Körperzusammensetzung und Möglichkeiten zur Verbesserung des Muskel- und Fettgewebes

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Die Körperzusammensetzung ist ein Maß für das Verhältnis von Körperfett zu magerem Gewebe in Ihrem Körper. Es handelt sich um einen veränderbaren Wert, der Ihr Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen abschätzen kann.
  • Die Körperzusammensetzung kann mit Hilfsmitteln wie einem Hautfaltenmessschieber, DEXA-Scan, hydrostatischem Wiegen, Bioimpedanz und anderen gemessen werden.
  • Sie können Ihre Körperzusammensetzung verbessern, indem Sie bestimmte Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen, wie z. B. eine gesündere Ernährung, regelmäßige Bewegung und besseren Schlaf. Eine erhöhte Proteinzufuhr kann ebenfalls hilfreich sein.

Unter Körperzusammensetzung versteht man die Anteile von Fett, Knochen und Muskeln in Ihrem Körper, die mit verschiedenen Techniken gemessen werden können. Es handelt sich um eine umfassende Beurteilung, die einen besseren Einblick in Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness bietet und zeigt, was Sie tun können, um Ihre Gesundheit und Fitness über die Kontrolle von Gewicht oder Body-Mass-Index (BMI) hinaus zu verbessern.

Was bedeutet Körperzusammensetzung?

Die Körperzusammensetzung bezieht sich auf den Fettanteil und den Gesamtanteil aller anderen Gewebe in Ihrem Körper (Muskeln, Knochen, Wasser usw.). Sie besteht aus zwei allgemeinen Komponenten:

  • Fettmasse (FM):Das bezieht sich auf gespeichertes Fett, bekannt als Fettgewebe, das zur Isolierung des Körpers beiträgt, Organe umgibt und schützt, die Hormonproduktion unterstützt und als Energiereserve dient.
  • Fettfreie Masse (FFM):Dies wird oft als „magere Gewebemasse“ oder „magere Körpermasse“ bezeichnet und umfasst alle Bestandteile Ihres Körpers außer Fett, einschließlich Muskeln, Knochen, Organe und Wasser.

Im Allgemeinen sind höhere Anteile an FFM mit besseren Gesundheitsergebnissen und einem geringeren Risiko für bestimmte Krankheiten und Todesfälle verbunden.

Bedeutung der Körperzusammensetzung

Die Körperzusammensetzung ist ein wertvolles Instrument zur Beurteilung von:

  • Allgemeiner Gesundheitszustand:Übermäßiger Körperfettanteil, insbesondere im Bereich der Organe, erhöht das Risiko für Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Diabetes und sogar bestimmte Krebsarten. Durch die Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung kann Ihr relatives Risiko für diese Krankheiten sinken.
  • Fitnesslevel:Sportler nutzen die Körperzusammensetzung, um ihre Kapazität zum Muskelaufbau zu verfolgen. Es hilft ihnen auch, ihre Kraft, Ausdauer und Gesamtleistung zu optimieren.
  • Ernährungsstatus:Mithilfe der Körperzusammensetzung können Sie feststellen, ob Sie im Verhältnis zu Ihrem Gewicht zu viel oder zu wenig Körperfett haben. Diese Informationen können Ihnen dabei helfen, einen sicheren und effektiven Diätplan zu erstellen.
  • Stoffwechselgesundheit:Die Werte der Körperzusammensetzung können Ihr Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Insulinresistenz, Bluthochdruck (Bluthochdruck), Hyperlipidämie (hoher Cholesterinspiegel) und metabolisches Syndrom vorhersagen, sodass Sie Maßnahmen ergreifen können, um diese zu vermeiden.
  • Gewichtskontrolle:Während ein Gewichtsverlust aufgrund reduzierter Körperfette im Allgemeinen als „gut“ gilt, birgt ein Gewichtsverlust aufgrund reduzierter fettfreier Körpermasse das Risiko von Krankheiten und Gebrechlichkeit. Die Überwachung der Körperzusammensetzung kann Ihnen dabei helfen, Ihre fettfreie Körpermasse aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Fett abzubauen.

Wie wird es gemessen?

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, die Körperzusammensetzung zu messen. Einige davon werden von einem Arzt durchgeführt, andere können Sie selbst zu Hause durchführen. Einige dieser Techniken sind genauer als andere.

Dazu gehören:

  • Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie-Scan (DEXA): Hierbei handelt es sich um eine gängige radiologische Technik, bei der niedrig dosierte Röntgenstrahlen zur Messung der Knochenmineraldichte, der Muskelmasse und der Fettmasse eingesetzt werden.
  • Quantitative Magnetresonanz (QMR): Die nicht radioaktive Technik misst Fettmasse, Magermasse und Gesamtkörperwasser mit leistungsstarken Magnet- und Radiowellen.
  • Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA): Bei dieser Technik handelt es sich um einen schwachen elektrischen Strom, der die Fettmasse, die Muskelmasse und das gesamte Körperwasservolumen abschätzt.
  • LuftverdrängungPlethysmographie: Dies wird allgemein als „Bod Pod“ bezeichnet und misst das Körpervolumen durch Luftverdrängung in einer versiegelten Kammer.
  • Hydrostatisches Wiegen: Diese Technik, auch Unterwasserwiegen genannt, schätzt die Körperdichte, indem sie Ihr Gewicht im und außerhalb des Wassers misst.
  • Hautfalten-Bremssättel:Diese Technik schätzt die Fettmasse und die Muskelmasse des Muskelgewebes mithilfe eines scherenähnlichen Werkzeugs, das die Dicke der Hautfalten an sieben Körperstellen misst.
  • Körperumfang: Bei dieser Technik werden Ihre Oberarm-, Brust-, Bauch-, Oberschenkel-, Hüft-, Achselhöhlen- und Schulterbereiche mit einem Maßband gemessen, um Ihre Körperzusammensetzung abzuschätzen.

  • Körperanalysewaage für zu Hause:Diese vereinfachte Version von BIA bietet eine grobe Schätzung der Körperzusammensetzung mithilfe elektrischer Sensoren, auf denen Sie stehen.
  • 3D-Körperscan-Apps:Apps wie Bodymapp und Nettelo bieten eine umfassende Einschätzung der Körperzusammensetzung, indem sie mit Ihrem Mobiltelefon einen 3D-Scan Ihres Körpers erstellen.

Was ist ein guter Körperfettwert?

Ihre ideale Körperzusammensetzung variiert je nach Alter und Geschlecht. Die Werte werden in Prozent angegeben und in einem Wertebereich angeboten, zwischen dem Sie sich im idealen Bereich bewegen würden.

Zu diagnostischen Zwecken werden die Ergebnisse wie folgt in Körperfettanteilen beschrieben:

  Alter 20–29 Alter 30–39  Alter 40–49  Alter 50–59 Ab 60+
Weiblich 16–24 % 17-25 % 19–28 % 22–31 % 22–33 %
Männlich 7–17 % 12–21 % 14–23 % 16–24 % 17-25 %

Um Ihre fettfreie Körpermasse zu bestimmen, subtrahieren Sie einfach Ihren Körperfettanteil von 100. Wenn Ihr Körperfettanteil beispielsweise 25 % beträgt, beträgt Ihre fettfreie Körpermasse 75 % (100 % – 25 % = 75 %).

Körperzusammensetzung vs. Body-Mass-Index

Der Body-Mass-Index (BMI) ist ein Screening-Tool zur Beurteilung des Gewichts einer Person im Verhältnis zu ihrer Körpergröße. Es kann eine allgemeine Einschätzung des relativen Risikos einer Person für Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten liefern.

Der BMI wird berechnet, indem Sie Ihr Gewicht in Kilogramm durch Ihre Körpergröße in Metern zum Quadrat (kg/m) dividieren2). Basierend auf der Berechnung ergeben sich folgende Kategorien:

  • Untergewicht:BMI unter 18,5 kg/m2
  • Normalgewicht:BMI 18,5 bis 24,9 kg/m2
  • Übergewicht:Der BMI 25 beträgt 29,9 kg/m2
  • Fettleibigkeit Klasse 1 (geringes Risiko):Der BMI 30 beträgt 34,9 kg/m2
  • Fettleibigkeit Klasse 2 (mittleres Risiko):Der BMI 35 beträgt 39,9 kg/m2
  • Fettleibigkeit Klasse 3 (Hochrisiko):BMI 40 kg/m2 oder höher

Während der BMI das Gewicht im Verhältnis zur Körpergröße misst, misst die Körperzusammensetzung den Fettanteil im Verhältnis zur fettfreien Körpermasse. Aus diesem Grund bietet die Körperzusammensetzung einen genaueren und umfassenderen Einblick in die Gesundheit einer Person.

Dies gilt insbesondere für Menschen mit viel Muskelmasse, die möglicherweise ihr Idealgewicht haben, aufgrund ihres BMI jedoch dennoch als „übergewichtig“ und sogar „fettleibig“ eingestuft werden.

So verbessern Sie die Körperzusammensetzung

Die Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung durch eine Verringerung Ihres FM und eine Erhöhung Ihres FFM führt im Allgemeinen zu einer besseren allgemeinen Gesundheit und Fitness.

Der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, einen gesunden Lebensstil zu ändern:

  • Ernähren Sie sich herzgesund:Dazu gehört der Verzehr von mehr Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten sowie der Verzehr von weniger fettem rotem Fleisch, verarbeiteten Lebensmitteln, frittierten Lebensmitteln, Fastfood, zuckerhaltigen Getränken oder Desserts und gesättigten Fettsäuren.
  • Treiben Sie regelmäßig Sport:Experten empfehlen Erwachsenen, mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensive Übungen zu machen und dabei an den meisten Tagen zu trainieren. Übungen mittlerer Intensität sind solche, bei denen Sie während des Trainings sprechen, aber nicht singen können.
  • Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr:Eine Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr kann Ihre Körperzusammensetzung verbessern, indem sie Ihnen beim Aufbau schlanker Muskeln hilft.Erkundigen Sie sich jedoch zuerst bei Ihrem Arzt, da dies für Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen, wie z. B. einer chronischen Nierenerkrankung, möglicherweise nicht geeignet ist.
  • Verbessern Sie Ihre Schlafhygiene:Studien zeigen, dass schlechter Schlaf mit einer geringeren Knochendichte und Muskelmasse sowie einem höheren Körperfettanteil verbunden ist.Um einen ungestörten Schlaf zu gewährleisten, legen Sie einen regelmäßigen Schlafplan fest, verzichten Sie vor dem Zubettgehen auf elektronische Geräte und Lebensmittel und halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl.

Studien haben gezeigt, dass eine Diät allein die Körperzusammensetzung weniger wahrscheinlich verändert und eher zu einer Zunahme des Körperfetts führt. Das wirksamste Mittel besteht darin, regelmäßige Bewegung mit einer gesunden Ernährung zu kombinieren und gleichzeitig die Proteinaufnahme zu erhöhen (idealerweise unter Anleitung eines Gesundheitsdienstleisters oder Ernährungsberaters).