10 Lebensmittel, die den Blutzucker sofort senken

Es gibt keine Patentlösung, aber was Sie essen, spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels. Die richtige Kombination aus Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten kann dabei helfen, Heißhungerattacken einzudämmen und Blutzuckerspitzen vorzubeugen.

1. Mandeln

Nüsse wie Mandeln enthalten gesunde ungesättigte Fette, die laut Untersuchungen zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen, indem sie die Insulinresistenz begrenzen.Eine Studie zeigte, dass der Blutzuckerspiegel gesenkt wurde, wenn Teilnehmer mit und ohne Typ-2-Diabetes Nüsse vor einer Scheibe Weißbrot aßen, einem kohlenhydratreichen Lebensmittel, das typischerweise einen Blutzuckeranstieg verursacht.

Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr von 15 Mandeln vor einer Mahlzeit den Blutzuckerspiegel nach dem Essen senkte und dazu beitrug, Prädiabetes umzukehren, indem der Blutzuckerspiegel auf einen normalen Bereich zurückgeführt wurde.

2. Äpfel

Äpfel sind eine süße Frucht mit niedrigem glykämischen Index, die keine Blutzuckerspitzen auslöst. Die Ballaststoffe in Äpfeln erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht wie andere Kohlenhydrate.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr eines Apfels vor einer Mahlzeit zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann, insbesondere bei Menschen mit Glukoseintoleranz (ein Zeichen von Prädiabetes oder Diabetes, der mit einem hohen Blutzuckerspiegel einhergeht).

3. Kichererbsen

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen sind reich an Proteinen, die Ihre Blutzuckerreaktion beim Essen einer Mahlzeit senken können.Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr einer niedrigglykämischen Ernährung mit vielen Hülsenfrüchten den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senken und die Blutzuckerkontrolle insgesamt verbessern kann.

Darüber hinaus enthalten Kichererbsen mehr Eiweiß als andere Hülsenfrüchte, was dazu beitragen kann, den Einfluss von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel zu bekämpfen.

4. Popcorn aus der Luft

Als Vollkorn wird Popcorn mit einer besseren Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht.Der Verzehr von Vollkornprodukten wie Popcorn aus der Luft (ohne Zusatz von Butter und Fett) kann den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot oder weißem Reis senken.

Untersuchungen zeigen auch, dass eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, dazu beitragen kann, das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, zu senken.

5. Hartgekochte Eier

Hartgekochte Eier sind ein idealer Snack zur Blutzuckerkontrolle. Sie sind proteinreich und enthalten nur wenige Kohlenhydrate. Diese Nährstoffkombination trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.

Einige Untersuchungen zeigen, dass der tägliche Verzehr eines großen hartgekochten Eies das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann.

6. Chia-Samen

Chiasamen enthalten Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette, wichtige Nährstoffe zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und des Appetits.Eine Studie zeigt, dass der Verzehr von Chiasamen die Blutzuckerreaktionen deutlich senkte, nachdem die Teilnehmer einen Snack mit hohem Zuckergehalt aßen.

Chia-Samen reduzierten auch den Heißhunger nach dem Essen, was darauf hindeutet, dass der Ballaststoffgehalt effektiv dazu beiträgt, dass man sich länger satt fühlt.

7. Beeren

Während andere Früchte wie Bananen Blutzuckerspitzen auslösen können, können Früchte wie Beeren dazu beitragen, diesen Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu verbessern. In einer Studie zeigten Menschen mit Prädiabetes, die rote Himbeeren und ein kohlenhydratreiches Frühstück verzehrten, niedrigere Blutzuckerreaktionen.

In anderen Untersuchungen stellten Teilnehmer mit Übergewicht oder Fettleibigkeit bereits nach einer Woche eine Verbesserung des Blutzuckerspiegels fest, nachdem sie Brombeeren zu einer ansonsten fettreichen Ernährung hinzugefügt hatten.

8. Edamame

Eine andere Hülsenfruchtart, Edamame (oder Sojabohnen), kann den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senken. Sie enthalten auch antioxidative Verbindungen, sogenannte Isoflavone, die die Insulinsensitivität (wie effizient Ihr Körper auf Insulin reagiert) verbessern und Entzündungen reduzieren können.

9. Oliven

Oliven sind eine hervorragende Option zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels, da es sich um Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index und wenig Kohlenhydraten handelt. Sie enthalten gesunde Fette, die das Energieniveau aufrechterhalten und eine verbesserte Insulinsensitivität unterstützen, was sich auf die Blutzuckerkontrolle auswirkt.

Die gesunden Fette in Oliven helfen, die Verdauung zu verlangsamen, was:

• Verzögert die Kohlenhydrataufnahme
• Verhindert einen Anstieg des Blutzuckers
• Sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen

10. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist als reichhaltige Proteinquelle bekannt. Wenn Sie fett- und zuckerarme Optionen wählen, kann dies ein idealer Snack zur Senkung des Blutzuckerspiegels sein.

Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von mindestens drei Portionen Joghurt pro Woche zu einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes beiträgt.

Ein Wort von Swip Health

Um Blutzuckerspitzen vorzubeugen, kombinieren Sie Proteine wie Eier, Fleisch, Fisch oder griechischen Joghurt mit Lebensmitteln, die Fett oder Ballaststoffe enthalten, wie Blattgemüse, Avocados, Nüsse/Samen, Hülsenfrüchte und Beeren.

—
JAMIE JOHNSON, RDN, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT

Weitere Tipps zur Senkung des Blutzuckers

Die Anpassung Ihrer Ernährung ist eine Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel deutlich zu beeinflussen.Einige weitere Tipps, die Experten empfehlen, sind:

• Halten Sie einen konsistenten Essensplan einum Blutzuckerschwankungen zu begrenzen
• Begrenzen Sie den Kohlenhydratkonsum und nehmen Sie mehr Ballaststoffe zu sichin Ihrer Ernährung, um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten
• Bleiben Sie aktiv, indem Sie regelmäßig Sport treiben, was Ihren Körper dabei unterstützt, Insulin effektiver zu verarbeiten
• Überprüfen Sie regelmäßig Ihren Blutzuckerspiegelum dabei zu helfen, fundierte Ernährungs- und Lebensstilentscheidungen zu treffen
• Probieren Sie Techniken zur Stressbewältigung ausum Stress abzubauen, der sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann