Sauerkraut vs. Kimchi: Welches fermentierte Lebensmittel ist am besten für Ihren Darm?

Sauerkraut und Kimchi sind beides Lebensmittel, die aus fermentiertem Kohl hergestellt werden. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Kimchi normalerweise zusätzliche Gewürze und Zutaten enthält. Beide Lebensmittel enthalten Probiotika und Ballaststoffe und können der Darmgesundheit zugute kommen.

Was ist in jedem enthalten, das die Darmgesundheit beeinflussen kann?

Sauerkraut und Kimchi werden beide durch Fermentation hergestelltprobiotischBakterien und sind reich an Ballaststoffen (eine Quelle vonPräbiotika, die die nützlichen Bakterien im Darm ernähren).

Sauerkraut

Sauerkraut ist ein fermentierter Kohl, der ursprünglich aus China stammt, aber häufig mit der deutschen Küche in Verbindung gebracht wird.

Sauerkraut wird in einem einzigen Schritt hergestellt, indem man dem zerkleinerten Kohl Salz hinzufügt und es gären lässt. Das Salz entzieht dem Kohl die Flüssigkeit. Durch die Aufbewahrung der Mischung in einem luftdichten Behälter entsteht eine anaerobe Umgebung (in der keine Luft vorhanden ist), die das Wachstum von Milchsäurebakterien fördert.

Da Sauerkraut aus Kohl hergestellt wird, enthält es folgende Präbiotika und Antioxidantien:

• Präbiotikasind Nahrung für die guten Bakterien, die im Verdauungstrakt leben.
• Antioxidantienneutralisieren die natürlich vorkommenden freien Radikale im Körper, bei denen es sich um hochreaktive Moleküle handelt, die die DNA schädigen können.

Sauerkraut enthält in der Regel auch Probiotika.Probiotikasind lebende Organismen, die zur Besiedlung des Darmmikrobioms beitragen können.

Kommerzielles Sauerkraut kann seinpasteurisiert(erhitzt, um Mikroben abzutöten). Wenn Sie ein Produkt mit Probiotika wünschen, ist es wichtig, das Etikett zu lesen und auf die Worte „lebende Organismen“ zu achten.

Kimchi

Kimchi ist ein traditionelles koreanisches Essen. Es handelt sich um fermentiertes Gemüse, das typischerweise aus Kohl oder Radieschen hergestellt wird. Ähnlich wie Sauerkraut ist Kimchi Kohl oder Rettich, der in einer anaeroben Umgebung mit Salz fermentiert wird.

Der Hauptunterschied zu Sauerkraut besteht darin, dass Kimchi für den zusätzlichen Geschmack verschiedene Gewürze oder Gewürze enthält. Einige Zusatzstoffe sind roter Pfeffer, Knoblauch, Ingwer, Frühlingszwiebeln, geschnittener Rettich, Salz oder Zucker.

Kimchi wird in mehr Schritten hergestellt als Sauerkraut, darunter:

1. Brining: Das Gemüse wird mit Salz vermischt und drei bis vier Stunden ruhen gelassen, bevor es abgespült wird.
2. Würze: Der Salzlake werden Gewürze zugesetzt.
3. Fermentation: Nach dem Salzen gärt die Mischung ein bis zwei Tage lang bei Raumtemperatur oder drei bis vier Tage lang im Kühlschrank.

Kimchi enthält außerdem Präbiotika, Probiotika und Antioxidantien, deren Zusammensetzung je nach den in der Mischung verwendeten Zutaten variieren kann.

Wie vergleichen sich ihre Probiotika?

Probiotische Stämme variieren in Sauerkraut und Kimchi, je nachdem, wie sie fermentiert und pasteurisiert werden. Die Menge an Mikroben in probiotischen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln wird in koloniebildenden Einheiten (KBE) gemessen.

Die Zahl der KBE in probiotischen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln geht in die Milliarden. Mehr CFUs zu haben ist nicht immer besser und es bedeutet nicht, dass ein Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel mehr gesundheitliche Vorteile bietet.

Sauerkraut

Sauerkraut enthält Bakterienstämme verschiedener Familien, darunterBifidobakterium,Enterokokken,Lactobacillus,Staphylokokken,Weissella,Laktokokken, UndEnterobacteriaceae.Es kann zwischen 2 und 8 Milliarden KBE umfassen.

Kimchi

Kimchi enthält Sorten vonBazillus,Leuconostoc,Weissella,Lactobacillus, UndPediokokken.Eine Studie zeigt, dass Kimchi zwischen 7 und 9 Milliarden KBE enthält.Der Verzehr von Kimchi kann das Mikrobiom einer Person durch die Zugabe dieser Stämme verändern.

Kimchi kann eine größere Vielfalt an probiotischen Arten enthalten als Sauerkraut. Dies liegt daran, dass Kimchi weitere Zutaten enthält, von denen einige möglicherweise ihre eigene Vielfalt an probiotischen Stämmen mit sich bringen.

Welche gesundheitlichen Auswirkungen haben Sauerkraut und Kimchi?

Forschungsstudien zeigen, dass der probiotische Gehalt von Kimchi und Sauerkraut das Mikrobiom beeinflusst. Der regelmäßige Verzehr probiotischer Lebensmittel kann einige gesundheitliche Vorteile haben, obwohl dies noch ein Forschungsgebiet ist.

Sauerkraut

Studien haben Vorteile für Menschen mit den folgenden Erkrankungen festgestellt:

• Reizdarmsyndrom (IBS): In einer Studie aßen Menschen mit Reizdarmsyndrom (einer Erkrankung mit Bauchschmerzen mit Verstopfung und/oder Durchfall) täglich 75 Gramm (g) Sauerkraut.Die Teilnehmer einer Gruppe aßen Sauerkraut mit aktiven Bakterien, während die anderen Teilnehmer pasteurisiertes Sauerkraut ohne aktive Bakterien aßen. Beide Gruppen gingen davon aus, dass Sauerkraut die Symptome des Reizdarmsyndroms linderte. Auch die aktive Bakteriengruppe zeigte Veränderungen in ihrem Mikrobiom.
• Brustkrebsrisiko: Eine Studie an Einwanderinnen aus Polen in die USA zeigte, dass Sauerkraut das Brustkrebsrisiko beeinflusst. Die Frauen, die als Teenager und Erwachsene Kohl und/oder Sauerkraut aßen, hatten im Erwachsenenalter ein geringeres Brustkrebsrisiko.

Kimchi

Studien zu Kimchi ergaben Vorteile für Menschen mit den folgenden Erkrankungen:

• Dickdarmpolypen: In einer Studie erhöhte der 10-wöchige Verzehr von Kimchi die Mikrobiomvielfalt und hemmte die Bildung von Dickdarmpolypen (Wachstum, das zu Krebs führen kann).
• Hoher Cholesterinspiegel: Der Verzehr von Kimchi über 28 Tage senkte den Spiegel des Low-Density-Lipoprotein-Cholesterins (LDL-C) und erhöhte den Spiegel des High-Density-Lipoprotein-Cholesterins (HDL-C).Diese beiden Effekte sind wünschenswert, um Risiken für die Herzgesundheit zu verringern.
• Übergewicht: In einer dritten Studie hatten 150 Gramm Kimchi täglich eine Anti-Adipositas-Wirkung und verhinderten eine Gewichtszunahme. Diejenigen, die Kimchi aßen, verzeichneten einen geringeren Anstieg ihres Body-Mass-Index (BMI).
• Entzündung: Studien zu Kimchi zeigen auch, dass es entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen hat.

Ernährungsvergleich

Der Nährstoffgehalt von Sauerkraut und Kimchi variiert je nach Hersteller, im Folgenden finden Sie jedoch eine Analyse einiger typischer Sorten. Überprüfen Sie beim Kauf das Etikett auf Einzelheiten.

Beachten Sie, dass sowohl Sauerkraut als auch Kimchi einen hohen Natriumgehalt (Salz) haben. Menschen mit hohem Blutdruck oder Herzerkrankungen sollten ihre Natriumaufnahme auf weniger als 1.500 mg pro Tag beschränken, während Menschen ohne diese Erkrankungen weniger als 2.300 mg täglich zu sich nehmen sollten.