Vitamin D vs. D3: Was ist der Unterschied?

„Vitamin D“ ist ein allgemeiner Begriff, der sich sowohl auf Vitamin D2 als auch auf Vitamin D3 bezieht, die die Knochen- und Muskelgesundheit, die Immunfunktion, die Herzgesundheit, die Stimmungsregulierung und mehr unterstützen. Vitamin D als D3 wird auf natürliche Weise in der Haut durch Sonneneinstrahlung produziert und ist in tierischen Lebensmitteln verfügbar. Vitamin D2 kommt aus Pilzen und angereicherten Lebensmitteln.

Vitamin D vs. D3 vs. D2

„Vitamin D“ ist ein Überbegriff für zwei verschiedene Formen des Vitamins: Vitamin D2 und D3. Obwohl die beiden Formen die gleichen gesundheitlichen Vorteile bieten, werden sie aus unterschiedlichen Quellen gewonnen und weisen leicht unterschiedliche Molekularstrukturen auf.

Vitamin D2

Bekannt alsErgocalciferol, D2 kommt in Pilzen (Pilzen) und Hefen sowie bestimmten angereicherten Lebensmitteln wie pflanzlicher Milch, Müsli und Orangensaft vor.  Vitamin D2 ist auch als Nahrungsergänzungsmittel in Kapseln, Sublingualtabletten (unter der Zunge) und in flüssiger Form erhältlich.

Nach dem Verzehr wird Vitamin D2 im Dünndarm absorbiert und zur Leber transportiert, wo es in 25-prozentiges Vitamin D2 umgewandelt wird.HydroxyvitaminD2. Von dort wird es in den Nieren in die aktive Form von Vitamin D (Calcitriol) umgewandelt. Dieser Prozess ermöglicht es Ihrem Körper, das Vitamin zu nutzen und seine gesundheitlichen Vorteile zu nutzen. 

Vitamin D3

Vitamin D3 oder Cholecalciferol wird vom Körper produziert, wenn die Haut Sonnenlicht ausgesetzt wird. Es kommt auch in mehreren tierischen Nahrungsquellen vor, wie zum Beispiel:

• Fetter Fisch (wie Lachs, Forelle und Makrele)
• Eigelb
• Rinderleber

Kuhmilch und andere Milchprodukte sind häufig mit Vitamin D3 angereichert.Vitamin D3 ist als Nahrungsergänzungsmittel in flüssiger Tropfen-, Kapsel- und Sublingualtablettenform erhältlich.

Nachdem Sie Zeit in der Sonne verbracht haben, wandelt Ihr Körper Sonnenlicht in Vitamin D3 um, das dann zur Leber transportiert und in 25-Hydroxyvitamin D3 umgewandelt wird. In den Nieren wird es in Calcitriol umgewandelt – die aktive Form von Vitamin D, die Ihr Körper zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit nutzt. 

Warum braucht der Körper D2 und D3?

Obwohl die Vitamine D2 und D3 unterschiedliche molekulare Strukturen haben, werden sie in dieselbe aktive Form von Vitamin D umgewandelt, die der Körper zur Unterstützung Ihrer Gesundheit benötigt: Calcitriol.

Als lebenswichtiger Mikronährstoff für die menschliche Gesundheit besteht die Hauptaufgabe von Vitamin D darin, dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphor zu helfen, die für die Knochenmineralisierung und -dichte unerlässlich sind. Zusammen mit Kalzium trägt Vitamin D dazu bei, Ihre Knochen stark zu halten und Osteoporose vorzubeugen.

Vitamin D spielt auch bei Folgendem eine Rolle:

• Unterstützung des Immunsystems bei der Abwehr von Viren und Bakterien
• Regulierung des Blutzuckerspiegels (Glukose).
• Herz-Kreislauf-Gesundheit
• Kognitive Funktion und Stimmung 
• Senkung des Risikos für bestimmte Krebsarten 

Was ist, wenn Sie nicht genug Vitamin D erhalten?

Menschen, die nicht genügend Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu sich nehmen oder nicht genügend Zeit in der Sonne verbringen, können an einem Vitamin-D-Mangel leiden. Bestimmte Bevölkerungsgruppen leiden häufiger unter einem Vitamin-D-Mangel, darunter diejenigen, die:

• Setzen Sie sich nur begrenzt der Sonne aus, beispielsweise wenn Sie in kalten Klimazonen leben oder ans Haus gefesselt sind
• Haben Sie einen dunklen Hautton, da dunkle Haut weniger Sonnenlicht absorbiert
• Sie haben bestimmte Erkrankungen, die die Aufnahme von Vitamin D beeinträchtigen, darunter Lebererkrankungen, Mukoviszidose und Zöliakie
• Nehmen Sie Medikamente ein, darunter Glukokortikoide und Medikamente gegen Krampfanfälle, die den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinflussen

Ein Vitamin-D-Mangel ist mit einem erhöhten Risiko verbunden für:

• Infektionen der Atemwege
• Osteoporose
• Fettleibigkeit
• Metabolisches Syndrom
• Typ-2-Diabetes
• Krebs
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Studien haben gemischte Ergebnisse)
• Depression

Forscher untersuchen außerdem den möglichen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und entzündlichen und autoimmunen Erkrankungen wie Multipler Sklerose und rheumatoider Arthritis.

Wenn bei Ihnen ein Vitamin-D-Mangel diagnostiziert wird, ist D3 bei der Lösung des Problems wirksamer als D2, da D3 leichter vom Körper aufgenommen wird und dabei hilft, einen gesunden Vitamin-D-Spiegel über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten.

Wie viel Vitamin brauche ich?

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin D wird in internationalen Einheiten (IE) und Mikrogramm (mcg) basierend auf Ihrem Alter angegeben:

• Säuglinge 0–12 Monate: 400 IE (10 µg) 
• Kinder im Alter von 1–18 Jahren: 600 IE (15 µg) 
• Erwachsene im Alter von 19–70 Jahren: 600 IE (15 µg) 
• Erwachsene ab 71 Jahren: 800 IE (20 µg) 

Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, variiert die empfohlene Dosierung für die Vitamine D2 und D3 je nach Alter, Gewicht und allgemeinem Gesundheitszustand. Bevor Sie Vitamin D in irgendeiner Form ergänzen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, der die für Ihren Bedarf geeignete Dosis bestimmen kann. 

Arzneimittelwechselwirkungen und Warnhinweise

Beide Formen von Vitamin D gelten als sicher und gut verträglich, wenn sie in den empfohlenen Dosen eingenommen werden. Vitamin D ist fettlöslich, das heißt, es wird im Körper gespeichert. Eine zu hohe Einnahme kann zu einer Anreicherung im Körper führen und zu einer Vitamin-D-Toxizität führen, die Ihrer Gesundheit schaden kann. Zu den Symptomen einer Vitamin-D-Toxizität gehören:

• Brechreiz
• Erbrechen 
• Reduzierter Appetit 
• Verstopfung 
• Schwäche 
• Unbeabsichtigter Gewichtsverlust 

Ein zu hoher Vitamin-D-Spiegel im Körper erhöht auch den Kalziumspiegel in Ihrem Blut (Hyperkalzämie), was in schweren Fällen Folgendes verursachen kann:

• Dehydrierung
• Unregelmäßige Herzfrequenz
• Verwirrung
• Delirium
• Koma

Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn diese Symptome während der Einnahme eines Vitamin-D-Präparats auftreten.

Interaktionen

Vitamin-D-Ergänzungsmittel können mit bestimmten verschreibungspflichtigen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln interagieren und die Wirkungsweise dieser Medikamente in Ihrem Körper verändern oder schädliche Nebenwirkungen verursachen. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit einer Vitamin-D-Kur beginnen, wenn Sie eines der folgenden Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen:

• Diuretika (Wassertabletten) 
• Blutdruckmedikamente 
• Andere Vitamin-D-Analoga 
• Kalzium
• Johanniskraut

Vorsichtsmaßnahmen 

Eine Vitamin-D-Ergänzung wird nicht jedem empfohlen und bestimmte Personen sollten Vorsicht walten lassen oder Vitamin-D-Ergänzungen meiden. Nehmen Sie keine Vitamin-D-Ergänzungsmittel ein, wenn Sie:

• Sie sind allergisch gegen Aspirin oder Ergocalciferol (Vitamin D2)
• Sie haben ein Malabsorptionssyndrom (Störung, bei der der Dünndarm nicht genügend Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen kann)
• an Hyperkalzämie leiden (hoher Kalziumspiegel im Blut) 

Was ist der beste Weg, um Vitamin D zu bekommen?

Sonnenlicht und Nahrungsquellen sind die besten Möglichkeiten, Vitamin D zu erhalten, aber die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann Ihnen dabei helfen, den optimalen Vitamin-D-Spiegel in Ihrem Blut aufrechtzuerhalten. 

• Sonneneinstrahlung: Ihr Körper wandelt Sonnenlicht in Vitamin D um, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist. Wenn Sie ein paar Mal pro Woche nur 10 bis 15 Minuten ohne Sonnenschutz in der Sonne verbringen, kann dies dazu beitragen, dass Ihr Körper ausreichend Vitamin D produziert.
• Nahrungsquellen: Vitamin D ist in fettem Fisch, Eigelb, Innereien und angereicherten Lebensmitteln wie Milch, Müsli und Orangensaft enthalten. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D allein über die Ernährung kann eine Herausforderung darstellen, insbesondere für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. 
• Ergänzungen: Vitamin-D-Ergänzungsmittel können dazu beitragen, sicherzustellen, dass Sie ausreichend Vitamin D erhalten, um Ihre Gesundheit zu unterstützen, insbesondere wenn Sie nur begrenzter Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind oder Schwierigkeiten haben, Vitamin D aus Nahrungsquellen aufzunehmen. 

Was ist besser: D2 oder D3?

Sowohl die Vitamine D2 als auch D3 erhöhen effektiv den Vitamin-D-Spiegel im Blut. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Vitamin D3 leichter absorbiert wird und im Vergleich zu D2 einen gesunden Vitamin-D-Spiegel im Blut besser aufrechterhält.

Darüber hinaus können die Vitamine D2 und D3 die Genexpression unterschiedlich beeinflussen, insbesondere bei Genen, die eine Rolle bei der Immunfunktion spielen. Untersuchungen legen nahe, dass Vitamin D3 die Genexpression wirksamer reguliert, was bedeutet, dass es möglicherweise das Immunsystem besser dazu anregt, Bakterien und Viren abzuwehren und Sie gesund zu halten.

Die beste Vitamin-D-Ergänzung hängt jedoch von Ihrem Gesundheitszustand und Ihren Bedürfnissen ab. Sprechen Sie mit einem Arzt, um herauszufinden, welche Form und Dosis von Vitamin D für Sie am besten geeignet ist. 

In den Vereinigten Staaten regelt die Food and Drug Administration (FDA) Nahrungsergänzungsmittel nicht wie verschreibungspflichtige Medikamente. Daher enthalten einige Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe. Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf Produkte, die von Organisationen wie der National Sanitation Foundation (NSF), der United States Pharmacopeia (USP) oder ConsumerLab unabhängig getestet oder zertifiziert wurden. Für eine individuelle Beratung wenden Sie sich an Ihren Arzt, einen registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN) oder Apotheker.