Obere Dehnübungen an der Innenseite des Oberschenkels zur Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit

Dehnübungen an der Innenseite des Oberschenkels sind eine großartige Möglichkeit, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität der Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels, auch Leisten- oder Adduktoren genannt, zu verbessern. Die Adduktormuskelgruppe besteht aus fünf Muskeln, die Ihr Bein in Richtung Körpermitte bringen.

1. Seitliche Beinschwünge

Dynamische seitliche Beinschwünge sind eine tolle Möglichkeit, die Adduktoren- und Abduktorenmuskulatur aufzuwärmen und gleichzeitig die Flexibilität zu verbessern.

So führen Sie dynamische seitliche Beinschwünge durch:

1. Richten Sie Ihren Körper zu einer Wand, einem stabilen Gegenstand oder einer Stange und halten Sie sich daran fest.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und schwingen Sie Ihr linkes Bein zur linken Seite Ihres Körpers und dann quer und vor Ihrem Körper zur rechten Seite.
3. Wiederholen Sie diese Bewegung fünf bis zehn Mal.

Dynamisches vs. statisches Dehnen
Dynamische Dehnübungen sind aktive Bewegungen, die die Muskeln in ihren vollen Bewegungsbereich bringen. Sie unterscheiden sich von statischen Dehnübungen, bei denen eine Dehnung über einen bestimmten Zeitraum ohne Bewegung gehalten wird. Dynamische Dehnübungen eignen sich hervorragend zum Aufwärmen der Muskeln und Gelenke vor dem Training oder statischen Dehnübungen.

2. Toröffner

Der Toröffner ist eine dynamische Dehnung, die Ihnen helfen kann, Ihre Hüften zu öffnen und die Adduktoren zu dehnen, während Sie gleichzeitig an Ihrem Gleichgewicht arbeiten. So führen Sie den Toröffner durch:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Heben Sie Ihr linkes Knie an, bis es auf Höhe Ihrer Taille ist, und bewegen Sie es dann so weit wie möglich in Richtung der linken Seite Ihres Körpers. Sie können sich bei Bedarf an einer Wand oder einem stabilen Gegenstand festhalten, um Hilfe zu erhalten.
3. Bringen Sie Ihr Knie wieder in die Mitte Ihres Körpers, auf Taillenhöhe.
4. Wiederholen Sie die Bewegung fünf bis zehn Mal an jedem Bein.

3. Schmetterlingsdehnung

Die Schmetterlingsdehnung ist eine statische Dehnung, die dabei helfen kann, Ihre Hüften zu öffnen und verspannte Innenseiten der Oberschenkel zu lockern.

So führen Sie die Schmetterlingsdehnung durch:

1. Setzen Sie sich auf den Boden oder bei Bedarf auf Ihr Bett. Der Boden ist besser, weil er eine härtere Oberfläche hat, was Ihnen helfen kann, übermäßige Muskelkontraktionen zu vermeiden.
2. Legen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie seitlich herausfallen.
3. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position. Atmen Sie unbedingt weiter!
4. Strecken Sie Ihre Beine gerade aus, um Ihren Adduktoren eine Pause zu gönnen.
5. Drei bis fünf Mal wiederholen.

Beim ersten Start stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Knie nicht sehr weit nach unten gehen, was in Ordnung ist.

4. Dehnung der Oberschenkelinnenseite im Sitzen

Eine weitere Übung, die auf die Innenseite des Oberschenkels abzielt, die Dehnung der Oberschenkelinnenseite im Sitzen, funktioniert folgendermaßen:

1. Strecken Sie Ihre Beine zur Seite aus, sodass eine breite „V“-Form entsteht. Übertreiben Sie diese Position nicht, um Gelenkbelastungen zu vermeiden.
2. Bei manchen Menschen reicht es aus, einfach so zu sitzen, um eine Dehnung der Innenseite des Oberschenkels zu erzeugen.
3. Wenn Sie mehr Dehnung benötigen, halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich von Ihren Hüftgelenken zum Boden. Gehen Sie auch hier nur so weit, wie Sie ohne Schmerzen oder Unbehagen können.
4. Bleiben Sie etwa 30 Sekunden dort und denken Sie daran zu atmen.

Der Schlüssel hier liegt darin, in einer sicheren Zone zu arbeiten, die Ihnen eine gewisse Dehnungsherausforderung bietet, in der Sie aber auch das Gefühl haben, ohne übermäßige Beschwerden zurechtzukommen. Mit anderen Worten: Gehen Sie nicht so weit, dass Ihr Rücken, Ihre Hüfte oder Ihr Iliosakralgelenk das Gefühl haben, dass sie aus der Ausrichtung geraten.

Wenn Sie dies regelmäßig üben, werden Sie sich verbessern und eine größere Reichweite erreichen. Daher ist es in Ordnung, es zunächst ruhig angehen zu lassen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie nach oben kommen, und drücken Sie bei Bedarf mit den Händen gegen den Boden, um eine Hebelwirkung zu erzielen.

5. Seitlicher Ausfallschritt

Eine weitere gute statische Dehnung für die Innenseite der Oberschenkel ist der seitliche Ausfallschritt. Um den seitlichen Ausfallschritt auszuführen:

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Während Sie Ihr linkes Bein gerade halten, machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt zur rechten Seite Ihres Körpers und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Körpergewicht über Ihrem rechten Knie liegt.
3. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Sie sollten die Dehnung in Ihrer linken Leistengegend spüren.
4. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite.

6. Dehnung der Innenseite des Oberschenkels im Liegen

Diese Übung dehnt Ihre Leistengegend und Hüfte. Schnappen Sie sich eine Matte oder suchen Sie sich einen bequemen Platz auf dem Boden und:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
2. Spreizen Sie langsam Ihre Knie, bis Sie eine Dehnung an der Innenseite Ihrer Oberschenkel spüren.
3. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang.
4. Dreimal wiederholen.

7. Froschdehnung

Diese Yoga-Pose streckt sowohl die Hüften als auch die Innenseiten der Oberschenkel. Diese Übung lässt sich am besten mit einer Gymnastikmatte durchführen.

1. Verteilen Sie es auf dem Boden.
2. Kommen Sie auf alle Viere und lassen Sie Ihre Knie auf der Matte und Ihre Hände auf dem Boden.
3. Spreizen Sie Ihre Knie weiter auseinander und drehen Sie Ihre Füße nach außen. Halten Sie dabei Ihre Knöchel auf einer Linie mit Ihren Knien und Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften.
4. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
5. Sie können auf Ihren Händen bleiben oder sich für eine tiefere Dehnung auf Ihre Unterarme begeben.
6. Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden lang. Arbeiten Sie daran, es drei bis fünf Minuten lang zu halten.
7. Um aus der Position herauszukommen, gehen Sie zurück, sodass Sie wieder auf allen Vieren sind.
8. Zwei- bis dreimal wiederholen.

8. Dehnung der Innenseite des Oberschenkels im Stehen

Eine weitere Möglichkeit, die Leistenmuskulatur zu lockern, ist diese Stehübung, die eine gewisse Bewegung der Zehen erfordert. Um diese Übung durchzuführen:

1. Beugen Sie sich nach unten und schieben Sie ein Bein zur Seite, während Sie Ihr Knie gerade halten und den Fuß auf dem Boden halten.
2. Drehen Sie Ihren Fuß um 45 Grad nach außen und heben Sie Ihren Zeh in die Luft, während Ihre Ferse auf dem Boden bleibt.
3. Halten Sie die Dehnung 15 bis 300 Sekunden lang.
4. Wiederholen Sie dies dreimal und wiederholen Sie die Übung dann auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipps zur Flexibilität des inneren Oberschenkels

Sprechen Sie andere Muskelgruppen an

Es kann sich lohnen, strategisch vorzugehen, wenn es um die Flexibilität der Innenseite des Oberschenkels geht. Erwägen Sie neben den vorherigen Dehnübungen auch die Stärkung der gegenüberliegenden Muskelgruppe, also der Abduktoren.

Starke äußere Oberschenkelmuskeln helfen dabei, das Gewicht Ihres Beckens und Ihrer Wirbelsäule zu stützen und zu tragen, was wiederum die inneren Oberschenkel von einem Teil dieser Verantwortung entlasten kann.

Probieren Sie diesen einfachen Abduktoren-Stärker aus:

1. Legen Sie sich auf die Seite.
2. Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm.
3. Heben und senken Sie Ihr oberes Bein langsam.
4. Wiederholen Sie dies etwa 10–15 Mal für ein oder zwei Sätze. Sie können dies jeden zweiten Tag tun.

Vergessen Sie nicht, Ihre äußeren Oberschenkelmuskeln zu dehnen, wenn Sie mit dieser Übung fertig sind, und denken Sie daran, auch die anderen Hüftmuskeln anzusprechen. Wenn Sie tagsüber viel sitzen, ist es wichtig, Ihre Quadrizepsmuskeln zu entspannen.

Was sind gute Dehnübungen für die Innenseite des Oberschenkels für Senioren?
Ältere Erwachsene sollten Dehnübungen durchführen, die nicht zu schwierig oder anstrengend sind; Sie müssen nicht über Ihre Grenzen hinausgehen, um Ergebnisse zu sehen. Die Schmetterlingsübung und die sitzende Innenschenkeldehnung sind zwei gute Innenschenkeldehnungen für Senioren.

Wählen Sie die richtigen Aktivitäten

Eine weitere Strategie zur Flexibilität der Innenseite des Oberschenkels besteht darin, Aktivitäten zu wählen, bei denen Sie Ihren Körper, insbesondere Ihre unteren Extremitäten, auf streckende Weise nutzen.

Zu den Aktivitäten, die dabei helfen können, die Innenseite des Oberschenkels zu dehnen, gehören:

• Yoga
• Pilates
• Tanzen
• Tai-Chi
• Kampfkunst

Was verursacht verspannte innere Oberschenkelmuskeln?
Für ein Spannungsgefühl an der Innenseite des Oberschenkels kann es verschiedene Ursachen geben. Schuld daran kann beispielsweise eine leichte Leistenzerrung sein. Auch Inaktivität oder zu langes Sitzen können zu Muskelverspannungen führen.