Die Wissenschaft dahinter, warum Alkohol schläfrig macht

Alkohol macht schläfrig, weil er die Gehirnaktivität verlangsamt, indem er die Wirkung von GABA verstärkt, einem Neurotransmitter, der Entspannung und Schläfrigkeit fördert. Es stört jedoch auch Ihren Schlafzyklus – insbesondere den REM-Schlaf – und kann zu schlechter Schlafqualität, Dehydrierung und Müdigkeit am nächsten Tag führen.

Auswirkungen auf den Schlaf

Alkohol macht Menschen oft schläfrig oder entspannt, insbesondere nach ein paar Drinks. Das liegt daran, dass es die Gehirnaktivität verlangsamt und die Teile Ihres Gehirns beeinträchtigt, die den Schlaf steuern. Doch während Alkohol Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen, kann er Ihre Schlafqualität auch auf verschiedene Weise beeinträchtigen:

Es verlangsamt Ihr Zentralnervensystem (ZNS). Alkohol ist ein Depressivum. Es verlangsamt die Gehirnaktivität und verringert Ihre Fähigkeit, klar zu denken oder schnell zu reagieren. Diese beruhigende Wirkung sorgt dafür, dass Sie sich nach dem Trinken entspannt oder schläfrig fühlen.

Es erhöht GABA und verringert Glutamat. GABA ist eine Chemikalie im Gehirn, die Ihnen hilft, sich ruhig zu fühlen. Alkohol steigert GABA, wodurch Ihr Gehirn langsamer arbeitet. Gleichzeitig senkt es Glutamat, eine Chemikalie, die normalerweise dazu beiträgt, Ihr Gehirn wachsam zu halten. Zusammen können diese Veränderungen dazu führen, dass Sie sich schnell schläfrig fühlen.

Es reduziert den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement).. Der REM-Schlaf ist die Tiefschlafphase, die das Gedächtnis, die Stimmung und die Konzentration fördert. Alkohol verringert die Menge an REM-Schlaf, insbesondere in der ersten Nachthälfte. Ohne ausreichend REM-Schlaf ist es wahrscheinlicher, dass Sie müde, benommen oder geistig verwirrt aufwachen.

Es verändert Ihren Schlafzyklus. Normalerweise durchlaufen Sie alle 80 bis 100 Minuten verschiedene Schlafphasen. Alkohol lässt Sie schnell in einen tiefen Schlaf fallen, später in der Nacht wird Ihr Schlaf jedoch leichter und unruhiger. Dies kann zu häufigem Aufwachen und einer insgesamt schlechten Schlafqualität führen.

Es macht dich wach, um zu pinkeln. Alkohol ist ein Diuretikum – es sorgt dafür, dass Ihr Körper mehr Wasser ausscheidet. Das bedeutet mehr Toilettengänge in der Nacht, die Ihren Schlaf unterbrechen. Es erhöht auch das Risiko einer Dehydrierung, was dazu führen kann, dass Sie sich am nächsten Tag müde fühlen.

Es verursacht lebhaftere oder seltsamere Träume. Da Alkohol zunächst den REM-Schlaf verzögert, versucht Ihr Körper möglicherweise später in der Nacht, mit mehr REM-Schlaf aufzuholen (sogenannter REM-Rebound). Dies kann zu intensiveren, lebhafteren oder beunruhigenderen Träumen führen und es ist wahrscheinlicher, dass Sie aufwachen und sich an sie erinnern.

Es kann zu Schlaflosigkeit führen. Während Alkohol beim Einschlafen helfen kann, kann er das Durchschlafen erschweren. Da Ihr Körper den Alkohol abbaut, kann er Sie mitten in der Nacht wecken und es schwieriger machen, wieder einzuschlafen. Mit der Zeit kann regelmäßiger Alkoholkonsum das Risiko für Schlaflosigkeit erhöhen.

Es verschlimmert Schlafapnoe und Schnarchen.Alkohol entspannt die Muskeln in Ihrem Hals und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Atemwege im Schlaf kollabieren. Dies kann das Schnarchen verschlimmern oder weitere Episoden von Schlafapnoe auslösen, einem Zustand, bei dem die Atmung während der Nacht aussetzt und wieder einsetzt. Diese Atemprobleme können zu häufigem Aufwachen und einer schlechteren Schlafqualität führen.

Es kann Parasomnien (ungewöhnliches Schlafverhalten) auslösen.. Alkohol kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie im Schlaf sprechen, schlafwandeln oder andere seltsame Schlafverhaltensweisen zeigen. Dies geschieht, weil Alkohol die Kontrolle Ihres Gehirns über normale Schlafmuster und Körperbewegungen in der Nacht beeinträchtigt.

Es kann zu Nährstoffmangel führen, der Ihre Energie senkt. Alkohol erschwert es Ihrem Körper, wichtige Nährstoffe wie Folsäure, Eisen und Magnesium aus der Nahrung aufzunehmen. Diese Nährstoffe helfen Ihrem Körper, Energie zu produzieren, sodass ein Mangel an ihnen zu Müdigkeit führen kann.

Was passiert, wenn Alkohol den Schlaf stört?

Wenn Alkohol Ihren Schlaf stört, geht die Wirkung weit über die bloße Müdigkeit am nächsten Tag hinaus. Schlechter Schlaf kann wichtige Funktionen Ihres Körpers beeinträchtigen und sich auf Ihr Stressniveau, Ihr Herz, Ihr Gehirn und mehr auswirken. Wenn Alkohol den Schlaf stört:

Es erhöht den Stresshormonspiegel. Alkoholbedingter Schlafverlust kann Cortisol, das wichtigste Stresshormon des Körpers, erhöhen. Normalerweise ist Cortisol morgens hoch und sinkt vor dem Schlafengehen. Aber wenn der Schlaf schlecht ist, kann das Cortisol den ganzen Tag und die ganze Nacht hoch bleiben. Dies kann dazu führen, dass Sie sich ängstlich, gereizt und geistig erschöpft fühlen.

Es belastet Ihr Herz zusätzlich. Durch Alkohol verursachter, unterbrochener Schlaf kann Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenzvariabilität erhöhen, während Sie schlafen. Diese Veränderungen belasten Ihr Herz mit der Zeit. Schlechter Schlaf ist mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen und andere Herz-Kreislauf-Probleme verbunden.

Es beeinträchtigt die Gehirnfunktion und die Konzentration. Guter Schlaf hilft Ihrem Gehirn, Erinnerungen zu speichern und neue Informationen zu verarbeiten. Wenn der Schlaf unterbrochen wird, sinkt Ihre Fähigkeit, sich zu konzentrieren, sich an Dinge zu erinnern und gute Entscheidungen zu treffen. Dies kann die täglichen Aufgaben erschweren und die Arbeit, das Lernen und die Sicherheit beeinträchtigen.

Es stört den Hormonhaushalt und die Körpertemperatur. Schlaf ist wichtig für die Regulierung der Hormone, einschließlich derjenigen, die die Körpertemperatur steuern. Wenn Sie schlecht schlafen, fällt es Ihrem Körper möglicherweise schwer, nachts kühl zu bleiben. Dies kommt besonders häufig bei Menschen in den Wechseljahren vor, bei denen es aufgrund von Schlafstörungen zu schlimmeren Hitzewallungen kommen kann.

Je mehr Sie trinken, desto schlechter schlafen Sie

Schon geringe Mengen Alkohol können Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Generell wird empfohlen, mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen auf Alkohol zu verzichten, um das Risiko von Schlafstörungen zu verringern.

Mäßiger Alkoholkonsum – etwa ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer – kann zu kürzerem Schlaf, häufigerem Aufwachen in der Nacht und Veränderungen Ihrer normalen Schlafphasen führen. Mehr Trinken oder stärkerer Alkohol haben tendenziell eine größere Wirkung und verringern den Tief- und REM-Schlaf. Dies kann dazu führen, dass Sie sich am nächsten Tag benommen, unkonzentriert oder unausgeruht fühlen.

Wie man nach dem Trinken besser schläft

Während es für einen wirklich erholsamen Schlaf am besten ist, ganz auf Alkohol zu verzichten, gibt es einige Strategien, um die Schläfrigkeit nach dem Konsum von Alkohol zu minimieren, wie zum Beispiel:

• Beruhigen Sie sich mit Wasser. Trinken Sie den ganzen Abend über abwechselnd alkoholische Getränke und ein Glas Wasser, um der dehydrierenden Wirkung von Alkohol entgegenzuwirken. 
• Hydratieren Sie vor dem Schlafengehen. Trinken Sie vor dem Einschlafen ein Glas Wasser, um die verlorene Flüssigkeit Ihres Körpers wieder aufzufüllen.
• Begrenzen Sie Koffein und zuckerhaltige Getränke. Vermeiden Sie Koffein und zuckerhaltige Getränke nach dem Alkoholkonsum. Während sie zunächst als Muntermacher wirken, können sie Ihren Schlaf stören.
• Essen Sie, bevor Sie trinken. Entscheiden Sie sich vor dem Trinken für eine gesunde, nährstoffreiche Mahlzeit, die dazu beitragen kann, die Aufnahme von Alkohol zu verlangsamen und einer Vergiftung vorzubeugen.
• Trinken Sie früher am Abend. Vermeiden Sie es, mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen Alkohol zu trinken, um Ihrem Körper Zeit zu geben, den Alkohol zu verstoffwechseln und die Auswirkungen auf Ihre Schlafqualität zu verringern.  
• Priorisieren Sie die Schlafhygiene. Schaffen Sie eine dunkle, kühle Umgebung und halten Sie sich an eine Schlafenszeitroutine, die Ihnen beim Entspannen hilft und den Schlaf vor dem Zubettgehen fördert. Zu den Schlafhygienegewohnheiten kann das Vermeiden von Bildschirmen, sanfte Dehnübungen oder Atemübungen vor dem Schlafengehen gehören. 

Diese Gewohnheiten werden die Auswirkungen von Alkohol nicht beseitigen, aber sie können dazu beitragen, die Schlafstörungen zu begrenzen. Kleine Änderungen daran, wann und wie Sie trinken, können einen großen Unterschied darin machen, wie ausgeruht Sie sich am nächsten Tag fühlen.