Lebensmittel mit Polyphenolen und warum sie wichtig sind

Polyphenolesind natürlich vorkommende Verbindungen, die in pflanzlichen Lebensmitteln und Getränken vorkommen, darunter Früchte (wie Beeren und Äpfel), Gemüse (wie Brokkoli und Zwiebeln), Getränke (wie Kaffee und Tee) und andere Quellen (wie Gewürze und Kakao). Polyphenole wirken im Körper als Antioxidantien und tragen dazu bei, den Körper zu schützen und freie Radikale zu neutralisieren, die Schäden an den Zellen verursachen.

Lebensmittel und Getränke mit hohem Polyphenolgehalt

Polyphenole kommen in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel vor. Normalerweise haben die Menschen von den Antioxidantien in beliebten Lebensmitteln wie dunkler Schokolade, Tee, Rotwein, Kaffee und Beeren gehört.Polyphenole sind auch in vielen anderen gängigen Lebensmitteln enthalten.

Gemüse

• Brokkoli
• Karotten
• Spinat
• Roter Salat
• Zwiebeln
• Spargel
• Artischocken
• Schalotten
• Knoblauch

Früchte

• Blaubeeren
• Erdbeeren
• Himbeeren
• Brombeeren
• Preiselbeeren
• Trauben
• Kirschen
• Zitrone
• Grapefruit
• Orangen
• Birnen
• Äpfel
• Pfirsiche
• Pflaumen
• Granatapfel
• Nektarine
• Aprikosen
• Oliven

Vollkornprodukte

• Hafer
• Roggen
• Weizen

Nüsse und Samen

• Walnüsse
• Mandeln
• Leinsamen
• Chiasamen
• Pekannüsse
• Kastanien
• Haselnüsse

Bohnen

• Schwarze Bohnen
• Weiße Bohnen
• Sojabohnen
• Tofu
• Tempeh (hergestellt aus fermentierten Sojabohnen)

Getränke

• Grüner Tee
• Schwarzer Tee
• Kaffee
• Rotwein

Kräuter und Gewürze

• Kurkuma
• Zimt
• Kreuzkümmel
• Nelken
• Selleriesamen
• Basilikum
• Ingwer
• Majoran
• Petersilie
• Pfefferminze
• Oregano
• Rosmarin
• Salbei
• Thymian
• Zitronenverbene

Andere Quellen

• Dunkle Schokolade
• Kakaopulver
• Olivenöl
• Essig (insbesondere Obst- oder Weinessig)

Arten von Polyphenolen

Über 8.000 Polyphenole wurden entdeckt, aber Forscher versuchen immer noch zu verstehen, wie sich diese Verbindungen auf den menschlichen Körper auswirken.

Flavonoide

Flavonoide kommen in Lebensmitteln wie Zwiebeln, Grünkohl, Petersilie, Tee, Rotwein und Sojabohnen vor. Sie machen über die Hälfte der derzeit bekannten Polyphenole aus.

Die sechs verschiedenen Arten von Flavonoiden sind:

• Anthocyane
• Flavan-3-ole
• Flavone
• Flavanone
• Flavonole
• Isoflavonoide

Flavonoide machen 60 % der Polyphenole in der Nahrung aus.

Phenolsäure

Phenolsäurekommt in Lebensmitteln wie Weintrauben, Beeren, Granatäpfeln, Walnüssen, Schokolade, Kaffee und grünem Tee vor.

Phenolsäure macht etwa 30 % aller bekannten Polyphenole aus.Die beiden Klassen der Phenolsäure sind Hydroxybenzoesäure und Hydroxyzimtsäure.

Polyphenolische Amide

Polyphenolamide haben Untergruppen namensCapsaicinoideUndAvenanthramide.Capsaicinoide kommen in Chilischoten vor und sorgen für die Schärfe der Paprika.

Avenanthramide sind in Hafer enthalten und sollen bei der Senkung des LDL-Cholesterins (Low-Density-Lipoprotein oder „schlechtes Cholesterin“) helfen. 

Andere Polyphenole

Einige Polyphenole haben nur einen Typ und machen einen kleineren Teil der Verbindungen aus. Zu dieser Gruppe gehören Polyphenole wie:

• Resveratrol kommt nur in Trauben und Rotwein vor.
• Ellagsäure kommt in Beerenfrüchten wie Erdbeeren und Himbeeren sowie in der Schale von Baumnüssen vor.
• Curcuminist ein starkes Antioxidans, das dem Gewürz Kurkuma seine gelbe Farbe verleiht.
• Lignane kommen in Leinsamen, Sesamsamen und einigen anderen Getreidesorten vor.

Gesundheitliche Vorteile von Polyphenolen

Die meisten gesundheitlichen Vorteile von Polyphenolen hängen mit ihrer Rolle als Antioxidantien zusammen. Antioxidantien tragen dazu bei, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Freie Radikale sind hochreaktive Sauerstoffmoleküle, die durch normale Zellprozesse, Strahlung, Luftverschmutzung, Rauchen oder chemische Einwirkung entstehen.

Man geht davon aus, dass der Verzehr ausreichender Antioxidantien dazu beitragen kann, die Zellen Ihres Körpers gesund zu halten und das Risiko für bestimmte Krankheiten zu senken.

Forscher entdecken immer noch die gesundheitlichen Vorteile von Polyphenolen, daher ist weitere Forschung erforderlich, um alle Vorteile dieser Verbindung zu verstehen. Hier sind einige der potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Polyphenolen.

Senken Sie den Blutzuckerspiegel 

Polyphenole können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten. Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Konsum von Tee mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden ist. 

Zusammenfassungen medizinischer Studien (systematische Reviews) und Untersuchungen von Daten aus vielen unabhängigen Studien (Metaanalysen) haben ergeben, dass jede täglich konsumierte Tasse Kaffee das Risiko einer Person, an Diabetes zu erkranken, um bis zu 8 % senken kann.

Die in Beeren und Weintrauben enthaltenen Anthocyane sind ein weiteres Polyphenol, das das Risiko einer Typ-2-Diabetes-Erkrankung senkt und bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes hilft. 

Es wird angenommen, dass diese Polyphenole den Blutzuckerspiegel verbessern, indem sie:

• Schützt die insulinproduzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse vor Oxidation durch freie Radikale
• Entzündungen reduzieren
• Verhindert, dass Stärke und einfache Kohlenhydrate vollständig verdaut werden, was dazu beiträgt, Blutzuckerspitzen vorzubeugen

Erhöhen Sie die Insulinsensitivität

Eine der möglichen Ursachen für Typ-2-Diabetes ist die Insulinresistenz. Wenn Sie eine Insulinresistenz entwickeln, reagieren Ihre Körperzellen weniger auf das Hormon Insulin. Dadurch bleibt die Glukose länger im Blutkreislauf. 

Durch die Erhöhung der Insulinempfindlichkeit der Zellen wird mehr Glukose aus dem Blut in die Zellen transportiert, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten. 

In einer klinischen Studie wurden die Auswirkungen der Zugabe von mehr als 300 Milligramm Polyphenolen aus Erdbeeren und Preiselbeeren zur Ernährung der Teilnehmer untersucht. Die Forscher fanden heraus, dass die Polyphenole in Erdbeeren und Preiselbeeren die Insulinsensitivität bei Menschen mit Insulinresistenz wirksam erhöhten. 

Geringeres Krebsrisiko

Pflanzliche Ernährung wird häufig mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht und es wird angenommen, dass Polyphenole zu diesem geringeren Risiko beitragen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Polyphenole das Risiko für die Entwicklung einiger Krebsarten verringern können, darunter:

• Darmkrebs
• Prostatakrebs
• Hautkrebs (Epithelkrebs).
• Endometriumkrebs (Gebärmutterschleimhautkrebs).
• Brustkrebs

Da Antioxidantien dabei helfen, Zellschäden zu verhindern, wird angenommen, dass Polyphenole das Risiko verringern können, dass Zellen aufgrund von Schäden mutieren und krebsartig werden. Polyphenole wie Flavonoide können helfen, das Wachstum von Tumorzellen zu kontrollieren und den Zelltod zu signalisieren, um Krebszellen zu entfernen (apoptotisch Faktoren).

Reduzieren Sie Entzündungen

Chronische Entzündungen sind mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung zahlreicher Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs und Autoimmunerkrankungen verbunden.

Eine Studie untersuchte die Wirkung von Polyphenollignanen auf Entzündungsmarker im Körper. Die Studie ergab, dass Menschen mit höheren Lignankonzentrationen im Körper niedrigere Entzündungsmarker aufwiesen.  

Eine andere Studie ergab, dass eine höhere Aufnahme von Polyphenolen mit niedrigeren Spiegeln von c-reaktivem Protein (CRP) und Fibrinogen, zwei Entzündungsmarkern, verbunden war.

Verbessern Sie die Herzgesundheit

Das Hinzufügen von mehr Polyphenolen zu Ihrer Ernährung kann Ihre Herzgesundheit verbessern und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Polyphenole können mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern, darunter:

• Senken Sie den Blutdruck
• Niedrigeres LDL („schlechtes“ Cholesterin).
• Erhöhen Sie das HDL („gute“) Cholesterin
• Verhindern Sie Blutgerinnsel

Resveratrol, Lignane und Flavonoide werden alle mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Es ist jedoch anzumerken, dass nicht alle Studien diese Vorteile gezeigt haben. Es wurde beispielsweise nicht immer nachgewiesen, dass Resveratrol Vorteile für die Herzgesundheit hat. Das könnte daran liegen, dass Rotwein normalerweise in kleineren Mengen konsumiert wird als andere antioxidantienreiche Lebensmittel und Getränke, da er Alkohol enthält.

Unterstützen Sie die Gesundheit des Gehirns

Einige Studien deuten darauf hin, dass Polyphenole die Gehirnfunktion unterstützen und vor neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit schützen können. 

Einige Untersuchungen deuten beispielsweise darauf hin, dass Curcumin, ein starkes Polyphenol, das in Kurkuma vorkommt, neurodegenerative (Gehirn-)Erkrankungen wie Alzheimer beeinflussen kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Eine andere Studie ergab, dass ältere Erwachsene, die grünen Tee tranken, weniger wahrscheinlich einen kognitiven Rückgang erlebten als Menschen, die Kaffee oder schwarzen Tee tranken.

Die Vorteile für die Gehirnfunktion könnten mit der antioxidativen Wirkung und der Verbesserung der Durchblutung des Gehirns zusammenhängen.  

Verbessern Sie die Verdauung

Polyphenole können Ihre Verdauung verbessern, indem sie das Wachstum nützlicher Bakterien in Ihrem Magen-Darm-Trakt fördern und gleichzeitig das Wachstum schädlicher Bakterien begrenzen.

Studien deuten beispielsweise darauf hin, dass Blaubeeren das Wachstum des „guten“ Bakteriums fördern könnenBifidobakterien. Grüner Tee kann das Wachstum potenziell schädlicher Bakterien verlangsamen Clostridioides difficile (C. diff), Escherichia coli (E. coli), Und Salmonella typhimurium.

Das Mikrobiom besteht aus Mikroben, die normalerweise im Verdauungstrakt vorkommen. Forscher fangen gerade erst an, die Rolle des Darmmikrobioms für die allgemeine Gesundheit zu verstehen. Es wird angenommen, dass die Bakterien im Darm eine Rolle für die psychische Gesundheit, das Immunsystem, die Verdauung und mehr spielen. Man geht also davon aus, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Gleichgewichts guter Bakterien Ihre allgemeine Gesundheit unterstützt. 

Wie viel Polyphenole sollten Sie täglich zu sich nehmen?
Aufgrund der aktuellen Forschung ist nicht klar, welche Polyphenoldosis täglich eingenommen werden sollte. Forscher gehen jedoch davon aus, dass der tägliche Verzehr von fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse genügend Polyphenole liefert, um der Gesundheit zu helfen.

Risiken und Nebenwirkungen

Für die meisten Menschen ist es unbedenklich, eine ausgewogene Auswahl an polyphenolreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. 

Ergänzungen.Um die Sicherheit und Wirksamkeit von Polyphenolpräparaten zu verstehen, sind weitere Untersuchungen erforderlich. In einer älteren Studie wurden jedoch die folgenden möglichen Komplikationen festgestellt:

• Beeinträchtigung der Nährstoffaufnahme (wie Eisen, Thiamin und Folsäure)
• Wechselwirkungen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten, die deren Wirkung verstärken oder abschwächen können
• Karzinogene Wirkung (krebserzeugende Wirkung im Tierversuch)
• Genotoxizität (verursacht Schäden an der DNA im Tierversuch)
• Schilddrüsenprobleme durch Störung der Schilddrüsenhormonproduktion

Polyphenol-Ergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel unterliegen nicht den Vorschriften der Food and Drug Administration (FDA) und liefern tendenziell höhere Dosen an Polyphenolen, als Sie mit der Nahrung aufnehmen. Wenn Sie erwägen, ein Polyphenolpräparat auszuprobieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Faser.Viele polyphenolreiche Lebensmittel enthalten viele andere Verbindungen, beispielsweise Ballaststoffe. Eine plötzliche Erhöhung der Ballaststoffaufnahme kann zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Blähungen und Verstopfung führen. Wenn Sie die Anzahl der Polyphenole in Ihrer Ernährung erhöhen möchten, versuchen Sie, sie schrittweise hinzuzufügen.

Lektin.Lektin ist ein Proteinbestandteil einiger pflanzlicher Lebensmittel, beispielsweise roher Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Angesichts der Fähigkeit von Lektinen, sich an andere Lebensmittel zu binden, deuten Untersuchungen darauf hin, dass sie die Verdauung stören, den Darm schwächen und Nährstoffmängel verursachen können. 

Wenn Sie Lebensmittel mit großen Mengen Lektin essen und bemerken, dass Sie Symptome haben, versuchen Sie, Lebensmittel mit Lektinen (z. B. getrocknete Bohnen und andere Hülsenfrüchte) vor dem Verzehr einzuweichen und zu kochen, da dies den Lektingehalt um bis zu 50 % verringern kann.