4 Möglichkeiten, eine Beckenschiefstellung durchzuführen (mit Sicherheitstipps)

Beckenneigungsübungen können Ihre Bauchmuskeln dehnen und stärken und helfen, Ischias- und Kreuzschmerzen (Lendenwirbelsäule) zu lindern. Es gibt verschiedene Variationen von Beckenneigungsübungen, die für Menschen mit unterschiedlichem Fitnessniveau geeignet sind.

Wie man eine einfache Beckenneigung durchführt

Die einfachste Beckenneigung wird in Rückenlage (auf dem Rücken liegend) durchgeführt. Es ist für die meisten Menschen sicher, auch für Anfänger und Menschen mit Rückenschmerzen.

So führen Sie eine einfache Beckenschiefstellung durch:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden (oder auf eine Matte auf dem Boden).und deine Füße flach auf dem Boden.
2. Strecken Sie Ihre Arme neben Ihrem Oberkörper aus, die Handflächen zeigen nach unten. Ihr Hinterkopf sollte die Matte berühren und Ihr Nacken sollte mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet sein. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Rücken eine natürliche Krümmung beibehält und zwischen Ihrem unteren Rücken und der Matte Platz lässt. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Hand in diesen Raum hineinzuschieben.
3. Atmen Sie ein, aus und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.Lassen Sie durch diese Bewegung Ihr Steißbein nach oben neigen und schließen Sie den Raum zwischen Ihrem unteren Rücken und der Matte oder dem Boden. Sie werden eine sanfte Dehnung Ihres unteren Rückens spüren.
4. Atmen Sie ein und lassen Sie Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken in die ursprüngliche Position zurückkehren.
5. Machen Sie fünf bis zehn Wiederholungen.

Lassen Sie Ihre Hüftbeuger los
Die Hüftbeugemuskeln befinden sich dort, wo die Oberseiten der Oberschenkel an der Hüftpfanne mit dem Becken verbunden sind. Versuchen Sie, jegliche Spannung in diesen Muskeln zu lösen, während Sie Beckenkippungen durchführen, damit die Bauchmuskeln die ganze Arbeit der Beckenbewegung übernehmen.

Wie man eine Beckenschiefstellung im Stehen durchführt

Wenn Sie schwanger sind oder an einer Erkrankung leiden, die das Liegen auf dem Rücken unangenehm macht, ist die Beckenneigung im Stehen wichtig könnte bequemer sein. So führen Sie eine Beckenschiefstellung im Stehen durch:

1. Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine stabile Wandund lehne dich leicht dagegen.
2. Atmen Sie ein und lassen Sie Ihre Knie leicht beugen.
3. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften sanft nach vorne oder hinten rollen.Diese Bewegung sollte die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückens begradigen, sodass er gegen die Wand drückt.
4. Atmen Sie ein und kehren Sie in Ihre neutrale Ausgangsposition zurückwenn du bereit bist.
5. Machen Sie fünf bis zehn Wiederholungen.

So führen Sie eine Beckenneigung auf Händen und Knien durch

Um für mehr Abwechslung zu sorgen und wenn Ihr Fitnessniveau es zulässt, können Sie eine anspruchsvollere Variante ausprobieren. So führen Sie eine Beckenneigung auf Händen und Knien durch:

1. Knie dich nieder und begib dich in eine All-Fours-PositionDie Handgelenke sind unter den Schultern und die Knie unter den Hüften ausgerichtet. Dies geschieht am besten auf einer gepolsterten Unterlage,
2. Einatmen.
3. Atme aus und ziehe deine Bauchmuskeln nach obenwährend Sie Ihren Rücken runden und in Ihre Arme drücken.
4. Langsam loslassen und in die neutrale Position zurückkehren.
5. Machen Sie fünf bis zehn Wiederholungen.

Diese Variante der Beckenneigung sollte nur durchgeführt werden, wenn Sie keine Schmerzen in den Handgelenken und Knien haben.

So führen Sie eine Beckenkippung im Sitzen durch

Für diese anspruchsvollere Variante benötigen Sie einen Gymnastikball. Wählen Sie einen Ball, der die richtige Größe für Sie hat. Sie sollten darauf sitzen können, wobei Ihre Hüften etwas höher als Ihre Knie sind.

So führen Sie die Beckenneigung im Sitzen durch:

1. Atmen Sie ein, während Sie auf einem Gymnastikball Platz nehmenmit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihre Haltung beizubehalten und im Gleichgewicht zu bleiben.
2. Atme aus und ziehe dein Steißbein unter dich, auf dem Ball leicht nach hinten rollen.
3. Atmen Sie ein, während Sie Ihr Steißbein nach hinten drückenden Ball von Ihren Füßen weg und zurück in eine neutrale Position rollen.
4. Machen Sie fünf bis zehn Wiederholungen.

Bei der Verwendung eines Gymnastikballs müssen Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen, um das Gleichgewicht zu halten, was diese Variante anspruchsvoller macht als andere.

Was sind die Vorteile der Beckenkippübung?

Beckenneigungsübungen dienen der Stärkung der Rumpfmuskulatur im Rücken und Bauch.Eine Beckenneigung nach hinten aktiviert die tiefste Bauchmuskulatur, dietransverse abdominis, das sich um die Wirbelsäule legt und für Stabilität sorgt. Pelvic tilt exercises can also help:

• Verbessern Sie die Beweglichkeit und Flexibilität der Wirbelsäule
• Reduzieren Sie chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich
• Verbessern Sie einen Zustand, der als vordere Beckenkippung bekannt ist und bei der das Becken nach vorne geneigt ist

Sicherheitstipps und Vorsichtsmaßnahmen, die Sie beachten sollten

Beckenneigungen sind für die meisten Menschen sicher, wenn sie richtig und in der richtigen Position durchgeführt werden.

Vielleicht möchten SieVermeiden Sie Beckenneigungen in Rückenlage(auf dem Rücken liegend) wenn:

• Du bist schwanger.
• Sie haben eine Erkrankung, die das Liegen auf dem Rücken schmerzhaft macht.

Versuchen Sie stattdessen, im Stehen zu stehen oder Ihr Becken auf allen Vieren zu neigen.

Du solltestVermeiden Sie Beckenneigungen im Stehenwenn Sie:

• Gleichgewichtsprobleme
• Verletzungen an Knien oder Füßen, die eine Belastung nicht zulassen

Sie sollten eine Beckenneigung auf allen Vieren vermeiden, wenn Sie:

• Eine Verletzung an Hand, Handgelenk oder Knie haben
• Hatten kürzlich eine Operation an Ihrer Hand, Ihrem Handgelenk oder Ihrem Knie

Fragen Sie wie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen oder es intensivieren.

Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt

Beim Beckenkippen gibt es einige Fehler, auf die man achten sollte.

• Vergessen zu atmen:Durch die Atmung werden Ihre Muskeln mit Sauerstoff versorgt, Sie bleiben konzentriert und können Verletzungen vorgebeugt werden.
• Anheben Ihres Beckens:Wenn Ihr Hintern beim Beckenkippen vom Boden abhebt, handelt es sich um eine andere Übung, die „Brücke“ genannt wird.
• Bauchmuskeln falsch einsetzen:Das Herausdrücken oder Einsaugen des Bauches beim Beckenkippen trainiert die Rumpfmuskulatur nicht. Sobald Sie Ihre Bauchmuskeln vollständig beansprucht haben, sollten Sie spüren, wie sich die tiefer liegenden Muskeln (Querabdominus) anspannen.