Wie man die Kopfhaltung nach vorne korrigiert und warum das wichtig ist

Die Vorwärtskopfhaltung (FHP) ist eine Komplikation der Kombination aus nach vorne gebeugten Schultern und Kyphose (abgerundeter oberer Rücken), die zu einer häufigen Folge des modernen Lebens und Arbeitens geworden ist.

Ursachen der nach vorne gerichteten Kopfhaltung

Diese „Buckelhaltung“ kann zu einer schmerzhaften Verkürzung der Nackenmuskulatur sowie zu einer Kompression der Halswirbel führen – dem obersten Teil der Wirbelsäule, der den Kopf stützt und das Rückenmark schützt.

Hier ist der Grund: Wenn sich Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken nach vorne und unten drehen, folgt Ihr Kopf auf natürliche Weise und zieht auch Ihren Blick nach unten. Um zu sehen, was sich vor Ihnen befindet – beispielsweise Ihren Computerbildschirm oder den Blick durch die Windschutzscheibe –, müssen Sie Ihren Kopf heben.

Dadurch ragt Ihr Kiefer nach vorne und es entsteht eine scharfe Falte im Nacken, wo eigentlich eine gerade Linie sein sollte, die von Ihrem Hinterkopf bis zur Mitte Ihres oberen Rückens verläuft.

Andere Situationen, die zu einer Vorwärtshaltung des Kopfes aufgrund einer Kyphose beitragen können, sind das ständige Herabschauen auf ein Mobiltelefon, Tablet oder ein anderes Gerät; Naharbeiten wie Nähen ausführen; und häufig ein erhebliches Gewicht, beispielsweise ein Kind, vor dem Körper tragen.

Nebenwirkungen

Die Folgen einer chronischen Vorwärtshaltung des Kopfes können erheblich sein. In diesem Zustand übt das Gewicht des Kopfes einen erhöhten Druck auf den Nacken und die Halswirbelsäule aus, wodurch der Körper aus dem Gleichgewicht gerät.

Im Laufe der Zeit kann diese Fehlausrichtung zu einer Reihe von Problemen führen:

• Überstreckung der Halswirbelsäule
• Kontraktion an der Vorderseite der Brust
• Nervenprobleme in den Armen und Händen (Kribbeln, Taubheitsgefühl)
• Kopfschmerzen
• Spannungshalssyndrom (Nacken-, Schulter- und Gelenkschmerzen, Steifheit und eingeschränkte Bewegungsfreiheit).
• Schmerzen im Kiefergelenk
• Gleichgewichtsprobleme
• Reduzierte Atemfunktion und -effizienz

So korrigieren Sie die Kopfhaltung nach vorne

Alle ergonomischen Änderungen, die Sie an Ihrem Arbeitsplatz, Ihrer Umgebung oder Ihren Lebensgewohnheiten vornehmen können und die das Sitzen oder Stehen angenehmer machen, tragen dazu bei, das Risiko einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung zu verringern. Dies reicht jedoch möglicherweise nicht aus.

Eine Studie aus dem Jahr 2017, in der gezieltes Training mit der Umgestaltung des Arbeitsplatzes zur Reduzierung bürobedingter Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen verglichen wurde, ergab, dass Bewegung der wirksamere Ansatz war.

Übungen

Deshalb kann Bewegung – in Form von Dehnungs- und Kräftigungsübungen – so hilfreich sein. Die folgenden drei Übungen sollen die individuellen Probleme angehen, die zur Vorwärtshaltung des Kopfes beitragen, einschließlich Kyphose. Versuchen Sie, diese Übungen jeden Tag mindestens 15 Minuten lang durchzuführen.Es ist am besten, sie in einer kurzen Sitzung durchzuführen (obwohl Sie die Zervixretraktion auch tagsüber durchführen können).

Zervikale Retraktion

Zervikal bedeutet „Hals“ und Retraktion bedeutet „zurückbringen“. Bei dieser wichtigen Haltungsübung besteht das Ziel darin, Ihren Kopf wieder in eine Linie mit Ihrer Halswirbelsäule zu bringen.

Um die Übung durchzuführen:

1. Setzen Sie sich zunächst aufrecht auf einen Stuhl.
2. Zieh dein Kinn anleichtin Richtung deiner Brust.
3. Halten Sie die Hocke fest und drücken Sie Ihren Hinterkopf in Richtung der Wand hinter Ihnen. Es wird sich anfühlen, als würden Sie Ihren Kopf etwas schräg zur Decke bewegen.
4. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang.

Machen Sie 20 bis 30 Wiederholungen auf einmal. Oder teilen Sie es vier- bis fünfmal täglich in 5 bis 8 Wiederholungen auf.

Rhomboid-Verstärker

Die Rautenmuskeln sind die Muskeln, die den oberen Rücken stützen und ihn in der richtigen Ausrichtung halten. Sie sind dafür verantwortlich, die Schulterblätter zueinander zu ziehen und die Schultern nach unten, von den Ohren weg, zu drücken.

Sie können sie aktivieren, indem Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu drücken – eine Bewegung, die Ihre Schultern sofort und auf natürliche Weise nach unten und hinten zieht und so das Vorwärtssinken umkehrt. Die Stärkung der Rautenmuskulatur, damit sie der Vorwärtsbewegung der Schwerkraft widerstandsfähiger ist, kann dazu beitragen, die Kyphose und die dadurch verursachte Vorwärtshaltung des Kopfes umzukehren.

Um die Übung durchzuführen:

1. Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl.
2. Legen Sie Ihre Arme um Ihre Rippen, als wollten Sie sich selbst umarmen.
3. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter mit den Fingern zu berühren. Bedenken Sie dabei, dass Sie nur den äußeren Rand erreichen können.
4. „Bewegen“ Sie Ihre Finger nach unten, um zu versuchen, die unteren Spitzen jeder Klinge zu finden, und lösen Sie dann die Umarmung.
5. Bringen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihre Ellbogen an, um Ihre Oberarme parallel zum Boden zu bringen.
6. Halten Sie diese Position und drücken Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu, um die Rautenmuskeln zu aktivieren. Halten Sie die Taste gedrückt, zählen Sie bis 5 und lassen Sie sie langsam los.
7. Wiederholen Sie den Vorgang, stellen Sie sich dieses Mal vor, dass sich zwischen Ihren Schulterblättern ein Viertel befindet, das Sie festhalten müssen. Dies wird Ihnen dabei helfen, den Grad der Anspannung der Muskeln zu erhöhen.
8. Halten Sie die Taste gedrückt, zählen Sie bis 5 und lassen Sie sie langsam los.

Brustdehnung

Die dritte Übung ist eine einfache Dehnung der Muskeln, die sich über die Breite Ihrer Brust erstrecken – die Brustmuskeln oder Brustmuskeln. Wenn die Schultern nach vorne sinken, ziehen sich diese Muskeln zusammen und spannen sich an. Daher ist es wichtig, zu versuchen, sie aus dieser Position zu lockern.

Eine Eckmuskeldehnung ähnelt einem Liegestütz an der Wand, mit dem Unterschied, dass der Schwerpunkt darauf liegt, in der Position zu bleiben, die zu einer Dehnung der Brustmuskulatur führt.

Hier sind die Grundbewegungen:

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Ecke einer Wand.
2. Legen Sie Ihre Handflächen und Unterarme mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Ellbogen und parallel zum Boden ausgerichteten Oberarmen an jede angrenzende Wand.
3. Atmen Sie ein und ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, um Ihren unteren Rücken zu stabilisieren.
4. Lehnen Sie Ihren Oberkörper zur Wand, ohne Ihre Füße zu bewegen, bis Sie eine sanfte Dehnung über die gesamte Vorderseite Ihrer Brust spüren.
5. Halten Sie die Position zwischen 20 und 30 Sekunden lang gedrückt, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang drei bis fünf Mal.

So überprüfen Sie Ihre Körperhaltung

Ein kleiner Spiegel an Ihrem Schreibtisch (damit Sie Ihr Profil aus dem Augenwinkel sehen) kann Sie daran erinnern, beim Sitzen eine aufrechte Haltung einzunehmen. Sie können auf Ihrem Telefon oder Computer auch einen Alarm einstellen, der etwa alle 15 Minuten klingelt, um sich daran zu erinnern, nicht herumzuhängen (es gibt auch spezielle Geräte für diesen Zweck).

Mit der Zeit – insbesondere wenn Sie Kräftigungs- und Dehnübungen in Ihre Routine integrieren – müssen Sie irgendwann nicht mehr darüber nachdenken. Das Beibehalten Ihrer Körperhaltung wird sich besser und natürlicher anfühlen, als wenn Sie sich bücken oder nach vorne beugen.

Denken Sie daran, dass der menschliche Körper einfach nicht dafür gebaut ist, den ganzen Tag eine Position beizubehalten. Wenn Sie am Schreibtisch arbeiten oder sich wiederholende Bewegungen jeglicher Art ausführen, sollte es ein wesentlicher Bestandteil Ihrer täglichen Routine sein, etwa alle halbe Stunde eine kurze Pause zum Dehnen und Bewegen einzulegen.

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister aufsuchen sollten

Wenn Sie unter Kopfschmerzen, Kiefergelenkschmerzen oder anderen Symptomen einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung leiden oder wenn Ihre Nacken- und Schulterschmerzen anhaltend sind (länger als ein paar Tage anhalten) oder Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, ist es an der Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen. Sie können Ihnen dabei helfen, die Ursache Ihrer Probleme zu diagnostizieren und Sie an einen Physiotherapeuten zu verweisen, der ein Kräftigungs- und Dehnprogramm entwickeln kann, das auf Ihre individuellen Umstände und Ihre Physiologie zugeschnitten ist.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauert es, die Kopfhaltung nach vorne zu korrigieren?

Mit einer Dehn- und Kräftigungsroutine dauert es nicht lange, bis Sie sich besser fühlen. In einer Studie verbesserten nur vier Wochen Kräftigungs- und Schulterstabilisierungsübungen die Schmerzen, Beschwerden und die Lebensqualität bei Teilnehmern, die dreimal pro Woche 30 Minuten am Tag trainierten.