8 Lebensmittel zur Steigerung des guten HDL-Cholesterins

Bestimmte Lebensmittel können das High-Density-Lipoprotein (HDL), die „gute“ Art von Cholesterin, erhöhen. Sie können auch das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL) oder das „schlechte“ Cholesterin senken, mit Wirkungen, die dazu beitragen können, Sie vor Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu schützen.

Avocado

Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren, eine gesunde Fettart, die den HDL-Wert erhöht und den LDL-Cholesterinspiegel senkt. In einer Überprüfung von Studien zu Avocadoprodukten und Herzgesundheitsrisiken aus dem Jahr 2025 stellten Forscher fest, dass der Avocadokonsum geringer war:

• Systolic blood pressure (the top number of a blood pressure reading)
• LDL-Cholesterin
• C-reaktive Proteinspiegel (ein Maß für Entzündungen)
• Nüchternblutzuckerspiegel
• Overall body mass index (a flawed metric nonetheless still used often in medical research)

Um diese und andere Auswirkungen, wie beispielsweise die Insulinresistenz, zu verstehen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Avocadoöl
Die Forschung ist geteilter Meinung darüber, ob Avocadoöl zur Senkung des schlechten Cholesterins beiträgt. Eine kleine Studie am Menschen ergab, dass der Ersatz von Butter durch Avocadoöl den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel nach sechs Tagen senkte. Andere Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass der Großteil des auf dem Markt erhältlichen Avocadoöls verunreinigt oder verdorben ist.

Avocados haben kein Cholesterin. Hass-Avocados (Amerikanisches Persea) sind nährstoffreich und voller Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K und einer Vielzahl „guter“ einfach ungesättigter Fettsäuren. Es wird angenommen, dass Avocados die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern.

Nüsse

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Nüssen den Cholesterinspiegel verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen senken kann.

Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Pistazien sind eine gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren und enthalten viele andere Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien.

Some studies show that eating these types of nuts may help some people raise their HDL levels, such as those already diagnosed with coronary artery disease who are making diet and lifestyle changes.

Haferflocken

Unzählige Forschungsstudien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Hafer dabei hilft, den Gesamtcholesterin- und LDL-Wert zu senken. Zusätzlich zu diesen Vorteilen senken Haferflocken nicht Ihr gutes HDL-Cholesterin, obwohl die Ergebnisse hinsichtlich der Frage, ob es Ihren HDL-Spiegel erhöhen kann, unterschiedlich sind.

Die Zugabe von gemahlenem Zimt und einer halben Unze Walnüssen (sieben geschälte Hälften) macht ein Haferflocken-Frühstück noch gesünder für das Herz.

Antioxidantienreiche Lebensmittel

Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016Nährstoffezeigten, dass eine antioxidantienreiche Ernährung den HDL-Spiegel erhöhte und die Triglyceride reduzierte.Antioxidantien sind Stoffe in der Nahrung, die Ihre Zellen vor Schäden schützen können.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Antioxidansgehalt gehören:

• Beeren
• Rüben
• Lila Kohl
• Rote Trauben
• Grünkohl
• Spinat
• Rote Paprika

Deeply colored fruits and vegetables tend to be high in antioxidants.

Vorbereitungstipp
Versuchen Sie, einen Smoothie für ein HDL-steigerndes, antioxidantienreiches Frühstück zuzubereiten. Zu den guten Zutaten gehören Beeren, Grünkohl oder Spinat, Avocado und milchfreie Milch wie Mandelmilch.

Olivenöl

Olivenöl, ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät, hat viele gesundheitliche Vorteile. Extra natives Olivenöl ist eine gute Quelle für Polyphenole – Verbindungen, die natürlicherweise in Pflanzen vorkommen – die zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen können.

Untersuchungen zeigen, dass Olivenöl-Polyphenole nicht nur das HDL-Cholesterin erhöhen, sondern auch die HDL-Funktion verbessern können.

Niacinreiche Lebensmittel

Niacin (Vitamin B3) kann in bestimmten Dosen (als Ergänzung) den HDL-Spiegel erhöhen.Niacin kommt in hohen Konzentrationen vor in:

• Crimini-Pilze
• Hühnerbrust
• Heilbutt
• Tomate
• Römersalat
• Angereichertes Brot
• Getreide

Vorbereitungstipp
Sautierte Crimini-Pilze können viele Mahlzeiten ergänzen. Sie können sie auch grillen und als fantastische Füllung für Hähnchen- oder Meeresfrüchtespiesse verwenden.

Fetter Fisch

Fetter Fisch ist reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, die aufgrund ihrer Auswirkungen auf die HDL-Funktion möglicherweise schützende Wirkung haben.Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, insbesondere Sorten, die Omega-3-Fette enthalten. Dazu gehören:

• Lachs
• Forelle
• Hering

Eine Portion Fisch gilt als 3,5 Unzen gekocht.

Vorbereitungstipp
Eine gehackte Mandelkruste verleiht jedem Fischmehl noch mehr Omega-3-Fettsäuren.

Soja

Studien zeigen, dass der Verzehr von Lebensmitteln auf Sojabasis den HDL-Spiegel erhöhen und den LDL- und Triglyceridspiegel senken kann.

Einige Studien deuten darauf hin, dass eine auf Soja basierende Ernährung dazu beitragen kann, den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel zu senken und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen. Eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2021 ergab, dass dies wahrscheinlich bei Menschen mit der Diagnose Typ-2-Diabetes der Fall ist, die Ergebnisse hinsichtlich der Auswirkungen von Soja auf HDL in anderen Bevölkerungsgruppen sind jedoch gemischt.

Was sind gesunde HDL-Cholesterinwerte?

High-Density-Lipoprotein (HDL) ist eine schützende Form von Cholesterin. Es transportiert schlechtes Cholesterin aus den Arterien in die Leber, wo es aus dem Körper ausgeschieden wird.

Ihr Risiko für einen Herzinfarkt oder eine Herzerkrankung ist geringer, wenn Ihr HDL hoch ist, bei 60 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) oder mehr.

Wenn Ihr HDL-Wert niedrig ist, erhöht sich das Risiko, einen Herzinfarkt oder eine Herzerkrankung zu erleiden. Bei Frauen sind es weniger als 50 mg/dl und bei Männern weniger als 40 mg/dl.

Welche Lebensmittel enthalten viel schlechtes Cholesterin?
Zu den Lebensmitteln mit hohem schlechtem Cholesterinspiegel gehören Fast Food (Burger und Pommes Frites), vollfette Milchprodukte wie Milch und Käse, rotes Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch sowie verarbeitetes Fleisch. Die Einschränkung von Nahrungsmitteln, die viel LDL-Cholesterin und gesättigte Fette enthalten, kann dazu beitragen, das Risiko einer Herzerkrankung zu senken.