Effektive Übungen zur Linderung von Knieschmerzen bei Patellasehnenentzündung

Eine Patellasehnenentzündung, bekannt als Jumper’s Knee, kann das Treppensteigen oder Sporttreiben aufgrund anhaltender Schmerzen unterhalb der Kniescheibe zu einer gewaltigen Herausforderung machen. Glücklicherweise kann die Einbeziehung spezifischer Übungen in Ihre Routine die Symptome erheblich lindern und die Funktion Ihres Knies wiederherstellen.

Warum kommt es zu einer Patellasehnenentzündung?

Die genauen Ursachen einer Patellasehnenentzündung sind unbekannt, eine Degeneration der Patellasehne spielt jedoch wahrscheinlich eine Rolle. Selbst Menschen mit gesunden Sehnen können diese Erkrankung entwickeln, wenn sie diese bei anspruchsvollen Aktivitäten überbeanspruchen.

Bestimmte Personen haben ein höheres Risiko, eine Patellasehnenentzündung zu entwickeln, darunter:

• Männer
• Springsportler
• Menschen mit einem größeren Taillenumfang
• Diejenigen mit weniger flexibler Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps oder Waden
• Personen, die kürzlich ihr Trainingsvolumen oder ihre Trainingsfrequenz erhöht haben

Ein Wort von Swip Health

Eine Patellasehnenentzündung entsteht häufig durch Überbeanspruchung. Muskelungleichgewichte wie Schwäche und Verspannungen in Hüfte, Knie und Knöchel können bei sich wiederholenden Bewegungen zu einer Entzündung Ihrer Sehnen führen. Um zu verhindern, dass bestimmte Muskeln überlastet werden, identifizieren Sie Ihre Schwächen und bewahren Sie die Flexibilität und Beweglichkeit Ihrer Muskeln und Gelenke.

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AMY KWAN, PT, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT

Was sind die verräterischen Anzeichen einer Patellasehnenentzündung?

Eine Patellasehnenentzündung entwickelt sich meist schleichend und macht sich zunächst durch Schmerzen im Bereich direkt unterhalb der Kniescheibe bemerkbar. Schon früh können die Schmerzen durch ein leichtes Aufwärmen gelindert oder sogar behoben werden.

Mit fortschreitender Symptomatik können die Schmerzen jedoch stärker werden und noch mehrere Tage nach dem Training anhalten. Auch Aktivitäten wie längeres Sitzen, Hocken oder Treppensteigen können sehr irritierend sein.Letztendlich kann dieses Problem dazu führen, dass körperliche Betätigung oder Sport nahezu unmöglich wird.

Eine leichte Patellasehnenentzündung kann mit Behandlung und Ruhe in etwa sechs Wochen verschwinden, aber in schwerwiegenderen Fällen, die eine Physiotherapie erfordern, kann die vollständige Genesung mehrere Monate dauern.

Könnte Physiotherapie der Schlüssel zur Linderung sein?

Viele Fälle einer Patellasehnenentzündung können durch Physiotherapie wirksam behandelt werden. Einfache Übungen können die Symptome lindern und Ihnen helfen, zu Ihren normalen Aktivitäten zurückzukehren. Zu den empfohlenen Übungen gehören:

Isometrie

Bei einer isometrischen Übung wird ein Muskel kontrahiert, ohne dass er sich verlängert oder verkürzt. Diese Anfängertechnik hilft, die Patellasehne zu belasten und gleichzeitig einen Teil der Schmerzen, die Sie verspüren, sofort zu lindern.

So führen Sie eine isometrische Kontraktion des Quadrizepsmuskels durch:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und befestigen Sie einen Gurt um das hintere Stuhlbein und den betroffenen Knöchel. Beugen Sie das betroffene Knie etwa 60 Grad.
• Treten Sie mit 70 % Ihrer maximalen Kraft gegen den Gürtel. Stellen Sie sicher, dass der Gürtel fest genug ist, um Beinbewegungen zu verhindern.
• 45 Sekunden lang gedrückt halten und dann eine Minute lang entspannen.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, führen Sie diese Übung täglich fünf Mal durch und machen Sie so lange weiter, bis sich die Symptome zu bessern beginnen.

Knieverlängerung

Sobald die isometrische Übung beginnt, Ihre Symptome zu lindern, können Sie mit einer Kniestreckungsübung beginnen, um Ihre Quadrizepskraft zu steigern und Ihre Patellasehne an höhere Belastungen zu gewöhnen.

Um diese Technik auszuprobieren:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, lassen Sie das Bein in der Luft baumeln und befestigen Sie ein dickes Widerstandsband um Ihre Knöchel. Für diese Übung kann auch ein Beinstrecker verwendet werden.
2. Strecken Sie das betroffene Bein im Laufe von etwa drei Sekunden schrittweise gegen den Widerstand aus.
3. Halten Sie das Knie eine Sekunde lang gestreckt und lassen Sie es dann innerhalb von vier Sekunden in die gebeugte Position zurückkehren.
4. Führen Sie vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen durch und lassen Sie zwischen den Sätzen 15 Sekunden Pause. Dies sollte viermal wöchentlich erfolgen.

Exzentriker

Exzentrische Übungen helfen dabei, einen Muskel zu stärken, indem sie ihn bei der Ausführung einer anspruchsvollen Aufgabe langsam verlängern. Während diese Art der Technik vorübergehend Schmerzen verursachen kann (was zu Beginn der Übung nicht ungewöhnlich ist), hat sich gezeigt, dass sie letztendlich die Symptome einer Patellasehnenentzündung lindert.

So führen Sie zu Hause eine einbeinige exzentrische Kniebeuge durch:

1. Stellen Sie sich auf ein leichtes bis mäßiges Gefälle, beispielsweise auf eine abschüssige Auffahrt. Sie können auch ein Schrägbrett verwenden.
2. Heben Sie Ihr schmerzfreies Bein an und stellen Sie sich nur auf das betroffene Bein.
3. Gehen Sie langsam in die Hocke und beugen Sie dabei Ihr schmerzendes Knie um etwa 90 Grad. Lehne deinen Hintern nach hinten und verhindere, dass sich dein Knie über deine Zehen bewegt.
4. Senken Sie am tiefsten Punkt der Kniebeuge Ihren gesunden Fuß ab und stehen Sie wieder auf beiden Beinen.
5. Machen Sie täglich drei Sätze mit 10 Wiederholungen.

Explosive Bewegungen

Wenn Ihre Schmerzen nachlassen und sich die Kraft des Quadrizeps verbessert, führen Sie wieder Sprungbewegungen ein. Dies bereitet Ihr Knie auf stark beanspruchte Aktivitäten vor und sorgt für eine erfolgreiche Rückkehr zum Training und Sport. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, sind Sprungkniebeugen.

Um diese plyometrische Übung abzuschließen:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Beugen Sie beide Knie, lassen Sie die Arme seitlich hängen und gehen Sie in die tiefe Hocke.
3. Springen Sie so hoch wie möglich nach oben, während Sie gleichzeitig Ihre Arme nach hinten schwingen.
4. Landen Sie sanft in der Hocke, ohne dass Ihre Knie nach innen einknicken, und wiederholen Sie die Sprungbewegung schnell.
5. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch. Versuchen Sie, diese Übung zwei- bis dreimal wöchentlich durchzuführen.