Selbstfürsorge bei Migräne: Ernährung, Vermeidung von Auslösern und mehr

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Eine Migräne kann den ganzen Körper betreffen und Schmerzen, Schwindel und sogar Übelkeit verursachen.
  • Führen Sie ein Migräne-Tagebuch, um Ihre persönlichen Auslöser zu verfolgen und zu vermeiden.
  • Essen Sie regelmäßig Mahlzeiten, um einem niedrigen Blutzuckerspiegel vorzubeugen, und achten Sie auf ausreichend Flüssigkeit, um Migräne vorzubeugen.

Eine Migräne ist eine komplexe neurologische Erkrankung mit verschiedenen Symptomen, die den gesamten Körper betreffen können, darunter pochende Kopfschmerzen (häufig nur auf einer Seite des Kopfes), Übelkeit oder Erbrechen, Schwindel sowie Licht-, Berührungs- und Geräuschempfindlichkeit.

Migräne ist eine der Hauptursachen für Behinderungen, und das Leben damit kann das tägliche Leben sowie das allgemeine körperliche, geistige und emotionale Wohlbefinden stark beeinträchtigen. Selbstpflegepraktiken können zusammen mit medizinischen und anderen Behandlungen dazu beitragen, die Belastung durch Migräne zu verringern.

Dieser Artikel behandelt alles, was Leser wissen müssen, um besser mit Migräne umzugehen.

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Es wird angenommen, dass Migräne aufgrund einer abnormalen Gehirnaktivität auftritt, die Nervensignale, Chemikalien und Blutgefäße im Gehirn beeinflusst. Bei Menschen, die anfällig für Migräne sind, können unter anderem Veränderungen des Hormonspiegels, des Schlafs, der Essgewohnheiten, der Umwelt und Stress einen Migräneanfall auslösen.

Was genau ist Migräne-Selbstpflege?

Eine Migräne ist eine schwächende Erkrankung, die körperliche, emotionale und soziale Herausforderungen mit sich bringen kann. Migräne-Selbstpflege hilft, die Symptome zu lindern und das geistige und emotionale Wohlbefinden zu fördern, um diese Herausforderungen zu bewältigen.

Auslöser vermeiden

Migräneauslöser sind Reize, die innerhalb oder außerhalb des Körpers auftreten und die Wahrscheinlichkeit eines Migräneanfalls bei denjenigen erhöhen, die dafür anfällig sind. Viele Faktoren können Migräneattacken auslösen (Stress, Wetterveränderungen, hormonelle Veränderungen, Schlafprobleme, bestimmte Nahrungsmittel usw.), und die Auslöser sind bei jedem Menschen unterschiedlich.

Ein Migräne-Tagebuch oder -Journal kann Ihnen dabei helfen, Auslöser zu identifizieren, die möglicherweise zu Migräneattacken beitragen, sodass Sie diese in Zukunft vermeiden können. Es ist wichtig zu beachten, dass einige Dinge, die als Auslöser erscheinen, wie etwa Heißhungerattacken, Müdigkeit oder Licht- oder Geräuschempfindlichkeit, frühe Anzeichen dafür sein können, dass ein Migräneanfall auftreten wird.

Ein Migränetagebuch kann sowohl für Sie als auch für Ihren Arzt hilfreich sein und sollte Folgendes enthalten:

  • Das Datum
  • Dauer und Schwere des Angriffs
  • Symptome
  • Weitere hilfreiche Informationen wie Ihre Ernährung, das Wetter, Ihren Schlaf und alle emotionalen oder körperlichen Veränderungen, die Sie erlebt haben

Die vier Phasen eines Migräneanfalls

Migräneattacken haben vier verschiedene Phasen:

  • Prodrom: Diese Phase kann Stunden oder Tage dauern und markiert den Beginn eines Migräneanfalls. Zu den Symptomen gehören Reizbarkeit, Unruhe, Depression oder häufiges Gähnen oder Gereiztheit.
  • Aura: Diese Phase ist durch Seh- und Sinnesstörungen gekennzeichnet und kann einige Minuten bis eine Stunde dauern. Nur etwa ein Drittel der Migränepatienten erleben Auren.
  • Kopfschmerzen: Diese Phase kann Stunden bis drei Tage dauern. Es können viele Symptome auftreten, wie zum Beispiel starke Kopfschmerzen, Übelkeit, Nackenschmerzen und Empfindlichkeit gegenüber Licht oder Geräuschen.
  • Postdrome: Diese Phase wird normalerweise als „Migräne-Kater“ bezeichnet und kann ein bis zwei Tage dauern. Sie umfasst Symptome wie Müdigkeit, Gliederschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten.

Diät gegen Migräne

Das Auslassen einer Mahlzeit oder zu wenig Essen ist eine häufige Ursache für Migräneattacken, die mit einem Abfall des Blutzuckers zusammenhängen können. Wenn Sie Migräne bekommen, sollten Sie regelmäßig essen, um Migräneattacken vorzubeugen oder sie zu kontrollieren.

Auch Lebensmittel können Migräne auslösen, allerdings kommt dies bei weniger als 30 % der Menschen mit Migräne vor.Damit ein Lebensmittel als Auslöser einer Migräne gilt, muss es innerhalb von 24 Stunden nach dem Verzehr Symptome hervorrufen, d. h. mehr als die Hälfte der Zeit, die Sie das Lebensmittel zu sich nehmen.

Obwohl bestimmte Lebensmittel und Getränke wie Alkohol, Koffein und Schokolade mit Migräneattacken in Verbindung gebracht werden, gibt es keine Untersuchungen, die den Zusammenhang zwischen bestimmten Lebensmitteln und Migräne belegen. In Fällen, in denen angenommen wird, dass Nahrungsmittel eine Migräne auslösen, ist das Verlangen nach Nahrungsmitteln ein frühes Anzeichen einer Migräneattacke.

Anstatt bestimmte Lebensmittel oder Getränke generell zu meiden, sollten Sie bei Migräne Folgendes tun:

  • Schreiben Sie in ein Tagebuch, was Sie essen und trinken, um zu sehen, ob irgendetwas in Ihrer Ernährung ein Auslöser sein könnte.
  • Essen Sie frische, gesunde Lebensmittel ohne Chemikalien.
  • Essen Sie zu regelmäßigen Zeiten und essen Sie zwischendurch Snacks, wenn Sie hungrig sind.
  • Bleiben Sie ausreichend hydriert, da Dehydrierung das Risiko einer Migräneattacke erhöhen kann.

Schlafen

Schlaf und Migräne hängen eng zusammen. Zu viel oder zu wenig Schlaf kann eine Migräne auslösen, und Schlaf kann auch dazu beitragen, Migränesymptome zu lindern.

Ein Teil der Migräne-Selbstbehandlung besteht darin, eine gute Schlafhygiene zu praktizieren. Dazu gehört:

  • Täglich zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen
  • Verzichten Sie kurz vor dem Schlafengehen auf die Nutzung elektronischer Geräte oder den Konsum von Koffein
  • Üben Sie eine abendliche Entspannungsroutine, indem Sie vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes tun

Umweltfreundlich

Wetterveränderungen, das Sitzen vor einem Computer, laute Geräusche sowie helles oder flackerndes Licht können Migräne auslösen. Zu den Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Migräne selbst zu behandeln, wenn bei Ihnen umweltbedingte Auslöser auftreten, gehören:

  • Machen Sie regelmäßig Pausen beim Betrachten elektronischer Geräte.
  • Verwenden Sie einen entspiegelten Bildschirm für elektronische Geräte.
  • Tragen Sie Ohrstöpsel oder Gehörschutz (lärmmindernde Ohrenschützer), wenn Lärm Anfälle auslöst oder verschlimmert.
  • Tragen Sie getönte, blau blockierende oder rote Linsen, wenn Licht Anfälle auslöst oder verschlimmert.

Stress

Stress, Angst und Anspannung können Migräneattacken auslösen. Es ist auch möglich, dass eine Migräne auftritt, wenn Sie sich nicht mehr gestresst fühlen, beispielsweise am Wochenende nach einer anstrengenden Arbeitswoche.

Selbstfürsorge durch Stressreduzierung kann bei Schmerzen und anderen Symptomen einer Migräne helfen und dazu beitragen, Ihre emotionale Reaktion auf Stress zu reduzieren.

Zu den Techniken zur Stressreduzierung, die bei Migräne helfen können, gehören:

  • Üben von Achtsamkeit und Meditation (im Sitzen oder Gehen) oder Bodyscanning
  • Sanfte, achtsame Bewegungen wie Hatha Yoga
  • Übungen zur tiefen Atmung
  • Akupunktur und Akupressur

Körperlich

Es hat sich gezeigt, dass moderate Bewegung die Häufigkeit und Schwere von Migräneattacken verringert. Bei manchen Menschen kann Bewegung jedoch einen Migräneanfall auslösen, insbesondere wenn sie anstrengend ist, Sie durch Schwitzen und Hitze dehydriert sind oder Sie vor dem Training nicht genug gegessen haben.

Leichter Sport mindestens dreimal pro Woche für 30 Minuten kann Teil einer Migräne-Selbstbehandlungsstrategie sein, solange es Ihnen Spaß macht. Zu den Aktivitäten, die bei Migräne hilfreich sein können, gehören:

  • Jogging
  • Baden
  • Tanzen
  • Radfahren
  • Zügiges Gehen

Um Migräneanfällen durch Sport vorzubeugen, essen Sie mindestens 90 Minuten vorher, um einem Unterzuckerungsgrad vorzubeugen, wärmen Sie sich ausreichend auf und trinken Sie vor, während und nach dem Sport Flüssigkeit. Nehmen Sie Übungseinheiten in Ihr Symptomtagebuch auf, um zu sehen, ob sie helfen oder Migräneattacken auslösen.

Nehmen Sie die Medikamente wie verordnet ein

Wenn Sie Medikamente gegen Migräne einnehmen, ist es wichtig, diese vorschriftsmäßig einzunehmen. Wenn Sie häufig unter Migräne leiden und Ihnen Medikamente zur Vorbeugung oder Linderung dieser Migräne verschrieben wurden, nehmen Sie die Medikamente regelmäßig oder wie von Ihrem Arzt empfohlen ein.

Behandlungsmöglichkeiten für Migräne

Sowohl medizinische als auch häusliche Behandlungen können helfen, die Symptome eines Migräneanfalls zu lindern und zu kontrollieren. Einige Medikamente werden auch eingesetzt, um Migräne vorzubeugen, bevor sie auftritt.

Medizinische Behandlungen für Migräne

Medizinische Behandlungen gegen Migräne können abortiv sein, also zur Behandlung der Symptome bei einem Migräneanfall eingesetzt werden und eine Verschlimmerung der Symptome verhindern, oder präventiv, d. h. sie werden eingesetzt, um das Auftreten von Migräne zu verhindern. Zu den Behandlungen gehören:

  • Rezeptfreie und verschreibungspflichtige orale Medikamente
  • Injizierbare Medikamente
  • Nervenblockaden
  • Neuromodulationsgeräte, einschließlich Cefaly und Nerivio, die elektrische Impulse oder leichte elektrische Stimulation abgeben
  • Verhaltenstherapien wie kognitive Verhaltenstherapie und Biofeedback

Behandlungen für Migräne zu Hause

Zu den Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um eine Migräne zu Hause zu behandeln, gehören:

  • Ruhen in einem ruhigen, dunklen Raum
  • Legen Sie einen kühlen Waschlappen auf Ihren Kopf
  • Versuche zu schlafen