Wichtige Erkenntnisse
- Verfolgen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit und Distanz mit einem Fitness-Tracker, einer Telefon-App oder einer Smartwatch, um den Kalorienverbrauch besser zu berechnen.
- Steigern Sie den Kalorienverbrauch, indem Sie das Tempo erhöhen, hügeliges Gelände hinzufügen oder Gewichte tragen.
- Nutzen Sie das Gehen als regelmäßige Übung und integrieren Sie es in Ihren Alltag. Machen Sie Gehpausen, nutzen Sie Treppen anstelle von Aufzügen oder parken Sie weiter weg, um die zurückgelegten Kilometer und den Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Unabhängig davon, ob Sie zu Fuß gehen, um gesund zu bleiben oder Gewicht zu verlieren, können Sie Ihre Fortschritte verfolgen, indem Sie erfahren, wie viele Kalorien Sie beim Gehen pro Meile verbrennen. Sie müssen auch die Variablen kennen, die den Kalorienverbrauch beeinflussen, wie etwa Ihr Gewicht und Ihr Tempo.
Inhaltsverzeichnis
Welche Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch?
Die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Gehen verbrennen können, hängt von Variablen wie Ihrem Gewicht, der Entfernung, dem Gelände (ebene Fläche oder Hügel) und dem Tempo ab.
Ihre Gehmechanik und -techniken, z. B. ob Sie Ihre Arme schwingen, kleine oder große Schritte machen oder Power-Walking betreiben, wirken sich auf die Energie (Kalorien) aus, die Ihr Körper beim Gehen verbraucht.
Für die Schätzung der Anzahl der verbrannten Kalorien sind jedoch Ihr Gewicht und Ihr Tempo die beiden wichtigsten Faktoren.
Je mehr Gewicht Sie tragen, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper beim Gehen. Die Gehgeschwindigkeit ist wichtig, denn je schneller Sie gehen, desto stärker arbeiten Ihre Muskeln und desto stärker erhöht sich Ihre Herzfrequenz, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden.
Dies sind die Definitionen von Tempo:
- Leichtes Tempo:Eine leichte Geschwindigkeit beträgt etwa 2,5 Meilen pro Stunde (mph). Bei diesem Tempo würden Sie eine Meile in 24 Minuten zurücklegen, was einem gemütlichen Spaziergang ähnelt.
- Moderates Tempo:Eine moderate Gehgeschwindigkeit beträgt 3,5 Meilen pro Stunde. Wenn Sie mit 5,5 km/h laufen, legen Sie eine Meile in 17 Minuten zurück. Dies ist ein angenehmes Tempo und die typische Geschwindigkeit für die meisten Menschen, die mit einem Freund spazieren gehen.
- Schnelles Tempo:Wenn Sie zügig gehen, bewegen Sie sich mit einer Geschwindigkeit von 4 Meilen pro Stunde, was 15 Minuten dauert, um eine Meile zu laufen.
Wie viele Kalorien werde ich trainieren?
Je nach Körpergewicht und Tempo verbrennen Sie die folgenden Kalorien, nachdem Sie eine Meile in mäßigem oder zügigem Tempo gelaufen sind:
| Verbrannte Kalorien beim Gehen von 1 Meile | ||
|---|---|---|
| Gewicht in Pfund | Moderates Schritttempo | Schnelles Schritttempo |
| 100 | 53 Kalorien | 57 Kalorien |
| 120 | 64 Kalorien | 68 Kalorien |
| 140 | 74 Kalorien | 80 Kalorien |
| 160 | 85 Kalorien | 91 Kalorien |
| 180 | 96 Kalorien | 102 Kalorien |
| 200 | 106 Kalorien | 114 Kalorien |
| 220 | 117 Kalorien | 125 Kalorien |
| 250 | 133 Kalorien | 142 Kalorien |
| 275 | 146 Kalorien | 156 Kalorien |
| 300 | 160 Kalorien | 171 Kalorien |
So berechnen Sie den Kalorienverbrauch
Der einfachste Weg, den Kalorienverbrauch zu berechnen, ist die Verwendung eines Online-Kalorienrechners. Sie können den Kalorienverbrauch für bestimmte Geharten jedoch auch anhand der MET-Werte (Metabolic Equivalent) ermitteln.
MET-Werte zeigen den Kalorienverbrauch bei bestimmten Aktivitäten. Die Werte werden auf der Grundlage der Sauerstoffmenge, die der Körper während der Aktivität verbraucht, im Vergleich zu der Menge, die er im Ruhezustand verbraucht (Ruhestoffwechselrate), vorberechnet.
Der Ruheumsatz, auch Grundumsatz (BMR) genannt, ist die Anzahl der Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, um wichtige Funktionen wie die Aufrechterhaltung der Funktionsfähigkeit von Gehirn, Herz und Verdauungssystem zu unterstützen.
So verwenden Sie die MET-Werte, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie verbrennen:
- Suchen Sie nach dem MET-Wert für die Art des Gehens, an der Sie teilnehmen. Sie können zum Kompendium der körperlichen Aktivitäten 2024 gehen und nach „Gehen“ (oder einer anderen Aktivität) suchen.Oder navigieren Sie direkt zur Wanderseite.Sie finden eine lange Liste verschiedener Wanderaktivitäten und können die für Sie am besten geeignete auswählen.
- Berechnen Sie den Kalorienverbrauch, indem Sie Ihren MET-Wert in die folgenden Gleichungen einsetzen:
So berechnen Sie den Kalorienverbrauch pro Minute:
- Multiplizieren Sie den MET-Wert x 3,5 x Körpergewicht in Kilogramm (kg). Ein Pfund entspricht 0,45 kg, also multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 0,45.
- Dann dividiere durch 200.
- Vollständige Gleichung: MET × 3,5 × Körpergewicht ÷ 200
So berechnen Sie den Gesamtkalorienverbrauch:
- Berechnen Sie den Kalorienverbrauch pro Minute.
- Multiplizieren Sie diese Zahl mit der Gesamtzahl der Minuten, die Sie gelaufen sind.
- Vollständige Gleichung: Verbrannte Kalorien pro Minute ÷ Gehminuten
Verbrannte Kalorien beim Gehen von 10.000 Schritten
Wie viele Kalorien werden beim Gehen von 10.000 Schritten verbrannt? Eine Meile hat etwa 2.000 Schritte, was bedeutet, dass Sie bei 10.000 Schritten pro Tag etwa 5 Meilen laufen würden. Wenn Sie 180 Pfund wiegen, würden Sie etwa 480 Kalorien verbrennen, wenn Sie 10.000 Schritte mit mäßiger Intensität gehen.
Was ist der beste Weg, um die Gehstrecke zu verfolgen?
Sie können Ihre Gehstrecke mit einer Telefon-App, einer Smartwatch oder einem Fitness-Tracker verfolgen. Mit den zahlreichen Geräten, die auf dem Markt erhältlich sind, können Sie wählen, ob Sie es einfach halten und Ihre Schritte und Meilen aufzeichnen möchten oder ob Sie auf High-Tech zurückgreifen möchten.
Heutige fortschrittliche Geräte überwachen Details und liefern Messwerte in medizinischer Qualität für Werte wie Herzfrequenz, Grundumsatz, verbrannte Kalorien, Blutsauerstoff und Schlafstunden.
Alternativ können Sie einen Low-Tech-Ansatz verwenden, indem Sie eine Uhr verwenden, um Ihre Zeit zu messen, und einen Weg mit bekannter Länge zurücklegen, sodass Sie kein Gerät benötigen, um die Entfernung zu messen. Beispielsweise sind die Gleise an weiterführenden Schulen standardmäßig auf 400 Meter (ca. 1/4 Meile) rund um die Innenspur festgelegt.
Wie viele Kalorien muss ich verbrennen, um ein Pfund zu verlieren?
Sie verlieren ein Pfund Gewicht, indem Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie verbrauchen.Die große Anzahl an Kalorien, die benötigt wird, um ein Pfund abzunehmen, ist einer der Gründe, warum es wichtig ist, schrittweise etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen.
Sie müssen 500 Kalorien pro Tag mehr verbrennen, als Sie essen, um in einer Woche 1 Pfund abzunehmen. Sie können dies erreichen, indem Sie mehr Sport treiben, weniger Kalorien zu sich nehmen oder beide Strategien kombinieren.
Basierend auf der obigen Kalorienverbrauchstabelle müssten Sie 3 bis 9 Meilen laufen, um 500 Kalorien zu verbrennen. Eine 50 kg schwere Person, die in mäßigem Tempo geht, muss 15,5 km zurücklegen, um 500 Kalorien zu verbrauchen, während eine 135 kg schwere Person, die in zügigem Tempo geht, die gleiche Menge in 5 km verbrennt.
Während beim Gehen immer Kalorien verbrannt werden, ist es keine Garantie für eine Gewichtsabnahme. Die Kalorien, die Sie verbrennen, führen nicht zu einer Gewichtsabnahme, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.
Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH):
- Der tägliche Verzehr von 1.200 bis 1.500 Kalorien hilft den meisten Frauen, sicher abzunehmen.
- Der Verzehr von 1.500 bis 1.800 Kalorien pro Tag eignet sich für Männer, aber auch für schwerere Frauen und Menschen, die regelmäßig Sport treiben.
Es ist jedoch wichtig, Ihre ideale tägliche Kalorienzufuhr zu ermitteln und einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem Abnehmplan beginnen. Möglicherweise haben Sie aufgrund Ihres eigenen Gesundheitszustands spezifische Einschränkungen oder Empfehlungen.
Bedenken Sie, dass zu schnelles Abnehmen zu Nährstoffmangel oder gesundheitlichen Komplikationen führen kann. Und ein schneller Gewichtsverlust ist oft die Garantie dafür, dass Sie wieder zunehmen.
Wie kann ich beim Gehen mehr Kalorien verbrennen?
Sie können die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Gehen verbrennen, auf verschiedene Arten erhöhen, wie zum Beispiel:
- Fügen Sie Hügel hinzu oder erhöhen Sie die Neigung: Sie könnten das Gehen in hügeligem Gelände statt in flachem Gelände integrieren oder Ihr Laufband beim Gehen auf einen höheren Neigungsgrad einstellen.
- Gehen Sie weiter: Wenn Sie eine längere Strecke oder über einen längeren Zeitraum laufen möchten, können Sie schrittweise längere Spaziergänge machen oder mehrmals am Tag laufen, um Ihre Gesamtgehzeit und -strecke zu erhöhen.
- Erhöhen Sie Ihr Tempo: Erhöhen Sie Ihr Schritttempo schrittweise. Eine Möglichkeit besteht darin, kurze Intervalle hinzuzufügen, in denen Sie 15 bis 30 Sekunden lang so schnell wie möglich gehen. Anschließend gehen Sie einige Minuten lang in Ihrem gewohnten Tempo und wiederholen den Vorgang.
- Gewicht hinzufügen oder tragen:Das Tragen von Gewicht, um die Kalorien pro Meile zu erhöhen, kann vorteilhaft oder schädlich sein. Handgelenk- und Knöchelgewichte belasten Muskeln, Füße und Gelenke zusätzlich. Aus diesem Grund ist das Tragen einer Gewichtsweste möglicherweise die beste Wahl, wenn Sie beim Gehen Gewicht hinzufügen möchten.
Ein Wort von Swip Health
Es ist bekannt, dass Gehen die Herzgesundheit verbessert, die Knochen- und Gelenkstärke erhöht und bei der Behandlung von Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes und Depressionen hilft. Noch besser: Gehen ist eine kostengünstige Trainingsform, die weder spezielle Ausrüstung noch vorheriges Training erfordert.
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ALLISON HERRIES, RDN, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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