Was ist ein Kaloriendefizit? So berechnen Sie es für die Gewichtsabnahme

Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper für grundlegende Körperfunktionen und tägliche Bewegung benötigt. Dadurch wird Ihr Körper dazu gezwungen, gespeichertes Fett zu verbrennen, um die benötigte Energie zu erhalten, was zu einer Gewichtsabnahme führt.

Wie ein Kaloriendefizit funktioniert

Um zu verstehen, wie ein Kaloriendefizit funktioniert, ist es wichtig, zunächst zu verstehen, was Kalorien sind und wie Ihr Körper sie verwendet.

Kalorien sind eine Einheit für Wärmeenergie. In der Ernährung beschreiben Kalorien, wie viel Energie Ihr Körper durch Essen oder Trinken gewinnen kann. Wenn ein Apfel beispielsweise 95 Kalorien enthält, gewinnt Ihr Körper durch den Verzehr 95 Energieeinheiten.

Ihr Körper benötigt Kalorien, um Energie für alle seine täglichen Aktivitäten bereitzustellen, einschließlich grundlegender Körperfunktionen, auch wenn sich Ihr Körper im Ruhezustand befindet (z. B. Atmung, Kreislauf und Aufrechterhaltung der Körpertemperatur). Diese Zahl wird als Ihr Grundumsatz oder BMR bezeichnet.

Außerdem benötigen Sie Kalorien, um alle Ihre täglichen Bewegungen, einschließlich sportlicher und nicht sportlicher Aktivitäten, mit Energie zu versorgen. Und schließlich benötigen Sie Kalorien, um die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, zu verarbeiten und in Energie umzuwandeln, was als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bezeichnet wird.

Die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag benötigen, wird als Ihr gesamter täglicher Energieverbrauch oder TDEE bezeichnet und umfasst Folgendes:

• Grundumsatz(BMR) macht etwa 60 % Ihres TDEE aus, obwohl er sehr unterschiedlich ist.
• Thermogenese der körperlichen Aktivität(EAT) kann 15 bis 30 % des TDEE ausmachen, wenn Sie regelmäßig Sport treiben.
• Thermogenese bei Nicht-Trainingsaktivität(NEAT) kann nur 6–10 % des TDEE ausmachen, wenn Sie sesshaft sind, aber bis zu 50 % des TDEE, wenn Sie den ganzen Tag über aktiv sind.
• Thermische Wirkung von Lebensmitteln(TEF) macht etwa 15–30 % des TDEE aus.

Die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, liefert Kalorien, die als Energie für alle diese Funktionen genutzt werden können. Je nachdem, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, befindet sich Ihr Körper entweder in einem Kalorienüberschuss oder einem Kaloriendefizit.

• AKalorienüberschusstritt auf, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt. Wenn Sie einen regelmäßigen Kalorienüberschuss aufrechterhalten, speichert Ihr Körper die überschüssige Energie (Kalorien) als Fett und Sie nehmen zu.
• AKaloriendefizittritt auf, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt. Infolgedessen verbrennt Ihr Körper gespeichertes Fett als Brennstoff und Sie verlieren Gewicht.

Um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, möchten Sie täglich etwa so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Ihr Körper verbrennt.

Zur Gewichtserhaltung, Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme überwachen manche Menschen die Anzahl der Kalorien, die sie über die Nahrung verbrauchen. Sie können auch die Anzahl der Kalorien verfolgen, die sie durch Aktivität verbrennen.

Wie man Kalorien in Lebensmitteln zählt
Der einfachste Weg, Kalorien zu verfolgen, ist die Verwendung einer mobilen Kalorienzähl-App auf Ihrem Telefon. Wenn Sie kochen, kann ein Nährwertrechner für Rezepte hilfreich sein. Andernfalls müssen Sie zum Berechnen der Kalorien eines Lebensmittels das Gewicht des Lebensmittels in Gramm ermitteln und dieses dann mit dem Kaloriengehalt des Lebensmittels pro Gramm multiplizieren. Verwenden Sie USDA FoodData Central, um den Nährstoffgehalt der meisten Lebensmittel zu ermitteln.

Verwendung eines Kaloriendefizits zur Gewichtsreduktion

Untersuchungen haben ergeben, dass die meisten Menschen 3.500 Kalorien verbrennen müssen, um ein Pfund Körpergewicht zu verlieren. Obwohl diese Zahl heftig diskutiert wurde, wird sie immer noch häufig als Grundlage für die Berechnung des zur Gewichtsabnahme erforderlichen Kaloriendefizits verwendet.

Ein sicheres und realistisches Abnehmziel ist es, 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen.Theoretisch bedeutet dies, dass Sie bei einem Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag 1 Pfund pro Woche abnehmen können. Sie können dies erreichen, indem Sie entweder Kalorien reduzieren, die körperliche Aktivität steigern oder im Idealfall beides.

Wenn Sie beispielsweise 250 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen und weit genug laufen, um zusätzlich 250 Kalorien pro Tag zu verbrennen (etwa 30 Minuten), verlieren Sie in etwas mehr als einer Woche 1 Pfund.Wenn Sie jedoch ohne Sport pro Woche 1 Pfund abnehmen möchten, müssen Sie täglich etwa 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen.

Obwohl diese Formel ein guter Ausgangspunkt ist, gibt es viele Faktoren, die Ihren Fortschritt beim Abnehmen beeinflussen können.

Faktoren, die Ihr Kaloriendefizit beeinflussen können

Bei der Berechnung eines effektiven und nachhaltigen Kaloriendefizits sind weitere Faktoren zu berücksichtigen, darunter Ihr sich ändernder Grundumsatz, die thermische Wirkung von Nahrungsmitteln, Ihr tägliches Aktivitätsniveau und Ihre Körperzusammensetzung. Jeder dieser Faktoren kann die Nachhaltigkeit und Wirksamkeit eines Abnehmprogramms beeinflussen.

• Grundumsatz: Wenn Sie Gewicht verlieren, wird Ihr BMR wahrscheinlich sinken, da weniger Kalorien benötigt werden, um einen kleineren Körper zu erhalten.Daher kann sich auch das zur Gewichtsreduktion erforderliche Kaloriendefizit ändern. Sie können Ihren BMR neu berechnen, indem Sie eine mathematische Gleichung namens Harris-Benedict-Formel verwenden, die Alter, Geschlecht, Größe in Zentimetern und Gewicht in Kilogramm berücksichtigt. Sie können auch einen Online-Rechner verwenden, beispielsweise den Körpergewichtsplaner der National Institutes of Health.
• Trainingsbedingter Hunger: Die Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, können Ihnen dabei helfen, Ihr Zielkaloriendefizit zu erreichen. Aber Bewegung kann auch den Appetit und die Müdigkeit steigern, was sich beide auf Ihren Kalorienverbrauch und Ihre Kalorienaufnahme auswirken kann. Stellen Sie beim Überlegen Ihres Trainingsplans sicher, dass Ihr Programm nachhaltig und realistisch mit Ihren neuen Kalorienzielen ist.
• Thermogenese bei Nicht-Trainingsaktivität: Während Bewegung beim Training wichtig ist, kann die Thermogenese außerhalb des Trainings jeden Tag mehr Kalorien verbrennen als beim Training. Daher ist es eine gute Idee, den ganzen Tag über aktiv zu bleiben. Gehen Sie zu Fuß, um Besorgungen zu erledigen, nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug oder stehen Sie an Ihrem Schreibtisch, anstatt den ganzen Tag zu sitzen.
• Thermische Wirkung von Lebensmitteln: Verschiedene Lebensmittel haben unterschiedliche thermische Wirkungen. Protein hat die höchste thermische Wirkung, gefolgt von ballaststoffreichen Kohlenhydraten. Fette liegen am untersten Ende des Spektrums.Daher ist der Verzehr proteinreicher Lebensmittel und weniger Fette eine weitaus wirksamere Strategie als der umgekehrte Weg, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen.
• Körperzusammensetzung: Unter Körperzusammensetzung versteht man den Anteil des Körpergewichts, der aus Fett, Muskeln, Organen, Knochen und anderen fettfreien Körpergeweben besteht. Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett, daher ist es vorteilhaft, Ihrem Körper mehr Muskeln hinzuzufügen.Allerdings verbrennen die Organe Ihres Körpers (Gehirn, Herz, Nieren, Leber und Lunge) weit mehr Kalorien als Fett und Muskeln zusammen.

Wenn Sie gerade erst mit dem Abnehmen beginnen und sich nicht sicher sind, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollen, kann es hilfreich sein, eine Kalorienzähl-App zu verwenden. Sie können sich auch an einen registrierten Ernährungsberater wenden, der Ihnen dabei hilft, sicher Kalorien zu reduzieren und stetig Gewicht zu verlieren.

Tipps zur Nutzung des Kaloriendefizits zur Gewichtsreduktion

Unter Berücksichtigung des Stoffwechsels, des Energieverbrauchs und der allgemeinen Gewichtsverlustziele erfahren Sie hier, wie Sie diese Prinzipien in die Praxis umsetzen:

1. Wählen Sie kalorienarme Lebensmittel

Um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, denken Sie über die Lebensmittel nach, die Sie normalerweise essen, und überlegen Sie, wie Sie diese Lebensmittel durch kalorienärmere Optionen ersetzen können.

Option mit höherem Kaloriengehalt	Option mit weniger Kalorien
Erfrischungsgetränke oder Fruchtsäfte	Mineralwasser oder Kokoswasser
Kartoffelchips, Kekse und andere abgepackte Snacks	Ungesalzenes Popcorn, frisches Obst, Nüsse, Edamame, geröstete Kichererbsen
Vollfetter Käse	Fettarmer Käse wie Hüttenkäse oder Ricotta
Gebratenes Gemüse	Gedämpftes Gemüse
Zusätzliche Scheiben Fleisch und Käse auf einem Sandwich	Zusätzliche Schichten Tomaten, Zwiebeln und anderes Gemüse
Sauerrahm	Fettarmer griechischer Joghurt
Schokoladenmüsli	Geschreddertes Vollkorngetreide
Ketchup, Salatdressing und Mayonnaise	Verschiedene Kräuter und Gewürze, wie Paprika und Oregano
Weißer Reis	Blumenkohlreis
Weißer Zucker	Honig oder Agave
Suppen, die viel Fleisch enthalten	Salzarme Gemüsesuppe

Während es logisch erscheinen mag, die Kalorien deutlich zu reduzieren, ist es sowohl unsicher als auch kontraproduktiv, das Kaloriendefizit auf die Spitze zu treiben. Tatsächlich kann die Reduzierung zu vieler Kalorien dazu führen, dass sich Ihr Stoffwechsel vorübergehend verlangsamt, um Energie zu sparen.

2. Steigern Sie Ihre Körperzusammensetzung

Mehr Muskeln am Körper können auf verschiedene Weise beim Abnehmen helfen. Muskeln verbrennen (etwas) mehr Kalorien als Fett, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

Aber mehr Muskeln am Körper können Ihnen auch dabei helfen, tagsüber aktiver zu bleiben. Wenn Sie fit und stark sind, können Sie leichter an mehr körperlichen Aktivitäten teilnehmen, insbesondere wenn Sie älter werden.Je mehr Kalorien Sie durch Aktivität verbrennen, desto effektiver kann Ihr Kaloriendefizit sein.

3. Essen Sie mehr Protein

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von ausreichend Protein dazu beiträgt, beim Abnehmen magere Muskelmasse zu erhalten (so dass die verlorenen Pfunde weniger wahrscheinlich Muskelmasse sind) und dass Sie sich länger satt fühlen.

Versuchen Sie, 10 bis 35 % Ihrer Kalorien aus Proteinen zu beziehen.Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack proteinreiche Nahrung zu sich nehmen. Streben Sie eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinnahrungsmitteln an, wie zum Beispiel:

• Mageres Fleisch wie Huhn und Pute
• Fisch und Meeresfrüchte
• Nüsse und Samen
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Fettarme Milchprodukte

4. Essen Sie Lebensmittel mit einem höheren TEF

Während die thermische Wirkung von Lebensmitteln nicht viele Kalorien ausmacht, können Sie ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen, indem Sie Lebensmittel wählen, deren Verarbeitung im Körper mehr Energie erfordert.

Zu den Lebensmitteln mit hoher thermischer Wirkung gehören:

• Proteine,wie zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte
• Faseriges Gemüse,wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl
• Vollkornprodukte,einschließlich braunem Reis, Hafer und Quinoa
• Scharfe Speisen,wie Chilischoten, die enthalten die hochwärmeaktive Verbindung Capsaicin
• Grüner Tee,welches die hochwärmeaktive Verbindung Catechine enthält

Dies bedeutet nicht, dass der Verzehr von übermäßigem Protein automatisch zu einer Gewichtsabnahme führt. Egal, was Sie essen, Sie müssen dennoch ein Kaloriendefizit aufrechterhalten, um Gewicht zu verlieren.

5. Essen Sie mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ein Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel, die der Mensch nicht vollständig verdauen kann. Stattdessen verlangsamen Ballaststoffe die Verdauung, sodass Sie sich länger satt fühlen, und fördern gleichzeitig die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:

• Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte
• Guave, Himbeeren, Kiwi und andere Früchte
• Artischocke, Süßkartoffel, Brokkoli und anderes Gemüse
• Ungesüßtes Weizengetreide, brauner Reis, Haferkleie und andere Vollkornprodukte
• Kürbiskerne, Mandeln und andere Nüsse und Samen

Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr beträgt 14 Gramm pro 1.000 täglich aufgenommene Kalorien.Wenn Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, bleiben Sie länger satt und müssen seltener zu Snacks greifen.

6. Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität

Mehr Bewegung und Bewegung sind hervorragende Möglichkeiten, das Kaloriendefizit zu erhöhen. Versuchen Sie, mehr Bewegung und Übungen einzubauen, indem Sie:

• Teilnahme an Gruppenfitnesskursen
• Machen Sie mindestens 10.000 Schritte pro Tag
• Machen Sie ein paar Mal pro Woche Kraft- und Cardio-Workouts
• Probieren Sie verschiedene Trainingsarten aus, um eines zu finden, das Ihnen gefällt
• Bitten Sie einen Freund, ein verantwortlicher Partner zu sein
• Treffen Sie Freunde eher zum Spazierengehen als zum Essen
• Parken Sie weiter weg von Ihrem Ziel
• Wenn möglich, nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug

Erwachsene sollten mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training oder 75 Minuten intensives Training pro Woche absolvieren. Beispiele für Übungen mittlerer Intensität sind zügiges Gehen, Tennis und Tanzen.

Risiken der Ausnutzung eines Kaloriendefizits zum Abnehmen

Während es zum Abnehmen notwendig ist, ein Kaloriendefizit aufzubauen, hat die Methode „Kalorien rein, Kalorien raus“ beim Abnehmen auch Nachteile.

• Kalorienzählen kann nach hinten losgehen. Mehrere Studien haben die Nachteile des Kalorienzählens untersucht. Für viele ist der Prozess zu mühsam und zeitaufwändig, was dazu führt, dass einige Leute ihr Programm aufgeben. Und in manchen Fällen führt das Kalorienzählen zu Essstörungen.
• Möglicherweise erhalten Sie keine ausreichende Ernährung. Wenn Sie sich nur auf die Kalorien und nicht auf die Qualität der Lebensmittel konzentrieren, kann es sein, dass Sie nicht genügend wichtige Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) zu sich nehmen. Beispielsweise kann der Verzicht auf Milchprodukte zu einem Mangel an Kalzium führen, das für gesunde Knochen wichtig ist.
• Sie erhöhen Ihr Risiko für Gallensteine. Je nachdem, wie schnell Sie abnehmen, besteht ein erhöhtes Risiko für Gallensteine. Studien haben gezeigt, dass ein schneller Gewichtsverlust das Risiko schmerzhafter Gallensteine ​​erhöht, die letztendlich eine Operation erfordern können.
• Möglicherweise leiden Sie unter Gehirnnebel. Ihr Gehirn braucht Kalorien, um richtig zu funktionieren. Eine häufige Beschwerde bei Menschen, die sich sehr kalorienarm ernähren, ist, dass sie sich den ganzen Tag über „nebelig“ fühlen. Um Höchstleistungen zu erbringen, sind ausreichend Kalorien (insbesondere Kohlenhydrate) erforderlich.
• Müdigkeit kann Ihren Fortschritt sabotieren. Wenn Sie nicht ausreichend Kalorien zu sich nehmen, kann Ihr Stoffwechsel aufgrund von Müdigkeit einen Absturz erleiden. Wenn Sie zu müde sind, um Ihr Training zu absolvieren oder durch Bewegung außerhalb des Trainings aktiv zu bleiben, sinkt Ihr TDEE und Ihr Kaloriendefizit reicht möglicherweise nicht mehr für eine Gewichtsabnahme aus.
• Die Skala spiegelt Ihren Fortschritt möglicherweise nicht genau wider. Wenn Sie eine Waage verwenden, um Ihren Gewichtsverlustprozess zu verfolgen, werden Sie möglicherweise enttäuscht sein. Ihr Gewicht kann aus Gründen schwanken, die nichts mit der Kalorienaufnahme zu tun haben. Wenn Sie beispielsweise an einem Krafttrainingsprogramm teilnehmen, kann es sein, dass Ihr Körper Fett verliert, aber Muskeln aufbaut, was eher zu einer Gewichtszunahme als zu einer Gewichtsabnahme führt – auch wenn die Veränderungen positiv sind.

Anstatt Ihren Erfolg auf Ihr Aussehen zu stützen, kann es hilfreich sein, sich darauf zu konzentrieren, wie Sie sich fühlen. Auf diese Weise werden Sie jedes Mal belohnt, wenn Sie eine gesunde Wahl treffen, anstatt sich auf die Zahlen zu verlassen, die Sie auf der Waage sehen.