Was passiert, wenn Sie Melatonin und Magnesium zusammen einnehmen?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Magnesium kann die Entspannung fördern und Stress reduzieren, um den Schlaf zu verbessern.
  • Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus und kann möglicherweise gestörte Schlafrhythmen unterstützen.
  • Aufgrund möglicher Wechselwirkungen und Nebenwirkungen ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit der Einnahme von Melatonin- oder Magnesiumpräparaten beginnen.

Melatonin- und Magnesiumpräparate werden kombiniert, um die Schlafqualität zu verbessern.Es sind aussagekräftigere, groß angelegte Studien erforderlich, um ihre kombinierte Wirksamkeit zu bestätigen.

Wie Melatonin und Magnesium zusammenarbeiten

Einige Nahrungsergänzungsmittel zur Schlafunterstützung enthalten sowohl Melatonin als auch Magnesium.

Melatonin und Magnesium können auf verschiedene Weise schlaffördernd wirken:

  • Melatonin reguliert Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus:Dunkelheit erhöht die Melatoninproduktion und signalisiert Ihrem Körper, zu schlafen. Lichtexposition, insbesondere blaues Licht, verringert die Melatoninproduktion und signalisiert Ihrem Körper, wach zu sein.
  • Magnesium beruhigt Ihr Nervensystem:Magnesium spielt eine Rolle bei der Schlafregulierung, indem es die Wirkung von GABA verstärkt (Gamma-Aminobuttersäure), ein chemischer Botenstoff, der Ihr Nervensystem beruhigt.
  • Magnesium senkt Stresshormone:Magnesium hilft, Ihr Nervensystem zu beruhigen und den Schlaf zu fördern, indem es Cortisol senkt.
  • Magnesium fördert die Muskelentspannung:Magnesium blockiert die Kalziumkanäle in Ihren Muskeln, was zu einer Muskelentspannung führt.

Beste Form von Magnesium zur Kombination mit Melatonin

Es gibt keine optimale Form von Magnesium für die Kombination mit Melatonin. Ihr „bester“ Typ hängt von Ihren spezifischen Bedürfnissen ab.

  • Für den Schlaf untersuchte Formen: Zu den in schlafbezogenen Studien verwendeten Magnesiumpräparaten gehören Magnesiumoxid, Glycinat, Chlorid, Citrat und L-Aspartat.Magnesiumoxid hat möglicherweise weniger potenzielle Vorteile für den Schlaf und die Gesundheit des Gehirns und verursacht eher Nebenwirkungen.
  • Auf das Gehirn ausgerichtete Option: Untersuchungen legen nahe, dass Magnesium-L-Threonat die Blut-Hirn-Schranke wirksamer passieren kann als andere Formen von Magnesium (wie Magnesiumglycinat, -citrat und -oxid).Magnesium-L-Threonat erhöht den Magnesiumspiegel im Gehirn. Eine Studie ergab, dass es die Schlafqualität, Stimmung, Energie und Wachsamkeit verbesserte.
  • Mehr Forschung: Weitere Studien sind erforderlich, um die beste Form von Magnesium bei Schlafstörungen zu ermitteln. 
  • Absorption zählt: Anorganische Formen wie Magnesiumoxid werden im Allgemeinen weniger gut vom Körper aufgenommen, was möglicherweise ihre Wirksamkeit im Vergleich zu anderen Formen verringert.

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Wann und wie man Melatonin und Magnesium für einen besseren Schlaf einnimmt

Melatonin

  • Wirksamkeit: Melatonin, 0,5 bis 5 mg, hat den Jetlag wirksam behandelt.Eine typische Anfangsdosis kann zwischen 1 und 2 mg liegen.
  • Höhere Dosen: Dosen wie 5 mg können Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.Bedenken Sie jedoch, dass höhere Dosierungen Sie am nächsten Tag benommen machen können.
  • Optimales Timing: Melatonin wird normalerweise 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen.Der optimale Zeitpunkt kann für verschiedene Menschen unterschiedlich sein, abhängig von der Person und ihren spezifischen Schlafbedürfnissen.

Magnesium

  • Magnesiumglycinat: Eine typische Dosis liegt bei etwa 200 bis 400 mg und wird 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen.
  • Magnesiumoxid: Die Dosierungen in klinischen Studien lagen bei 250 mg oder mehr pro Tag.
  • Magnesium-L-Threonat: In Schlafstudien nahmen die Teilnehmer 1.000 mg Magnesium-L-Threonat vor dem Schlafengehen ein.Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten hauptsächlich Threonat mit mäßig elementarem Magnesium.

Die Dosierung kann je nach individuellem Bedarf variieren. Die Obergrenze für elementares Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln liegt für Erwachsene bei etwa 310 mg pro Tag für Frauen und 400 mg pro Tag für Männer. Höhere Dosierungen werden nicht empfohlen.

Ist die Verwendung von Melatonin und Magnesium sicher?

Melatonin

  • Kurzfristige Sicherheit: Melatoninpräparate werden üblicherweise für kurze Zeiträume eingenommen, normalerweise ohne ernsthafte Probleme. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Melatonin bis zu zwei Jahre lang ohne ernsthafte Probleme verwendet werden kann, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind.
  • Langfristige Sicherheit: Die langfristige Sicherheit von Melatoninpräparaten ist nicht ausreichend belegt.
  • Vorsicht nach Gebrauch: Vermeiden Sie vier bis fünf Stunden nach der Einnahme von Melatonin das Führen eines Fahrzeugs oder das Bedienen von Maschinen.
  • Medizinische Bedingungen: Konsultieren Sie vor der Anwendung von Melatonin Ihren Arzt, wenn Sie schwanger sind, unter Blutungsstörungen oder Anfallsleiden leiden oder Medikamente einnehmen, die Ihr Immunsystem beeinträchtigen.
  • Häufige Nebenwirkungen: Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Schläfrigkeit.Bei manchen Menschen kann es zu Stimmungsschwankungen kommen.

Magnesium

  • Gut verträglich: Magnesium-L-Threonat ist relativ gut verträglich, in Studien wurden keine nennenswerten Nebenwirkungen berichtet. Die individuellen Reaktionen können jedoch unterschiedlich sein und bei manchen Menschen können Nebenwirkungen auftreten.
  • Häufige Nebenwirkungen: Andere Formen von Magnesiumpräparaten können leichte Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen.
  • Warnung zur Nierengesundheit: Wenn Sie eine eingeschränkte Nierenfunktion haben, können hohe Magnesiumdosen zu Magnesiumtoxizität und ernsthaften Gesundheitsrisiken führen.
  • Schwere Nebenwirkungen: Mögliche schwere Reaktionen sind niedriger Blutdruck, unregelmäßiger Herzschlag und Nierenfunktionsstörungen.

Die Food and Drug Administration (FDA) genehmigt aus Sicherheitsgründen keine Nahrungsergänzungsmittel.

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister aufsuchen sollten

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Melatonin oder Magnesium einnehmen, insbesondere wenn:

  • Sie schwanger sind oder unter gesundheitlichen Problemen wie Depressionen oder Nierenerkrankungen leiden
  • Sie nehmen Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel ein
  • Sie leiden seit über einer Woche unter Schlaflosigkeit

In den Vereinigten Staaten regelt die FDA Nahrungsergänzungsmittel nicht wie verschreibungspflichtige Medikamente. Daher enthalten einige Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe. Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf Produkte, die von Organisationen wie NSF, U.S. Pharmacopeia oder ConsumerLab.com unabhängig getestet oder zertifiziert wurden.
Für eine individuelle Beratung wenden Sie sich an Ihren Arzt, einen registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN) oder Apotheker.