8 wichtige Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie mit der Einnahme von Kreatin-Monohydrat beginnen

Kreatin Monohydratist eine spezifische Form des Moleküls Kreatin, das für die Energieproduktion in den Zellen unerlässlich ist.Das Hinzufügen eines Kreatin-Monohydrat-Ergänzungsmittels zu Ihrer Routine ist der effektivste Weg, die Kreatinspeicher im Körper und in den Muskeln zu erhöhen und so von den gesundheitlichen Vorteilen von Kreatin zu profitieren.

1. Es kann die Muskelkraft und -leistung steigern

Untersuchungen legen nahe, dass Kreatinmonohydrat die maximale Leistung und Kraft um 5 bis 15 % verbessert. 

Kreatin erhöht die intramuskulären Konzentrationen vonPhosphokreatin, ein Molekül, das für die Energieerzeugung während des Prozesses unerlässlich istanaerobÜbung. Es verbessert auch die Trainingseffizienz (wie gut der Körper während des Trainings Energie nutzt) und die Ergebnisse während einer Krafttrainingseinheit, was zu größeren Kraftzuwächsen führen kann. 

Eine Kreatin-Supplementierung steigert unabhängig vom Trainingsstatus des Einzelnen die folgenden Muskelkraft- und Kraftparameter:

• Muskelmasse und Kraft 
• Fähigkeit zum anaeroben Training
• Fähigkeit während des Satzes mit maximaler Muskelanstrengung Muskelkontraktionen
• Einzelne und sich wiederholende Sprintleistungen
• Arbeitsfähigkeit
• Trainingstoleranz
• Erholung

2. Es kann die anabolen Hormone erhöhen

AnabolHormone helfen beim Aufbau komplexer Moleküle im Körper. Sie unterstützen Stoffwechselprozesse und können Muskelmasse und Kraft steigern.Östrogen, Insulin, Wachstumshormon undTestosteronsind anabole Hormone.

Kreatin interagiert mit anabolen Hormonen. Die Forschung liefert widersprüchliche Ergebnisse darüber, ob Kreatin die anabolen Hormone erhöht. Allerdings kann es anabolische Hormone wie Östrogen und Testosteron beeinflussen und so den Energiestoffwechsel sowie Veränderungen der Muskelgröße und -kraft beeinflussen.Wichtig ist, dass Kreatin kein anaboles Steroid ist.

3. Es kann zu Wassereinlagerungen kommen

Frühe Untersuchungen zu Kreatin zeigten, dass die kurzfristige Einnahme von Kreatin (etwa 20 Gramm (g) täglich über sechs Tage) dazu führte, dass der Körper überschüssiges Wasser zurückhielt. Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen, was die vorübergehende Wassereinlagerung erklären könnte.  

Auch wenn Kreatin anfänglich zu einer gewissen Wassereinlagerung führen kann, zeigen die meisten Studien, dass es nicht zu einer langfristigen Gewichtszunahme oder zusätzlichen Wassereinlagerungen führt.

4. Es kann die kognitive Funktion und die geistige Klarheit verbessern

Das Gehirn benötigt eine ständige Energieversorgung. Kreatin liefert Energie für das Gehirn und die Neuronen. 

Unter Stressbedingungen kann der Kreatinspiegel im Gehirn sinken. Eine Kreatin-Ergänzung kann bei akutem oder chronischem Stress einen größeren Einfluss auf die Gehirnfunktion haben. 

Eine Kreatin-Supplementierung erhöht den Kreatingehalt im Gehirn um 5 bis 15 %.Zu den potenziellen kognitiven Vorteilen von Kreatin können gehören:

• Einschränkung oder Umkehrung einiger struktureller Veränderungen, die zum Zusammenbruch des Nervensystems beitragen (neurodegenerativeStörungen).
• Verbesserung des Kurzzeitgedächtnisses, der Intelligenz und des logischen Denkens, insbesondere bei älteren Erwachsenen, die unter einem altersbedingten kognitiven Rückgang leiden. 
• Begrenzung der geistigen Ermüdung.
• Linderung der Symptome von Depressionen, Angstzuständen und posttraumatischen Belastungsstörungen bei Anwendung als Zusatzbehandlung.
• Minimierung von Gehirnerschütterungssymptomen wie posttraumatischen Kopfschmerzen, Schwindel und Müdigkeit.

Obwohl die bisherige Forschung vielversprechend ist, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Rolle von Kreatinmonohydrat für die kognitive Funktion und die geistige Klarheit vollständig zu verstehen.

5. Es kann die Energie und Ausdauer bei hochintensivem Training steigern

Es hat sich gezeigt, dass eine Kreatinbelastung die Leistung bei hochintensiven oder sich wiederholenden Übungen um 10–20 % verbessert. Bei der Kreatinbelastung wird eine höhere Dosis über einen kürzeren Zeitraum eingenommen, gefolgt von einer niedrigeren Erhaltungsdosis.

Bei intensiver Aktivität sinkt der Phosphokreatinspiegel. Die Ergänzung mit Kreatin trägt zur Wiederherstellung der Energie bei und ermöglicht ein längeres, härteres Training. Die Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten kann seine Wirkung noch verstärken. 

Es gibt nur begrenzte Belege für die Wirkung von Kreatin auf Ausdauertraining. Dennoch kann Kreatin je nach Art und Dauer des Trainings Vorteile bieten. Es könnte beispielsweise dazu beitragen, Muskelschäden, Muskelkater und Entzündungen bei Ultraläufern zu reduzieren. Weitere Forschung ist notwendig, um die Rolle von Kreatin im Ausdauersport zu verstehen. 

6. Es ist relativ sicher

Kreatin ist eine relativ sichere Ergänzung. Sie können täglich Kreatin-Monohydrat-Ergänzungsmittel einnehmen. 

Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von etwa 0,14 bis 0,36 g pro Pfund Körpergewicht über einen Zeitraum von bis zu fünf Jahren nur minimale Nebenwirkungen und Gesundheitsrisiken mit sich bringt. Für den Kontext bedeutet das, dass jemand, der 150 Pfund wiegt, ungefähr 20 bis 55 g pro Tag zu sich nehmen kann, was viel mehr ist als die empfohlenen 2 bis 5 g für die Erhaltungsdosis. 

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen von Kreatin zu bestimmen. Bei regelmäßiger Einnahme über einen Zeitraum von fünf Jahren scheint es jedoch sicher zu sein, und seine Vorteile scheinen mit der Zeit nicht nachzulassen. 

Trotz der allgemeinen Sicherheit von Kreatin sind dennoch einige Faktoren zu berücksichtigen, darunter:

• Interaktionen: Es ist nicht bekannt, ob Kreatin mit Medikamenten interagiert. Koffein kann die positiven Auswirkungen von Kreatin auf die sportliche Leistung minimieren. 
• Anwendung bei Kindern: Begrenzte Beweise sprechen für die Verwendung von Kreatin bei Kindern unter 18 Jahren. Die American Academy of Pediatrics rät davon ab.
• Anwendung in der Schwangerschaft: Die Auswirkungen während der Schwangerschaft oder Stillzeit sind nicht bekannt. Vermeiden Sie die Verwendung während dieser Zeiträume.
• Auswirkungen auf die Nieren: Obwohl die Nieren Kreatin filtern, verursacht es bei gesunden Personen oder Personen mit Nierenproblemen keine Schäden.Konsultieren Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Kreatin beginnen, wenn Sie Nierenprobleme haben.

7. Es ist kostengünstig

Im Durchschnitt kostet Kreatin-Monohydrat 12 Cent pro g. Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte und kostengünstigste Form der Nahrungsergänzung.  

Wenn Kreatin-Monohydrat Ihre Gesundheit und Ihre sportlichen Ziele unterstützt, kann sich der Preis lohnen. Konsultieren Sie dennoch immer einen Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels beginnen, um sicherzustellen, dass es sicher und wirksam ist.

8. Sportler können Kreatin einnehmen

Unabhängig davon, ob Sie ein Kraftsportler oder ein Ausdauersportler sind, bietet eine Nahrungsergänzung mit Kreatin Vorteile. Eine Kreatin-Supplementierung kann die Erholung nach körperlicher Betätigung und die Hitzetoleranz verbessern und Muskelschäden, Krämpfe und Dehydrierung reduzieren.

Sportler sollten Kreatinpräparate kaufen, die als „sicher für den Sport“ zertifiziert sind. Für den Sport zertifizierte Nahrungsergänzungsmittel bieten zusätzliche Sicherheit, dass das Produkt auf Qualität, Reinheit und Sicherheit getestet und verifiziert wurde.

Wie viel Kreatin benötige ich?

Hier sind Empfehlungen zur Einnahme von Kreatin:

• Für Muskel- und kognitive Vorteile: Täglich 3 bis 5 g einnehmen. 
• Für sofortige sportliche Leistungsvorteile: Erwägen Sie eine Ladephase mit 5 g, die viermal über den Tag verteilt eingenommen wird (insgesamt 20 g), fünf bis sieben Tage lang. Daran schließt sich in der Regel eine Erhaltungsphase von 3 bis 5 g täglich an.
• Zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit: Täglich 3 g einnehmen, wodurch die intramuskulären Kreatinspeicher innerhalb von 28 Tagen erhöht werden.

Bei der Einnahme von Kreatin-Monohydrat bei bestimmten Gesundheitszuständen empfehlen Gesundheitsdienstleister möglicherweise höhere therapeutische Dosierungen, die über die täglichen Empfehlungen hinausgehen.

In den Vereinigten Staaten regelt die Food and Drug Administration (FDA) Nahrungsergänzungsmittel nicht wie verschreibungspflichtige Medikamente. Daher enthalten einige Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nicht die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe. 
Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf Produkte, die von Organisationen wie NSF, U.S. Pharmacopeia oder ConsumerLab.com unabhängig getestet oder zertifiziert wurden. Für eine individuelle Beratung wenden Sie sich an Ihren Arzt, einen registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN) oder Apotheker.