Was Sie bei der Leaky-Gut-Diät essen und was Sie vermeiden sollten

Die Leaky-Gut-Diät ist eine Ernährungsweise, die die Darmgesundheit fördert und Entzündungen reduziert. Es soll helfen, die Überpermeabilität des Darms, auch Leaky-Gut-Syndrom genannt, zu heilen.

Was man bei der Leaky-Gut-Diät essen sollte 

Das Leaky-Gut-Syndrom ist keine offizielle medizinische Diagnose. Dieser Begriff wird verwendet, um eine Reihe von Symptomen zu erklären, die auf eine Schädigung der Darmschleimhaut zurückzuführen sind, die das Durchsickern größerer Partikel ermöglicht. Dies kann zu Verdauungsproblemen, Nährstoffmangel, Autoimmunerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen führen.

Glücklicherweise zeigen Untersuchungen, dass eine Ernährungsumstellung zur Heilung eines durchlässigen Darms beitragen kann.

Die Leaky-Gut-Diät konzentriert sich auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel mit einem Schwerpunkt auf Lebensmitteln mit Nährstoffen, die die Darmgesundheit fördern.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse enthalten Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die dabei helfen, die Darmhyperpermeabilität zu heilen und die Darmgesundheit zu fördern.

Zu den pflanzlichen Vitamin-A-Quellen gehören Blattgemüse wie Grünkohl, Grünkohl, Salat, Spinat und Mangold; gelbes und orangefarbenes Obst und Gemüse wie Süßkartoffeln, Karotten, Melonen und Aprikosen; rote Paprika, Tomaten, Brokkoli, Sommerkürbis und Zucchini. 

Polyphenole, Resveratrol und Quercetin kommen reichlich in Äpfeln, Blaubeeren, Brombeeren, Zitrusfrüchten, dunklen Kirschen, Weintrauben und Zwiebeln vor.

Pilze, die einzige pflanzliche Vitamin-D-Quelle, enthalten weitere Verbindungen, die die Darmgesundheit fördern. Suchen Sie nach Chaga, Königstrompete, Maitake, Löwenmähne,Shiitakeund Putenschwanzpilzsorten, von denen in Studien gezeigt wurde, dass sie die Darmhyperpermeabilität verringern.

Fermentierte Lebensmittel wie Artischocken, Kimchi, Gurken, Sauerkraut und Tempeh sind ausgezeichnete Quellen für Probiotika. 

Körner

Getreide kann je nach Person vorteilhaft oder problematisch sein, und einige Körner sind besser für die Darmgesundheit als andere.

Beispielsweise kann Weizen bei Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren, Magen-Darm-Beschwerden auslösen. Für Menschen ohne Glutenunverträglichkeit empfiehlt sich aufgrund seiner Probiotika Sauerteigbrot.

Vollkornprodukte wie brauner Reis und Haferflocken enthalten Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die eine gesunde Verdauung unterstützen.Große Ballaststoffdosen können jedoch auch Magen-Darm-Symptome auslösen. Wenn Sie nicht bereits viele Ballaststoffe zu sich nehmen, fügen Sie Ihrer Ernährung nach und nach mehr hinzu.

Molkerei

Kultivierte Milchprodukte wie Joghurt und Kefir enthalten lebende aktive probiotische Kulturen und gelten als die nützlichsten Lebensmittel zur Heilung von undichtem Darm. Das einzige andere Milchprodukt, das bei der Leaky-Gut-Diät empfohlen wird, ist fettarmer Käse.

Milchprodukte sind für Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen im Allgemeinen problematisch. Experten schätzen, dass zwei Drittel der Erwachsenen einen niedrigen Laktasespiegel haben, das Enzym, das den Zucker in Milchprodukten spaltet. Die sogenannte Laktoseintoleranz führt nach dem Verzehr von Milchprodukten zu Blähungen, Durchfall und Blähungen.

Produkte aus Mandelmilch, Cashewmilch, Kokosmilch und Hanfmilch sind gute Milchalternativen. Allerdings können diese Produkte Emulgatoren wie Carrageen, Gummi oder Lecithine enthalten, die bei der Leaky-Gut-Diät vermieden werden sollten.

Protein

Tierische Proteine ​​enthalten die Aminosäuren Arginin und Glutamin, die Bausteine ​​für die Reparatur beschädigter Darmwände sind. Hähnchen- oder Putenbrust ohne Haut sowie magere Schweinefleischstücke sind gute Quellen für tierisches Eiweiß, wenn Sie die Leaky-Gut-Diät befolgen.

Eigelb, Leber und Fisch sind proteinreiche Quellen für Vitamin A und fetter Fisch – Forelle, Lachs, Thunfisch und Makrele – sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin D.Beide Vitamine werden zur Heilung eines undichten Darms empfohlen.

Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Miso enthalten Proteine ​​und Probiotika, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Tofu wird auch bei der Leaky-Gut-Diät empfohlen.

Nüsse, Nussbutter und Samen sind ebenfalls gute Quellen für Proteine, Aminosäuren und andere Nährstoffe, die bekanntermaßen die Darmgesundheit unterstützen. Allerdings sind diese Lebensmittel auch reich an Fett und können für manche Menschen mit Magen-Darm-Störungen schwer verdaulich sein.

Getränke

Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die Gesundheit des Verdauungssystems. Trinken Sie daher unbedingt viel Wasser. Weitere Getränke, die die Darmgesundheit fördern können, sind:

• Ingwertee
• Süßholzwurzeltee
• Eibischwurzeltee
• Pfefferminztee
• Probiotikareiche fermentierte Getränke wie Kombucha und Kefir
• Tee aus derCamellia SinensisPflanze, zu der grüne, schwarze, orange, weiße oder Oolong-Tees gehören
• Suppen und Knochenbrühe
• Kokoswasser
• Fruchtsaft ohne Zucker

Kräuter und Gewürze

Viele Kräuter und Gewürze enthalten Polyphenole wie Berberin, Catechin, Curcumin, Quercetin und Resveratrol, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Zu den für die Leaky-Gut-Diät empfohlenen Gewürzen gehören:

• Basilikum
• Selleriesamen
• Zimt
• Nelken
• Kreuzkümmel
• Ingwer
• Zitronenverbene
• Majoran
• Oregano
• Petersilie
• Pfefferminze
• Rosmarin
• Salbei
• Thymian
• Kurkuma

Wann man isst
Es gibt keinen festen Zeitplan für die Ernährung bei der Leaky-Gut-Diät. Menschen mit Magen-Darm-Beschwerden finden häufig, dass die Einnahme kleinerer Mahlzeiten mit Snacks über den Tag verteilt dabei hilft, ihre Symptome zu kontrollieren, ohne hungrig zu werden.

Lebensmittel, die Sie bei einem durchlässigen Darm meiden sollten

Die Leaky-Gut-Diät eliminiert übermäßige Fette, Zucker, Zusatzstoffe und hochverarbeitete Lebensmittel. Untersuchungen zeigen, dass diese Lebensmittel zur Hyperpermeabilität des Darms beitragen. Die größten Übeltäter: Zucker, Salz, Gluten, Alkohol (und seine Metaboliten) und Emulgatoren.

Zu den Nahrungsmitteln, die Sie bei der Leaky-Gut-Diät meiden sollten, gehören:

• Alkoholische Getränke, einschließlich Bier, Wein und Spirituosen
• Bohnen, Hülsenfrüchte, Mais und Kreuzblütler
• Kleie, Müsli oder Müsli mit Nüssen/Früchten, Trockenfrüchte
• Vollfette Milchprodukte
• Fettige, fettige, scharfe oder frittierte Lebensmittel
• Lunchmeat, verarbeitetes Fleisch (Hot Dogs, Wurst)
• Gebäck, Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und Schokolade
• Verarbeitete Snacks und Desserts
• Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker
• Zuckeralkohole wie Xylit und Sorbit
• Limonade und Energy-Drinks 
• Zähe oder fettige Fleischstücke

Manche Menschen, insbesondere solche mit Verdauungsproblemen, möchten möglicherweise auch Lebensmittel meiden, die ihre Symptome reizen. Dies kann Folgendes umfassen:

• Koffeinhaltiger Kaffee und Tee
• Gluten, einschließlich Brot, Nudeln und Cracker
• Brauner Reis, Mehrkornreis oder Wildreis
• Rohes Obst und Gemüse mit Schale und Kernen

Was verursacht einen Leaky Gut?

Ein undichter Darm kann durch Magen-Darm-Erkrankungen, Medikamente oder Chemikalien in verarbeiteten Lebensmitteln verursacht werden. Diese Dinge können eine Darmhyperpermeabilität oder einen undichten Darm verursachen. Eine intestinale Hyperpermeabilität beeinträchtigt die Verdauung und kann zu Entzündungen im gesamten Körper führen.

Unter normalen Umständen nimmt der Darm Wasser und Nährstoffe aus Ihrer Nahrung auf und bildet eine Schutzbarriere, um zu verhindern, dass Bakterien und Nebenprodukte in Ihren Blutkreislauf gelangen.

Dieser Prozess wird durch die Größe der Lücken (Übergänge) in der Darmwand reguliert. Bei einer Beschädigung der Darmwand können Risse oder Löcher entstehen. Durch diese Löcher können größere Partikel (teilweise verdaute Nahrung, Bakterien und Giftstoffe) in den Blutkreislauf gelangen. Dies kann eine Reaktion des Immunsystems auslösen und systemische Entzündungen und Krankheiten auslösen.

Ein durchlässiger Darm wird oft als Problem der Verdauungsgesundheit angesehen, ist aber auch mit einer Vielzahl von Erkrankungen verbunden. Zu den Symptomen, die mit einem undichten Darm in Zusammenhang stehen können, gehören:

• Blähungen und Blähungen im Bauchraum
• Akne
• Allergien
• Asthma
• Autoimmunreaktionen
• Chronisches Müdigkeitssyndrom
• Durchfall
• Fibromyalgie
• Häufige Infektionen
• Kopfschmerzen
• Gelenk- und Muskelschmerzen
• Gedächtnisprobleme
• Stimmungsschwankungen
• Nichtfettlebererkrankung
• Fettleibigkeit
• Schuppenflechte
• Typ-1-Diabetes

Was verursacht das Leaky-Gut-Syndrom?
Ein durchlässiger Darm tritt häufiger bei Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Zöliakie, entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) und Reizdarmsyndrom (IBS) auf.
Es kann auch durch gängige Medikamente wie Antibiotika, nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) und Opioide verursacht werden. Auch Lebensstilfaktoren – Ernährung, Alkohol, Rauchen, Stress und Umweltgifte – spielen eine Rolle.

Vorteile einer Leaky-Gut-Diät

Untersuchungen zeigen, dass eine Leaky-Gut-Diät dazu beiträgt:

• Lindert Verdauungssymptome
• Darmentzündungen lindern
• Reparieren Sie Schäden in der Darmschleimhaut
• Stellen Sie das Gleichgewicht des Darmmikrobioms wieder her, um die Darmgesundheit zu verbessern

Die Leaky-Gut-Diät kann auch nicht verdauungsfördernde Symptome lindern, die mit einer Überpermeabilität des Darms einhergehen. Vor allem Autoimmunerkrankungen und Entzündungen scheinen von der Leaky-Gut-Diät zu profitieren.

Untersuchungen zeigen, dass Nährstoffe in der Leaky-Gut-Diät auf folgende Weise zur Heilung eines Leaky-Gut-Darms beitragen:

• Probiotikatragen dazu bei, das Darmmikrobiom auszugleichen und spielen weitere wichtige Rollen bei der Verdauung und Darmgesundheit. 
• Vitamine A und Dhelfen, die Darmwand zu reparieren und die Reaktionen des Immunsystems zu regulieren.
• BallaststoffeEs hilft Ihnen nicht nur, regelmäßig zu essen, sondern regt auch die Produktion nützlicher kurzkettiger Fettsäuren an und enthält entzündungshemmende Eigenschaften, die die Darmbarriere schützen.
• Aminosäuren, wie Glutamin und Arginin, helfen, Entzündungen zu beruhigen, Immunreaktionen zu regulieren und „undichte“ Lücken in der Darmwand zu schließen. 
• Polyphenole, pflanzliche Verbindungen, die reich an Antioxidantien sind, bekämpfen oxidativen Stress, der zur Darmpermeabilität beitragen kann. 

Wie lange sollte man einer Leaky-Gut-Diät folgen?
Die Leaky-Gut-Diät kann vorübergehend oder dauerhaft angewendet werden. Manche Menschen müssen die Diät nur vorübergehend befolgen, um die Darmschleimhaut zu heilen und kurzfristige Symptome zu lindern. Wenn Sie zur Behandlung einer chronischen Erkrankung eine Leaky-Gut-Diät anwenden, kann eine langfristige Befolgung der Diät dazu beitragen, ein Wiederaufflammen der Symptome zu verhindern.

Wer sollte die Leaky-Gut-Diät befolgen?

Das Leaky-Gut-Syndrom wird mit Magen-Darm-Erkrankungen wie IBD, Reizdarmsyndrom und Zöliakie sowie mit nicht-gastrointestinalen Erkrankungen wie Autoimmunerkrankungen, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-1-Diabetes in Verbindung gebracht.

Die Leaky-Gut-Diät wird Menschen empfohlen, die unter Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Verstopfung, Durchfall und Blähungen leiden. Auch Menschen mit Allergien oder einer diagnostizierten Autoimmunerkrankung können von dem Ernährungsplan profitieren.

Auch Menschen mit ungeklärten Symptomen wie Gehirnnebel, Müdigkeit, Muskel- und Gelenkschmerzen oder wiederkehrenden Infektionen können die Leaky-Gut-Diät hilfreich finden.

Beispiel-Leaky-Gut-Menü

Die Leaky-Gut-Diät konzentriert sich auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel. Dies erfordert möglicherweise mehr Vorbereitung der Mahlzeiten, als Sie es gewohnt sind. Versuchen Sie, die Woche über eine Vielzahl unterschiedlicher Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Frühstück

Zu den Frühstücksideen für die Leaky-Gut-Diät gehören:

• Eierzentrierte Gerichtewie Omeletts, Rührei mit Gemüse oder vegetarische Frittatas. Halten Sie sich an Rezepte, die keine Milchprodukte enthalten, oder erlauben Sie nur fettarmen Käse. Fügen Sie als Beilage Obst, Bratkartoffeln oder glutenfreien Toast hinzu
• Griechischer Joghurtgemischt mit Früchten und Nüssen, wie Blaubeeren und Mandelblättchen oder Bananenscheiben und Walnüssen
• Smoothiesmade with no-sugar-added yogurt or dairy-free milk. Add a mix of fruit, like berries or cherries, and leafy-green vegetables, like spinach or kale.
• Stahlgeschnittener HaferHergestellt aus Wasser oder milchfreier Milch. Fügen Sie Früchte, Nüsse oder Samen und Gewürze wie Zimt hinzu.
• Tofu-RühreiHergestellt aus zerkrümeltem, festem oder extra festem Tofu, gewürzt mit Kurkuma (um ihm ein eiartiges Aussehen zu verleihen), Blattgemüse und Pilzen

Mittagessen

Zu den Ideen für das Mittagessen bei der Leaky-Gut-Diät gehören:

• Knochenbrühe oder Miso-Suppe und Salat
• Gemischter Blattsalat mit hartgekochten Eiern, gegrillter Hähnchenbrust oder Lachs
• Quinoa-Salat mit Gemüse und gebratener Putenbrust
• Aufgewärmte Reste vom Abendessen gestern Abend
• Geröstete Rüben mit Ziegenkäse und Walnüssen auf Babygrün
• Mit Putenhackfleisch und Gemüse gefüllte Süßkartoffeln
• Gedämpftes Gemüse mit Fisch oder gegrilltem Hähnchen

Abendessen

Zu den Abendessenvorschlägen für die Leaky-Gut-Diät gehören:

• Gebratenes Rindfleisch und Brokkoli mit braunem Reis und Kimchi
• Gegrilltes Zitronenhähnchen
• Putenhackfleisch, sautierter Spinat und Zwiebeln, garniert mit Süßkartoffelpüree
• Schweinekoteletts mit Sauerkraut und sautierten Äpfeln oder Apfelmus
• Gebratenes Hähnchen, Gemüse und Kartoffeln
• Geröstetes Tempeh mit Karotten, Rosenkohl und Quinoa
• Gedämpftes Hähnchen und Gemüse mit braunem Reis
• Zucchinistreifen mit Tomatensauce aus magerem Rinderhackfleisch, Pilzen, Zwiebeln und Paprika

Snacks

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren, probieren Sie diese gesunden Snack-Optionen im Rahmen der Leaky-Gut-Diät:

• Rohheit: Rohes Gemüse wie Selleriestangen, Karottenstangen, Gurken, geschnittene Paprika, Brokkoli, Blumenkohl und Spargelstangen
• Obst: Äpfel, Beeren, Weintrauben, Melonen, Birnen oder andere Früchte
• Guacamole: Geschnittene rote Paprika oder Babykarotten statt Tortillachips
• Fettarmer oder fettfreier Käse: Teilentrahmter Streichkäse oder fettarme Sorten anderer Käsesorten, wie Cheddar, Colby, Gouda oder Pepper-Jack-Käse
• Nüsse: Trocken geröstete, ungesalzene Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse, Pistazien und Walnüsse
• Samen: Chia-, Lein-, Kürbis-, Sesam- und Sonnenblumenkerne ohne Salz geröstet
• Joghurt: Sorten ohne Zuckerzusatz, die lebende aktive Probiotika enthalten

Kochtipps 

Die Leaky-Gut-Diät basiert auf unverarbeiteten Lebensmitteln, was bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr Zeit in der Küche verbringen müssen.

Eine Möglichkeit, während der Arbeitswoche Zeit zu sparen, besteht darin, Mahlzeiten am Wochenende im Voraus zuzubereiten oder Rezepte zu verdoppeln, um Reste zu haben. Portionieren Sie die Mahlzeiten in einzelne Portionen, bewahren Sie sie im Gefrierschrank auf und erwärmen Sie sie in der Mikrowelle, wenn Sie zum Essen bereit sind.

Mahlzeiten können auch in einem Slow Cooker (wie einem Crockpot) zubereitet werden, in dem die Zutaten mehrere Stunden lang auf niedriger Stufe köcheln, oder in einem Schnellkochtopf (wie einem InstaPot), der Hochdruckdampf verwendet, um die Garzeit zu verkürzen.

Fermentieren ist eine weitere beliebte Methode zur Zubereitung von Lebensmitteln und zur Steigerung ihres probiotischen Gehalts, was zur Regulierung der Darmpermeabilität beitragen kann.

Wenn Sie vorhaben, in einem Restaurant zu essen oder Essen zum Mitnehmen zu bestellen, achten Sie auf gluten- und milchfreie Gerichte, die gedünstet, gegrillt, gegrillt oder gebraten werden.

Vermeiden Sie Gewürze, Dressings, Soßen und Soßen, die mit Zuckerzusatz zubereitet oder mit Weizenmehl angedickt sind. Frittierte Lebensmittel sind nicht nur ungesund, sondern können auch schwer verdaulich sein und sollten nicht im Rahmen der Leaky-Gut-Diät verzehrt werden.

Tipps für besondere Gesundheitsbedürfnisse

Die Leaky-Gut-Diät kann an spezielle Ernährungsbedürfnisse und persönliche Geschmackspräferenzen angepasst werden. Wenn Sie Nahrungsmittelallergien oder bestimmte gesundheitliche Probleme haben oder Vegetarier sind, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zusammen, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährungsbedürfnisse gedeckt werden.

Menschen mit Zöliakie müssen Produkte mit Weizen oder Gluten meiden. Vermeiden Sie glutenfreie Produkte aus Hülsenfruchtmehl, wie Kichererbsen (Kichererbsen), Ackerbohnen, Mungbohnen, weiße Bohnen, Pintobohnen oder weiße Bohnen.

Vegetarier müssen darauf achten, genügend pflanzliche Proteine ​​zu sich zu nehmen und gleichzeitig Hülsenfrüchte zu meiden.

Menschen mit hohem Cholesterinspiegel sollten die Aufnahme gesättigter Fettsäuren auf weniger als 7 % der Gesamtkalorien beschränken.Menschen mit Bluthochdruck müssen ihre Salzaufnahme auf 1.500 mg bis 2.300 mg begrenzen.

Personen mit Reizdarmsyndrom oder IBD kann eine Low-FODMAP-Diät empfohlen werden, die in die Leaky-Gut-Diät integriert werden kann.

Vielen Menschen mit Magen-Darm-Problemen fällt es schwer, rohes Obst und Gemüse zu verdauen. Versuchen Sie stattdessen, sie zu kochen, zu grillen, zu rösten, in der Mikrowelle zu erhitzen oder zu dämpfen.

Fermentierte Lebensmittel wie Kombucha, Kimchi und Sauerkraut können bei manchen Menschen Verdauungsbeschwerden verursachen. Beginnen Sie mit kleinen Portionen und erhöhen Sie die Aufnahme dieser Lebensmittel schrittweise oder probieren Sie stattdessen Joghurt oder ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel.

Wenn Ihre aktuelle Ernährung nicht viele Ballaststoffe enthält, fügen Sie Ihrer Ernährung langsam ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu, um Magen-Darm-Störungen vorzubeugen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien Nahrung pro Tag. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, fügen Sie Ihrer Ernährung langsam mehr Ballaststoffe hinzu, bis Sie 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag erreicht haben.

Nebenwirkungen der Leaky-Gut-Diät

Sie bemerken möglicherweise jedes Mal Veränderungen in Ihrer Verdauung, wenn Sie die Art und Weise oder das, was Sie essen, ändern. Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich Ihr Körper während der Anpassung vorübergehend unwohl fühlt. Wenn Sie beispielsweise die Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung ändern, werden Sie wahrscheinlich eine direkte Auswirkung auf Ihre Stuhlgewohnheiten feststellen.  

Normalerweise „glätten“ sich diese Veränderungen, wenn sich Ihr Körper an Ihre Ernährung gewöhnt. Wenn dies jedoch nicht der Fall ist oder sich die Beschwerden verschlimmern, müssen Sie die Änderung möglicherweise noch einmal überdenken. Wenn Sie unter Verstopfung leiden, kann es ausreichen, mehr Wasser zu trinken oder ein Ballaststoffpräparat hinzuzufügen, um die Verstopfung zu beheben.

Das Führen eines Lebensmittel- und Symptomtagebuchs kann dabei helfen, Lebensmittel zu identifizieren, die für Sie möglicherweise problematisch sind.