Hilft Ihnen Gehen, Bauchfett zu verlieren?

Gehen ist eine der einfachsten und zugänglichsten Trainingsformen und kann Ihnen tatsächlich dabei helfen, Bauchfett zu verlieren. Regelmäßige Spaziergänge können zum allgemeinen Fettabbau beitragen, auch im Bauchbereich, insbesondere in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und anderen gesunden Gewohnheiten.

Gehen verbrennt Kalorien und trägt zum Fettabbau bei

Gehen mit der richtigen Intensität und Dauer kann die Kalorienverbrennung steigern, den Stoffwechsel verbessern und viszerales Fett reduzieren, die schädliche Art von Bauchfett, die mit Gesundheitsrisiken verbunden ist.Eine der effektivsten Möglichkeiten, Gewicht, einschließlich Bauchfett, zu verlieren, besteht darin, ein Kaloriendefizit zu erzeugen – indem Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Gehen erhöht Ihren täglichen Energieverbrauch und hilft Ihnen, dieses Defizit auszugleichen.

Jede Bewegung Ihres Körpers erfordert Energie. Je mehr Anstrengung eine Aktivität erfordert, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Hier ist eine Schätzung, wie viele Kalorien eine 77 Kilogramm schwere Person in einer Stunde bei verschiedenen Aktivitäten verbrennen kann:

• Zügiges Gehen:371 Kalorien
• Sitzung:139 Kalorien
• Stehen: 186 Kalorien
• Gehen in mäßigem Tempo:324 Kalorien

Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrem Aktivitätsniveau vornehmen.

Gehen reduziert das viszerale Bauchfett

Nicht jedes Bauchfett ist gleich. Viszerales Fett oder viszerales Fettgewebe (VAT), das Ihre inneren Organe umgibt, wird mit schwerwiegenden Gesundheitszuständen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Studien deuten darauf hin, dass Aerobic-Übungen mittlerer Intensität, wie z. B. Gehen, dazu beitragen, viszerales Fett zu reduzieren, auch ohne drastische Ernährungsumstellungen.

Eine 2021 in der American Heart Association veröffentlichte Studie ergab Folgendes:

• 150 Minuten wöchentliche körperliche Aktivität können ausreichen, um das viszerale Fettgewebe zu reduzieren.
• Dreimonatiges Gehen (ca. 12 Wochen) führte zu größeren Mehrwertsteuersenkungen als eine Kontrollgruppe.
• Übungsinterventionen, einschließlich aerober Aktivitäten wie Gehen, können die Insulinsensitivität verbessern und ektopes Fett reduzieren.

Gehen kurbelt den Stoffwechsel an

Ein wesentlicher Vorteil des Gehens ist die Fähigkeit, den Stoffwechsel im Ruhezustand zu steigern. Das bedeutet, dass Ihr Körper den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennt, auch wenn Sie nicht trainieren. Wenn Sie das Gehen in Ihren Tagesablauf integrieren, verbrennen Sie während der Aktivität Kalorien und tragen insgesamt zu einem höheren Kalorienverbrauch bei.

Für diejenigen, die die metabolischen Vorteile des Gehens maximieren möchten, ist hochintensives Intervallgehen eine wirksame Strategie. Dabei wird zwischen kurzen, schnellen Gehstößen und Phasen mäßigen Gehens abgewechselt. Untersuchungen haben gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT), einschließlich Intervallgehen, die Herz-Kreislauf-Fitness erheblich verbessern und die Fettoxidation steigern kann, den Prozess, bei dem der Körper gespeichertes Fett abbaut, um Energie zu erzeugen.

Gehen senkt den Cortisolspiegel und reduziert stressbedingtes Bauchfett

Ein erhöhter Cortisolspiegel, der oft mit Stress einhergeht, kann die Ansammlung von Bauchfett verstärken.Regelmäßiges Gehen senkt nachweislich den Cortisolspiegel und reduziert dadurch stressbedingtes Bauchfett. Sie sollten jedoch auch überlegen, wohin Sie gehen.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte, wie sich das Gehen in Wäldern im Vergleich zu städtischen Gebieten auf den Cortisolspiegel, ein stressbedingtes Hormon, auswirkt. Die Forscher ließen 74 junge männliche Teilnehmer 15 Minuten lang in beiden Umgebungen laufen und sammelten vor und nach dem Spaziergang Speichelproben, um den Cortisolspiegel zu messen.

Vor dem Spaziergang waren die Cortisolwerte in beiden Umgebungen ähnlich. Nach einem Waldspaziergang sank der Cortisolwert jedoch deutlich von 9,70 auf 8,37 nmol/L. Im Gegensatz dazu hatte das Gehen im Stadtgebiet kaum Auswirkungen, da sich der Cortisolspiegel nur von 10,28 auf 10,01 nmol/L veränderte. Die Studie kam zu dem Schluss, dass ein Spaziergang im Wald den Stress wirksamer reduziert als das bloße Betrachten der Natur. Auch Spaziergänge in der Natur können Stress stärker reduzieren als Spaziergänge in städtischen Umgebungen.

Gehen verbessert die Verdauung und reduziert Blähungen

Gehen kann helfen, die Verdauung zu verbessern und Blähungen zu reduzieren. Es hilft Ihrem Verdauungssystem, Nahrung und Abfallstoffe leichter durch Ihren Darm zu transportieren, was Probleme wie Verstopfung und Blähungen reduzieren kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 über die Auswirkung kurzfristiger körperlicher Aktivität nach dem Essen auf Magen-Darm-Symptome ergab, dass körperliche Aktivität wie Gehen den Verdauungsprozess der Nahrung beschleunigt und dazu beiträgt, dass sie schneller durch Magen und Darm transportiert wird.Ein Spaziergang nach den Mahlzeiten kann helfen, Magen-Darm-Beschwerden und Blähungen zu reduzieren.

Tipps zum Gehen, die Ihnen helfen, mehr Bauchfett zu verlieren

Um das Gehen zu einem effektiveren Fettverbrennungstraining zu machen, sind Konsistenz und Intensität entscheidend. Wenn Sie eine bestimmte Dauer und Intensität anstreben und das Gehen mit anderen Übungen kombinieren, können Sie mehr Kalorien verbrennen, Kraft aufbauen und Ihre Fettabbauziele schneller erreichen.

Hier sind einige maßgeschneiderte Tipps, die Ihnen helfen, Ihr Fettverbrennungspotenzial zu maximieren:

• Erhöhen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit: Je schneller Sie gehen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Streben Sie ein flottes Tempo an, bei dem Sie leicht außer Atem sind, aber dennoch in der Lage sind, ein Gespräch zu führen.
  
• Streben Sie 150–300 Minuten Aktivität pro Woche an: Für die allgemeine Gesundheit werden mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training empfohlen. Um das Gewicht zu kontrollieren, erhöhen Sie die Dauer auf 300 Minuten und teilen Sie sie in überschaubare Sitzungen über die Woche hinweg auf.
  
• Verfolgen Sie Ihre Schritte mit einem Schrittzähler oder einer Fitness-App. Das Streben nach 8.000 bis 10.000 Schritten pro Tag kann beim Abnehmen helfen: Verwenden Sie einen Schrittzähler oder eine Fitness-App, um Ihre täglichen Schritte zu verfolgen. Wenn Sie sich ein Ziel von 8.000 bis 10.000 Schritten pro Tag setzen, sorgen Sie für ausreichend Bewegung und tragen so zur Gewichtsabnahme bei.
  
• Kombinieren Sie Gehen mit Krafttraining (z. B. Körpergewichtsübungen oder Widerstandsbändern), um den Fettabbau zu beschleunigen: Krafttraining in Kombination mit Gehen erhöht die Muskelmasse, was den Stoffwechsel ankurbeln und den Fettabbau beschleunigen kann. Fügen Sie Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte hinzu oder verwenden Sie Widerstandsbänder, um Ihr Training zu verbessern.
• Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Hügel, Treppen oder Intervallgehen (abwechselnd zwischen langsamen und schnellen Schritten) einbauen.: Steigern Sie Ihren Kalorienverbrauch, indem Sie Steigungen bewältigen, Treppen steigen oder ein Intervalltraining absolvieren, bei dem Sie zwischen langsameren und schnelleren Schritten wechseln.
• Bleiben Sie konsequent:Regelmäßiges Gehen ist der Schlüssel zum langfristigen Fettabbau. Machen Sie es sich zur täglichen Gewohnheit, sicherzustellen, dass Sie aktiv bleiben und regelmäßig Kalorien verbrennen.

Weitere Tipps sind:

• Machen Sie einen Spaziergang mit Freunden für angenehme Gesellschaft und zusätzliche Motivation.
• Nutzen Sie Ihre Mittagspause für einen flotten Spaziergang.
• Parken Sie Ihr Auto etwas weiter entfernt, um die Anzahl Ihrer Schritte im Laufe des Tages zu erhöhen.
• Gehen Sie an regnerischen Tagen zu einem Indoor-Spaziergang in Ihr örtliches Einkaufszentrum.
• Vereinbaren Sie regelmäßige Wandertermine mit Freunden oder der Familie, um auf dem richtigen Weg zu bleiben und Spaß zu haben!

Wann sind Ergebnisse zu erwarten? 

Beim Gehen zur Gewichtsreduktion, einschließlich der Reduzierung des Bauchfetts, ist Konsequenz erforderlich. Die Ergebnisse beim Gehen können variieren, spürbare Erfolge wie Gewichtsverlust können jedoch Wochen bis mehrere Monate dauern.Glücklicherweise kann selbst ein geringfügiger Gewichtsverlust von 5 bis 10 % die gesundheitlichen Ergebnisse verbessern, was mehrere Monate konsequenten Gehens in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung erfordern kann.