5 Vorteile von Kniebeugen, die über den Aufbau der Beinkraft hinausgehen

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Kniebeugen sind eine Mehrgelenksübung mit vielen potenziellen Vorteilen, wie z. B. einer stärkeren Bein- und Rumpfmuskulatur, verbesserter Flexibilität und einer erhöhten Kalorienverbrennung, die zur Gewichtsabnahme beitragen kann.
  • Beginnen Sie mit Kniebeugen mit Körpergewicht, bis Sie die richtige Form beherrschen.
  • Probieren Sie für eine zusätzliche Herausforderung andere Kniebeugen aus, z. B. Rücken-, Seiten- oder Pistolenkniebeugen.

Hocken ist ein grundlegendes Bewegungsmuster, das Menschen schon in jungen Jahren erlernen. Die Muskeln, die Sie bei einer Kniebeuge verwenden, helfen Ihnen, Ihre täglichen Aufgaben mit Kraft zu bewältigen. Das Hinzufügen von Kniebeugen zu Ihrem Training kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern und dafür zu sorgen, dass Sie sich den ganzen Tag über leicht bewegen können.

1. Reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko

Kniebeugen sind zusammengesetzte Übungen, das heißt, sie trainieren mehrere Gelenke gleichzeitig. Sie verbessern Kraft, Flexibilität und Koordination.Dadurch können sie das Gleichgewicht und die Bewegungsfähigkeit verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.

2. Stärken Sie Ihren Kern

Kniebeugen stärken Ihren Rumpf und stabilisieren so Ihren Rumpf und Ihre Wirbelsäule. Während einer Kniebeuge ziehen sich Ihre Bauch-, Lenden- und Gesäßmuskeln in Ihrem Gesäß zusammen, um Ihren Oberkörper in Position zu halten.

3. Kalorien verbrennen

Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskeln gleichzeitig aktiviert. Muskeln benötigen Sauerstoff, um sich zusammenzuziehen, und der Körper verbrennt fünf Kalorien für jeden Liter Sauerstoff, der während der Aktivität verbraucht wird.Somit verbrauchen Verbundübungen mehr Sauerstoff, verbrennen insgesamt mehr Kalorien und tragen zur Gewichtsabnahme bei.

4. Verbessern Sie die Mobilität

Die meisten Menschen machen Kniebeugen, um die Muskeln im Unterkörper zu stärken, da diese Bewegung auf die Muskeln im Gesäß, in den Oberschenkeln und Unterschenkeln abzielt.Ein starker Unterkörper verbessert Ihre Fähigkeit, alltägliche Aktivitäten auszuführen, wie z. B. das Ein- und Aussteigen in ein Auto, das Aufheben von Gegenständen vom Boden und das Aufstehen von einem Stuhl.

5. Verbessern Sie die Flexibilität

Kniebeugen erhöhen die Bewegungsfreiheit und Flexibilität im unteren Rücken, in den Hüften, Knien und Knöcheln. Flexibilität beeinflusst jedoch auch, wie tief Sie in die Hocke gehen können.Je mehr Sie diese Bewegung üben, desto flexibler werden Sie.

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Welche Muskeln trainieren Kniebeugen?

Kniebeugen zielen hauptsächlich auf die Beinmuskulatur ab, stärken aber auch die Rumpfmuskulatur – die Bauch- und Rückenmuskulatur. Zu den Muskeln, die Sie während einer Kniebeuge trainieren, gehören:

  • Erector spinae (der entlang der Seiten Ihrer Wirbelsäule verläuft)
  • Gluteus maximus (der große Gesäßmuskel)
  • Gluteus medius (der kleinere Muskel im Gesäß)
  • Hamstrings (Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel)
  • Innere und äußere schräge Bauchmuskeln (Bauchmuskeln)
  • Quadrizeps (Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel)
  • Transversus abdominis (Bauchmuskel)

Wie man eine Kniebeuge macht

Befolgen Sie diese Schritte, um eine Kniebeuge mit Körpergewicht und der richtigen Form durchzuführen:

  1. Stehen Sie mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
  2. Richten Sie Ihre Zehen nach vorne oder drehen Sie sie leicht nach außen.
  3. Falten Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen.
  4. Halten Sie Ihre Brust hoch und beugen Sie Ihre Hüften nach vorne, als würden Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen.
  5. Drücken Sie Ihre Knie auseinander und senken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  6. Stehen Sie wieder auf.

Wenn Sie Kniebeugen mit Körpergewicht üben, können Sie Ihre Kniebeugenhaltung erweitern, indem Sie weiter auseinander gehen, um zu sehen, ob es bequemer ist. Sie können auch tiefer in die Hocke gehen, sodass Ihre Hüften unter die Höhe Ihrer Knie fallen, solange Sie die richtige Form beibehalten können.

Was sind die Nachteile von Kniebeugen?

Es ist wichtig, die richtige Kniebeugentechnik nur mit Ihrem Körpergewicht zu beherrschen, bevor Sie Widerstand leisten, z. B. mit einer Lang- oder Kurzhantel. Bei falscher Ausführung können Kniebeugen zu Rücken- und Knieverletzungen führen.

Zu den Faktoren, die zu Ihrem Verletzungsrisiko bei der Ausführung einer Kniebeuge beitragen, gehören:

  • Lehne deinen Rumpf nach vorne: Dies erhöht den Druck auf die unteren Rückenmuskeln.
  • Runden Sie Ihren unteren Rücken ab: Die Aufrechterhaltung einer geraden Wirbelsäule ist entscheidend, um das Risiko von Rückenverletzungen zu verringern.
  • Bewegen Sie Ihre Knie zu weit nach vorne: Wenn Sie Ihre Knie beim Hocken über Ihre Zehen hinausragen lassen, erhöht sich der Druck auf Ihre Kniegelenke.
  • Zu tief in die Hocke gehen: Wenn Sie eine angespannte Hüftmuskulatur haben, beginnt sich Ihr unterer Rücken zu runden, wenn Sie zu tief in die Hocke gehen.
  • Zu schwere Gewichte verwenden: Erhöhen Sie den Widerstand beim Kniebeugen schrittweise und verwenden Sie nur Gewichte, mit denen Sie Kniebeugen in der richtigen Form ausführen können.

Wenden Sie sich an einen Gesundheitsdienstleister, beispielsweise einen Physiotherapeuten, um die Integration von Kniebeugen in Ihr Fitnessprogramm zu besprechen.

  • Ein Physiotherapeut kann beurteilen, ob Kniebeugen für Sie geeignet sind, und Ihnen Modifikationen zeigen, um Beschwerden wie Schmerzen im unteren Rückenbereich, Knieschmerzen oder Arthrose (Abnutzungsarthritis) in Ihren Beingelenken Rechnung zu tragen.