Stärke aus Lebensmitteln: Welche Arten sind gut und welche schlecht?

Stärke ist ein komplexes Kohlenhydrat, das in Gemüse, Obst, Getreide, Bohnen und anderen Lebensmitteln vorkommt. Kohlenhydrate sind die bevorzugte primäre Energiequelle des Körpers und enthalten lebenswichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Allerdings enthalten einige Stärken mehr Nährstoffe als andere. Anstatt sich auf die Stärke zu konzentrieren, die Sie meiden sollten, denken Sie über die nährstoffreichen Arten nach und überlegen Sie, wie Sie sie in Ihren Ernährungsplan integrieren können.

In diesem Artikel geht es um Stärke, welche Lebensmittel höhere Mengen an Nährstoffen enthalten und wie sie den Blutzucker beeinflussen können.

Auswirkungen von Stärke auf den Körper 

Stärke ist ein komplexes Kohlenhydrat, das in den Wurzeln, Knollen und Samen von Pflanzen vorkommt.Stärke ist die wichtigste Nahrungsquelle für Kohlenhydrate; Sie werden in Glukose (Zucker) zerlegt, um dem Körper Energie zu liefern. Das Gehirn und die roten Blutkörperchen sind zur Energiegewinnung auf Glukose angewiesen.

Der Körper reguliert Ihren Glukosespiegel streng. Allerdings können auch Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes auftretenkann diesen Prozess vereiteln. Menschen mit Diabetes produzieren möglicherweise nicht genügend Insulin oder ihr Insulin wird nicht effizient genutzt (z. B. bei Insulinresistenz, wenn Zellen in Ihrem Körper nicht gut auf Insulin reagieren und keine Glukose aus dem Blut aufnehmen können) oder eine Kombination aus beidem. Die Art und Menge der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, kann sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Lebensmittel, die kleinere Zuckermoleküle enthalten, wie zum Beispiel Obst, werden im Körper schneller abgebaut. Lebensmittel mit viel Stärke ohne Ballaststoffe (z. B. Bagels, Kekse und Brezeln) werden ebenfalls schneller verstoffwechselt, was bei Diabetikern kurz nach dem Essen zu Hungergefühlen und Blutzuckerspitzen führt. Allerdings werden stärkehaltige Lebensmittel mit Ballaststoffen langsamer verstoffwechselt und können das Sättigungsgefühl steigern und gleichzeitig den Blutzucker stabilisieren.

Positiv 

Stärken aus Gemüse, Vollkorn, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten versorgen den Körper mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Energie. Der Körper bevorzugt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung und speichert zusätzliches Glykogen, um den Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich zu halten. Vor allem für sehr aktive Menschen ist eine abwechslungsreiche Ernährung essenziell.

Ballaststoffhaltige Stärke (Vollkorn, Pflanzen, Hülsenfrüchte und Gemüse) kann zur Darmgesundheit beitragen und das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verringern.

Negativ 

Einige Stärken, wie raffiniertes Getreide und verarbeitete Lebensmittel, enthalten keine Ballaststoffe, essentiellen Vitamine und Mineralien und enthalten Natrium, Fett oder Zucker. Es ist leicht, diese Lebensmittel zu viel zu essen, was zu einem Kalorienüberschuss führen kann, einem Schlüsselfaktor für die Gewichtszunahme. Diese Lebensmittel sind nicht so nährstoffreich wie andere Stärken.

Bei Menschen mit Diabetes kann der Verzehr von Stärke mit Eiweiß, gesundem Fett und Ballaststoffen dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Die Qualität und Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate (Kohlenhydrate) kann sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Überschüssige Kohlenhydrate in Form von zugesetztem Zucker oder frittierten Lebensmitteln können das Risiko erhöhen, einen hohen Triglyceridspiegel zu entwickeln (eine Fettart, die das Risiko von Herzerkrankungen und dem metabolischen Syndrom erhöhen kann).

Ein Wort von Swip Health

Gesunde Stärke wie Bohnen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Sie sollten in einer ausgewogenen Ernährung anstelle von raffinierter Stärke wie zuckerhaltigem Getreide, Weißbrot und anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sein.

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JAMIE JOHNSON, RDN, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT

Arten von Lebensmittelstärke

Schnell verdaute Stärke ist in gekochten Lebensmitteln wie Kartoffeln und Brot enthalten und kann schneller in Glukose umgewandelt werden als langsam verdaute Stärke. Einige Faserarten werden als resistente Stärken bezeichnet, da sie nicht verdaulich sind.

Resistente Stärke kommt in folgenden Lebensmitteln vor:

• Hafer
• Hülsenfrüchte
• Unterreife Bananen
• Vollkornprodukte

Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt sind dennoch nahrhaft. Kartoffeln enthalten Stärke und bieten zahlreiche Nährstoffe, darunter:

• Kalium
• Ballaststoffe (höher, wenn man die Haut isst)
• Vitamin C
• Vitamin B6
• Folat (Vitamin B9)
• Niacin
• Eisen
• Magnesium
• Phosphor
• Kupfer
• Mangan

Beispiele mit niedrigem Stärkegehalt

Lebensmittel mit niedrigem Stärkegehalt wie nicht stärkehaltiges Gemüse enthalten etwa 5 Gramm (g) Kohlenhydrate pro 1 Tasse roher oder halber Tasse gekochter Nahrung. Proteinreiche Lebensmittel und Fette enthalten wenig bis gar keine Stärke. Beispiele für stärkearme Lebensmittel sind:

• Nicht stärkehaltiges Gemüse (Salat, Gurken, Kreuzblütler, Paprika, Zwiebeln, Tomaten und mehr)
• Fleisch, Fisch, Eier, Käse (hart und weich)
• Öle, Butter
• Nüsse, Samen und Nussbutter

Beispiele mit hohem Stärkegehalt 

Die Beachtung von Stärke ist ein wichtiger Bestandteil der Blutzuckerkontrolle, insbesondere wenn Sie an Diabetes leiden. Die Art und Menge der Stärke, die Sie essen, und was und wann Sie sie essen, kann sich auf Ihr Völlegefühl (Sättigung), Energie und Stimmung sowie auf den Blutzucker auswirken.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Stärkegehalt und gesunden Fetten, Ballaststoffen und Proteinen kann übermäßiges Essen verhindern und das Sättigungsgefühl steigern. Beispiele für Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt sind:

• Weizen
• Mais
• Reis
• Maniok
• Getreidekörner
• Stärkehaltiges Gemüse (weiße Kartoffeln, Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Eichelkürbis)
• Snacks (Brezeln, Cracker, Chips)
• Backwaren (Bagels, Brot, Muffins, Kekse, Kuchen, Donuts)

Vollkorn vs. raffiniert
Produkte mit hohem Stärkegehalt wie Getreide können raffiniert oder ganz sein. Ein Vollkorn enthält Endosperm, Keime und Kleie. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und pflanzliche Verbindungen. Raffiniertes Getreide kann mit Nährstoffen angereichert werden, die bei der Verarbeitung entzogen werden.

Wie viel Stärke sollte man täglich essen? 

Wie viel Stärke Sie täglich essen sollten, hängt von Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht, Gesamtkalorienbedarf, Fitness, Ernährung und Gesundheitszielen ab. Basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag empfehlen Experten, dass Erwachsene sechs 1-Unzen-Getreideäquivalente essen, von denen mindestens die Hälfte Vollkornprodukte sind, sowie 1,5-Tassen-Portionen Hülsenfrüchte und 5-Tassen-Äquivalente stärkehaltiges Gemüse.

Stärke-Swaps 

Wenn Sie auf der Suche nach nährstoffreicheren Kohlenhydraten sind, gibt es viele Möglichkeiten. Achten Sie darauf, Lebensmittel zu wählen, die Ballaststoffe enthalten und die Sie gerne essen.

Untersuchungen haben ergeben, dass bei Menschen, die große Mengen an Ballaststoffen zu sich nehmen, die Gesamtmortalität und die kardiovaskuläre Mortalität (Tod) sowie das Auftreten von Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs um 15 bis 30 % zurückgehen. Die Risikoreduktion war am höchsten, wenn die Ballaststoffaufnahme 25–29 g täglich betrug.

Einige Alternativen zu Lebensmitteln mit hohem Stärkegehalt und Möglichkeiten, diese in Ihre Ernährung aufzunehmen, sind:

• Probieren Sie Quinoa- oder Kichererbsennudeln anstelle normaler Nudeln. Sie können mehr Ballaststoffe, Proteine ​​und andere pflanzliche Verbindungen enthalten. Sie können Ihrer traditionellen Nudelmischung auch Zucchininudeln hinzufügen.
• Wählen Sie ein Müsli mit Vollkornhafer und mischen Sie Beeren, Leinsamen, Zimt, Nüsse und Samen anstelle eines Müsli mit hohem Zuckergehalt. Sie können auch Overnight Oats mit griechischem Joghurt und frischem Obst probieren.
• Ersetzen Sie Cracker und Brezeln durch Vollkorn-Cracker mit Hummus oder Guacamole oder Vollkorn-Popcorn mit Nährhefe und veganem Käsegeschmack. Wenn Sie auf der Suche nach etwas Knusprigem sind, naschen Sie geschnittenes Gemüse (Karotten, Tomaten, Paprika, Gurken, Brokkoli) mit fettarmem Käse, Nussbutter oder Joghurt-Dip.