11 Dinge, die Sie tun können, um Verstopfung zu lindern

Verstopfung kann schmerzhaft und frustrierend sein, es gibt jedoch Behandlungsmöglichkeiten, die helfen können. Dazu gehört der Verzehr von Ballaststoffen und anderen Substanzen, die den Stuhl weicher machen oder die Bewegung Ihres Darms beschleunigen.

1. Essen Sie Obst mit löslichen Ballaststoffen

Bestimmte Obstsorten enthalten viele lösliche Ballaststoffe. Dies ist die Art von Ballaststoffen, die Wasser aus dem Darm absorbieren, wodurch der Stuhl feucht und leichter ausgeschieden wird. Früchte enthalten außerdem viel Wasser, das für einen weicheren Stuhl sorgt.

Zu den besten Früchten gegen Verstopfung gehören:

• Äpfel (mit Schale)
• Aprikose
• Grapefruit
• Kiwis
• Orangen
• Papaya
• Pfirsiche
• Birnen
• Ananas
• Pflaumen
• Pflaumen
• Rosinen

Pflaumen können bei Verstopfung schnelle Linderung verschaffen, da sie Sorbit, einen natürlichen Zuckeralkohol, enthalten. Da Ihr Verdauungssystem Sorbitol nicht abbauen kann, versucht Ihr Körper, es loszuwerden, wenn es den Dickdarm erreicht, was zu einem Stuhlgang führt. Wenn Sie den Geschmack von Pflaumen nicht mögen, enthalten Apfel- und Birnensaft auch geringere Mengen Sorbit.

2. Essen Sie mehr Gemüse

Gemüse und Hülsenfrüchte sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen. Bestimmte Arten können roh oder gekocht verzehrt werden, während andere (wie Bohnen) gekocht werden müssen, um die Verdauung zu verbessern und Blähungen zu reduzieren.

Zu den Gemüsesorten, die Sie gegen Verstopfung essen sollten, gehören:

• Spargel
• Avocado
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Karotten
• Cannellini-Bohnen
• Grüne Bohnen
• Grünkohl
• Pintobohnen
• Spinat
• Mangold

3. Fügen Sie Ihrer Ernährung Samen hinzu

Eine weitere Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist der Verzehr von Samen. Sie können diese über Lebensmittel streuen oder als Snack verwenden, wenn Sie unter Verstopfung leiden.

Zu den Samen mit einem besonders hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen gehören:

• Chiasamen
• Leinsamen 
• Kürbiskerne
• Sesamsamen
• Sonnenblumenkerne

4. Trinken Sie mehr Wasser

Ihr Dickdarm nimmt Wasser aus Ihrem Stuhl auf, bevor es Ihren Körper verlässt. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, ist der Stuhl trocken, hart und schwer auszuscheiden.

Wenn Sie mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, müssen Sie auch mehr Wasser trinken, um sicherzustellen, dass sich Ihr Darm gut bewegen kann. Andernfalls kann es zu hartem Stuhlgang und Verstopfung kommen.

Versuchen Sie, täglich 8 bis 12 Gläser Wasser oder andere Flüssigkeiten zu trinken.Lebensmittel, die viel Wasser enthalten, wie Wassermelone, Äpfel und Salat, können Ihnen ebenfalls dabei helfen, Ihre Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen.

5. Bringen Sie Ihren Körper in Bewegung

Bewegung kann auch dazu beitragen, Ihr Magen-Darm-System in Bewegung zu halten. Untersuchungen haben ergeben, dass mäßige bis hohe körperliche Aktivität das Verstopfungsrisiko verringern kann.

Erwachsene sollten jede Woche 150 Minuten moderate körperliche Aktivität anstreben. Zu den Übungen, die Sie ausprobieren sollten, gehören:

• Gehen
• Baden
• Yoga
• Radfahren

6. Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel

Auch der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kann bei Verstopfung helfen. Insbesondere fettreiche Lebensmittel sind oft auch ballaststoffarm und können lange dauern, bis Ihr Körper sie verdaut.

Einige Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten, sind:

• Fast Food, wie Cheeseburger und Pommes Frites
• Verarbeitete Lebensmittel wie Wurst, Weißbrot und Kartoffelchips
• Kommerzielle Backwaren wie Donuts und Gebäck
• Lebensmittel, die schweres Öl, Butter oder Fett enthalten

7. Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Vorsicht

Sie können Ihre Ballaststoffaufnahme auch mit rezeptfreien Ballaststoffpräparaten erhöhen. Flohsamen sind einer der am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffe, die in Markenpräparaten wie Metamucil, Fiberall und anderen enthalten sind, und können von den meisten Menschen bei gelegentlicher Verstopfung eingesetzt werden.

Einige Leute berichten, dass Magnesiumpräparate zur Linderung von Verstopfung beitragen. Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der dabei hilft, unwillkürliche Muskelfunktionen wie Herzschlag und Peristaltik zu regulieren.

Magnesiumpräparate können dazu beitragen, die Darmkontraktionen zu verstärken und gleichzeitig Wasser in den Dickdarm zu ziehen, wodurch der Stuhl weicher wird.

Die empfohlene tägliche Magnesiumaufnahme für Erwachsene aus allen Quellen beträgt 350 Milligramm (mg) aus allen Quellen.Wenn Sie sich für die Einnahme von Magnesium gegen Verstopfung entscheiden, nehmen Sie nicht mehr als 2.000 mg pro Tag ein. Eine höhere Einnahme kann zu Übelkeit, Müdigkeit, Muskelschwäche und unregelmäßigem Herzschlag führen.

Außerdem sind einige Nahrungsergänzungsmittel, die als „natürliche“ Mittel gegen Verstopfung vermarktet werden, nicht gründlich erforscht. Seien Sie daher vorsichtig und fragen Sie vor der Anwendung Ihren Arzt. Einige können Nebenwirkungen wie Durchfall, Blähungen, Magenschmerzen und schwere Verdauungsprobleme verursachen.

8. Verwenden Sie ein Heizkissen

Möglicherweise lässt sich die Verstopfung mit einem Heizkissen lindern. Einige kleine Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Körpertemperatur Verstopfung lindern kann.Es wird angenommen, dass die Wärme die Blutzirkulation steigert, die Darmmuskulatur entspannt und die Peristaltik steigert. Die meisten Empfehlungen zur Verwendung von Heizkissen basieren jedoch auf persönlichen Erfahrungen und nicht auf Forschungsergebnissen.

Eine Studie aus dem Jahr 2024 inGynäkologie und Geburtshilfeberichteten, dass viermal täglich auf den Bauch aufgetragene Wärmepackungen dazu beitrugen, Verstopfung bei Frauen nach einer gynäkologischen Operation zu lindern.

Vermeiden Sie die Verwendung eines Heizkissens länger als 30 Minuten, da dies zu Durchfall oder Hautschäden führen kann. Sie sollten außerdem ein Handtuch zwischen Ihre Haut und die Wärmequelle legen, um versehentliche Verbrennungen zu vermeiden.

9. Trainieren Sie Ihren Darm neu

Verstopfung tritt häufig auf, weil Sie zu viel Zeit am Schreibtisch verbringen und „es festhalten“. Dadurch hat Ihr Darm mehr Zeit, dem Stuhl Wasser zu entziehen. Mit der Zeit kann Verstopfung chronisch (anhaltend) werden und schwieriger zu behandeln sein.

Um dieses Muster zu ändern, versuchen Sie es mit einer Darmumschulung, einer Strategie zur Förderung eines regelmäßigen Stuhlgangs:

1. Finden Sie jeden Tag eine regelmäßige Zeit, um auf der Toilette zu sitzen. Der Morgen direkt nach dem Frühstück ist normalerweise die beste Zeit, da Kaffee und Essen den gastrokolischen Reflex stimulieren (ein natürlicher Prozess, der den Drang zum Stuhlgang anregt, um Platz für mehr Nahrung im Magen zu schaffen).
2. Setzen Sie sich etwa 10 bis 20 Minuten nach dem Essen etwa 15 Minuten lang auf die Toilette. Seien Sie geduldig und versuchen Sie, sich zu entspannen. Bemühen Sie sich nicht, Stuhlgang zu haben.
3. Wenn Sie keinen Stuhlgang haben, stehen Sie auf und gehen Sie Ihren normalen Aktivitäten nach.
4. Versuchen Sie es nach dem Mittag- oder Abendessen noch einmal.
5. Wenn Sie nach zwei oder drei Tagen keinen Stuhlgang haben, versuchen Sie es mit einem Einlauf von Fleet, um Ihrem System einen Kickstart zu geben.

Wenn Sie dies täglich praktizieren und Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, werden Sie irgendwann einen Punkt erreichen, an dem Sie einen regelmäßigen Stuhlgang haben.

10. Versuchen Sie es mit Biofeedback

Biofeedback kann bei der Behandlung von Verstopfung, die durch dyssynergischen Stuhlgang verursacht wird, wirksam sein. Dies ist der Fall, wenn die Beckenbodenmuskulatur nicht in der Lage ist, sich mit den umgebenden Muskeln und Nerven zu koordinieren, um einen normalen Stuhlgang zu bewirken.

Biofeedback ist eine Geist-Körper-Therapie, mit der Sie die Kontrolle über einige unwillkürliche Funktionen Ihres Körpers wie Herzfrequenz und Stuhlgang erlangen können. Dabei handelt es sich um ein Biofeedback-Gerät, das mit verschiedenen Werkzeugen und Sensoren ausgestattet ist, darunter einem Elektromyographen (EMG), mit dem Muskelkontraktionen gemessen werden.

Durch Übung und genaue Beobachtung können Sie mithilfe von Biofeedback lernen, wie Sie die am Stuhlgang beteiligten Muskeln entspannen und dyssynergischen Stuhlgang überwinden können.

11. Kräutertee trinken

Einige Kräutertees können bei der Linderung von Verstopfung wirksam sein. Senna-Tee ist aufgrund seiner abführenden Eigenschaften einer der am häufigsten verwendeten Tees. In einer Übersichtsarbeit fanden Studien Hinweise auf die Vorteile von Senna als Erstbehandlung bei Verstopfung.Allerdings kann Senna bei manchen Menschen Magenkrämpfe verursachen und eine langfristige Einnahme kann zu einer Abführmittelabhängigkeit führen.

Löwenzahnwurzeltee enthält Inulin, einen präbiotischen Ballaststoff, der die Darmgesundheit unterstützt.Eine Überprüfung von Studien ergab, dass Löwenzahnwurzel als Füllstoff verwendet wird und den Stuhlgang erleichtert.

Ingwertee kann auch bei Verstopfung helfen. Gingerol, ein Bestandteil der Ingwerwurzel, hilft bei der Magen-Darm-Motilität, wodurch Nahrung und Stuhl durch Ihr System bewegt werden.

12. Probieren Sie einen Löffel Olivenöl

Der Verzehr eines Teelöffels Olivenöl am Morgen kann Ihnen beim Stuhlgang helfen. Das Öl hilft dem Stuhl, sich durch Ihren Körper zu bewegen, und trägt auch dazu bei, dass der Stuhl weicher und leichter auszuscheiden ist.In einer Studie mit 50 Patienten trug Olivenöl zur Verbesserung der Verstopfung bei Hämodialysepatienten bei.

13. Trinken Sie Wasser mit Zitronensaft

Wasser mit Zitronensaft kann bei Verstopfung helfen. Studien haben ergeben, dass Zitronenwasser dabei hilft, Darmbakterien zu unterstützen und Nahrung durch das Verdauungssystem zu transportieren.Versuchen Sie, morgens vor dem Kaffeetrinken den Saft einer halben Zitrone in ein Glas Wasser zu geben.

14. Nehmen Sie ein Abführmittel

Abführmittel sind der letzte Ausweg, wenn alle anderen Hausmittel versagen. Sie sind nur zur kurzfristigen Linderung gedacht, da ein übermäßiger Gebrauch am Ende den gegenteiligen Effekt haben kann – nämlich Verstopfung zu verursachen, anstatt sie zu lindern.

Es gibt verschiedene Arten von Abführmitteln:

• Stimulierende Abführmittelwie Dulcolax (Bisacodyl) stimulieren die Darmkontraktionen, um den Stuhlgang durch den Darm zu beschleunigen.
• Osmotic laxatives like Miralax (polyethylene glycol) draw water from the intestine to make stools softer.
• Gleitende Abführmittelwie Mineralöl bedecken den Darm und machen verhärteten Stuhlgang rutschiger.

Wann Sie Ihren Arzt anrufen sollten

Wenn Ihre Verstopfung nach dem Ausprobieren dieser Selbstbehandlungsmethoden nicht verschwindet, teilen Sie dies Ihrem Arzt mit. Kontaktieren Sie sie sofort, wenn Sie Folgendes haben:

• Drei Tage lang kein Stuhlgang
• Magenschmerzen
• Übelkeit oder Erbrechen
• Blut in Ihrem Stuhl