Die Hauptunterschiede zwischen Abduktion und Adduktion verstehen

Abduktion und Adduktion sind Schulter- und Hüftbewegungen, die in der Frontalebene des Körpers stattfinden – einer imaginären Linie, die den Körper in eine vordere und eine hintere Hälfte teilt. Sie sind für die Stabilität und die Vorbeugung von Verletzungen in Schultern, Becken und unterem Rücken unerlässlich.

Unterschied zwischen Abduktion und Adduktion

Beispiele für Abduktion und Adduktion in Schultern und Hüften

Schulterabduktion

• Die Schulterabduktion wird hauptsächlich durch den Deltamuskel oben auf Ihren Schultern durchgeführt und durch den Supraspinatus-Muskel unterstützt, der Teil der Rotatorenmanschette ist.
• Die Schulterabduktion wird bei vielen alltäglichen Aktivitäten eingesetzt, beispielsweise beim Aufhängen von Kleidung, beim Anziehen und beim Tragen von Einkaufstüten.

Schulteradduktion

• Die Schulteradduktion wird von mehreren Muskeln durchgeführt, darunter dem großen Brustmuskel („Pecs“) und dem Latissimus dorsi („Lats“).
• Diese Bewegung wird bei täglichen Aufgaben, die Ziehen erfordern, und bei körperlichen Aktivitäten wie Schwimmen und Schlägersportarten eingesetzt.

Hüftabduktion

• Die Hüftabduktion wird hauptsächlich durch den Musculus gluteus medius durchgeführt und durch den Musculus gluteus minimus und den Tensor fasciae unterstützt.
• Diese Bewegung bewegt Ihr Bein bei alltäglichen Aufgaben wie dem Aufstehen aus dem Bett oder einem Auto und beim Seitwärtsgehen; Es ist wichtig für die Stabilisierung des Beckens beim Gehen oder Laufen.

Hüftadduktion

• Die Hüftadduktion wird durch eine Gruppe von Muskeln durchgeführt, die als „Adduktorengruppe“ bezeichnet werden: Adduktor longus, Adduktor brevis, Adduktor magnus und Gracilis.
• Diese Bewegung hilft Ihnen, Ihr Bein ins Auto oder Bett zu bringen und wird bei vielen verschiedenen sportlichen Aktivitäten eingesetzt.

Übungen, die Adduktion und Abduktion nutzen

Eine Vielzahl von Übungen zielt auf die Adduktion und Abduktion von Schulter und Hüfte ab. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, gibt es wahrscheinlich Geräte, die auf jede dieser Bewegungen abzielen. Sie können auch Adduktions- und Abduktionsübungen durchführen, indem Sie Kabel, Hanteln und Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden.

Die Übungen können in Sätzen mit 10 Wiederholungen durchgeführt werden, wobei bis zu drei Sätze hintereinander bearbeitet werden können.

Seitliches Heben

Seitheben mit Kurzhanteln zielt auf die Schulterabduktion ab.

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
2. Halten Sie die Ellbogen gerade und heben Sie die Arme zur Seite.
3. Wenn Sie sich fast auf Schulterhöhe befinden, drehen Sie Ihre Arme ein wenig, sodass die Vorderseite der Hanteln leicht nach oben zeigt.
4. Wenn Ihre Arme gerade zur Seite ausgestreckt sind, halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann wieder ab.

Einarmiges Seitheben

Verwenden Sie eine Kabelsäule, um die einarmige seitliche Hebeübung zur Abduktion durchzuführen.

1. Positionieren Sie das Kabel auf Hüfthöhe.
2. Stellen Sie sich mit der linken Seite neben das Kabel und fassen Sie den Griff mit der rechten Hand.
3. Halten Sie Ihren Ellenbogen gestreckt und heben Sie Ihren Arm zur Seite, bis er Schulterhöhe erreicht.
4. Senken Sie sich langsam wieder ab.

Positionen umkehren und am linken Arm wiederholen.

Stehende Decline-Kabelfliegen

Stehende Negativ-Kabelfliegen stärken die Muskeln, die die Schulteradduktion durchführen.

1. Positionieren Sie die Kabelgriffe etwa auf Augenhöhe.
2. Greifen Sie seitlich nach oben und fassen Sie jeden Griff.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und ziehen Sie Ihre Arme nach unten und vor Ihren Körper, bis Ihre Hände zusammenkommen.
4. Lassen Sie Ihre Arme langsam wieder nach oben heben.

Seitliche Hüftabduktion

Die seitliche Hüftabduktion ist eine gute Kräftigungsübung für Anfänger.

1. Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die Seite.
2. Heben Sie mit gestrecktem Knie Ihr oberes Bein zur Decke. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet – lassen Sie Ihre Hüften nicht nach hinten rotieren, während Sie Ihr Bein heben.
3. Senken Sie sich langsam wieder ab.

Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Muscheln

Muschelschalen stärken die Hüftabduktoren.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und übereinander gestapelten Beinen auf die Seite.
2. Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie Ihr oberes Knie zur Decke – wie eine Muschelöffnung.
3. Senken Sie sich langsam wieder ab.

Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Seitliche Bandwanderungen

Sobald Abduktionsübungen im Liegen problemlos möglich sind, versuchen Sie es mit seitlichen Bandgängen.

1. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Beine – Sie können es an Ihren Knöcheln, um Ihre Schienbeine, knapp unter Ihren Knien oder knapp über Ihren Knien positionieren.
2. Spreizen Sie Ihre Füße, um das Band zu spannen, und senken Sie sich in eine teilweise gebeugte Position ab.
3. Halten Sie das Band unter Spannung und machen Sie langsame Seitwärtsbewegungen.

Wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung.

Seitlich liegende Hüftadduktion

Versuchen Sie als Anfängerübung die Hüftadduktion im Seitenliegen.

1. Legen Sie sich mit übereinander gestapelten Beinen auf die Seite.
2. Beugen Sie Ihr oberes Knie und stellen Sie Ihren Fuß hinter dem Knie Ihres unteren Beins auf den Boden.
3. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet und heben Sie Ihr unteres Bein zur Decke.
4. Senken Sie sich langsam wieder ab.

Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Hüftadduktion im Stehen

Verwenden Sie eine Kabelsäule für eine fortgeschrittenere Übung zur Kräftigung der Hüftadduktoren.

1. Positionieren Sie den Kabelgriff unten an der Säule.
2. Stellen Sie sich mit der rechten Seite neben die Säule.
3. Legen Sie eine Manschette um Ihren rechten Knöchel.
4. Halten Sie Ihr Knie gerade und bringen Sie Ihr rechtes Bein vor Ihr linkes, bis sich Ihr rechter Fuß vor Ihrem linken Fuß befindet.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Gesundheitliche Vorteile starker Abduktoren und Adduktoren

Der Supraspinatus-Muskel (einer der vier Muskeln der Rotatorenmanschette) abduziert die Schulter und sorgt für Stabilität in der Schulter. Die vier Muskeln der Rotatorenmanschette arbeiten zusammen, um den Ballen des Schultergelenks in der Pfanne zu halten, während Sie Ihren Arm bewegen.

Hüftabduktoren und -adduktoren sind Schlüsselmuskeln zur Stabilisierung Ihres Beckens beim Gehen. Der Musculus gluteus medius – ein Abduktor – ist der Schlüsselmuskel, der Ihr Becken gerade hält und dabei hilft, das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie auf einem Bein stehen, was bei jedem Schritt geschieht. Eine Schwäche des Musculus gluteus medius kann ebenfalls zu Schmerzen im unteren Rücken und im Knie führen.

Die Abduktoren und Adduktoren bieten folgende Vorteile:

• Stabilität: Die Abduktoren- und Adduktorenmuskulatur ist für die Stabilität der Schulter, der Hüfte und des unteren Rückens von entscheidender Bedeutung.
• Übungsleistung: Die Stärkung der Muskeln, die Abduktion und Adduktion ausführen, trägt dazu bei, Stabilität bei Übungen und Sportarten zu gewährleisten, die Aktivitäten wie Werfen, Schlagen, Schwingen eines Schlägers, Laufen, Richtungswechsel bei hoher Geschwindigkeit und Treten erfordern.
• Rehabilitation: Abduktion und Adduktion sind für die Rehabilitation nach einer Verletzung oder Operation unerlässlich. Beispielsweise übernimmt der Musculus supraspinatus die Schulterabduktion und ist der am häufigsten verletzte Muskel der Rotatorenmanschette.Hüftabduktions- und -adduktionsübungen werden in der Reha bei verschiedenen Hüftverletzungen, auch nach Operationen, häufig eingesetzt.