Wie man verspannte Oberschenkelmuskeln dehnt

ByDr. J. K. Hartmann
1

Zehenberührung im Stehen

Eine Möglichkeit, Ihre Kniesehnen zu dehnen, besteht darin, Ihre Zehen zu berühren.

  1. Beugen Sie im Stehen die Hüften nach vorne und versuchen Sie, Ihre Zehen mit den Fingern zu berühren.
  2. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
  3. Dreimal wiederholen.

Hier sind ein paar Tipps, um dies sicherer und effektiver zu machen:

  • Nicht hüpfen. Beim Hüpfen wird der sogenannte Dehnungsreflex aktiviert, und Verletzungen der Oberschenkelmuskulatur gehen häufig mit Veränderungen des Dehnungsreflexes einher.
  • Heben Sie die Sitzknochen zur Decke. Dadurch wird die Oberschenkelmuskulatur gedehnt.
  • Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hüften direkt über Ihren Füßen befinden. Ihr Gesäß sollte sich nicht hinter Ihren Füßen befinden. Dieser Fehler macht die Dehnung weniger effektiv.
  • Wenn Ihre Rumpfmuskulatur schwach ist, sollten Sie die Verwendung eines Tisches oder einer anderen Oberfläche in Erwägung ziehen, die Ihnen dabei hilft, wieder aufzustehen.

Zu Ihren Oberschenkelmuskeln gehören die Muskeln Biceps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus.

2

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Liegen

Diese Übung ist gut für Anfänger geeignet, die Schwierigkeiten haben, ihre Zehen zu berühren, oder die unter Steifheit in der hinteren Oberschenkelmuskulatur leiden.

  1. Legen Sie einen Riemen oder Gürtel um die Unterseite Ihres Fußes.
  2. Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, können Sie Ihr Bein mit dem Riemen in Richtung Kopf ziehen. Sie können statt Ihrer Zehen auch den Teil Ihres Beins über Ihrem Fuß greifen.
  3. Beugen Sie das andere Bein, um Ihren Rumpf beim Dehnen zu stabilisieren und auszurichten.
  4. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  5. Senken Sie langsam Ihr Bein. 
  6. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
  7. Machen Sie diese Übung zwei- bis dreimal mit jedem Bein.
3

Liegende Oberschenkeldehnung mit Band

Diese mittelschwere Dehnübung beinhaltet ein Übungsband, Sie können sie aber auch ohne Band machen.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Legen Sie ein Band über Ihren Fußballen.
  3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr Bein an, wobei Sie es gerade oder leicht gebeugt halten.
  4. Ziehen Sie vorsichtig am Band, um die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu unterstützen.
  5. 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  6. Lassen Sie das Band los und senken Sie langsam Ihr Bein. 
  7. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
  8. Machen Sie diese Übung zwei- bis dreimal mit jedem Bein.
4

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen

Es gibt einige Gründe, warum Sie sich beim Hinlegen und Aufstehen nicht wohl fühlen. Sie könnten zum Beispiel schwanger sein oder eine Verletzung oder Schmerzen haben.

Versuchen Sie in diesen Fällen eine einbeinige Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Dies kann im Stehen erfolgen.

  1. Halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie ein Bein aus.
  2. Beugen Sie Ihre Hüftgelenke, um Ihre Brust in Richtung Ihres Oberschenkels zu bringen. Das andere Bein wird am Knie gebeugt.
  3. Gehen Sie nur so weit wie möglich, ohne Schmerzen, Anstrengung oder Zittern. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, halten Sie sich an einem Möbelstück oder an der Wand fest.
  4. 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  5. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
  6. Machen Sie diese Übung zwei- bis viermal mit jedem Bein.
5

Einbeinige Oberschenkeldehnung im Sitzen

Diese Übung fällt Ihnen möglicherweise leichter, wenn Sie beim Stehendehnen das Gleichgewicht verlieren. 

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden.
  2. Strecken Sie ein Bein aus und legen Sie die Sohle des gegenüberliegenden Fußes gegen die Oberschenkelmitte des ausgestreckten Beins.
  3. Greifen Sie zu Ihrem Fuß. Versuchen Sie, Ihr Bein und Ihren Rücken gerade zu halten.
  4. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  5. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
  6. Machen Sie diese Dehnung drei- bis viermal an jedem Bein.
6

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Sie können diese Dehnung in einer Türöffnung oder an der Kante eines Möbelstücks, beispielsweise eines Sofas, durchführen.

  1. Legen Sie sich mit ausgestrecktem Bein auf den Rücken. 
  2. Heben Sie das andere Bein an und stellen Sie es leicht angewinkelt an die Wand.
  3. 30 Sekunden lang gedrückt halten
  4. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
  5. Machen Sie diese Übung dreimal an jedem Bein.
7

Stehende Oberschenkeldehnung mit Stuhl

Wenn Sie aktiv sind, probieren Sie diese einfache Dehnübung aus.

  1. Platzieren Sie die Ferse oder den Knöchel eines Beins etwa hüfthoch oder etwas tiefer.
  2. Beugen Sie Ihre Hüften, um die Vorderseite Ihres Rumpfes in Richtung Ihres Oberschenkels zu bringen.
  3. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  4. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
  5. Machen Sie diese Übung zwei- bis dreimal mit jedem Bein.

Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Ihren Rücken gerade halten, da dies auch Ihrer Wirbelsäule einen gewissen Schutz bietet.

8

Dehnung der hinteren Kniebeuge

Wenn die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen mit dem Stuhl nicht anspruchsvoll genug ist, versuchen Sie es mit einer einbeinigen Kniebeuge.

  1. Platzieren Sie die Ferse oder den Knöchel eines Beins vor sich, sodass die Ferse auf dem Boden bleibt.
  2. Beugen Sie Ihre Hüften, um die Vorderseite Ihres Rumpfes in Richtung Ihres Oberschenkels zu bringen.
  3. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  4. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
  5. Machen Sie diese Übung zwei- bis dreimal mit jedem Bein.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, halten Sie Ihren Rücken gerade.