Wie viel Muskeln können Sie in einem Monat aufbauen?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Die meisten Menschen können in einem Monat etwa ein halbes Pfund Muskeln aufbauen, während andere, die neu im Training sind, vielleicht 2 Pfund zunehmen.
  • Die Priorisierung der Proteinaufnahme, konsequentes Training und die Ergänzung mit Kreatin können Ihnen beim Muskelaufbau und -erhalt helfen.
  • Der Aufbau und Erhalt von Muskeln ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung, insbesondere im Alter.

Muskelaufbau und Muskelaufbau sind ein langsamer Prozess.Einige jüngere Sportler können in einem Monat 2 Pfund Muskeln aufbauen. Ein realistischeres Ziel für die meisten Menschen ist es, jeden Monat etwa ein halbes Pfund Muskeln aufzubauen.

Durchschnittliches Muskelwachstum in einem Monat

Allerdings sind sich Experten eher einig, dass dies ein Gewinn istein halbes Pfund bis 2 PfundDer Muskelaufbau in einem Monat ist realistisch, über die genaue Muskelwachstumsrate gibt es jedoch nicht viele Untersuchungen.Die vorhandenen Forschungsergebnisse zeigen, dass das Muskelwachstum relativ langsam ist:

  • Die schnellste Phase des Muskelwachstums tritt ein, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Krafttraining beginnen.
  • Nach diesem anfänglichen Anstieg der Muskelmasse erreicht das Muskelwachstum bei den meisten Menschen ein Plateau.
  • Wenn Ihre Muskeln beim Bewegen von Gewichten besser werden, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie während Ihrer Sätze mehr heben können.

Eine im Jahr 2000 veröffentlichte kleine Studie untersuchte die Zunahme der Muskeldicke bei Männern und Frauen über 12 Wochen Krafttraining. Nach dieser Zeit:

  • Frauenverzeichneten eine Zunahme der Dicke ihrer Unterkörpermuskulatur um 7–8 % und der Dicke ihrer Oberkörpermuskulatur um 10–31 %.
  • Männerverzeichneten eine Zunahme von 7–9 % im Unterkörper und 12–21 % im Oberkörper.

Welche Faktoren beeinflussen das Muskelwachstum?

Das Muskelwachstum ist stark individualisiert. Viele Faktoren beeinflussen das Muskelwachstum, darunter:

  • Genetik:Manche Menschen haben eine genetische Veranlagung zum Muskelaufbau, während es anderen schwerer fällt.
  • Sex:Obwohl sowohl Männer als auch Frauen auf Krafttraining mit Muskelwachstum reagieren, haben Männer aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels ein größeres Potenzial für Gesamtwachstum. 
  • Alter und Hormone:Hormonelle Veränderungen, auch solche, die mit dem Alter einhergehen, wirken sich darauf aus, wie schnell Sie Muskeln aufbauen. Im Allgemeinen wird es mit zunehmendem Alter schwieriger, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. 
  • Übungsgeschichte:Ihre Trainingshistorie und die Menge an Muskeln, die Sie derzeit haben, wirken sich darauf aus, wie schnell Sie zunehmen. Menschen bauen zu Beginn eines Krafttrainingsprogramms schneller Muskeln auf. 
  • Aktuelle Körperzusammensetzung:Menschen mit größerer Muskelmasse können jeden Monat mehr Pfund an Muskelmasse aufbauen – obwohl dieser neue Muskelzuwachs im Vergleich zu Menschen, die neu im Krafttraining sind, möglicherweise ein geringerer Prozentsatz ausfällt. 
  • Diät:Die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, und Ihr Makronährstoffabbau (wie viele Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette Sie zu sich nehmen) wirken sich auf das Muskelwachstum aus.

  • Trainingsprogramm:Die Art der Übung, die Sie machen, einschließlich Wiederholungen, Gewicht und Häufigkeit.
  • Ruhe und Erholung:Muskeln brauchen Ruhe, um zu wachsen, daher sind Erholung und Schlaf wichtig, um mehr Muskeln aufzubauen.  

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Muskelwachstum entsteht, wenn Ihre Muskeln überlastet sind, geschädigt werden und sich dann in einem Prozess namens Hypertrophie selbst reparieren.Menschen, die neu im Training sind, empfinden bei jeder Übung eine höhere Belastung und werden daher wahrscheinlich mehr Muskelzuwächse verzeichnen. Mit der Zeit gewöhnen sich die Muskeln an höhere Belastungen und Sie werden weniger belastet.

Welche Übungen eignen sich am besten für das Muskelwachstum?

Das solltest du tunKraft- oder Widerstandstrainingdreimal wöchentlich, um Muskelzuwächse zu sehen:

  • Bewegungen, die ganze Muskelgruppen trainieren, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Ausfallschritte und Bankdrücken, ermöglichen es Ihnen, mehr Muskeln auf einmal aufzubauen.
  • Machen Sie drei bis sechs Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen jeder Übung.
  • Heben Sie etwa 70 % bis 80 % Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung oder das größtmögliche Gewicht, während Sie gleichzeitig eine gute Form beibehalten.Für den Muskelaufbau ist es am besten, 70 % bis 85 % der maximalen Wiederholungszahl zu trainieren.

Erwägen Sie beispielsweise Kniebeugen. Wenn Sie eine Wiederholung von 100 Pfund schaffen, sollten Sie mit 70 bis 85 Pfund trainieren. Machen Sie drei bis sechs Sätze mit jeweils sechs bis zwölf Wiederholungen und stellen Sie sicher, dass die letzten beiden Wiederholungen eine Herausforderung darstellen. 

Helfen Nahrungsergänzungsmittel bei einem schnelleren Muskelwachstum?

Die Ernährung ist wichtig für den Muskelaufbau und bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen:

  • Protein:Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Ihren Körper mit der richtigen Nahrung, insbesondere Protein, ernähren. Um das Muskelwachstum zu fördern, sollten die meisten Menschen täglich mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
  • Kreatin:Kreatin ist eine Aminosäure (Baustein des Proteins). Menschen, die Kreatinpräparate einnehmen, verzeichnen typischerweise ein stärkeres Muskelwachstum als diejenigen, die dies nicht tun. Leider ist dies nicht bei jedem der Fall, und Kreatin scheint für jüngere Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, am effektivsten zu sein.