Das Naschen über den Tag verteilt kann sich positiv auf die Gesundheit von Verdauung, Herz, Gehirn und Blutzucker auswirken, wenn es strategisch durchgeführt wird.Um einen gesunden und sättigenden Snackteller zusammenzustellen, verwenden Sie Lebensmittel mit Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten.
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Inhaltsverzeichnis
1. Mittelmeer-Power-Platte
Hummus, schwarze oder Kalamata-Oliven, Kirschtomaten, Mandeln und Vollkorn-Pita- oder Kerncracker ergeben zusammen einen geschmackvollen und herzgesunden Snackteller, der reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Protein und ungesättigten „gesunden“ Fetten ist.
Die Kichererbsen im Hummus liefern Eiweiß und Ballaststoffe für die Blutzuckerkontrolle, Sättigung (Sättigungsgefühl) und Mineralien wie Eisen, Magnesium, Folsäure und Zink.
Oliven und Mandeln enthalten gesunde Fette, die ein gesundes Herz und Gehirn fördern.
2. Südwestlicher Snackteller
Überziehen Sie den Dip mit schwarzen Bohnen, Paprikastreifen, Avocadoscheiben und gebackenen Tortillachips zu einem Tex-Mex-inspirierten, proteinreichen Snackteller.
Schwarze Bohnen liefern eine sättigende Protein- und Ballaststoffkombination, während Avocado Kalium und herzgesunde Fette liefert, die zur Unterstützung eines normalen Blutdrucks beitragen.Sie können gekühlte Bohnen oder abgespülte Kichererbsen aus der Dose ersetzen, wenn Sie keine schwarzen Bohnen mögen.
3. Süßer und herzhafter Teller
Wenn Sie auf der Suche nach einer süßen, salzigen und knusprigen Snack-Option sind, probieren Sie eine Mischung aus Hüttenkäse, frischen oder eingemachten Pfirsichscheiben, Walnüssen und Vollkorncrackern.
Hüttenkäse liefert sättigendes Eiweiß und Kalzium, während Walnüsse Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren hinzufügen, die Entzündungen reduzieren, die Funktion der Blutgefäße verbessern und den Blutzucker kontrollieren können, während sie gleichzeitig die Gesundheit des Gehirns unterstützen.
4. Pflanzliche Proteinplatte
Es gibt viele ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Protein. Kombinieren Sie zum Beispiel Edamame (junge Sojabohnen), geröstete Kichererbsen, Karotten- oder Gurkenstangen und einen Schuss Tahini für einen ballaststoff- und proteinreichen Snack.
Edamame und Kichererbsen sind reich an Eiweiß, während Tahini (aus Sesamsamen) Eisen und gesunde Fette liefert und die Herzgesundheit unterstützen kann.
5. Hartgekochter Energieteller
Hartgekochte Eier sind eine praktische und tragbare Snack-Option, die gut zu vielen anderen Lebensmitteln passt.
Probieren Sie eine einfache Kombination aus zwei hartgekochten Eiern, geschnittenen Paprikaschoten, einem Apfel und einem Löffel Erdnussbutter für einen ausgewogenen Snack, der Protein, Ballaststoffe und gesundes Fett liefert. Das durchschnittliche Ei enthält 6–7 Gramm Protein sowie wichtige Nährstoffe für die Gesundheit von Gehirn und Augen wie Cholin und Lutein.
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6. Reste-Remix-Platte
Manchmal hat man nicht viel Zeit, einen Snackteller zusammenzustellen, also überlegen Sie, was Sie gestern Abend zu Abend gegessen haben.
Beispielsweise können gegrillte Hähnchenscheiben oder Tofuwürfel, geröstete Süßkartoffeln, gedünsteter Brokkoli und ein Schuss Vinaigrette nahtlos einen nährstoffreichen, für die Zubereitung von Mahlzeiten geeigneten Snack ergeben.
7. Frühstück für Snackteller
Sie haben vielleicht zum Abendessen gefrühstückt, aber was ist mit den Frühstücksspeisen als Snack?
Mini-Frittatas oder übrig gebliebene Tofu-Rührei können mit Hafer-Energiehäppchen, geschnittenen Kiwi- oder Orangenscheiben und Chiasamen zu einem vom Frühstück inspirierten Teller zu jeder Tageszeit kombiniert werden. Diese kreative Kombination liefert Protein, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe, um den Blutzucker zu stabilisieren und Sie den ganzen Tag über mit Energie zu versorgen.
8. Snackteller für Naschkatzen
Wenn Sie keine Lust auf etwas Herzhaftes haben, können Sie Ihren süßen Heißhunger mit einfachem griechischem Joghurt oder Sojajoghurt, Beeren, einem Löffel gemahlener Leinsamen und einem Stück dunkler Schokolade stillen.
Dieser proteinreiche Teller ist reich an Antioxidantien und Ballaststoffen, mit Omega-3-Alpha-Linolsäure (ALA) aus dem Flachs, während Joghurt auch darmunterstützende Probiotika (freundliche Bakterien) liefert.
9. Tragbarer veganer Teller
Packen Sie Linsensalat, Weintrauben, Mandeln und Vollkorn-Toast oder Cracker ein, um einen einfachen Snack ohne Hitze zu erhalten.
Linsen sind dank ihres Protein-, Eisen- und Ballaststoffgehalts ein Kraftpaket für die Gesundheit des Herzens, während Mandeln und Vollkornprodukte für stetige Energie und gesunde Fette sorgen.Außerdem finden Sie in den meisten Geschäften getrocknete, konservierte oder vorgekochte Linsen in Wärme- und Verzehrbeuteln.
10. Knuspriger und cremiger Teller
Durch die Einbeziehung verschiedener Texturen kann ein Snackteller auf die nächste Stufe gehoben werden. Beispielsweise können geröstete Tofu- oder Tempehwürfel mit Guacamole, knackiges rohes Gemüse, Pistazien und Vollkornchips sättigend und nährstoffreich sein. Diese Kombination trägt mühelos Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung bei.
Snack-Teller-Tipps für langfristige Gesundheit
Das Zusammenstellen eines gesunden Snacktellers kann großartig sein, um einen achtsamen Moment zu genießen, aber es ist auch eine kluge Strategie, um Ihre langfristigen Gesundheitsziele zu unterstützen.
Durch die bewusste Auswahl der Zutaten können Sie die Gesundheit Ihres Herzens und Gehirns, Ihr Energieniveau und Ihr Gewichtsmanagement unterstützen. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen bei der Zubereitung von Snacktellern helfen, die Ihren Wellnesszielen entsprechen:
- Bringen Sie Ihre Makronährstoffe ins Gleichgewicht:Streben Sie nach einer Mischung aus Proteinen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, um die Blutzuckerstabilität und das Sättigungsgefühl zu unterstützen.
- Achten Sie auf die Natriumaufnahme:Begrenzen Sie stark verarbeitetes Fleisch (wie Speck und Wurstwaren) und salzige verpackte Snacks. Greifen Sie stattdessen zu ungesalzenen Nüssen, frischem Gemüse und natriumarmen Dips.
- Machen Sie es bunt:Lebendige Früchte und Gemüse erfreuen das Auge und sind voller Antioxidantien, die dabei helfen, Entzündungen und Stress im Körper zu reduzieren.
- Mischen Sie Ihre Proteine:Abhängig von Ihren Ernährungspräferenzen können pflanzliche Proteine (wie Linsen, Tofu und Edamame) und magere tierische Optionen (wie Eier oder Thunfisch) Abwechslung und Nährstoffvielfalt bieten.
- Fügen Sie gesunde Fette hinzu:Nüsse, Samen, Avocados und Dips auf Olivenbasis tragen zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K bei und unterstützen die Gesundheit von Herz und Gehirn.
- Beachten Sie die Abschnitte:Sogar gesunde Zutaten können sich summieren. Wenn also Gewichtskontrolle Priorität hat, achten Sie darauf, wie viel Sie zu sich nehmen, insbesondere kalorienreiche Produkte wie Käse, Avocado oder Nussbutter.
Wichtige Erkenntnisse
- Ein idealer gesunder Snackteller vereint ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten.
- Durch das Mischen bunter Produkte werden Antioxidantien und herzschützende Nährstoffe hinzugefügt.
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