So berechnen Sie die Nettokohlenhydrate

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Nettokohlenhydrate werden berechnet, indem die Gramm Ballaststoffe von den Gramm Kohlenhydraten in den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln abgezogen werden.
  • Da die meisten Zuckeralkohole nur teilweise verdaut werden, können sie sich auch auf die Nettokohlenhydrate auswirken.
  • Es gibt keine gesetzliche Definition oder Richtlinien für die Berechnung der Nettokohlenhydrate. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate aus medizinischen Gründen genau im Auge behalten müssen, sprechen Sie am besten mit einem Arzt, um Empfehlungen einzuholen.

Um die Nettokohlenhydrate in einem Lebensmittel zu berechnen, subtrahieren Sie die Gramm Ballaststoffe und Zuckeralkohole von der Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Gramm, die auf dem Nährwertetikett angegeben ist.Die Überwachung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann hilfreich sein, wenn Sie an Diabetes leiden, abnehmen möchten oder eine spezielle Diät wie die ketogene Diät einhalten.

Wie unterscheiden sich Nettokohlenhydrate und Gesamtkohlenhydrate?

Gesamtkohlenhydrate sind die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Gramm, die in einem bestimmten Lebensmittel oder Getränk enthalten sind. Zu den Gesamtkohlenhydraten gehören Stärke, Ballaststoffe, Zucker und Zuckeralkohole.

„Nettokohlenhydrate“ werden manchmal als „verdauliche“ Kohlenhydrate beschrieben, die durch Abzug von Ballaststoffen oder Zuckeralkoholen („unverdauliche“ Kohlenhydrate) von den Gesamtkohlenhydraten ermittelt werden. Bestimmte Arten von Ballaststoffen und Zuckeralkoholen können jedoch teilweise verdaut werden. 

Die Gesamtkohlenhydratmenge in Gramm für verpackte Lebensmittel finden Sie auf den Nährwertkennzeichnungen und Schätzungen der Kohlenhydratmengen in Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Getreide finden Sie in Online-Kaloriendatenbanken.

Einfache Kohlenhydrate: Diese Kohlenhydrate bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen. Sie werden schnell verdaut und können Ihren Blutzucker schnell ansteigen lassen. Einfache Kohlenhydrate finden sich in:

  • Früchte und Fruchtsäfte
  • Milch und einige Milchprodukte
  • Soda
  • Süßigkeiten und Desserts
  • Zucker, Kokosblütenzucker und Agavendicksaft
  • Honig, Sirup und Melasse

Komplexe Kohlenhydrate: Diese Kohlenhydrate sind lange, komplexe Ketten aus miteinander verbundenen Einfachzuckern. Sie werden langsamer verdaut und verursachen weniger wahrscheinlich einen schnellen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels.Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind:

  • Stärkehaltiges Gemüse wie Mais, Winterkürbis und Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte, darunter Linsen, Bohnen und Erbsen
  • Getreide wie Hafer, Vollkornbrot und -nudeln, Gerste, Quinoa und brauner Reis

Faser: Komplexe Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe, die nicht verdaut werden können und den Blutzucker nicht erhöhen. Aus diesem Grund können Ballaststoffgramme aus Ihren Gesamtkohlenhydraten eliminiert werden, um Ihre Nettokohlenhydrate zu ermitteln.  Die Menge der Nettokohlenhydrate hat einen Einfluss auf Ihren Blutzucker.

Die Menge an Nettokohlenhydraten, die Sie pro Tag zu sich nehmen, ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von Ihrem Geschlecht, Gewicht, Aktivitätsniveau und Ihren Gesundheitszielen ab.

Begriffe, die Sie kennen sollten
Einfache Kohlenhydrate: Schnell verdauliche Kohlenhydrate aus einfachen Zuckermolekülen. Komplexe Kohlenhydrate: Kohlenhydrate, die längere Ketten von Zuckermolekülen enthalten, die langsamer verdaut werden. Raffinierte Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate, die verarbeitet werden, um Ballaststoffe und Nährstoffe zu entfernen und sie in einfache Kohlenhydrate umzuwandeln 

Berechnung der Nettokohlenhydrate in Lebensmitteln

Nettokohlenhydrate in Lebensmitteln werden berechnet, indem die Gramm der unverdaulichen Kohlenhydrate abgezogen werden. Dazu gehören hauptsächlich Ballaststoffe, obwohl auch Zuckeralkohole Ihre Nettokohlenhydrate beeinflussen können. 

Faser

Nettokohlenhydrate werden berechnet, indem die Menge an Ballaststoffen in Gramm von den Gesamtkohlenhydraten in einem Lebensmittel abgezogen wird. Wenn Sie beispielsweise ein Lebensmittel zu sich nehmen, das 20 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 5 Gramm Ballaststoffe enthält, subtrahieren Sie 5 von 20, um 15 Nettokohlenhydrate zu erhalten. 

Formel zur Berechnung der Nettokohlenhydrate
Gesamtkohlenhydrate (in Gramm) minus Ballaststoffe (in Gramm) ergeben Nettokohlenhydrate (in Gramm).

Zuckeralkohole 

Zuckeralkohole sind Verbindungen in verarbeiteten Lebensmitteln, die süß schmecken, aber eine andere Molekularstruktur als Zucker haben. Zuckeralkohole werden vom Körper entweder teilweise oder gar nicht verdaut, sodass sie den Blutzucker nur teilweise oder gar nicht erhöhen.

Beispiele für Zuckeralkohole sind:

  • Erythrit
  • Sorbit
  • Xylit
  • Mannit
  • Isomalt
  • Maltit
  • Lactit

Erythritol wird vom Körper nicht absorbiert und könnte daher theoretisch von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden. Allerdings sind die Grammwerte der einzelnen Zuckeralkohole, die in Produkten verwendet werden, nicht auf dem Nährwertetikett angegeben, sodass es schwierig ist, genau zu wissen, wie sie sich auf den Blutzucker auswirken.

Einige Richtlinien empfehlen, die Hälfte der Gramm Zuckeralkohol von den Gesamtkohlenhydraten abzuziehen, während die American Diabetes Association „Nettokohlenhydrate“ nicht anerkennt und empfiehlt, den Blutzuckerspiegel beim Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zuckeralkohol- oder Ballaststoffgehalt genau zu überwachen, um festzustellen, wie sich diese auf Ihren Körper auswirken. 

Da Zuckeralkohole für Ihren Körper schwer verdaulich sind, kann der Verzehr von zu vielen Zuckeralkoholen zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Krämpfen und Durchfall führen. Idealerweise ist es am besten, Zuckeralkohole zu begrenzen.

Warum berechnen Menschen Nettokohlenhydrate?

Diabetes: Für Menschen mit Diabetes, die mit Insulin behandelt werden, ist es wichtig, eine möglichst genaue Kohlenhydratzählung zu haben, um den Blutzucker besser kontrollieren zu können. Die Berechnung der Nettokohlenhydrate kann Ihnen helfen, den Einfluss von Lebensmitteln auf den Blutzucker zu verstehen.

Komplexe Kohlenhydrate, die Ballaststoffe enthalten, werden langsamer verdaut als einfache Kohlenhydrate und können dabei helfen, Ihren Blutzucker effektiver zu regulieren.

Low-Carb-Diäten: Wenn Sie eine Low-Carb- oder Keto-Diät befolgen, ist Ihre Kohlenhydrataufnahme begrenzt, sodass die Berechnung Ihrer Nettokohlenhydrate dabei helfen kann, eine genauere tägliche Aufnahmemenge zu ermitteln.

Die Keto-Diät beschränkt die tägliche Kohlenhydrataufnahme im Allgemeinen auf weniger als 50 Gramm. Wenn Sie also den Einfluss von Ballaststoffen auf die Gesamtkohlenhydratzahl verstehen, können Sie in Ihrer Ernährung mehr Platz für den Verzehr von mehr als 50 Gramm Kohlenhydraten schaffen, wenn die Kohlenhydrate von den Ballaststoffen abgezogen werden.

Kohlenhydrate und Blutzucker
Der Verzehr von Ballaststoffen und die Berechnung der Nettokohlenhydrate sind nicht die einzige Möglichkeit, die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf Ihren Blutzucker zu reduzieren. Sport regt neben der Kalorienverbrennung auch die Muskeln dazu an, Zuckermoleküle aus dem Blutkreislauf aufzunehmen, um Energie zu gewinnen. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken und kann bei der Behandlung von Diabetes helfen.

Urteil: Lohnt es sich, die Nettokohlenhydrate zu berechnen?

Es gibt keinen offiziellen Konsens oder keine gesetzliche Definition von Netto-Kohlenhydraten und diese wird auch nicht von der Food and Drug Administration (FDA) verwendet, sodass Netto-Kohlenhydratberechnungen möglicherweise nicht immer genau sind.

Wenn Sie an einer Erkrankung wie Diabetes leiden, die eine strenge Überwachung Ihrer Kohlenhydratzahl erfordert, ist es am besten, mit einem qualifizierten Arzt zusammenzuarbeiten, um einen Ernährungsplan zu erstellen, der für Sie am besten geeignet ist.