Nur 7.000 Schritte pro Tag können Ihre Gesundheit verbessern

Viele Menschen streben 10.000 Schritte pro Tag an, aber dieses Ziel ist für eine bessere Gesundheit möglicherweise nicht notwendig. Das 10.000-Schritte-Ziel entstand aus einer japanischen Schrittzähler-Marketingkampagne, nicht aus wissenschaftlicher Forschung.

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass noch weniger Schritte dazu beitragen können, das Risiko für Krebs, Typ-2-Diabetes und den Tod durch Herzerkrankungen zu senken.

7.000 Schritte pro Tag könnten gut genug sein

Menschen mit Schreibtischjobs oder einer sitzenden Lebensweise können Schwierigkeiten haben, das Ziel von 10.000 täglichen Schritten zu erreichen. Um dies einfacher zu bewältigen, können Sie mit einem niedrigeren Ziel beginnen.

Laut einer neuen Studie veröffentlicht inThe Lancet Public Health7.000 Schritte pro Tag – im Vergleich zu 2.000 Schritten – waren mit einem um 47 % geringeren Sterberisiko und einem um 25 % geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.

Das Forschungsteam führte eine systematische Überprüfung und Metaanalyse durch, um die Ergebnisse Dutzender Studien zu untersuchen.

„7.000 Schritte waren mit einer erheblichen Risikominderung verbunden, und ab diesem Zeitpunkt beginnen sich die Vorteile bei den meisten Ergebnissen abzuflachen“, sagte Melody Ding, PhD, MPH, Hauptautorin der Studie und Professorin für öffentliche Gesundheit an der Universität Sydney, in einer E-Mail an Swip Health.

Die Ergebnisse unterstreichen die Vorteile des Aufgebens von sitzendem Verhalten, selbst wenn Sie das 10.000-Schritte-Ziel nicht erreichen.

„Jede Steigerung der täglichen Schritte, selbst geringfügige wie 4.000 Schritte, bringt gesundheitliche Vorteile im Vergleich zu sehr niedrigen Aktivitätsniveaus“, fügte Ding hinzu.

Micro-Walks tragen auch dazu bei, Gesundheitsziele zu unterstützen

Ein sitzender Lebensstil kann zu schwächeren Muskeln, hormonellen Ungleichgewichten, Störungen des Immunsystems und Entzündungen führen. Mit der Zeit kann es zu einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Depressionen, Angstzustände und bestimmte Krebsarten führen.

Das Erreichen täglicher Schrittziele ist nicht die einzige Möglichkeit, Ihre Fitness zu verbessern. Eine weitere aktuelle Studie ergab, dass auch kurze Spaziergänge vorteilhaft sein können. Die Forscher maßen die Sauerstoffaufnahme und den Energieverbrauch bei 10 Teilnehmern und stellten fest, dass kürzere Spaziergänge mehr Energie verbrauchten, um die gleiche Strecke zurückzulegen, als längere, kontinuierliche Spaziergänge.

„Es ist, als würde ein Auto auf den ersten Kilometern mehr Kraftstoff verbrauchen als während der Fahrt“, sagte Francesco Luciano, MD, PhD, Hauptautor der Studie und Postdoktorand an der Universität Mailand in Italien, in einer E-Mail zu Swip Health.

Diese „Mikro-Spaziergänge“ können dazu beitragen, sitzendes Verhalten zu durchbrechen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Das bedeutet nicht, dass Sie längere Spaziergänge einschränken müssen – denken Sie einfach darüber nach, über den Tag verteilt kurze Spaziergänge hinzuzufügen.

„Das bedeutet nicht, dass Menschen, die lange Spaziergänge unternehmen, ihre Gewohnheiten ändern sollten; vielmehr bedeutet es, dass jeder – egal ob er gerne spazieren geht oder nicht – seine Gesundheit erheblich verbessern kann, wenn er ein paar kurze Spaziergänge einschließt, um die Zeit, die er im Sitzen im Alltag verbringt, zu unterbrechen“, sagte Luciano.

Wie viele Schritte sollten Sie anstreben?

Die meisten Menschen in den Vereinigten Staaten machen durchschnittlich 4.800 Schritte pro Tag.

„Es gibt eine Reihe von Gründen, warum manche Menschen das [Ziel] von 10.000 Schritten nicht schaffen, und ich denke, dass es wichtig ist, überhaupt Schritte zu machen, und der Versuch, diese im Laufe der Zeit zu steigern, ist der Schlüssel. Ob Sie 10.000, 7.000 oder 2.000 anstreben, hängt einfach davon ab, wer Sie sind und wie hoch Ihr aktuelles Aktivitätsniveau ist“, sagt Raymond Jones, PhD, Co-Leiter des Klinik-, Forschungs- und Verwaltungsteams am UAB Center for Exercise Medizin, sagte Swip Health.

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass sich kurze, intensive Trainingseinheiten wie das Treppensteigen summieren und die Herzgesundheit unterstützen können.

Egal, ob Sie 7.000 oder 10.000 Schritte anstreben, Sie müssen Ihr Ziel nicht in einem langen Spaziergang erreichen. „Mikro-Spaziergänge“ oder andere kurze Trainingspausen im Laufe des Tages können Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel zu erreichen, sagte Jones.

Aber wenn Sie bereits sehr aktiv sind und 10.000 Schritte pro Tag schaffen, müssen Sie sich keine tieferen Ziele setzen.

„Wenn Sie die 10.000-Schritte-Marke erreichen, können Sie es offensichtlich schaffen. Und ich sage: Machen Sie weiter. Je aktiver Sie sind, desto besser“, fügte er hinzu.