4 Faktoren, die Ihre durchschnittliche Gehgeschwindigkeit beeinflussen

Die durchschnittliche Gehgeschwindigkeit bei Erwachsenen beträgt etwa 3 Meilen pro Stunde (mph), sie variiert jedoch je nach Faktoren wie Alter, Geschlecht, Fitnessniveau und Gelände.Wenn Sie wissen, wie schnell Sie gehen, können Sie Ihr Fitnessniveau bestimmen und so Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

1. Alter

Eine der Variablen für die durchschnittliche Gehgeschwindigkeit ist Ihr Alter. Im Jahr 2020 wurde in einem Bericht, der verschiedene Studien untersuchte, die Gehgeschwindigkeit nach Alter berechnet.In der folgenden Tabelle sind Meilen pro Stunde (mph) und Kilometer pro Stunde (km/h) aufgeführt.

Vergleich der durchschnittlichen Gehgeschwindigkeit nach Alter
Alter	Meilen pro Stunde	km/h
Unter 30	3	4,82
30–49	2.8	4.54
50–59	2,75	4.43
60–65	2.7	4.34
Über 65	2.1	3.42

2. Sex

Personen, die in einer Studienübersicht als Männer und Frauen identifiziert wurden, hatten unterschiedliche durchschnittliche Gehgeschwindigkeiten, wie folgt:

Durchschnittliche Gehgeschwindigkeit nach Geschlecht
Alter	Männer durchschnittliche Meilen pro Stunde	Frauen durchschnittliche Meilen pro Stunde
18–29	3.04	3.08
30–39	3.11	3.08
40–49	3.13	2,99
50–59	3,0	2,80
60–69	2,82	2,71
70–79	2,68	2,52
80+	2,35	2.16

Eine Anmerkung zur Gender- und Sex-Terminologie
Swip Health erkennt an, dass Sex und Geschlecht verwandte Konzepte sind, aber nicht dasselbe sind. Um unsere Quellen genau wiederzugeben, verwendet dieser Artikel Begriffe wie „weiblich“, „männlich“, „Frau“ und „Mann“, wie sie in den Quellen verwendet werden.

3. Fitnessniveau

Neben Alter und Geschlecht kann auch Ihre körperliche Fitness Einfluss auf Ihre Gehgeschwindigkeit haben. Muskelkraft, Beweglichkeit, Flexibilität, aerobe Ausdauer und Gleichgewicht spielen bei Ihrem Tempo eine Rolle.

Eine Studie mit 242 gesunden Erwachsenen im Alter zwischen 60 und 80 Jahren ergab einen positiven Zusammenhang zwischen Fitnessniveau und Gehgeschwindigkeit. Gleichgewicht und Beweglichkeit waren die größten Faktoren, die die normale Gehgeschwindigkeit beeinflussten, während die maximale Gehgeschwindigkeit durch Gleichgewicht, Beweglichkeit, Ausdauer und Flexibilität beeinflusst wurde.

4. Gelände

Auch der Untergrund, auf dem Sie gehen, kann Ihre Gehgeschwindigkeit beeinflussen. Beispielsweise neigen Sie dazu, auf einem natürlichen, unebenen Weg im Freien langsamer zu gehen als auf einem ebenen Boden in Innenräumen. Das liegt daran, dass Sie sich auf dem Trail auf Gleichgewicht und Stabilität konzentrieren, anstatt Ihre Energie zu maximieren, um vorwärts zu kommen.

Was ist ein flottes Schritttempo?
Ein zügiges Gehtempo kann je nach Fitnessniveau und anderen Faktoren von Person zu Person unterschiedlich sein. Eine einfache Methode, um festzustellen, ob Sie zügig gehen, ist jedoch der „Sprechtest“. Bei zügigem Tempo kann man reden, aber nicht singen.
Die Richtlinien des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definieren eine zügige Gehgeschwindigkeit als 3 Meilen pro Stunde, was als körperliche Aktivität mittlerer Intensität gilt.

Gehgeschwindigkeit und Gesundheit

Gehen kann folgende Vorteile bieten:

• Heben Sie Ihre Stimmung
• Langsamer geistiger Verfall mit zunehmendem Alter
• Stärken und straffen Sie Ihre Muskeln
• Fördern Sie die Gesundheit von Knochen und Gelenken
• Verlängern Sie möglicherweise Ihre Lebensdauer

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass etwa 100 Schritte pro Minute ein grundlegendes Ziel für Erwachsene sind, um die gesundheitlichen Vorteile des Gehens zu nutzen.Die Steuerung Ihrer Gehgeschwindigkeit kann erhebliche Vorteile mit sich bringen, darunter:

• Herzgesundheit: Schnelleres Gehen kann Ihre Herzfrequenz erhöhen, Ihren Blutdruck senken, Herzkrankheiten vorbeugen und den Herzmuskel stärken.
• Gewichtsverlust: Ein flotter 30-minütiger Spaziergang verbrennt etwa 200 Kalorien (je nach Gewicht). Wenn Sie täglich mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, können Sie Übergewicht verlieren.
• Verbessert die Energie: Wenn sich Ihre Atemfrequenz während eines flotten Spaziergangs erhöht, beschleunigt dies den Sauerstofftransport durch Ihren Körper, was die Energie und die Heilungsfähigkeit steigert und dabei hilft, Abfallprodukte im Körper auszuscheiden.

So messen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit

Sie können Ihre Gehgeschwindigkeit berechnen, indem Sie messen, wie lange Sie für eine Meile brauchen. Wenn Sie zum Beispiel eine Stunde gebraucht haben, um 3 Meilen zu laufen, beträgt Ihr Tempo 60 Minuten geteilt durch 3 oder 20 Minuten pro Meile, was einem mäßigen bis flotten Spaziergang entspricht.

Viele tragbare Aktivitätstracker, Smartwatches, Schrittzähler, Kilometerzähler und Apps können Ihre Gehgeschwindigkeit und Distanz messen. Geben Sie Ihre persönlichen Daten sachlich ein und passen Sie alle Einstellungen korrekt an, damit Sie eine genaue Messung erhalten.

Diese Tracker können beispielsweise anhand von Gewicht und Größe den Kalorienverbrauch und die zurückgelegte Strecke berechnen.

Tipps zur Verbesserung der Gehgeschwindigkeit

Wenn Sie Ihr Gehtempo steigern möchten, beachten Sie diese Hinweise, um dies sicher und effektiv zu tun:

Legen Sie Ihre Grundlinie fest

Kennen Sie Ihr Tempo. Messen Sie Ihre Herzfrequenz, während Sie so schnell wie möglich gehen.

Tragen Sie geeignete Wanderschuhe

Schuhe sollten leicht und flexibel sein, aber ausreichend Halt bieten. Möglicherweise benötigen Sie eine in Ihre Schuhe integrierte Korrektur (wie bei Schuhen mit Bewegungssteuerung) oder die Verwendung einer Einlage oder Orthese. Bewegungskontrollschuhe helfen dabei, eine Überpronation zu korrigieren, bei der Ihre Füße und Knöchel beim Gehen zu weit nach innen rollen.

Überprüfen Sie Ihr Formular

Zu einer guten Gehform gehört Folgendes:

• Stehen Sie aufrecht, um das Atmen zu erleichtern. Stellen Sie sich eine Schnur vor, die von Ihrem Oberkopf kommt, und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, als würden Sie sanft vom Scheitel Ihres Kopfes angehoben.
• Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und entspannen Sie sie. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern, um Ihren Körper locker zu halten.
• Schwingen Sie Ihre Arme beim Gehen. Beugen Sie Ihre Arme und lassen Sie sie von den Schultern aus schwingen, nicht von den Ellbogen. Vermeiden Sie es, beim Schwingen die Arme vor dem Körper zu verschränken; Schwingen Sie sie nicht höher als Ihr Brustbein.
• Machen Sie mehr, aber kleinere Schritte. Vermeiden Sie es, zu weit zu gehen oder Ihren Fuß zu weit vor Ihrem Schwerpunkt zu platzieren.
• Drücken Sie sich von Ihren Zehen ab und halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf in Bewegung.

Trainieren Sie sicher, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern

Bauen Sie Ihre Zeit auf und beschleunigen Sie langsam wie folgt:

• Wärmen Sie sich auf und dehnen Sie sich sanft, bevor Sie gehen, einschließlich Ihrer Kniesehnen, Quadrizeps und Waden. Dehnen Sie sich, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren, aber hüpfen Sie nicht.
• Konzentrieren Sie sich beim Gehen 10 Minuten lang auf Ihre Form und Technik. Wenn Sie keine Schmerzen verspüren, erhöhen Sie die Zeit auf 20 oder 30 Minuten.
• Intervalltraining ist eine gute Methode: Gehen Sie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich und gehen Sie dann zwei Minuten lang langsamer. Wiederholen Sie das Intervall acht oder zehn Mal und machen Sie dann einen zehnminütigen Abkühlspaziergang.
• Messen Sie regelmäßig Ihre Gehgeschwindigkeit, damit Sie wissen, wie schnell Ihr Tempo ist und ob es zunimmt.

Integrieren Sie Kraft- und Beweglichkeitsübungen in Ihre Routine und halten Sie sich nach Bedarf an einem Stuhl oder einem anderen Gegenstand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Einige Übungen umfassen:

• Auf der Stelle marschieren: Im Stehen die Füße abwechselnd im Marsch anheben. Führen Sie eine Armbewegung aus, wobei der gegenüberliegende Arm des angehobenen Fußes nach vorne zeigt.
• Sitz-Steh-Kniebeugen: Senken Sie Ihr Gesäß vom Stuhl weg, indem Sie die Knie beugen und die Hüfte nach hinten bewegen, während Sie den Rücken gerade halten. Wenn Ihr Gesäß den Stuhl berührt, kehren Sie zum Stehen zurück.
• Wadenheben: Heben Sie im Stehen die Fersen an, um auf den Zehenspitzen zu sein. Halten Sie zwei bis vier Sekunden lang gedrückt.
• Seitlicher Beinschwung: Schwingen Sie im Stehen ein Bein langsam zur Seite. Auf jeder Seite etwa sechsmal wiederholen.

Machen Sie für jede Übung eine angenehme Anzahl an Wiederholungen. Versuchen Sie, langsam aufzubauen, um die Intensität der Aktivität zu erhöhen.