Zuckererbsen: Eine süße Beilage mit hohem Nährwert

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Genießen Sie nährstoffreiche Zuckerschoten (voller Vitamine, Eisen und Ballaststoffe) roh oder in gekochten Gerichten.
  • Wählen Sie die Erbsen, wenn Sie einer Mahlzeit etwas natürliche Süße verleihen und gleichzeitig einen Blutzuckeranstieg vermeiden möchten.

Zuckererbsen sind gut für Sie, weil sie eine einfach zuzubereitende Quelle für Vitamin C, Vitamin K, Eisen, Ballaststoffe und Vitamin A sind. Auch als Zuckererbsen oder Zuckerschoten bekannt, sind sie auch ein beliebtes Gemüse, weil sie kalorienarm und von Natur aus süß sind.

Was sind die ernährungsphysiologischen Vorteile von Zuckererbsen?

Zuckererbsen, eine Kreuzung aus Zuckererbsen und Gartenerbsen, wachsen in kühleren Jahreszeiten an Weinreben.Sie sind kalorienarm und von Natur aus süß und haben wie andere Erbsen einen niedrigen glykämischen Indexwert, was bedeutet, dass sie Ihren Blutzucker nicht in die Höhe schnellen lassen.

Während sie tendenziell süßer und aromatischer sind als andere Weinerbsen, bieten Zuckerschoten die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile, darunter:

Vitamin C:

  • Hilft bei der Immunfunktion
  • Hilft bei der Wundheilung
  • Spielt eine Rolle bei der Kontrolle von Infektionen
  • Ist ein Antioxidans
  • Unterstützt die Produktion von Kollagen (faseriges Protein im Bindegewebe)
  • Hilft bei der Herstellung bestimmter Hormone und chemischer Botenstoffe, die vom Gehirn und den Nerven verwendet werden
  • Stimuliert die Aktivität der weißen Blutkörperchen

Eisen:

  • Hilft bei der Produktion von Hämoglobin (Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von der Lunge zum Rest des Körpers transportiert)
  • Hilft bei der Produktion von Myoglobin (Protein, das die Muskeln mit Sauerstoff versorgt)
  • Musste einige Hormone herstellen

Vitamin K:

  • Hilft bei der Herstellung von Proteinen, die für die Blutgerinnung notwendig sind
  • Hilft bei der Knochengesundheit und dem Knochenaufbau

Faser:

  • Hilft bei der Verdauung
  • Gut für die Herzgesundheit
  • Hilft bei der Gewichtskontrolle/Sättigungsgefühl
  • Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers
  • Hilft, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu reduzieren
  • Spielt eine positive Rolle im Darmmikrobiom und kann entzündungshemmende Wirkungen haben
  • Senkt das Risiko einer Divertikelerkrankung
  • Hilft Verstopfung vorzubeugen

Vitamin A:

  • Wichtig für die Gesundheit des Sehvermögens
  • Spielt eine Rolle im Immunsystem, bei der Fortpflanzung sowie bei Wachstum und Entwicklung
  • Hilft dem Herzen, der Lunge und anderen Organen, richtig zu funktionieren

Die Nährwertangaben für 1 Tasse oder 145 Gramm (g) rohe, essbare Erbsen sind:

  • Energie: 117 Kalorien
  • Protein: 8 g
  • Gesamtfett: 1 g
  • Kohlenhydrate: 21 g
    – Ballaststoffe    : 8 g
    -Gesamtzucker    : 8 g
  • Kalzium: 3 g
  • Kalium: 8 g
  • Eisen: 12 g
  • Natrium: 7 Milligramm (mg)
  • Vitamin A: 6 Mikrogramm (mcg) Retinol-Aktivitätsäquivalente (RAE)
  • Vitamin C: 64 mg
  • Vitamin D: 0 µg
  • Beta-Carotin: 6.560 µg

Zuckererbsen enthalten außerdem erhebliche Mengen an Thiamin (Vitamin B1), um Wachstum und Entwicklung zu unterstützen, sowie Folsäure, die für die Bildung neuer Zellen unerlässlich ist.

Wie viel Ballaststoffe sollte ich essen?

Ballaststoffe können sein:

  • Löslich: Löst sich in Wasser; kann helfen, den Glukosespiegel und den Cholesterinspiegel im Blut zu senken; kommt in Lebensmitteln wie Chiasamen, Bohnen, Haferflocken, Nüssen, Äpfeln und Blaubeeren vor
  • Unlöslich: Löst sich nicht in Wasser; kann helfen, Verstopfung vorzubeugen und die Regelmäßigkeit zu fördern; kommt in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Weizenkleie, braunem Reis, Quinoa, Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Samen, Mandeln, Walnüssen und Früchten mit essbarer Schale vor

Streben Sie mindestens 25 bis 35 g Ballaststoffe pro Tag an.

Wie isst man Snap Peas am besten?

Achten Sie bei der Auswahl von Zuckererbsen auf solche, deren äußere Schale hellgrün ist und deren Erbsenschoten fest und frei von Flecken sind.

Wenn Sie Zuckererbsen von der Rebe pflücken, tun Sie dies, wenn die Schoten anfangen, dicker zu werden, aber bevor die Samen stark anschwellen. Zuckererbsen, die zu lange an der Rebe bleiben, können äußere Schoten haben, die zum Verzehr zu faserig sind.

Um Zuckererbsen aufzubewahren, legen Sie sie in einen perforierten Beutel im Gemüsefach des Kühlschranks. Dort halten sie sich bis zu zwei Tage gut. Wenn Sie bereit sind, sie zu essen, reiben Sie sie sanft ein und spülen Sie sie anschließend unter kaltem, fließendem Wasser ab.

Zuckererbsen können roh oder gekocht gegessen werden. Die ganze knusprige Schote wird gegessen, aber vielleicht möchten Sie die harten Fäden an den Nähten entfernen oder sich für eine Variante ohne Fäden entscheiden.

Einige Ideen für rohe Zuckererbsen sind:

  • Essen Sie sie alleine
  • Kombinieren Sie sie mit einem Dip wie Hummus
  • Fügen Sie sie einem Salat hinzu
  • Geben Sie sie in ein kaltes Gericht wie Nudelsalat

Zuckererbsen können auch sein:

  • Gebraten
  • Gedämpft
  • Geröstet
  • Sautiert
  • Pfanne gegrillt

Besonders lecker schmecken Zuckererbsen gekocht mit Olivenöl und Knoblauch. Achten Sie jedoch darauf, sie nicht zu lange zu kochen, da sie sonst ihre knusprige Konsistenz verlieren.

Wie man Zuckererbsen einfriert

Zuckererbsen können Sie im Tiefkühlbereich des Lebensmittelladens kaufen oder selbst einfrieren.

So frieren Sie Zuckererbsen ein:

  • Die Zuckerschoten putzen und putzen.
  • Blanchieren Sie sie, indem Sie sie zwei Minuten lang in kochendem Wasser kochen.
  • Abkühlen lassen und abtropfen lassen.
  • Verpacken Sie sie und lassen Sie dabei einen halben Zoll Freiraum.
  • In Gefrierbeuteln oder Behältern verschließen.
  • Einfrieren und bis zu einem Jahr bei unter 0 Grad Fahrenheit lagern.