Vorteile von Inulin und Quellen der Pflanzenfaser

Zu den Vorteilen von Inulin gehören die Unterstützung der Darmgesundheit sowie eine Stärkung der Immunität und ein verringertes Krankheitsrisiko. Es kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor und ist ein Präbiotikum (eine Verbindung, die das gesunde Wachstum von Darmbakterien fördert), seine Vorteile können sich jedoch über den Verdauungstrakt hinaus auf die Herzgesundheit, Krebsprävention und mehr erstrecken.

Kann die Darmgesundheit verbessern

Inulin fördert das Wachstum guter BakterienBifidobakterium, in deinem Bauch. Dies verbessert möglicherweise Ihr Darmmikrobiom, indem es schädliche Bakterien reduziert. Die Forschungsunterstützung für diese Leistung umfasst Folgendes:

• Eine Tierstudie aus dem Jahr 2025 ergab, dass Inulin die Darmgesundheit auf eine Weise fördert, die sich aufgrund seiner Verbindung mit dem Darmmikrobiom (der gesunden Bakterienmischung in Ihrem Verdauungstrakt) als hilfreich bei der Behandlung des polyzystischen Ovarialsyndroms (PCOS) erweisen kann.
• Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2020 stellte einen Anstieg festBifidobakteriumund andere gesundheitsfördernde Bakterien, wie zAnaerostipes, Faecalibacterium, UndLactobacillus, mit Inulinpräparaten. Auf der anderen Seite mögen „böse“ BakterienBakteroidesverringert.
• Eine Studie aus dem Jahr 2019 an 26 gesunden Erwachsenen, die täglich 15 Gramm (g) Fruktane vom Inulin-Typ konsumierten, zeigte einen AnstiegBifidobakteriumund verringertClostridialesUndOxalobacteraceae. Die Teilnehmer berichteten, dass sie sich länger satt fühlten und weniger Heißhungerattacken auf ungesunde Nahrungsmittel verspürten. Diese Effekte kehrten sich jedoch drei Wochen nach Ende der Studie um.

Es bedarf weiterer Forschung, um diese Vorteile für die Darmgesundheit zu identifizieren und zu verstehen.

Kann bei der Blutzuckerkontrolle helfen

Einige Studien deuten auf Vorteile bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Typ-2-Diabetes hin.Diese Studien umfassen Folgendes:

• Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 25 klinischen Studien aus dem Jahr 2019 ergab, dass Kohlenhydrate vom Inulintyp (ITCs) die Glukosekontrolle und die Insulinresistenz deutlich verbesserten, nicht jedoch den Body-Mass-Index (BMI), eine fehlerhafte, aber immer noch gängige Messgröße, die von Gesundheitsdienstleistern verwendet wird.
• Eine Studie aus dem Jahr 2021 mit 24 Erwachsenen mit Prädiabetes (beeinträchtigte Glukosetoleranz, ein Risikofaktor für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes) ergab, dass 10 Gramm Inulin pro Tag die periphere Insulinsensitivität nicht verbesserten, wenn Körpergewicht und -zusammensetzung stabil waren.
• Ein Bericht aus dem Jahr 2017 kam zu dem Schluss, dass Fruktane vom Inulintyp (ITFs) das Low-Density-Lipoprotein (LDL oder „schlechtes“ Cholesterin) reduzierten und die Glukosekontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbesserten.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um den Einfluss von Inulin auf die Blutzuckerkontrolle zu beurteilen.

Kann helfen, Gewicht und Appetit zu kontrollieren

Ballaststoffe, der unverdauliche Teil der Kohlenhydrate, helfen, den Appetit zu regulieren, indem sie die Geschwindigkeit der Magenentleerung verlangsamen. Es gibt Hinweise darauf, dass Inulin bei der Gewichtskontrolle helfen kann.

Eine Überprüfung von 32 Studien aus dem Jahr 2024 ergab, dass die Zugabe von Inulin auf Chicorée-Basis zur Ernährung zu Gewichtsverlust führte, insbesondere wenn es acht Wochen oder länger angewendet wurde.Es verbessert das Sättigungsgefühl (Sättigungsgefühl) und fördert die Ausschüttung von Hormonen, die es regulieren.

In einer Studie aus dem Jahr 2024 an Kindern mit Übergewicht oder Fettleibigkeit stellen die Autoren mögliche Vorteile von Inulin bei der Behandlung von Fettleibigkeit und damit verbundenen metabolischen Gesundheitsproblemen fest. Sie stellen jedoch fest, dass andere Studien zu gemischten Ergebnissen kamen und weitere Untersuchungen erforderlich sind, um zu bestätigen, ob Inulin das Gewichtsmanagement wirksam unterstützen kann.

Kann die Herzgesundheit verbessern

Fruktane vom Inulin-Typ (ITF) können sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Laut einer systematischen Überprüfung haben ITFs LDL, Triglyceride und das Körpergewicht reduziert.

Es sind jedoch weitere Studien erforderlich. Forscher erforschen weiterhin die Rolle von Inulin bei der Behandlung des metabolischen Syndroms, einer Gruppe herzbedingter Gesundheitszustände, zu denen Folgendes gehört:

• Bluthochdruck
• Lipidfaktoren (hohe Triglyceride, niedrige Werte von „gutem“ High-Density-Lipoprotein-Cholesterin)
• Hoher Blutzucker
• Übergewicht (Bauchfett)

Auch hier zeigen einige Studien Vorteile bei der Kontrolle des Lipidspiegels, die Ergebnisse sind jedoch gemischt.

Kann bei entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) helfen 

Inulin kann Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) zugute kommen.

Eine Überprüfung der Forschungsdaten ergab, dass Präbiotika das Darmmikrobiom und die Schleimhautbarriere von Menschen mit IBD positiv beeinflussen können. Es kann auch Darmentzündungen lindern. Dies kann bei IBD-Symptomen hilfreich sein.

Eine andere Studie kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Inulin die Darmfunktion bei Menschen mit chronischer Verstopfung positiv beeinflusst.

Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Potenzial bei der Behandlung von Krebs

Laboruntersuchungen an menschlichen Darmkrebszellen zeigen, dass Inulin eine krebshemmende Wirkung hat, was möglicherweise auf antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften zurückzuführen ist. In Tierversuchen wurde gezeigt, dass es das Tumorwachstum bekämpft.

Weitere Forschung ist erforderlich, um die potenziellen Vorteile bei der Behandlung und Prävention von Krebs, einschließlich Hirntumoren und anderen Krebsarten, zu verstehen.

Kann die Knochengesundheit fördern

Ein Bericht aus dem Jahr 2023 legt nahe, dass Inulin dem Körper helfen kann, Kalzium aufzunehmen, einen wichtigen Bestandteil der Knochengesundheit.Es gibt Hinweise darauf, dass es auch die Aufnahme von Nährstoffen verbessern kann, darunter:

• Magnesium
• Zink
• Kupfer
• Eisen

Neben seiner Rolle bei der Förderung der Knochen- und Muskelgesundheit kann Inulin sich auch bei der Behandlung anderer Erkrankungen als hilfreich erweisen, bei denen diese Nährstoffe wichtig sind.

Nahrungsquellen für Inulin

Inulin gilt als funktionelles Lebensmittel, was bedeutet, dass es einen potenziellen Nutzen für die Gesundheit hat.Inulin ist auch eine Art vonOligosaccharidwird als Fruktan bezeichnet.

Fruktane sind eine Kette aneinandergereihter Fruktose (Zucker)-Moleküle. Sie können Ihre Zufuhr optimieren, indem Sie Inulin aus Nahrungsquellen beziehen. Normalerweise nimmt Ihr Körper Nährstoffe aus der Nahrung effizienter auf. 

Um Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern, konzentrieren Sie sich auf den Verzehr einer Vielzahl vollwertiger Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.So vermeiden Sie auch überschüssiges Natrium und Zucker. 

Zu den inulinreichen Lebensmitteln gehören:

• Weizen
• Spargel
• Lauch
• Zwiebeln
• Knoblauch
• Chicoree
• Hafer
• Sojabohnen
• Topinambur

Zusätzlich zu Vollwertkost fügen Hersteller verarbeiteten Lebensmitteln manchmal Inulin als Fettersatz hinzu. 

Inulin kann auf einer Zutatenliste als Zichorienwurzelextrakt, Inulin, Oligosaccharid oder Oligofructose bezeichnet werden. Hersteller fügen manchmal Lebensmitteln wie Joghurt, Proteinriegeln und Müsli Inulin hinzu.

Derzeit arbeitet die Food and Drug Administration (FDA) daran, sicherzustellen, dass die Arten von Ballaststoffen, die Lebensmitteln zugesetzt werden, gesundheitliche Vorteile bieten. Sie hat Inulin als eine dieser Fasern vorläufig zugelassen.

Was ist mit Inulin-Ergänzungsmitteln?

Zusätzlich zu den Nahrungsquellen steht Inulin als Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung. Inulinpräparate sind in verschiedenen Formen erhältlich, z. B. als Pulver zum Hinzufügen zu Ihren Speisen oder Getränken, als Kautabletten und als Kapseln.

Die meisten Inulinpräparate enthalten 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Stellen Sie sicher, dass Ihre Gesamtfaseraufnahme aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln Ihren Empfehlungen entspricht. 

Hersteller können Inulinpräparate aus Topinambur, Agave oder Zichorienwurzel gewinnen. Überprüfen Sie das Etikett auf etwas, gegen das Sie möglicherweise allergisch sind.

Was Sie über die Nebenwirkungen von Inulin wissen sollten

Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise die Einnahme von Inulin für die Darmgesundheit, Diabetes, Insulinresistenz oder Appetitkontrolle. Die FDA hat Inulin als „allgemein als sicher anerkannt“ (GRAS) eingestuft.

Allerdings kann Inulin gastrointestinale Nebenwirkungen wie Durchfall, Blähungen und Blähungen verursachen.

Um diese Nebenwirkungen zu minimieren:

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Nahrungsergänzung beginnen.
• Beginnen Sie langsam (2–3 g/Tag für ein bis zwei Wochen).
• Bleiben Sie gut hydriert.

Wenn Sie an einer Pollenallergie leiden, sollten Sie bei der Verwendung von Zichorienwurzeln vorsichtig sein, da diese das orale Allergiesyndrom (OAS) auslösen können. Chicorée gehört zu denAsteraceaePflanzenfamilie, einschließlich Sonnenblumen und Gänseblümchen.

Schwere allergische Reaktion
Anaphylaxie, eine schwere allergische Reaktion, ist selten, kann aber plötzlich auftreten. Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn bei Ihnen Symptome wie Juckreiz, Hautausschlag, Schwellung, pfeifende Atmung oder Atembeschwerden auftreten.

Wer sollte Inulin meiden?

Viele Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) profitieren von einer FODMAP-armen Diät. Eine Low-FODMAP-Diät schränkt bestimmte Arten von Kohlenhydraten ein. Zu diesen Kohlenhydraten gehören:

• Fermentierbare Oligosaccharide
• Disaccharide
• Monosaccharide
• Polyole

Daher müssen Sie bei einer FODMAP-armen Diät wahrscheinlich auf Inulin verzichten, da es sich um ein fermentierbares Oligosaccharid handelt. Sie können es jedoch möglicherweise wieder in Ihre Ernährung aufnehmen, wenn es keine Nebenwirkungen verursacht.

Die beste Möglichkeit, ein solches Szenario zu meistern, ist die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater, der auf diese Art von Ernährungsplan spezialisiert ist. Wie bei allen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zuerst mit einem Arzt besprechen, wenn Sie schwanger sind oder stillen.

Inulin gilt als funktionelles Lebensmittel, was bedeutet, dass es einen potenziellen Nutzen für die Gesundheit hat. Manche Menschen nehmen inulinhaltige Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel in ihre Ernährung auf, um die Darmgesundheit zu unterstützen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, das Gewicht zu kontrollieren und das Krebsrisiko zu senken. Für einige dieser Verwendungen gibt es mehr Belege als für andere.

Wie man Inulin einnimmt

Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2020 bis 2025 sollten Sie täglich 25 bis 36 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen (oder 14 Gramm pro 1.000 Kalorien pro Tag).Allerdings erfüllen mehr als 90 % der Amerikaner diese Empfehlung nicht.

Für Inulin:

• Es gibt keine empfohlene Dosierung für Nahrungsergänzungsmittel. In einigen Untersuchungen nahmen die Teilnehmer 8 bis 10 g Inulin zu sich. Viele erhältliche Nahrungsergänzungsmittel enthalten 2 bis 3 g Inulin.
• Um Toxizität zu vermeiden, beachten Sie die Obergrenze. Nach Angaben der FDA haben Studien bei gesunden Erwachsenen, die bis zu 40 Gramm Inulin pro Tag konsumierten, keine signifikanten Nebenwirkungen festgestellt.
• Bei hohen Dosen (mehr als 40 Gramm) sind Blähungen und weicher Stuhl die häufigsten Nebenwirkungen.

Wenn Sie mehr als diese Menge oder mehr als die von einem Arzt empfohlene Menge zu sich nehmen, sollten Sie möglicherweise einen Arzt aufsuchen. 

In den Vereinigten Staaten regelt die Food and Drug Administration (FDA) Nahrungsergänzungsmittel nicht wie verschreibungspflichtige Medikamente. Daher enthalten einige Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe. Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf Produkte, die von Organisationen wie der National Sanitation Foundation (NSF), der United States Pharmacopeia (USP) oder ConsumerLab unabhängig getestet oder zertifiziert wurden. Für eine individuelle Beratung wenden Sie sich an Ihren Arzt, einen registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN) oder Apotheker.