14 Vorteile des Krafttrainings, laut Wissenschaft

Krafttraining ist eine der besten Trainingsarten zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit. Zusätzlich zum Kraftaufbau kann es dazu beitragen, die Flexibilität zu verbessern, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Gesundheit Ihrer Organe zu verbessern. Krafttraining kann auch dazu beitragen, das Risiko von Stürzen oder Verletzungen zu verringern, Ihre Stimmung zu verbessern und Ihre allgemeine Lebensqualität zu verbessern.

14 Vorteile des Krafttrainings

1. Hilft Ihnen, stärker zu werden

Der offensichtlichste Vorteil des Krafttrainings sind stärkere Muskeln. Wenn Sie mit dieser Art von Training beginnen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass sich Ihre Kraft schnell verbessert.

Obwohl Sie mehr Gewicht heben, werden Ihre Muskeln in dieser Phase jedoch nicht größer. Stattdessen wird Ihr Nervensystem effizienter bei der Kommunikation mit Ihren Muskeln, um bei bestimmten Bewegungen mehr Muskelfasern zu rekrutieren.

2. Fördert mehr Mobilität und Flexibilität

Krafttraining kann zur Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität beitragen, insbesondere wenn Sie funktionelle Bewegungen ausführen. Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen und Überkopfdrücken lassen sich in alltägliche Aufgaben umsetzen, beispielsweise in die Hocke gehen, um einen Gegenstand vom Boden aufzuheben, oder nach oben greifen, um einen Gegenstand auf ein hohes Regal zu legen.

3. Verbrennt Kalorien effizient

Krafttraining verbrennt Kalorien, während Sie trainieren, aber Ihr Körper verbrennt weiterhin zusätzliche Kalorien, während Sie sich erholen. Dieser physiologische Prozess wird als Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet.

4. Reduziert Bauchfett

Krafttraining hilft dabei, Fett im Bauch und im ganzen Körper zu verbrennen. Bauchfett ist ein Zeichen dafür, dass sich Fett um Ihre inneren Organe herum ansammelt. Diese Art von Fett – viszerales Fett – erhöht Ihr Risiko für schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten.

5. Hilft Ihnen, schlanker zu wirken

Krafttraining kann Ihnen dabei helfen, schlanker auszusehen, indem es Ihre Muskelmasse erhöht, Ihren Stoffwechsel beschleunigt und Ihnen dabei hilft, im Ruhezustand mehr Fett zu verbrennen. Aber auch Ihre Ernährung spielt eine wesentliche Rolle für Ihr Aussehen. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen – der Schwerpunkt liegt dabei auf protein- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

Auch andere Faktoren wie Alter, Geschlecht und Genetik beeinflussen Ihre Muskelmasse.

Der Aufbau von Muskelmasse ist ein langsamer Prozess. Bei konsequentem Training und einer strengen Diät können Sie damit rechnen, etwa 0,5 bis 2 Pfund Muskeln pro Monat aufzubauen.

6. Verringert das Sturzrisiko

Muskelschwäche kann zu Gleichgewichtsstörungen führen, was das Sturzrisiko erhöht – insbesondere mit zunehmendem Alter. Regelmäßige Krafttrainingsübungen können helfen, dieses Risiko zu verringern.

7. Reduziert das Verletzungsrisiko

Untersuchungen haben gezeigt, dass Sportler, die regelmäßig Kraftübungen durchführen, ein geringeres Verletzungsrisiko haben.

8. Erzeugt stärkere Knochen

Krafttraining führt dazu, dass die Knochen mehr Wachstumszellen bilden und dadurch stärker werden.Dieser Vorgang wird aufgerufenOsteogeneseund ist spezifisch für den trainierten Körperteil; Kniebeugen erhöhen beispielsweise die Stärke der Knochen in den Beinen.

9. Verbessert die Herzgesundheit

Krafttraining kann Ihre Herzfunktion verbessern. Es kann auch mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren, wie zum Beispiel:

• Hoher Cholesterinspiegel
• Hyperglykämie (hoher Blutzucker)
• Hypertonie (Bluthochdruck)
• Fettleibigkeit haben

10. Verbessert die Gehirngesundheit

Forscher haben unmittelbar nach einem Krafttraining und nach regelmäßiger Durchführung eines Krafttrainingsprogramms über viele Wochen hinweg eine verbesserte Gehirnfunktion beobachtet.Dieser Vorteil gilt über die gesamte Lebensspanne, von der Jugend bis zum späteren Erwachsenenalter.

Krafttraining kann die exekutiven Funktionen des Gehirns wie Aufmerksamkeitsspanne, Gedächtnis und Problemlösung verbessern.

11. Hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen

Krafttraining hilft dem Körper, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und erhöht die Insulinsensitivität. Insulin ist das Hormon, das dem Körper hilft, Glukose (Zucker) in Energie umzuwandeln.Ein chronisch hoher Blutzuckerspiegel kann zu Typ-2-Diabetes führen, was zu dauerhaften Nervenschäden und anderen gesundheitlichen Komplikationen führen kann.

12. Steigert Ihre Stimmung

Krafttraining kann Ihre Stimmung heben. Bei anstrengenden Übungen schüttet das Gehirn „Wohlfühl“-Chemikalien aus, die Endorphine genannt werden.Forscher haben herausgefunden, dass Krafttraining depressive Symptome bei Menschen lindern kann, bei denen Angstzustände oder Depressionen diagnostiziert wurden.

13. Steigert das Selbstwertgefühl

Forscher haben gezeigt, dass Krafttraining das Selbstwertgefühl und das Körperbild positiv beeinflussen kann.Eine Studie über die Auswirkungen von Krafttraining auf das Selbstwertgefühl junger Menschen ergab positive Zusammenhänge zwischen Krafttraining und dem allgemeinen Selbstwertgefühl, dem körperlichen Selbstwertgefühl und der wahrgenommenen körperlichen Stärke.Allerdings fordern die Autoren der Studie eine gründlichere Forschung, bevor sie endgültige Schlussfolgerungen ziehen können.

14. Fördert eine bessere Lebensqualität

Es hat sich gezeigt, dass Krafttraining die allgemeine Lebensqualität verbessert, obwohl seine Auswirkungen je nach Bevölkerungsgruppe und bei Personen mit bestimmten Gesundheitsproblemen unterschiedlich sind.Eine systematische Überprüfung ergab, dass Krafttraining zu einer verbesserten psychischen Gesundheit und Schmerzlinderung beiträgt und so die Lebensqualität verbessert.

Was ist Krafttraining?

Viele Trainingsarten fallen unter den Begriff Krafttraining. Beispiele hierfür sind:

• Agile Stärke: Trainieren Sie Ihre Muskeln in einer Umgebung, in der Sie schnell starten und stoppen und Bewegungen in mehrere Richtungen ausführen müssen
• Zirkeltraining: Durchführen einer Vielzahl von Übungen in einem bestimmten Muster (Zirkeltraining genannt), typischerweise um die Muskeln im gesamten Körper in einem einzigen Training anzusprechen
• Explosive Kraft: Training, um schnell eine große Menge Muskelkraft zu erzeugen
• Maximale Muskelkraft: Training zur Erhöhung der maximalen Gewichtsmenge, die Sie bei einer Wiederholung einer bestimmten Übung heben können
• Muskelhypertrophie: Training zum Aufbau von Muskelmasse
• Muskelausdauer: Training, um Ihre Muskeln über einen längeren Zeitraum zu trainieren
• Geschwindigkeitsstärke: Trainieren Sie Ihre Muskeln, um Bewegungen schneller auszuführen

Für das Krafttraining nutzen Menschen verschiedene Arten von Geräten:

• Langhanteln
• Körpergewicht (nutzen Sie das Gewicht Ihres Körpers als Widerstand, zum Beispiel bei Liegestützen)
• Aufhängungssysteme für das Körpergewicht
• Kabelmaschinen
• Freie Gewichte
• Kettlebells
• Widerstandsbänder
• Yogabälle

Tipps für den Einstieg in ein Krafttraining

Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, ist es wichtig, es richtig durchzuführen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Beginnen Sie mit den Grundlagen

Beginnen Sie einfach mit Krafttrainingsübungen. Wählen Sie zunächst ein paar Übungen aus und nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich an eine Routine zu gewöhnen, bevor Sie weitere hinzufügen. Entdecken Sie Online-Videos, die Ihnen den Einstieg zu Hause erleichtern.

Wählen Sie eine geeignete Beladung und ein geeignetes Volumen

Verwenden Sie zu Beginn eines neuen Krafttrainings leichte Gewichte wie kleine Hanteln. Oder probieren Sie Widerstandsübungen mit dem Körpergewicht aus, für die keine Ausrüstung erforderlich ist, z. B. Sit-ups, Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte.

Vermeiden Sie es, es zu übertreiben

Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, tun Sie weniger, als Sie für möglich halten. Möglicherweise fühlen Sie sich während des Trainings gut, aber das bedeutet nicht, dass Sie keine Muskelkater verspüren. Muskelkater kann 12 bis 72 Stunden nach dem Training auftreten – ein Konzept, das als verzögert auftretender Muskelkater (DOMS) bezeichnet wird.

Wie oft sollte man Krafttraining machen?

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen Erwachsenen, zweimal wöchentlich Krafttrainingsübungen durchzuführen.Sie können jedoch häufiger von einem Krafttraining profitieren, insbesondere wenn Sie an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten für dieselben Körperteile mindestens einen Ruhetag einlegen.

Ist Krafttraining für jeden sicher?

Wie bei jedem neuen Trainingsprogramm sollten Sie vor Beginn des Krafttrainings einen Arzt konsultieren – insbesondere, wenn Sie Verletzungen oder gesundheitliche Probleme haben.

Beispielsweise könnte Krafttraining bei jemandem, bei dem Osteoporose diagnostiziert wurde – eine Erkrankung, die zu einer Schwächung der Knochen führt – zu schweren Verletzungen führen.

Wenn Sie an einer Verletzung oder einer Krankheit leiden, empfiehlt Ihnen ein Gesundheitsdienstleister möglicherweise, mit dem Krafttraining unter Aufsicht eines Physiotherapeuten zu beginnen, der feststellen kann, welche Übungen für Sie sicher sind.

Wenn Sie gesund sind, Ihr Krafttraining aber gezielter gestalten möchten, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem zertifizierten Personal Trainer in Betracht ziehen.