7 Zeitpläne für intermittierendes Fasten zur Auswahl

ByDr. J. K. Hartmann

Beliebte Zeitpläne für intermittierendes Fasten (IF) ermöglichen es Ihnen, in einem 12-Stunden-Fenster, einem Acht-Stunden-Fenster oder einem Vier-Stunden-Fenster zu essen, wobei einige sogar erlauben, einen ganzen Tag vor dem Fasten zu essen. Faktoren wie Lebensstil, Ziele und allgemeine Gesundheit können Ihnen dabei helfen, die für Sie beste Methode zu ermitteln.

Springen Sie zu den wichtigsten Imbissbuden.

1. 16:8 Intervallfasten 

Dieser Zeitplan, auch „zeitbegrenztes Fasten“ genannt, ist eine der am häufigsten verwendeten Methoden des intermittierenden Fastens, insbesondere für Anfänger. Diese Methode folgt einem 16:8-Plan, bei dem Sie 16 Stunden am Tag fasten und ein Essensfenster von acht Stunden haben.Eine modifizierte Version wechselt 14-stündiges Fasten mit 10-stündigen Essensfenstern.

  • Zeitplan: Es gibt keine Einschränkungen, wann Ihre Fastenzeit beginnen oder enden muss. Es ist jedoch wichtig, bei der Auswahl konsistent zu sein. Die meisten Menschen verbringen den Großteil ihrer Fastenzeit über Nacht. Ein Beispiel könnte sein, ab 18 Uhr zu fasten. von 10:00 bis 10:00 Uhr für einen 16:8-Zeitplan oder von 19:00 Uhr für einen 16:8-Zeitplan. bis 9 Uhr für einen 14:10-Zeitplan. 
  • Regeln: Beenden Sie Ihre Mahlzeit, bevor Ihr Essensfenster endet. Wasser und andere kalorienfreie Getränke wie Kräutertee und schwarzer Kaffee sind während des Fastenfensters erlaubt.

2. Über Nacht (12:12) Intermittierendes Fasten

Eine verkürzte Version des zeitlich begrenzten Fastens besteht darin, über Nacht für 12 Stunden zu fasten. Diese Methode könnte eine gute Option für Anfänger sein, da der größte Teil des Fastenfensters während des Schlafens stattfindet.

  • Zeitplan: Wählen Sie eine 12-stündige Fastenperiode über Nacht, zum Beispiel um 20 Uhr. bis 8 Uhr morgens
  • Regeln: Beenden Sie Ihre Mahlzeit, bevor Ihr Essensfenster am Abend endet. Wasser und andere kalorienfreie Getränke wie Kräutertee und schwarzer Kaffee sind während des Fastenfensters erlaubt.

3. Intermittierendes Fasten am alternativen Tag

Beim Alternate-Day-Fasten wird jeden zweiten Tag gefastet.Als extremere Methode ist diese Variante (manchmal auch 4:3-Methode genannt) möglicherweise nicht für Anfänger des intermittierenden Fastens oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen geeignet.

  • Zeitplan: Fasten Sie einen ganzen Tag lang, gefolgt von einem Tag mit regelmäßiger Nahrungsaufnahme. Wechseln Sie weiterhin zwischen Fasten- und Essenstagen. Einige Variationen beinhalten das Fasten über 24 Stunden hinaus und bis zu 36 Stunden und anschließendes Essen für 12 Stunden.
  • Regeln: Für diese Methode gibt es einige Variationen. Eine besteht darin, am Fastentag komplett auf Essen zu verzichten. Eine andere Möglichkeit besteht darin, an Ihrem Fastentag nur minimal, also etwa 500 Kalorien, zu sich zu nehmen. Wasser und andere kalorienfreie Getränke, wie ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee, sind am Fastentag erlaubt.

4. 5:2 Intermittierendes Fasten

Bei der 5:2-Diät, auch Fast-Diät genannt, wird an fünf Tagen in der Woche regelmäßig gegessen und an zwei Tagen ein modifiziertes Fasten eingehalten. Diese Methode ist etwas flexibler, da Sie wählen können, welche Wochentage Ihre modifizierten Fastentage sind.

  • Zeitplan: Wählen Sie während einer Sieben-Tage-Woche zwei Tage zum Fasten. Es ist am besten, die Fastentage aufzuteilen, damit sie nicht aufeinander folgen. Die restlichen fünf Tage sind reguläre Essenstage.
  • Regeln: An Ihren Fastentagen dürfen Sie minimal essen, etwa 500 bis 600 Kalorien pro Tag. Essen Sie an Essenstagen die Kalorienmenge eines normalen Tages – aber essen Sie nicht zu viel, um die Fastentage auszugleichen. An den Fastentagen sind Wasser und andere kalorienfreie Getränke, wie ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee, erlaubt.

5. Warrior-Diät (20:4) Intermittierendes Fasten

Eine drastischere Variante der IF, die Warrior-Diät, beinhaltet den Verzehr minimaler Mengen (normalerweise rohes Obst und Gemüse) tagsüber und anschließend das Essen einer großen Mahlzeit am Abend innerhalb eines Zeitraums von vier Stunden.

  • Zeitplan: Auf zwanzig Stunden sehr wenig Essen folgt ein vierstündiges Zeitfenster, in dem Sie die restlichen Kalorien des Tages zu sich nehmen dürfen.
  • Regeln: Während des 20-stündigen modifizierten Fastens können Sie rohes Obst und Gemüse, kleine Mengen Protein und Getränke wie Milch, Wasser, Kaffee und ungesüßten Tee zu sich nehmen. Während des vierstündigen Essfensters können Sie essen, so viel und was Sie wollen, wir empfehlen Ihnen jedoch, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

6. Intermittierendes Fasten mit einer Mahlzeit am Tag (OMAD).

Eine der extremsten Methoden ist die OMAD-Diät, ein 23-stündiges Fasten, gefolgt von einem einstündigen Essfenster, in dem Sie die gesamten täglichen Kalorien zu sich nehmen. Einige Versionen verwenden ein zweistündiges Essensfenster.Für Anfänger oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen ist diese Fastenmethode möglicherweise nicht geeignet.

  • Zeitplan: 23 Stunden lang fasten, danach eine Stunde lang eine sehr große Mahlzeit zu sich nehmen. Das einstündige Essensfenster sollte jeden Tag innerhalb des gleichen Zeitrahmens von vier Stunden liegen.
  • Regeln: Es wird Ihnen empfohlen, innerhalb Ihres einstündigen Essfensters so viele Kalorien zu sich zu nehmen, wie Sie normalerweise an einem Tag zu sich nehmen würden. Es gibt keine Einschränkungen hinsichtlich der Art oder Menge der Lebensmittel, die Sie essen dürfen. Während der 23-stündigen Fastenzeit sind kalorienfreie oder sehr kalorienarme Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee erlaubt.

7. Intermittierendes Fasten „Eat-Stop-Eat“.

Bei der Eat Stop Eat-Methode wird an einem oder zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche 24 Stunden lang gefastet. Diese Methode ähnelt der 5:2-Fastendiät. Allerdings erlaubt die 5:2-Methode an Fastentagen 500 bis 600 Kalorien, während dies bei der Eat Stop Eat-Methode nicht der Fall ist.

  • Zeitplan: Essen Sie mindestens einen Tag lang normal und hören Sie dann für ganze 24 Stunden (z. B. von 17:00 Uhr bis 17:00 Uhr des nächsten Tages) auf (schnell) zu essen. Nehmen Sie für einen oder mehrere Tage wieder die normale Ernährung auf. Sie können einen oder zwei Fastentage pro Woche wählen, mit mindestens einem normalen Essenstag dazwischen.
  • Regeln: Während der Fastenzeit ist keine Nahrungsaufnahme erlaubt. Allerdings sind Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee erlaubt. Es gibt keine Einschränkungen, was und wie viel Sie an Tagen ohne Fasten essen.

So wählen Sie den besten Zeitplan für intermittierendes Fasten aus

Einige Intervallfastenpläne sind drastischer als andere. Während einige nicht allzu sehr von einem „typischen“ Essverhalten abweichen, müssen Sie sich bei anderen viel Zeit nehmen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Sie sollten mehrere Faktoren berücksichtigen, bevor Sie das beste für Sie auswählen.

Lebensstil

Berücksichtigen Sie Ihren Arbeitsplan, Ihren Trainingsplan und andere Verpflichtungen, bevor Sie den besten Zeitplan für Sie auswählen.

Wenn Sie beispielsweise jeden Abend ein großes Abendessen für Ihre Familie kochen und wissen, dass Sie in Versuchung geraten werden, dann etwas zu essen, wählen Sie einen Zeitplan, der es Ihnen ermöglicht, diese Mahlzeit mit Ihrer Familie einzunehmen. Wählen Sie keine Pläne, bei denen Sie für Ihre Familie kochen und an bestimmten Tagen auf Essen verzichten müssen.

Gesundheit

Wenn Sie an Diabetes leiden und Insulin oder andere blutzuckersenkende Medikamente zu den Mahlzeiten einnehmen, möchten Sie keinen Zeitplan wählen, der große Zeitabschnitte ohne Nahrungsaufnahme erfordert.

Ebenso sollten Personen, die Medikamente einnehmen, die zusammen mit der Nahrung eingenommen werden müssen, besonders darauf achten, dass sie essen können, wenn ihre Medikamente benötigt werden.

Persönliche Vorlieben

Manche Menschen können sich ohne allzu großen Stress eine Auszeit vom Essen gönnen; Andere fühlen sich sehr unwohl, wenn sie zu lange nichts essen.

Wenn Sie „hungry“ (wütend und hungrig) werden, weil Sie nichts essen können, ist intermittierendes Fasten möglicherweise nichts für Sie. Wenn Sie es dennoch versuchen möchten, entscheiden Sie sich für einen einfacheren Zeitplan, z. B. den 16:8-Zeitplan für intermittierendes Fasten, um zu sehen, wie es Ihnen geht, bevor Sie einen der extremeren Zeitpläne ausprobieren.

Ziele

Überlegen Sie, was Sie mit Ihrem intermittierenden Fastenplan erreichen möchten, bevor Sie den für Sie besten Plan auswählen.

Wenn Sie beispielsweise gerade an einem Krafttrainingsprogramm teilnehmen und sich zum Ziel gesetzt haben, Muskelmasse aufzubauen, wählen Sie keinen Plan, bei dem Sie zu lange auf Essen verzichten müssen. Ihr Körper benötigt Kalorien, insbesondere Kalorien aus Protein, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

Einige Abnehmpläne, darunter intermittierendes Fasten, können zu einem Verlust an Muskelmasse führen.

Kontraindikationen

Während intermittierendes Fasten für jemanden, der abnehmen möchte, von Vorteil sein kann, ist es nicht für jeden geeignet. Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder Essgewohnheit beginnen, insbesondere wenn bei Ihnen eine bekannte Erkrankung vorliegt. Es kann unsicher sein für:

  • Menschen mit Diabetes, die Insulin oder andere blutzuckersenkende Medikamente zeitlich abgestimmt auf die Mahlzeiten einnehmen
  • Personen, die Medikamente einnehmen, die zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden müssen
  • Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen
  • Kinder unter 18 Jahren
  • Menschen, die schwanger sind oder stillen

Mögliche Risiken bei Männern vs. Frauen
Eine Überprüfung menschlicher Studien ergab, dass Fasten den Androgenspiegel (Reproduktions- und Wachstumshormone) senken kann, was sich negativ auf die Stoffwechselgesundheit und die Libido (sexuelles Verlangen) bei Männern auswirken kann. Einige Studien deuten darauf hin, dass Frauen möglicherweise empfindlicher auf Fasten reagieren, was höchstwahrscheinlich auf schwankende Hormone oder stressbedingte Veränderungen zurückzuführen ist. Weitere Forschung ist erforderlich.

Tipps für den Erfolg beim intermittierenden Fasten

Ihr Erfolg beim Intervallfasten hängt davon ab, wie gut Sie sich an Ihren Plan halten, und von einigen anderen Faktoren, wie zum Beispiel der Qualität der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen.

Diese Tipps können Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Plan herauszuholen.

  • Treffen Sie eine gesunde Ernährung: Intermittierendes Fasten kann Ihnen helfen, insgesamt weniger zu essen und Gewicht zu verlieren, aber Ihre Gesundheit kann einen Sturzflug erleiden, wenn Sie sich während Ihres Schlemmerfensters schlecht ernähren. Studien legen nahe, dass die Qualität der Ernährung wichtig ist. Entscheiden Sie sich für eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Fisch und beschränken Sie gleichzeitig den Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch sowie zuckerhaltige Getränke.
  • Wählen Sie hochwertige Kohlenhydrate: Wenn es Zeit zum Essen ist, konsumieren Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit Ballaststoffen anstelle von Kohlenhydraten, die viel Zucker enthalten. Zuckerhaltige Lebensmittel können Ihren Heißhunger zunächst stillen, aber bald nach dem Essen werden Sie wieder hungrig sein. Ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Kreuzblütler, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte steigern das Sättigungsgefühl (Sättigungsgefühl) und tragen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen.
  • Hören Sie auf Ihren Körper: Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind. Wenn Sie sich mühsam durch das Fastenfenster kämpfen, um dann während des Essensfensters zu viel zu essen, kann es zu einem Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels kommen. Studien zeigen, dass dies im Laufe der Zeit zu Insulinresistenz und anderen metabolischen Gesundheitsproblemen führen kann.

  • Beginnen Sie langsam und vergrößern Sie Ihr Fastenfenster schrittweise: Der Erfolg eines intermittierenden Fastenplans hängt von der Einhaltung des Plans ab. Daher sollte Nachhaltigkeit zu Beginn Ihr Ziel sein. Es ist normal, dass Sie in den ersten Wochen Ihres Plans Hunger, Reizbarkeit und Gehirnnebel verspüren. Wenn Sie jedoch zu Beginn einen einfacheren Plan wie 16:8 oder 12:12 ausprobieren, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass diese Auswirkungen auf Sie haben.
  • Trinken Sie viel Wasser um während des Fastens hydriert zu bleiben und Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Es wird Ihnen auch dabei helfen, Ihren Hunger zu Beginn zu kontrollieren.
  • Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen: Wenn Sie Ihren IF-Plan als herausfordernd empfinden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Überweisung zu einem registrierten Ernährungsberater (RDN). Diese Fachleute können Ihnen dabei helfen, einen nachhaltigen Ernährungsplan für den Erfolg aufzustellen.

Welche Vorteile können Sie durch intermittierendes Fasten erzielen?

  • Gewichtsverlust: Eine systematische Überprüfung von 40 Studien zum intermittierenden Fasten ergab, dass es Menschen beim Abnehmen half, mit einem typischen Gewichtsverlust von 7 bis 11 Pfund über 10 Wochen.Und eine Studie aus dem Jahr 2022 mit Menschen mit Adipositas oder Übergewicht und gleichzeitig auftretendem Prädiabetes kam zu ähnlichen Ergebnissen. Die IF-Gruppe zeigte im Vergleich zur Kontrollgruppe eine stärkere Verringerung des Körpergewichts, des Body-Mass-Index (BMI) und des Taillenumfangs.
  • Verbesserter Stoffwechsel: Eine Studie aus dem Jahr 2021 zur 5:2-Fastenkur untersuchte das metabolische Syndrom, eine Gruppe von gemeinsam auftretenden Symptomen, die das Risiko für Typ-2-Diabetes, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.Über einen Zeitraum von acht Wochen schien das Fasten Entzündungen und andere Risikofaktoren zu verbessern. Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass es zu einem verbesserten Stoffwechsel führen kann.
  • Bessere Verdauungsgesundheit: Dieselbe Studie aus dem Jahr 2021 berichtete, dass intermittierendes Fasten die Darmmikrobiota (die Ansammlung von Bakterien und anderen Organismen im Magen-Darm-Trakt) veränderte und die allgemeine Darmgesundheit und den Kohlenhydratstoffwechsel verbesserte.

  • Behandlung von Autoimmunerkrankungen: Intermittierendes Fasten kann bei der Behandlung von Autoimmunerkrankungen eine Rolle spielen. Weitere Studien sind erforderlich, aber die Forscher sind an den Vorteilen für Menschen interessiert, bei denen Lupus, Psoriasis, rheumatoide Arthritis, Multiple Sklerose und mehr diagnostiziert wurden.
  • Eine Steigerung der Trainingsleistung: Einige Studien haben positive Auswirkungen des Fastens auf die körperliche Leistungsfähigkeit gezeigt, darunter Studien an Elite-Radfahrern, im Allgemeinen gesunden, aktiven Menschen.Eine kleine Studie zeigte jedoch einen negativen Einfluss auf die Sprintleistung von Männern.
  • Bessere kognitive Funktion: Einige Studien kamen zu dem Schluss, dass intermittierendes Fasten das Gedächtnis und die Gehirngesundheit verbessern kann.
  • Verbesserter Hormonhaushalt: Forscher, die sich auf Schilddrüsensekrete, Melatonin, Serotonin und andere Hormone konzentrieren, hoffen zu verstehen, wie sich intermittierendes Fasten auf die Hormonregulation auswirkt. Studienergebnisse könnten zu neuen Erkenntnissen über das Cushing-Syndrom und andere Erkrankungen führen.

Weitere Forschung und größere klinische Studien sind erforderlich, um festzustellen, ob intermittierendes Fasten auf andere Weise und auf lange Sicht vorteilhaft ist.

Wichtige Erkenntnisse

  • Es gibt verschiedene IF-Methoden mit unterschiedlichen Zeitspannen, die mit Fasten und Essen verbracht werden. Zu den beliebten Zeitplänen gehören der 16:8-Plan, der 5:2-Plan und alternative Tagespläne.
  • Berücksichtigen Sie Ihren Lebensstil, Ihren Gesundheitszustand, Ihre Ziele und Ihre persönlichen Vorlieben, wenn Sie den für Sie besten Zeitplan auswählen.
  • Beginnen Sie langsam, trinken Sie viel Wasser und wählen Sie nahrhafte Lebensmittel während Ihres Essensfensters, um mit Ihrem intermittierenden Fastenplan erfolgreich zu sein.