9 Milchprodukte mit niedrigem Laktosegehalt

Die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz können einige Milchprodukte mit niedrigem Laktosegehalt vertragen, ohne Symptome zu entwickeln. Die Schwelle, ab der die Symptome beginnen, variiert, aber die meisten Menschen vertragen mindestens 12 Gramm Laktose, die Menge, die in einem 8-Unzen-Glas Milch enthalten ist.  

1. Butter

Laktose: 0,07 Gramm pro Esslöffel Butter

Wenn Sie Butter auf ein Stück Toast oder beim Kochen streichen, fügt sie der Mahlzeit nur sehr wenig Laktose hinzu.

Butter gilt als Milchprodukt und wird durch Umrühren von Milch hergestellt. Bei diesem Prozess wird der größte Teil des Zuckers entfernt und es bleibt vor allem das Fett aus der Milch übrig. Es enthält eine sehr geringe Menge Laktose und wird von Menschen mit Laktoseintoleranz normalerweise gut vertragen.

Butter ist ein sehr fettreiches Produkt mit etwa 80 % Fett, 16 bis 17,5 % Wasser, 1,5 % Salz und 1 % Milchtrockenmasse.

Einige Butterprodukte aus pflanzlichen Quellen sind völlig laktosefrei. Typischerweise werden sie aus pflanzlichen Ölen von Avocados, Oliven oder Mandeln hergestellt. Manche Milchbutter wird als laktosefrei gekennzeichnet, da sie auch Laktaseenzyme enthält.

2. Hartkäse

Laktose: 0,027 Gramm Laktose pro Scheibe (17 Gramm) Cheddar-Käse

Hartkäse wie Cheddar, Parmesan, Pecorino und Schweizer Käse enthalten wenig Laktose. Diese Käsesorten werden durch Erhitzen von Milch und Zugabe eines Enzyms namens Lab hergestellt.Wie bei Butter wird bei diesem Verfahren das Fett von einem Teil der flüssigen Milch abgetrennt, wodurch weniger Zucker im Käse verbleibt.

3. Joghurt

Laktose: 3,69 Gramm in einem 1-Portions-Behälter griechischem Joghurt (150 Gramm)

Joghurt enthält Laktose. Allerdings vertragen fast alle Menschen mit Laktoseintoleranz fermentierte Milchprodukte wie Joghurt.Joghurt wird durch Erhitzen von Milch und Zugabe von Bakterien hergestellt. Die Bakterien vergären einen Teil des Zuckers in der Milch und verdicken ihn, sodass die Konsistenz von Joghurt entsteht.

Einige Joghurtsorten, wie zum Beispiel griechischer Joghurt, durchlaufen weitere Prozesse, um mehr von der Milchflüssigkeit zu entfernen, sodass sie einen höheren Protein- und Fettgehalt haben.

Darüber hinaus ist Joghurt mit lebenden Bakterien eine hervorragende Quelle für Probiotika (nützliche lebende Bakterien), die zur Gesundheit Ihres Darmmikrobioms (dem gesunden Gleichgewicht der Mikroben in Ihrem Verdauungstrakt) beitragen. 

4. Sorbet

Laktose: 4 bis 6 Gramm in 1 Tasse

Wenn Sie Lust auf ein gefrorenes Dessert haben, ist Sorbet eine der besten Leckereien für Menschen mit Laktoseintoleranz. Sorbet wird aus einer Mischung aus Fruchtpüree, Zucker und einer kleinen Menge Milch hergestellt. (Sorbet ähnelt Sorbet, enthält aber keine Milchprodukte.)

Normalerweise besteht Eiscreme aus etwa 50 % Milch oder Sahne, während Sorbet meist maximal 2 % enthält.

5. Schwere Sahne

Laktose: 0,43 Gramm pro Esslöffel

Zur Herstellung von Sahne wird die fetthaltige Flüssigkeit entfernt, die aus der abgetrennten Milch nach oben steigt. Sahne ist ähnlich wie Butter ein sehr fettreiches Produkt.

Da Sahne normalerweise sparsam verwendet wird, ist es für die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz sicher, sie in ihrer Ernährung zu verwenden, beispielsweise in einer Tasse Kaffee.

6. Kefir

Laktose: 9 Gramm pro Tasse

Ähnlich wie Joghurt wird Kefir möglicherweise von Menschen mit Laktoseintoleranz besser vertragen, da es sich um ein fermentiertes Milchprodukt handelt. Untersuchungen legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Kefir die Verdauung und die Verträglichkeit gegenüber Milchprodukten verbessern kann. 

Kefir ist ein fermentiertes Milchprodukt, das aus Getreide hergestellt wird. Es liefert eine Mischung aus Bakterien und Hefen, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat.

Trotz des etwas höheren Laktosegehalts als andere Lebensmittel in dieser Liste wird es von den meisten Menschen mit Laktoseintoleranz gut vertragen.

7. Sauerrahm

Laktose: 0,4 Gramm pro Esslöffel

Sauerrahm wird häufig als Belag, beispielsweise auf Tacos, und als Zutat in Rezepten verwendet. Es wird durch die Zugabe von Bakterien zu einer leichten Sahne hergestellt, um die Milch zu verdicken und zu fermentieren.

8. Hüttenkäse

Laktose: 9 Gramm pro Tasse

Hüttenkäse wird durch Erhitzen von Milch und Zugabe von Enzymen hergestellt, um festen Quark zu erzeugen. Bei diesem Vorgang wird die Laktosemenge reduziert. 

Hüttenkäse enthält eine moderate Menge Laktose, etwa 9 Gramm in einer Tasse.Daher enthält Hüttenkäse mehr Laktose, manche Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen ihn jedoch möglicherweise trotzdem. 

9. Laktosefreie Milchprodukte

Laktose: 0 Gramm pro Tasse laktosefreie Milch

Laktosefreie Milchprodukte sind Milchprodukte, denen bei der Verarbeitung Laktase zugesetzt wird. Hersteller fügen Laktase hinzu, um die Laktose im Produkt abzubauen. Wenn Sie also an einer Laktoseintoleranz leiden, ist der Verzehr dieser Produkte bedenkenlos, da der Zucker bereits aufgespalten ist. 

Es gibt mehrere laktosefreie Milchprodukte wie Milch, Sauerrahm und Joghurt. Sie können bedenkenlos verzehrt werden, wenn Sie Laktoseintoleranz haben, und schmecken fast genauso wie die traditionelle Version. 

So fügen Sie Ihrer Ernährung laktosearme Lebensmittel hinzu

Versuchen Sie bei einer laktosearmen Diät, auf Milchprodukte zu verzichten. Der Schwellenwert dafür, wie viel Laktose Symptome verursacht, kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Und manche Leute bemerken vielleicht, dass Milchprodukte an einem Tag unbedenklich sind, der Verzehr an mehreren Tagen hintereinander jedoch ein Problem darstellt. 

Es kann einige Zeit dauern, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Aber Sie müssen möglicherweise nicht vollständig auf Milchprodukte verzichten, es sei denn, Sie möchten. 

Versuchen Sie, viele nicht laktosehaltige Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Bohnen, Nüsse und Tofu zu sich zu nehmen. Fügen Sie dann nach Bedarf kleine Mengen laktosearmer Milchprodukte hinzu. 

Einige Medikamente können zusammen mit Milchprodukten eingenommen werden, um mehr Laktase für die Verdauung der Milchprodukte bereitzustellen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob Nahrungsergänzungsmittel mit Laktaseenzym für Sie geeignet sind.