Baut Gehen Muskeln auf?

Durch Gehen werden keine großen, voluminösen Muskeln aufgebaut, aber es kann das Muskelwachstum und die Muskelkraft stimulieren und überschüssiges Körperfett verbrennen. Sie können Ihre Gehroutine anpassen, um den Muskelaufbau zu betonen, indem Sie bergauf gehen, Ihre Geschwindigkeit erhöhen und Ihrem Körper externes Gewicht hinzufügen, damit Ihre Muskeln härter arbeiten.

Möglichkeiten, beim Gehen Muskeln aufzubauen

Es gibt Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um beim Gehen Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren. Probieren Sie diese Tipps aus:

• Beschleunigen Sie das Tempo: Wenn Sie mit einer höheren Geschwindigkeit gehen, arbeiten Ihre Muskeln härter und verbrennen mehr Energie als wenn Sie über die gleiche Zeitspanne mit einer langsameren Geschwindigkeit gehen.
• Variieren Sie Ihre Steigung: Beim Bergaufgehen werden mehr Kalorien verbrannt und die Muskeln in den Waden, der Rückseite der Oberschenkel (Oberschenkel) und dem Gesäß gestärkt. Treppensteigen und Wandern trainieren Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um Kraft und Muskelmasse zu steigern.
• Fügen Sie etwas Gewicht hinzu: Versuchen Sie, eine Gewichtsweste oder einen beladenen Rucksack (Rucksack) zu tragen, um Ihr Gehtraining zu erschweren.
• Lassen Sie die Handläufe los: Wenn Sie auf einem Laufband laufen, lassen Sie die Handläufe los, damit Ihre Beine Ihr gesamtes Körpergewicht tragen und Ihre Muskeln stärker arbeiten.
• Versuchen Sie es mit Wanderstöcken: Versuchen Sie beim Spazierengehen im Freien, Spazierstöcke (oder Stöcke) zu verwenden, um Ihre Oberkörpermuskulatur zu stärken.
• Richtung ändern: Wenn Sie immer den gleichen Weg gehen, denken Sie darüber nach, ihn zu ändern, um Ihre Muskeln anders zu fordern. Sie können auch versuchen, rückwärts zu gehen (vorausgesetzt, es ist sicher), wodurch die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel stärker beansprucht werden.
• Intervalltraining:Wechseln Sie zwischen zügigem Gehen, langsamerem Gehen und Joggen oder Sprinten (vorausgesetzt, es ist sicher), um Muskelmasse aufzubauen.
• Zirkeltraining:Diese Aktivität kombiniert Gehen mit spezifischen Kräftigungsübungen, die die Muskeln des Ober- und Unterkörpers trainieren.Wechseln Sie beispielsweise zwischen fünf bis zehn Minuten Gehen und Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen, Jumping Jacks und Bauchkrämpfen.

Für eine zusätzliche Herausforderung beim Gehen können Sie eine Gewichtsweste tragen. Eine Gewichtsweste ist einem Rucksack vorzuziehen, da sie das Gewicht gleichmäßig auf den Oberkörper verteilt.

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RAYNETTA SAMUELS, PT, DPT, CLT, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT

Welche Muskeln werden beim Gehen beansprucht?

Beim Gehen werden viele Muskeln in den Ober- und Unterschenkeln beansprucht, darunter:

• Gastrocnemiusund Soleus: Diese Wadenmuskeln helfen Ihnen beim Abstoßen vom Boden und beim Vorwärtsbewegen Ihres Körpers beim Gehen.
• Gesäßmuskeln: Diese Muskeln befinden sich in Ihrem Gesäß und helfen Ihnen, Ihren Oberschenkel nach hinten zu strecken und Ihr Becken beim Gehen gerade zu halten.
• Kniesehnen: Diese Gruppe von drei Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel hilft dabei, Ihre Knie zu beugen und Ihre Oberschenkel beim Gehen nach hinten zu bringen.
• Quadrizeps: Diese Gruppe von vier Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel streckt Ihre Knie beim Gehen.
• Vorderes Schienbein: Dieser Muskel an der Vorderseite Ihres Unterschenkels hebt Ihre Zehen vom Boden ab.

Kann man allein durch Gehen Muskeln aufbauen?
Allein durch Gehen kann man keine großen Muskeln aufbauen. Sie können Ihre Gehroutine jedoch anpassen, um den Muskelaufbau zu unterstützen, indem Sie beispielsweise bergauf gehen, Ihre Geschwindigkeit erhöhen oder externes Gewicht hinzufügen, beispielsweise das Tragen einer Gewichtsweste.
Um deutlich Muskelmasse aufzubauen, können Gewichtheben oder andere Krafttrainingsübungen in Kombination mit einer ausreichenden Proteinzufuhr erforderlich sein.

Tipps zur Maximierung des Muskelaufbaus beim Gehen

Fügen Sie der Mischung einige Widerstandsübungen hinzu, um Ihr Muskelaufbaupotenzial während Ihres Gehtrainings zu maximieren.

Ihr Training könnte zum Beispiel so aussehen:

1. Gehen Sie fünf Minuten lang.
2. Führen Sie 10 Kniebeugen durch: Stellen Sie sich hin, gehen Sie dann in die Hocke und stehen Sie 10 Mal wieder auf.
3. Gehen Sie fünf Minuten lang.
4. Führen Sie 10 Ausfallschritte im Gehen aus: Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, beugen Sie beide Knie und senken Sie sich in Richtung Boden. Stehen Sie wieder auf. Machen Sie mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne und machen Sie einen Ausfallschritt.
5. Gehen Sie fünf Minuten lang.
6. Führen Sie 10 Hampelmänner aus.
7. Gehen Sie fünf Minuten lang.
8. Wiederholen Sie eine oder mehrere der Widerstandsübungen.

So stärken Sie Ihre Beinmuskulatur

Übungen zur Beinstärkung können Ihnen dabei helfen, das Beste aus Ihrer Gehroutine herauszuholen. Führen Sie jede Bewegung weniger als zehnmal aus und arbeiten Sie dabei bis zu drei Sätze hintereinander.

Beispiele hierfür sind:

• Stehende Märsche: Stellen Sie sich hin und heben Sie abwechselnd jedes Knie an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
• Wadenheben: Bleiben Sie stehen und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Halten Sie diese Pose zwei bis drei Sekunden lang und senken Sie sie dann wieder ab.
• Kniebeugen: Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Beuge deine Hüften nach vorne und beuge deine Knie, als würdest du auf einem imaginären Stuhl hinter dir sitzen. Halten Sie diese Pose zwei bis drei Sekunden lang und heben Sie sie dann wieder hoch.

Wie Muskelaufbau funktioniert

Widerstandstraining (auch Krafttraining genannt) ist die ideale Übung zum Muskelaufbau. Damit die Muskeln wachsen – ein Vorgang, der als Hypertrophie bezeichnet wird –, müssen Sie auch genügend Protein zu sich nehmen, um ihr Wachstum zu unterstützen.

Krafttraining beinhaltet eine fortschreitende Muskelüberlastung, die durch Belastungsübungen wie das Heben schwerer Gewichte und die Steigerung des Gewichts im Laufe der Zeit erreicht wird. Eine fortschreitende Muskelüberlastung verursacht sehr kleine Muskelrisse und die Muskeln werden größer, während sich der Körper selbst repariert.

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil vieler Strukturen im Körper, einschließlich Ihrer Muskeln. Wenn Sie nicht genügend Protein zu sich nehmen, kann das Training dazu führen, dass Ihre Muskeln abbauen und Ihr Körper dann nicht über die notwendigen Proteinbausteine ​​verfügt, um die Muskeln zu reparieren.

Die Menge an Protein, die Sie benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, aber für die allgemeine Gesundheit sollten Sie mindestens 0,35 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie diese Menge auf etwa 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht erhöhen.

Wie man Muskeln aufbaut und Fett verliert

Bewegung ist nicht der einzige Faktor, der Ihre Körperzusammensetzung beeinflusst – die Menge an Muskelgewebe im Vergleich zu Fett.Genetik, Schlafgewohnheiten, Erkrankungen und Alter beeinflussen Ihre Körperzusammensetzung. Auch die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, spielt eine wichtige Rolle.

Wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchten, sollten Sie einen registrierten Ernährungsberater für individuelle Ernährungsempfehlungen konsultieren.