10 Lebensmittel, die Sie wach halten (und einige, die Ihnen beim Einschlafen helfen)

Zu den Nahrungsmitteln, die Sie nachts wach halten, gehören fetthaltige Nahrungsmittel, zuckerhaltige Nahrungsmittel, Kreuzblütengewächse sowie Nahrungsmittel und Getränke, die Koffein und Alkohol enthalten. Lebensmittel wie Truthahn, Eier, Milch und Kamillentee enthalten Verbindungen, die Ihnen helfen können, besser zu schlafen.

1. Koffein

Koffein ist das am häufigsten konsumierte Stimulans der Welt.Viele Menschen verwenden Koffein, um ihnen Energie zu geben und ihnen zu helfen, wach zu bleiben. Allerdings kann die Aufnahme von zu viel Koffein zu einer Verkürzung der Gesamtschlafzeit und der Schlafqualität führen und sich auch auf die Einschlafzeit auswirken.

Koffein ist in Lebensmitteln und Getränken enthalten, darunter:

• Kaffee
• Schwarzer Tee
• Grüner Tee
• Cola und einige andere Arten von Limonade
• Energy-Drinks
• Yerba Mate
• Schokolade

Eine Begrenzung der Koffeinaufnahme aus Nahrungsmitteln und Getränken am späten Nachmittag und Abend kann dazu beitragen, die Auswirkungen auf den Schlaf zu verringern.

Bedenken Sie jedoch, dass das Trinken von entkoffeinierten Getränken koffeinbedingte Schlaflosigkeit möglicherweise nicht lindert. Kaffeehersteller müssen nur 97 % des Koffeins entfernen, um ihr Produkt als entkoffeiniert zu bezeichnen. Ihre Tasse koffeinfreien Kaffee kann also noch 2 bis 15 Milligramm der anregenden Substanz enthalten.

2. Kreuzblütler und Hülsenfrüchte

Kreuzblütler und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, was bei manchen Menschen zu Blähungen und Blähungen führen kann.

Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte nächtliche autonome Erregung durch Blähungen und Blähungen zu Schlafstörungen führen kann. Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) können aufgrund eines nächtlichen aktiven Magens auch unter Schlafstörungen leiden.

Zu den gängigen Kreuzblütlern gehören:

• Brokkoli
• Blumenkohl
• Grünkohl
• Grünkohl
• Rosenkohl

Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohnen, Erbsen und Linsen.

Wenn Sie aufgrund von Blähungen oder Blähungen Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, versuchen Sie, diese Lebensmittel aus Ihren Mahlzeiten am späten Tag zu streichen, um zu sehen, ob die Magen-Darm-Probleme nachlassen.

3. Alkohol

Viele Menschen verwenden Alkohol, eine psychoaktive Substanz, um beim Einschlafen zu helfen, da sie dämpfend wirkt und zu Entspannungs- und Schläfrigkeitsgefühlen führen kann. Alkohol kann jedoch gesunde Schlafmuster stören, indem er die Schlafphasen stört und zu Schlaflosigkeit führt.

Darüber hinaus haben Querschnittsstudien (Beobachtungsstudien, in denen Daten einer bestimmten Population zu einem bestimmten Zeitpunkt analysiert werden) gezeigt, dass Alkohol Störungen Ihres zirkadianen Rhythmus begünstigen und eine kurze Schlafdauer verursachen kann. Alkohol verstärkt auch atembedingte Schlafereignisse wie Schnarchen und niedrige Sauerstoffsättigung, insbesondere bei Menschen mit Vorerkrankungen.

4. Kekse, Kuchen und andere Süßigkeiten

Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt wie Kekse und Kuchen können einen gesunden Schlafrhythmus stören, insbesondere wenn sie kurz vor dem Schlafengehen verzehrt werden. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und wenig Ballaststoffen werden mit einem leichteren, weniger erholsamen Schlaf und mehr Erregung in Verbindung gebracht.

Der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren dieser Backwaren kann auch zum sauren Reflux (Magensäure, die die Speiseröhre reizt) beitragen, was den Schlaf beeinträchtigen kann.

Darüber hinaus kann der hohe Zuckergehalt Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen, was zu einem Anstieg des Insulins und einer sich verschlimmernden Kette von Ereignissen führt, die zu schlechter Schlafqualität und Schlaflosigkeit führen können. Die Studien dazu sind jedoch gemischt und es bedarf weiterer Forschung in diesem Bereich.

5. Weißbrot

Raffiniertes Getreide und Lebensmittel wie Weißbrot haben einen hohen glykämischen Index oder tragen zu einer hohen glykämischen Last bei, was bedeutet, dass sie Ihren Blutzuckerspiegel leicht ansteigen lassen. Eine Analyse der Studie der Women’s Health Initiative zeigte einen Zusammenhang zwischen hochglykämischen Lebensmitteln und Schlaflosigkeit.

Weitere Studien sind erforderlich, um die Wirkung von Kohlenhydraten auf die Schlafqualität und -dauer zu bestätigen.

6. Gereifte oder gepökelte Lebensmittel

Bestimmte Aminosäuren, die in vielen gereiften und gepökelten Lebensmitteln, wie etwa gepökeltem rotem Fleisch, vorkommen, können die Gehirnaktivität steigern und Schlaflosigkeit verursachen.

Darüber hinaus enthalten gereifte und gepökelte Lebensmittel häufig einen hohen Natriumgehalt, und eine natriumreiche Ernährung wird häufig mit einem erhöhten Blutdruck in Verbindung gebracht. Die Einführung der DASH-Diät (Dietary Approach to Stop Hypertension) trägt dazu bei, die Aufnahme von Natrium zu reduzieren, das nachweislich zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.

Eine Studie mit heranwachsenden Mädchen ergab, dass eine DASH-Diät das Risiko für Schlaflosigkeit senkte.

Die DASH-Diät umfasst:

• Obst und Gemüse
• Vollkornprodukte
• Fettfreie oder fettarme Milchprodukte, Fisch, Geflügel, Bohnen, Nüsse und Pflanzenöle

Die DASH-Diät beinhaltet auch den Verzicht auf Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren sowie auf zuckergesüßte Getränke und Süßigkeiten.

7. Frittierte Lebensmittel und fetthaltiges Fleisch

Lebensmittel mit hohem Fettgehalt, einschließlich frittierter Lebensmittel und fettreichem Fleisch, brauchen länger zur Verdauung. Der Verzehr dieser Lebensmittel spät in der Nacht kann zu saurem Reflux und anderen Verdauungsproblemen führen, was zu einer Verschlechterung der Schlafqualität führt.

8. Fast Food und andere hochverarbeitete Lebensmittel

Fastfood und andere stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viel Natrium, gesättigte Fette und zugesetzten Zucker. Wie andere oben erwähnte Lebensmittel können sich diese Arten von Lebensmitteln bei übermäßigem Verzehr negativ auf Ihre Gesundheit und Ihren Schlaf auswirken.

Der Ersatz dieser Art hochverarbeiteter Lebensmittel durch eine vollwertigere Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten wird sich positiv auf Ihren Schlaf und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken.

9. Tomaten und andere Nachtschattengewächse

Tomaten und tomatenbasierte Lebensmittel (wie Pizzasauce oder Spaghettisauce) können Sodbrennen auslösen.Verschiedene Arten von Magenbeschwerden, wie z. B. saurer Reflux, sind, wie bereits erwähnt, mit nächtlicher Erregung und schlechtem Schlaf verbunden.

Darüber hinaus enthalten Tomaten und andere Pflanzen aus der Familie der Nachtschattengewächse kleine MengenGlykoalkaloidVerbindungen namens Solanin. Einige Leute argumentieren, dass diese Verbindungen eine stimulierende Wirkung haben, die bei Menschen, die empfindlich auf Solanin reagieren, Schlaflosigkeit verursachen kann. Es liegen jedoch keine hochwertigen klinischen Studien vor, die diesen Zusammenhang belegen.

Zu den Nachtschattengewächsen gehören:

• Tomaten
• Paprika
• Kartoffeln
• Aubergine

Wenn Sie das Gefühl haben, empfindlich auf Solanin zu reagieren, versuchen Sie, Nachtschattengewächse zwei Wochen lang aus Ihrer Ernährung zu streichen, um zu sehen, ob es Ihren Schlaf verbessert.

10. Zitrusfrüchte

Obwohl es keine wissenschaftlichen Beweise gibt, die diese Behauptung stützen, empfinden manche Menschen den Duft von Zitrusfrüchten als anregend und meiden ihn daher vor dem Schlafengehen.

Auch Zitrusfrüchte sind eine weitere Lebensmittelkategorie, die bei manchen Menschen sauren Reflux verursachen kann.Der Verzicht auf Nahrungsmittel, die nachts Magenbeschwerden hervorrufen können, trägt wahrscheinlich zu einem erholsameren Schlaf bei.

Lebensmittel, die bei Schlaflosigkeit helfen

Bestimmte Lebensmittel können Ihnen helfen, besser zu schlafen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, versuchen Sie, einige dieser schlaffördernden Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufzunehmen.

• Lebensmittel mit Kalzium, wie Milchprodukte oder fetter Fisch mit Gräten, Joghurt oder Spinat
• Lebensmittel mit Eisen, einschließlich Linsen, Kürbiskerne oder Rindfleisch
• Sauerkirschenoder säuerlicher Kirschsaft
• Vollkornproduktewie Hafer, brauner Reis, Gerste, Bulgur oder Quinoa
• Bananen, Mandeln,und andere Lebensmittel mit Kalium oder Magnesium
• Kräuterteeswie Kamille, Baldrianwurzel oder Zitronenmelisse
• Truthahnund andere Lebensmittel mit Tryptophan, wie Hühnchen, Eier, Milch und Käse
• Fetthaltiger Fisch und andere Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren,wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse

Wann man mit dem Essen vor dem Schlafengehen aufhören sollte
Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen essen, kann dies zu Schlafstörungen führen, einschließlich Verdauungsproblemen, saurem Reflux, längeren Einschlaf- und Durchschlafzeiten. Für einen optimalen Schlaf sollten Sie mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen aufhören. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, Ihre Mahlzeit zu verdauen und Ihrem Blutzucker- und Insulinspiegel, sich nach der Mahlzeit zu regulieren.

Weitere Tipps zur Reduzierung von Schlaflosigkeit

• Legen Sie regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten fest: Sorgen Sie für sieben bis neun Stunden ununterbrochenen Schlaf pro Nacht. Versuchen Sie, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende.
• Erstellen und befolgen Sie eine beruhigende Schlafenszeitroutine: Elektronik wegräumen und das Licht niedrig halten. Versuchen Sie, ein warmes Bad zu nehmen, ein Buch zu lesen, zu meditieren oder entspannende Musik zu hören.
• Halten Sie den Raum kühl und ruhig: Erwägen Sie die Verwendung einer Maschine oder eines Ventilators mit weißem Rauschen und stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze und Kissen bequem sind.
• Nehmen Sie an regelmäßigen Übungen teil: Treiben Sie täglich Sport, vorzugsweise morgens und nachmittags, denn wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, kann das Einschlafen erschwert werden.
• Fragen Sie Ihren Arzt nach Kräutern oder Medikamenten: Wenn Sie nach dem Ausprobieren anderer natürlicher Lösungen und einer Änderung Ihres Lebensstils immer noch Probleme beim Einschlafen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche pflanzliche Heilmittel oder Medikamente, die für Sie geeignet sein könnten.
• Schlafen Sie mit einem Keilkissen: Das Hochlagern Ihres Oberkörpers kann helfen, saurem Reflux (Sodbrennen) während der Nacht vorzubeugen.
• Versuchen Sie es mit einer Therapie: Es gibt verschiedene Therapietechniken, die helfen können, Schlaflosigkeit zu lindern, wie z. B. kognitive Verhaltenstherapie oder achtsamkeitsbasierte Therapie.