Das Gehen von 10.000 Schritten pro Tag entspricht etwa 5 Meilen und dauert etwa 90 Minuten, je nachdem, wie schnell Sie gehen. Der durchschnittliche Kalorienverbrauch beim Gehen von 10.000 Schritten beträgt 500, diese Zahl hängt jedoch von bestimmten individuellen Faktoren ab.
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10.000 Schritte verbrennen eine ordentliche Anzahl an Kalorien
Um festzustellen, wie viele Kalorien beim Gehen von 10.000 Schritten oder 5 Meilen verbrannt werden, müssen Sie zunächst herausfinden, wie schnell Sie gehen (Meilen pro Stunde). Nehmen Sie dazu die Gesamtzahl der zurückgelegten Meilen und multiplizieren Sie sie mit 60. Nehmen Sie dann diese Zahl und dividieren Sie sie durch die Zeit, die Sie zurückgelegt haben, in Minuten.
Wenn Sie beispielsweise in 65 Minuten 2,6 Meilen laufen, würde Ihre Gleichung wie folgt aussehen:
2,6 x 60 = 156
156 ÷ 65 = 2,4 Meilen pro Stunde (mph)
Sobald Sie Ihre Gehgeschwindigkeit ermittelt haben, vergleichen Sie diese mit Ihrem Gewicht in der Tabelle unten, um Ihren ungefähren Kalorienverbrauch pro Minute zu ermitteln:
| Kalorienverbrauch pro Minute basierend auf Geschwindigkeit und Körpergewicht | ||
|---|---|---|
| Geschwindigkeit in Meilen pro Stunde | 125–174 Pfund | 175–250 Pfund |
| 2 Meilen pro Stunde | 2,9 Kalorien/Minute (cal/min) | 4,0 kcal/min |
| 2,5 Meilen pro Stunde | 3,5 kcal/min | 4,8 kcal/min |
| 3 Meilen pro Stunde | 4,0 kcal/min | 5,6 kcal/min |
| 3,5 Meilen pro Stunde | 4,6 kcal/min | 6,4 kcal/min |
| 4 Meilen pro Stunde | 5,2 kcal/min | 7,2 kcal/min |
Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Minute verbrennen, multiplizieren Sie diese mit der Zeit, die Sie zu Fuß zurückgelegt haben, um Ihren ungefähren Gesamtkalorienverbrauch zu ermitteln.
Sie können auch ein Kalorienzähltool verwenden, beispielsweise eines vom American Council on Exercise. Damit können Sie Ihr Gewicht, Ihre Aktivität und die für die Aktivität aufgewendete Zeit auswählen, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben.
Müssen Sie 10.000 Schritte machen?
Die 10.000 Schritte sind keine feste Regel. Jede zusätzliche körperliche Aktivität ist ein guter Ausgangspunkt und regelmäßige körperliche Aktivität trägt zur Unterstützung Ihrer allgemeinen Gesundheit bei.
Das 10.000-Schritte-Konzept berücksichtigt nicht die Intensität. Anstrengendere Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben, können mit einem kürzeren täglichen Einsatz zu ähnlichen Ergebnissen führen.
Zu den Vorteilen, die sich aus der Festlegung eines Schritt-pro-Tag-Ziels ergeben, gehören:
- Es gibt Ihnen ein konkretes Ziel vor, auf das Sie hinarbeiten können.
- Schritte können einfach mit Werkzeugen wie Schrittzählern und tragbaren Geräten gemessen werden.
- Das Ergreifen von Schritten ist unkompliziert und erfordert keine Lernkurve.
- Schritte pro Tag stehen in Zusammenhang mit Variablen der körperlichen Gesundheit.
- Schritte pro Tag sind lohnend und ein Motivationsfaktor, weiter zu laufen.
Variablen, die die Kalorienverbrennung beeinflussen
Die Anzahl der Schritte, die eine Person an einem Tag zurücklegt, und wie viele Kalorien sie dabei verbrennt, hängt von folgenden Faktoren ab:
- Alter
- Fitnessniveau
- Körpergröße (Schrittlänge ist ungefähr proportional zur Körpergröße)
- Intensität
- Geschwindigkeit
- Art des Schritts (z. B. kurze, langsame Schritte vs. Laufen)
- Gewicht
In Studien wurde versucht, die optimale Anzahl an Schritten zu ermitteln, aber die Variablen erschweren dies. Eine Studie ergab, dass die optimale Schrittzahl für eine Frau in den Siebzigern im Hinblick auf die Sterblichkeitsrate zwischen 4.400 und 7.500 Schritte pro Tag liegt.
Andere Studien haben unterschiedliche potenziell optimale Stufen für die Sterblichkeit innerhalb und außerhalb dieser Altersgruppe und dieses Geschlechts festgestellt.
Sterblichkeitsraten sind nur ein Maß für die Gesundheit. Die Anzahl der empfohlenen Schritte kann auch von Ihren Gesundheitszielen abhängen.
Im Allgemeinen hängt der Kalorienverbrauch beim Gehen vor allem von der Distanz ab, die Sie zurücklegen. Einige Untersuchungen deuten jedoch auch darauf hin, dass die Intensität ebenfalls eine Rolle bei der Kalorienverbrennung spielen könnte. Je mehr Schritte Sie unternehmen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Während die Intensität im Hinblick auf den Kalorienverbrauch weniger wichtig ist als die Distanz, ist sie für die Herz-Kreislauf-Gesundheit wichtig. Aerobic-Fitness mit höherer Intensität hat einen größeren Einfluss auf die kardiovaskuläre Ausdauer.
Eine allgemeine Empfehlung für Erwachsene besteht darin, 150 Minuten Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten Aktivität hoher Intensität (oder eine Kombination aus beidem) pro Woche anzustreben. Es muss nicht alles auf einmal sein und es kann auch in kleinere Intervalle aufgeteilt werden, z. B. eine halbe Stunde am Tag, fünf Tage in der Woche.
Was für den einen eine mäßige oder anstrengende Aktivität ist, ist für den anderen möglicherweise nicht der Fall. Was für Sie moderat oder kräftig ist, hängt von Ihrer Fitness ab.
Wenn Sie eine aerobe Aktivität mittlerer Intensität durchführen, werden Sie im Allgemeinen Folgendes tun:
- Atme stärker.
- Habe eine erhöhte Herzfrequenz.
- Schwitzen.
- Sprechen, aber kein Lied singen können.
Wenn Sie eine intensive aerobe Aktivität ausüben, werden Sie normalerweise Folgendes tun:
- Atme tief und schnell
- Haben Sie eine höhere Herzfrequenz als bei mäßiger Aktivität
- Seien Sie nicht in der Lage, mehr als ein paar Worte zu sagen, ohne eine Atempause einlegen zu müssen
Denken Sie daran, dass Entfernung und Zeit unterschiedliche Maßeinheiten sind. Ein gemütlicher Spaziergang von 30 Minuten ist kürzer als ein flotter Spaziergang von einer halben Stunde. Wenn Sie 10.000 Schritte langsam gehen, legen Sie die gleiche Strecke zurück wie 10.000 Schritte schnell, aber es dauert länger.
Kann man mit 10.000 Schritten am Tag abnehmen?
Wenn Sie durch Sport 1 Pfund abnehmen, bedeutet dies, dass Sie etwa 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie aufgenommen haben. Allein durch Sport abnehmen ist zwar möglich, erfordert aber viel Aufwand und kann lange dauern.
Wenn das Abnehmen Ihr Ziel ist, kombinieren Sie die Kalorienverbrennung mit Bewegung und reduzieren Sie eine angemessene Menge an Kalorien aus Ihrem täglichen Verbrauch (vorzugsweise durch den Verzehr nahrhafter, kalorienärmerer Lebensmittel in den empfohlenen Portionsgrößen). Dies hilft, die Ergebnisse zu maximieren und bietet Ihnen die zusätzlichen Vorteile, die körperliche Aktivität bietet.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine kalorienreduzierte Diät von 1.200 bis 1.800 Kilokalorien (kcal) pro Tag (basierend auf dem anfänglichen Körpergewicht) in Kombination mit insgesamt 10.000 Schritten pro Tag (einschließlich etwa 3.500 bei mäßiger bis starker Intensität über mindestens zehn Minuten am Stück) mit einem erhöhten Gewichtsverlust über 18 Monate verbunden war.
Auch körperliche Aktivität wie Spazierengehen ist hilfreich, um das Gewicht zu halten, wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben.
So erreichen Sie mehr Schritte
Zu den Möglichkeiten, die Ihnen dabei helfen können, in Ihrem Alltag mehr Schritte zu unternehmen, gehören:
- Nehmen Sie die Treppe.
- Parken Sie Ihr Auto weiter von Ihrem Ziel entfernt.
- Gehen Sie zum Arbeitsbereich eines Kollegen, anstatt eine E-Mail oder Textnachricht zu senden.
- Integrieren Sie Schritte in Ihren Tagesablauf, z. B. Spaziergänge in der Mittagspause oder auf der Stelle gehen, während Sie fernsehen.
- Gehen Sie zu Fuß zu Zielen in der Nähe, zum Beispiel zum Geschäft oder zum Abholen Ihrer Kinder von der Schule.
- Kaufen Sie persönlich statt online ein.
Wenn es Ihnen Spaß macht, ist es auch wahrscheinlicher, dass Sie mehr Schritte machen. Um das Einsteigen komfortabler oder angenehmer zu gestalten:
- Gehen Sie auf Ihre bevorzugte Art und Weise, beispielsweise im Freien oder auf einem Laufband.
- Beginnen Sie langsam, mit realistischen und überschaubaren Zielen, und arbeiten Sie sich nach oben.
- Finden Sie Apps und Programme, die Ihnen helfen, den Überblick über Ihre Aktivitäten zu behalten und Ihnen Motivation bieten.
- Gehen Sie mit einem Freund oder in einer Wandergruppe spazieren, damit Sie sich gegenseitig unterstützen können.
- Hören Sie beim Gehen einen Podcast, ein Hörbuch oder Musik (achten Sie beim Gehen im Freien unbedingt auf die Sicherheit).
- Bringen Sie Abwechslung in Ihre Spaziergänge, indem Sie eine andere Route ausprobieren oder die Intensität variieren.
- Tragen Sie geeignete Kleidung und Schuhe, um die Sicherheit und den Komfort zu erhöhen.
- Dehnen Sie sich vor und nach dem Gehen.
- Trinken Sie ausreichend Wasser.
Möglichkeiten, mehr Kalorien zu verbrennen
Einige Tipps, die Ihnen dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, während Sie Ihre Schritte zurücklegen, sind:
- Gehen Sie weitere Strecken.
- Gehen Sie über einen längeren Zeitraum mit gleicher oder erhöhter Intensität
- Verwenden Sie beim Gehen Handgewichte.
- Gehen Sie an einer Steigung, z. B. einen Hügel hinauf oder auf einem Laufband.
- Pumpen Sie Ihre Arme beim Gehen.
- Fügen Sie Ihrer Routine andere körperliche Aktivitäten mittlerer bis hoher Intensität hinzu, wie Schwimmen, Fahrradfahren oder Sport treiben.
- Stehen Sie öfter.
- Planen Sie aktive Aktivitäten wie ein Grillfest im Freien mit Freunden, zu dem auch lustige körperliche Spiele gehören.
Zusammenfassung
Die Empfehlung von 10.000 Schritten pro Tag ist eine willkürliche Maßzahl, aber „Schritte zu machen“ hat viele Vorteile.
Die für Sie optimale Schrittzahl pro Tag hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht und Fitnessniveau ab. Wie viele Kalorien Sie beim Gehen verbrennen, hängt auch von Variablen wie Ihrem Gewicht ab.
Es ist möglich, allein durch Bewegung Gewicht zu verlieren, es wird jedoch empfohlen, ein angemessenes Gleichgewicht zwischen verbrannten und verbrauchten Kalorien zu finden. Ihr Arzt oder registrierter Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.
Willkommen auf meiner Seite!Ich bin Dr. J. K. Hartmann, Facharzt für Schmerztherapie und ganzheitliche Gesundheit. Mit langjähriger Erfahrung in der Begleitung von Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen ist es mein Ziel, fundiertes medizinisches Wissen mit natürlichen Methoden zu verbinden.
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