

• Gebacken oder geröstet
• Gedämpft
• Gekocht
• Mikrowellengeeignet
• Gegrillt oder gegrillt

Wenn Sie Gemüse in Öl kochen, wählen Sie ein gesundes Öl wie natives Olivenöl extra und verwenden Sie so wenig wie möglich.

Nicht stärkehaltiges Gemüse ist ziemlich vielseitig. Sie können sie in Sandwiches, Salate, Beilagen, Omelettes, Suppen und Eintöpfe einarbeiten. Sie können Proteine ​​wie mageres Fleisch, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte auch mit Gemüse verfeinern. 

Hier sind ein paar weitere Tipps, wie Sie nicht stärkehaltiges Gemüse in Ihre Ernährung integrieren können:

• Essen Sie verschiedene bunte Gemüsesorten:Die American Diabetes Association empfiehlt den Verzehr von sechs Portionen Gemüse (je 1/2 Tasse gekocht oder 1 Tasse roh) pro Tag, um Ihren Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffgehalt zu steigern.
• Machen Sie Gemüse zur Grundlage Ihrer Mahlzeit:Essen Sie zum Mittag- oder Abendessen große Salate, ersetzen Sie Nudeln durch Spaghettikürbis oder bereiten Sie Zucchini-Nudeln zu und machen Sie Blumenkohlreis oder kaufen Sie ihn. 
• Integrieren Sie Gemüse in Ihre Snacks:Kombinieren Sie Karotten, Paprika, Sellerie, Brokkoli oder was auch immer Sie mögen mit Hummus oder Guacamole für einen kohlenhydratarmen, protein- und ballaststoffreichen Snack. Erdnussbutter oder Mandelbutter eignen sich auch als proteinreicher Dip. 
• Lebensmittel tauschen:Ersetzen Sie Reis durch Blumenkohlreis. Verwenden Sie Salat-Wraps anstelle von Burgerbrötchen oder Taco-Shells. Versuchen Sie es mit spiralförmigen Gemüsenudeln oder Spaghettikürbis anstelle von Nudeln.
• Kräuter und Gewürze hinzufügen:Das Kochen mit Kräutern und Gewürzen verleiht dem Gericht einen zusätzlichen Geschmack, der den Verzehr von Gemüse angenehmer machen kann. Versuchen Sie, Knoblauch, Gewürze wie Chilipulver, Paprika, Kurkuma und Zwiebelpulver oder Kräuter wie Rosmarin, Basilikum, Oregano und Thymian hinzuzufügen.
• Kaufen Sie gefrorenes, nicht stärkehaltiges Gemüse:Halten Sie gefrorenes Gemüse für eine schnelle und einfache Zubereitung bereit. Da das Tiefkühlgemüse bereits gewaschen und geschnitten ist, ist es in wenigen Minuten fertig.