10 gesunde Snacks, die mehr Kalzium enthalten als eine Tasse Joghurt

Kalzium ist für gesunde Knochen, Muskeln, Nerven und Blutgefäße unerlässlich, und Joghurt ist eine hervorragende Quelle – eine Tasse enthält etwa 250 Milligramm (mg) des Mineralstoffs.Es gibt jedoch viele andere Snacks, die sogar noch mehr Kalzium enthalten.

1. Ricotta-Käse-Dip

Kalzium: 507 mg
Portionsgröße: 1 Tasse

Ricotta-Käse ist eine reichhaltige Kalziumquelle, die für starke Knochen wichtig ist.Neben Kalzium ist dieses Milchprodukt reich an Vitamin A, Magnesium und Zink.

Erwägen Sie die Zubereitung dieses Snacks als herzhaften Dip für Gemüse oder Cracker, garniert mit Kräutern, Zitronensaft oder Gewürzen. 

2. Tofu-Pudding

Kalzium: 434 mg
Portionsgröße: 1/2 Tasse

Tofu kann auf verschiedene Arten verzehrt werden, auch als Pudding. Dieser nachspeiseähnliche Snack, ähnlich wie Pudding, kann je nach Zubereitungsart des Tofu-Puddings auch mit Obst oder Sirup belegt werden.Neben Kalzium ist Tofu reich an Eiweiß, Kupfer und Selen.

3. Cheddar-Käse

Kalzium: 398 mg
Portionsgröße: 2 Unzen (oz), etwa 3-4 Scheiben

Käse enthält im Allgemeinen reichlich Kalzium. Wenn Sie jedoch auf der Suche nach einer schnellen Kalziumquelle für unterwegs sind, sollten Sie sich ein paar Scheiben Cheddar-Käse zulegen. Cheddar-Käse ist außerdem reich an Eiweiß, Vitamin B12 und Phosphor.

4. Kefir

Kalzium: 317 mg
Portionsgröße: 1 Tasse

Dieses Milchgetränk bietet bekannte Vorteile für die Darmgesundheit und kann als kalziumreicher Snack ersetzt werden. Obwohl fettarmer Kefir typischerweise aus Kuhmilch hergestellt wird, ist sein Laktosegehalt im Allgemeinen niedrig genug, um von Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen zu werden.

5. Quiche

Kalzium: 300 mg
Portionsgröße: 1 Scheibe

Dieses Frühstücksgericht besteht normalerweise aus Eiern, Käse, Sahne und Gemüse oder Fleisch in einem Tortenboden und ist reich an Kalzium.Um diesen Vormittagssnack zwischen den Mahlzeiten gesund zu halten, wählen Sie mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte und Vollkornmehl für die Kruste und fügen Sie verschiedene Gemüsesorten hinzu, um die Nährstoffe zu erhöhen.

6. Hüttenkäse

Kalzium: 276 mg
Portionsgröße: 2 Tassen

Hüttenkäse ist reich an Kalzium und Eiweiß und eine weitere vielseitige Snack-Option zur Deckung Ihres Kalziumbedarfs. Für einen einfachen Snack können Sie Hüttenkäse mit 1 % Milchfett mit Früchten wie Beeren oder Ananas belegen, um ihm einen zusätzlichen Nährwert zu verleihen.

7. Getrocknete Feigen

Kalzium: 241 mg
Portionsgröße: 1 Tasse

Getrocknete Feigen werden oft wegen ihrer positiven Wirkung auf die Verdauung geschätzt, können aber auch als fester, kalziumreicher Snack dienen. Wenn Sie etwas mehr als diese Menge essen, erhalten Sie mehr Kalzium als eine Portion Joghurt.

8. Tahini-Dip

Kalzium: 154 mg
Portionsgröße: 1 EL

Tahini, eine Sesampaste, ist ein weiterer kalziumreicher Snack.Erwägen Sie, ein paar Esslöffel Tahini als Basis für den Gemüsedip zu verwenden und nach Belieben Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch sowie Salz und Pfeffer (oder andere bevorzugte Zutaten) hinzuzufügen. Bonuspunkte, wenn das Gemüse Ihrer Wahl Brokkoli ist, der zusätzlich 35 mg Kalzium pro Portion enthält.

9. Edamame

Kalzium: 97 mg
Portionsgröße: 1 Tasse

Edamame (oder Sojabohnen) sind eine nahrhafte und sättigende Vorspeise oder ein Snack. Diese Bohnen liefern Kalzium, Protein und Folsäure.Um das Kalziumäquivalent einer Portion Joghurt zu erhalten, sollten Sie Edamame mit einer Portion kalziumreichem Tofu oder einer Handvoll Nüssen oder Samen Ihrer Wahl kombinieren.

10. Mandeln

Kalzium: 76 mg
Portionsgröße: 1 Unze

Mandeln gehören zu den Nüssen mit dem höchsten Kalziumgehalt und sind ein guter Snack für Menschen, die ihre Kalziumaufnahme erhöhen möchten, ohne Milchprodukte zu sich zu nehmen. Um den Kalziumgehalt zu erhöhen, sollten Sie erwägen, die Portionsgröße zu verdoppeln oder ein angereichertes Müsli mit Mandeln zu belegen.

Ein Wort von Swip Health

Wenn Sie Lust auf etwas Knuspriges haben, probieren Sie Grünkohlchips. Eine Tasse Grünkohlchips enthält etwa 177 mg Kalzium, das starke Knochen und die allgemeine Gesundheit unterstützt. Mischen Sie den Grünkohl vor dem Backen mit einem Schuss Olivenöl, einer Prise Salz und Pfeffer, einer Prise Nährhefe und einem Schuss Apfelessig.

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SUZANNE FISHER, RD, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT