Tipps, um wach zu bleiben, wenn Sie müde sind

Wenn Sie sich müde fühlen, aber wach bleiben müssen, können Sie einiges tun, um das Einschlafen zu verhindern. Dazu gehören Änderungen an der Umgebung (z. B. Beleuchtung und Temperatur), Pausen zum Auftanken und Stimulieren sowie die Sicherstellung ausreichender Schlafreserven, auf die Sie bei langen Arbeits- oder Lernstunden zurückgreifen können.

Viele Menschen haben mit Tagesmüdigkeit zu kämpfen. Sie wird häufig durch schlechte Schlafgewohnheiten oder Schlafstörungen verursacht, die die Qualität oder Dauer des Schlafes beeinträchtigen.

Dieser Artikel bietet 10 Tipps, wie Sie wach bleiben, wenn Sie müde sind. Außerdem werden verschreibungspflichtige Medikamente besprochen, die Gesundheitsdienstleister verschreiben können, wenn Tagesmüdigkeit Ihre Arbeit oder Ihre Lebensqualität beeinträchtigt.

Schlafen Sie ausreichend

Der beste Schutz gegen Tagesschläfrigkeit ist eine gute Nachtruhe. Zu wenig Schlaf, auch Schlafrestriktion genannt, ist die häufigste Ursache für Schläfrigkeit und Müdigkeit am Tag.

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) variiert die benötigte Schlafzeit je nach Alter:

Gruppe	Alter	Stundenlanger Schlaf nötig
Neugeborene	0-3 Monate	14-17 Stunden
Kleinkinder	4-12 Monate	12–16 Stunden (einschließlich Nickerchen)
Kleinkinder	1-2 Jahre	11–14 Stunden (einschließlich Nickerchen)
Vorschulkinder	3-5 Jahre	10–13 Stunden (einschließlich Nickerchen)
Schulpflichtig	6-12 Jahre	9-12 Stunden
Teenager	13-18 Jahre	8-12 Stunden
Erwachsene	18-60 Jahre	7 oder mehr Stunden pro Nacht
Ältere Erwachsene	61-64 Jahre	7-9 Stunden pro Nacht
	65 Jahre und älter	7-8 Stunden pro Nacht

Wenn Sie regelmäßig genug Schlaf bekommen, haben Sie die nötigen Reserven, um zu arbeiten, zu lernen oder lange draußen zu bleiben. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, was als Schlafdefizit bezeichnet wird, wird es Ihnen schwer fallen, produktiv zu sein, selbst wenn Sie es schaffen, wach zu bleiben.

Machen Sie häufige Pausen

Wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum auf eine Arbeitsaufgabe konzentrieren, können Sie sich erschöpft fühlen. Wenn aus Stunden viele Stunden werden, kann die Qualität Ihrer Arbeit darunter leiden und Sie Fehler machen. Dies gilt insbesondere bei der Arbeit vor einem Computer und führt zu dem, was manche als „Computerarbeitsmüdigkeit“ bezeichnen.

Um dies zu verhindern, sollten Sie regelmäßig alle paar Stunden kurze Pausen einlegen. Anstatt persönliche E-Mails zu lesen oder am Computer zu spielen, stehen Sie von Ihrem Schreibtisch auf, vertreten Sie sich die Beine und holen Sie sich einen Snack oder ein Getränk, um Ihre Energie hochzuhalten.

Konsumieren Sie Koffein

Koffein ist ein wirksames Mittel, um wach und aufmerksam zu bleiben, wenn die Energie nachlässt. Es ist ein natürliches Stimulans, das die Energie steigern und Ihre Konzentration verbessern kann.

Um Nervosität, Herzrasen und andere Koffein-Nebenwirkungen zu vermeiden, sollten Sie die Dosen etwas verteilen und sich auf die folgende Tagesdosis beschränken:

• Erwachsene: 400 Milligramm (mg) oder etwa vier bis fünf Tassen Kaffee pro Tag
• Kinder und Jugendliche: Nicht mehr als 2,5 mg Koffein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht

Kaffee, Tee, heiße Schokolade und Limonade sind beliebte koffeinhaltige Getränke. Sie können Koffein auch über Lebensmittel wie Schokolade aufnehmen.

Wechseln Sie Ihre Aktivitäten

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich bei der Arbeit zu konzentrieren, kann es hilfreich sein, Ihre Aktivitäten zu ändern. Beispielsweise können Sie große Projekte in kleinere Aufgaben aufteilen und diese schrittweise statt auf einmal erledigen. Alternativ können Sie den Montag für bestimmte Aufgaben nutzen und den Mittwoch für andere Aufgaben reservieren.

In der Krankenpflege, wo die Arbeitszeiten lang und oft zu spät sind, fordern Protokolle zur Reduzierung der Ermüdung die Vermeidung sich wiederholender Aufgaben, die zu Erschöpfung, Konzentrationsverlust und potenziell schwerwiegenden Fehlern führen können.

Die gleichen Grundsätze können auf jeden Job angewendet werden. Durch die Verlagerung Ihres Arbeitsschwerpunkts können Sie wichtige Aufgaben aufmerksamer angehen.

Holen Sie sich etwas Licht und frische Luft

Interessanterweise kann die Art der Beleuchtung an Ihrem Arbeitsplatz das Energieniveau beeinflussen und zu Tagesmüdigkeit führen.

Dies geht aus einer Studie aus dem Jahr 2022 hervorInternationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit,Dabei kam man zu dem Schluss, dass 400-Kilowatt-Beleuchtung mit gesteuerter Farbtemperatur die Ermüdung am Arbeitsplatz im Vergleich zu herkömmlichem Glüh- oder Leuchtstofflampenlicht verringert.400 Kilowatt sind eine Beleuchtungsstärke, die dem Tageslicht nachempfunden ist.

Da Sie die Beleuchtung in Ihrem Büro oft nicht steuern können, ist es das Beste, sich etwas Sonnenlicht und frische Luft zu gönnen. Lichtexposition hilft, Schläfrigkeit zu überwinden, indem es den zirkadianen Rhythmus aufrechterhält, der unserem Körper sagt, wann er schlafen gehen und wann er wach bleiben soll.

Machen Sie ein Nickerchen

Wenn Sie unter Tagesmüdigkeit leiden, kann ein Nickerchen ausreichen, um neue Energie zu tanken. Eine Studie aus dem Jahr 2016, veröffentlicht inSchlafwissenschaftfanden heraus, dass kurze „Powernaps“ die Lern- und Gedächtnisfähigkeiten deutlich verbessern, selbst bei Menschen, die nicht unter Schlafmangel leiden und ausreichend schlafen.

In vielen Kulturen gehört ein Mittagsschlaf zur täglichen Routine.

Generell gilt, dass ein Nickerchen von 15 bis 20 Minuten die beste Möglichkeit ist, neue Energie zu tanken. Längerer Schlaf kann dazu führen, dass Sie tiefer schlafen und sich beim Aufwachen benommen fühlen.

Iss einen Snack

Postprandiale Müdigkeit, auch „Nahrungskoma“ genannt, ist ein Schläfrigkeitszustand, der nach einer Mahlzeit auftritt. Es tritt typischerweise 30 Minuten bis eine Stunde nach dem Essen auf und kann mehrere Stunden anhalten. Dies geschieht, wenn Blut vom Gehirn in den Magen geleitet wird, um die Verdauung zu unterstützen.

Eine Strategie, dies zu vermeiden, besteht darin, ein leichtes Mittagessen zu sich zu nehmen, gefolgt von einem Snack eine Stunde später und vielleicht ein oder zwei Stunden später einen Kaffee und einen weiteren Snack.

Vermeiden Sie zuckerhaltige Snacks, die Ihnen einen Energieschub bescheren können, auf den ein oder zwei Stunden später ein „Absturz“ folgt.Wählen Sie stattdessen leichte, nahrhafte Snacks wie Apfelscheiben mit Erdnussbutter oder Karottenstifte mit Hummus.

Trainieren Sie und seien Sie aktiv

Sitzende Tätigkeiten wie das Sitzen in einem Konferenzraum, lange Autofahrten oder stundenlanges Sitzen am Schreibtisch können dazu führen, dass Sie sich schläfrig fühlen. Es kann sich auch auf Ihre Stimmung auswirken und dazu führen, dass Sie sich deprimiert, nervös oder ausgelaugt fühlen.

Bewegung ist ein natürliches Heilmittel für beide Probleme.

Einerseits verbessert Bewegung das Energieniveau, indem sie aktiviertMitochondrienin Muskelzellen. Mitochondrien sind Strukturen innerhalb von Zellen, die Blutglukose (Zucker) in Brennstoff umwandeln. Eine erhöhte Aktivierung der Mitochondrien führt zu einem erhöhten Energieniveau für den gesamten Körper.

Andererseits stimuliert Bewegung die Produktion von „Wohlfühlhormonen“, sogenannten Endorphinen. Ein Anstieg der Endorphine kann Ihre Stimmung schnell heben und dadurch Ihre Konzentration und Ihr Energieniveau verbessern.

Ein Mittagstraining ist sicherlich eine Möglichkeit, dies zu erreichen, aber auch ein flotter Spaziergang durch die Nachbarschaft kann enorm helfen.

Halten Sie die Umgebung kühl

Wenn Sie schon einmal in einem übermäßig warmen Raum eingeschlafen sind, wissen Sie, welche Vorteile es hat, die Dinge auf der kühleren Seite zu halten.

Es ist bekannt, dass die Temperatur die Fähigkeit, zu schlafen und wach zu bleiben, stark beeinträchtigen kann. Dies liegt daran, dass heiße und kalte Temperaturen die Herz- und Atemfrequenz beeinflussen und die Kraftstoffreserven schneller als normal verbrauchen. Sie verlangsamen auch die Signalübertragung zwischen Nervenzellen im Gehirn und beeinträchtigen exekutive Funktionen wie Denken, Lernen und Gedächtnis.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 inPerspektiven der Gesundheitsförderungfanden heraus, dass physiologische und neurologische Funktionen bei Temperaturen um 71 F (22 C) am besten waren und bei Temperaturen über 86 F (30 C) oder unter 64 F (18 C) abnahmen.

Verwenden Sie Medikamente als letzten Ausweg

Verschreibungspflichtige Medikamente, sogenannte Stimulanzien, können Menschen in bestimmten Situationen helfen, wach zu bleiben. Beispiele hierfür sind:

• Adderal (Amphetamine)
• Ritalin (Methylphenidat)
• Provigil (Modafinil)
• Nuvigil (Armodafinil)

Stimulanzien wirken auf das Gehirn und helfen Ihnen, aufmerksam zu sein und wachsam zu bleiben.Stimulanzien können jedoch süchtig machen und werden selten zur Behandlung übermäßiger Tagesmüdigkeit eingesetzt.Bei übermäßigem Gebrauch kann es zu Schwindel, Zittern, Kopfschmerzen, geröteter Haut, Herzklopfen, Brustschmerzen, übermäßigem Schwitzen, Erbrechen und Bauchkrämpfen kommen.

Wenn Sie an einer Schlafstörung leiden, die tagsüber zu Schläfrigkeit führt, sprechen Sie mit einem Schlafspezialisten, der Ihnen möglicherweise geeignetere und wirksamere Behandlungen anbieten kann.