Wann Sie Inulin einnehmen sollten, um die besten Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Die Einnahme von Inulin 15 bis 30 Minuten vor den Mahlzeiten kann dazu beitragen, dass Sie sich früher satt fühlen, und unterstützt die Gewichtsabnahme, indem es den Appetit kontrolliert und die Gesamtkalorienaufnahme reduziert.
  • Inulin ist ein präbiotischer löslicher Ballaststoff, der nützliche Bakterien im Darmmikrobiom ernährt, die Verdauung und den Stoffwechsel verbessert und das Gewichtsmanagement unterstützt.
  • Wenn Sie Inulin ergänzen, beginnen Sie mit einer kleinen Dosis (2 bis 3 Gramm täglich) und steigern Sie die Einnahme schrittweise über mehrere Wochen, um Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Blähungen zu minimieren.

Inulin ist ein präbiotischer löslicher Ballaststoff, der Wasser im Verdauungstrakt absorbiert und eine gelartige Substanz bildet, die dabei hilft, die Verdauung zu verlangsamen und den Appetit zu kontrollieren.Die Einnahme von Inulin 15 bis 30 Minuten vor den Mahlzeiten kann dazu beitragen, dass Sie sich schneller satt fühlen, die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren und die Gewichtsabnahme unterstützen.

Nehmen Sie Inulin vor einer Mahlzeit ein

Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Inulin zur Gewichtsabnahme ist typischerweise 15 bis 30 Minuten vor einer Mahlzeit, was dazu beitragen kann, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern. Bei der Bestimmung des optimalen Zeitpunkts ist es jedoch wichtig, Ihre persönlichen Vorlieben zu berücksichtigen:

  • Einmal täglich vor einer Mahlzeit: Die Einnahme von Inulin vor den Mahlzeiten ist ideal zur Gewichtsreduktion.
  • In kleineren Mengen über den Tag verteilt verzehren: Wenn Sie Ihre Dosis in kleinere Mengen aufteilen, kann dies dazu beitragen, eine konsistente Appetitkontrolle aufrechtzuerhalten oder Nebenwirkungen für diejenigen zu minimieren, die empfindlich auf größere Dosen reagieren
  • Mit Frühstück: Einige Leute finden, dass die Einnahme zum Frühstück den Appetit am besten kontrolliert.
  • Vor dem Abendessen: Andere bevorzugen die Einnahme vor dem Abendessen, um spätabendliche Snacks zu vermeiden.

Manche Menschen verspüren Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Blähungen, wenn sie Inulin auf nüchternen Magen einnehmen.Die Einnahme von Inulin zusammen mit Nahrungsmitteln, beispielsweise als Zugabe zu einem Smoothie, und das Trinken von viel Wasser können dazu beitragen, Verdauungsbeschwerden zu minimieren, ohne die potenziellen Vorteile bei der Gewichtsabnahme zu schmälern.

Wie Inulin die Gewichtsabnahme unterstützt

Inulin kann die Gewichtsabnahme auf verschiedene Weise unterstützen:

  • Erhöht das Sättigungsgefühl (Völlegefühl):Inulin ist ein löslicher Ballaststoff, der Wasser in Ihrem Verdauungstrakt absorbiert und eine gelartige Substanz bildet, die die Verdauung verlangsamt. Dadurch fühlen Sie sich nach dem Essen länger satt, was dazu beiträgt, die Portionsgrößen zu reduzieren und unnötiges Naschen zwischen den Mahlzeiten einzudämmen, was eine bessere Kalorienkontrolle unterstützt.
  • Verbessert die Gesundheit des Darmmikrobioms:Inulin ist ein präbiotischer Ballaststoff, der das Wachstum nützlicher Bakterien in Ihrem Darm stimuliert, insbesondere Stämme wieBifidobakterium. Ein gesundes Darmmikrobiom hilft Ihrem Körper, Nährstoffe aus der Nahrung zu verdauen und aufzunehmen.
  • Unterstützt die Regulierung des Hungerhormons:Durch die Fütterung nützlicher Darmbakterien trägt Inulin zur Regulierung der Hungerhormone bei, indem es beispielsweise die Produktion von Ghrelin (einem Hormon, das den Hunger anregt) verringert und GLP-1 und das Peptid YY (PYY) erhöht, Hormone, die das Sättigungsgefühl fördern.
  • Fördert den Fettabbau:Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Inulin-Supplementierung in Kombination mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung den Fettstoffwechsel ankurbeln kann. Dieser Effekt ist wahrscheinlich auf den Einfluss von Inulin auf das Darmmikrobiom zurückzuführen, das die Art und Weise beeinflussen kann, wie der Körper Fett verarbeitet und speichert, was zu einem allmählichen Fettabbau beiträgt.

  • Unterstützt den Stoffwechsel:Wenn Darmbakterien Inulin abbauen, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren, die den Stoffwechsel Ihres Körpers anregen. Untersuchungen legen nahe, dass Menschen mit einem ausgewogenen Darmmikrobiom Nahrung besser verdauen und die Energie aus der Nahrung effektiver nutzen, was zu einem stetigen, langfristigen Gewichtsverlust beitragen kann.

Wie können Sie Inulin zu Ihrer Ernährung hinzufügen?

Vollwertkost

Sie können Ihrer Ernährung Inulin hinzufügen, indem Sie entweder Inulinpräparate einnehmen oder inulinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, wie zum Beispiel:

  • Bananen
  • Gerste
  • Zichorienwurzel
  • Knoblauch
  • Topinambur
  • Lauch
  • Zwiebeln
  • Roggen
  • Weizen

Obwohl diese Lebensmittel Inulin enthalten, kann es schwierig sein, ausreichend Inulin allein über die Nahrung aufzunehmen, um die Gewichtsabnahme zu fördern.

Ergänzungen

Inulinpräparate sind in folgenden Formen erhältlich:

  • Kapsel
  • Kautablette
  • Pulver

Das Pulver lässt sich leicht in Wasser, Smoothies oder andere Getränke mischen. Es kann auch zu Haferflocken, Joghurt oder Backwaren hinzugefügt werden.

Wie viel Inulin sollten Sie täglich einnehmen, um Ergebnisse zu erzielen?

Es gibt keine Standard-Tagesdosis von Inulin zur Gewichtsreduktion. In Forschungsstudien liegen die Dosen zwischen 5 und 30 Gramm pro Tag.

Für Erwachsene liegt die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Ballaststoffen zwischen 25 und 36 Gramm pro Tag (etwa 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien).Inulin ist nur eine Art löslicher Ballaststoffe und es ist wichtig, sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe aus verschiedenen Quellen zu beziehen.

Wenn Sie sich für eine Nahrungsergänzung mit Inulin entscheiden, beginnen Sie mit einer kleinen Menge (ca. 2–3 Gramm täglich) und steigern Sie diese schrittweise über mehrere Wochen, damit sich Ihr Verdauungssystem anpassen und die Wahrscheinlichkeit von Nebenwirkungen wie Blähungen oder Blähungen verringert werden kann.

Vorsichtsmaßnahmen und Vermeidung möglicher Nebenwirkungen

Inulin gilt allgemein als sicher (GRAS) für die meisten Menschen, kann jedoch zu Magen-Darm-Beschwerden führen, insbesondere bei der Einnahme größerer Dosen.Zu den häufigen Nebenwirkungen gehören: 

  • Bauchkrämpfe
  • Blähungen
  • Durchfall
  • Gas
  • Brechreiz

Beginnen Sie mit einer kleinen Dosis und steigern Sie die Einnahme schrittweise, um unerwünschte Nebenwirkungen zu minimieren. Viel Wasser zu trinken kann auch die Verdauung unterstützen und die Wahrscheinlichkeit von Beschwerden bei erhöhter Ballaststoffaufnahme verringern.

Menschen mit einer FODMAP-Empfindlichkeit sollten bei der Einnahme von Inulinpräparaten vorsichtig sein. Inulin ist ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt und kann bei Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) und anderen Verdauungsbeschwerden Symptome auslösen oder verschlimmern.

Wenn Sie Pollenallergien oder Überempfindlichkeiten gegenüber Pflanzen in der Umgebung habenAsteraceaeBei Pflanzen aus der Familie der Gänseblümchen, Sonnenblumen oder Löwenzahn müssen Sie möglicherweise auf Inulin verzichten, da es häufig aus Zichorienwurzeln hergestellt wird, die zu dieser Pflanzenfamilie gehören.