10 Salzersatzstoffe zur natürlichen Senkung Ihres Blutdrucks

Salzersatzstoffe können helfen, den Blutdruck und das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und chronische Nierenerkrankungen zu senken. Dazu gehören Salzersatzstoffe auf Kaliumbasis, die in Lebensmittelgeschäften erhältlich sind, und Aromen, die Sie gekochten oder frischen Lebensmitteln hinzufügen können.

1. Kommerzielle Salzersatzstoffe

Viele handelsübliche Salzersatzstoffe werden mit Kaliumchlorid hergestellt, das ähnlich wie Natriumchlorid (Salz) schmeckt. Während einige Menschen sie als guten Ersatz betrachten, beschreiben andere einen abstoßenden bitteren oder metallischen Geschmack, insbesondere in größeren Mengen.

„Lite“- und „Natriumarme“ Ersatzstoffe werden aus einer Mischung aus Kaliumchlorid und Natriumchlorid hergestellt, die eher nach traditionellem Speisesalz schmecken.

Eine Studienübersicht aus dem Jahr 2022 ergab, dass diese kaliumbasierten Ersatzstoffe unabhängig voneinander den systolischen (oberen) Blutdruck um bis zu 6 Millimeter Quecksilbersäule (mmHg) und den diastolischen (unteren) Blutdruck um bis zu 2 mmHg senken können.

Dennoch können diese Salzalternativen bei Menschen mit fortgeschrittener Nierenerkrankung, Lebererkrankung oder Diabetes den Kaliumspiegel im Blut auf gefährliche Werte ansteigen lassen. Für diese Personen können die Risiken von Salzersatzmitteln die Vorteile überwiegen.

2. Essig

Essig kann Speisen Würze und Glanz verleihen. Einige, wie Balsamico-Essig, verleihen auch Umami, das den Geschmack von Lebensmitteln bereichern kann, ohne dass in Sojasauce oder Worcestershire-Sauce Salz hinzugefügt wird.

Die im Essig enthaltene Essigsäure kann den Blutdruck direkt senken.Eine Studienübersicht aus dem Jahr 2022 legt nahe, dass der tägliche Verzehr von 30 Millilitern (ml) Essig (ungefähr 2 Esslöffel) dazu beitragen kann, den systolischen und diastolischen Blutdruck um etwa 3 mmHg zu senken.

3. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte wie Zitrone und Orange werden häufig zum Kochen verwendet, einschließlich ihres Safts oder ihrer geriebenen Schale.

Zitrusfrüchte verleihen Zitrusfrüchten nicht nur Geschmack, sondern enthalten auch pflanzliche ChemikalienEriocitrinUndHesperidin, die eine gefäßerweiternde Wirkung haben, was bedeutet, dass sie eine Erweiterung der Blutgefäße bewirken und so zur Senkung des Blutdrucks beitragen.

4. Frische oder getrocknete Kräuter

Oregano, Thymian, Rosmarin und Salbei können Lebensmitteln eine besondere Note verleihen. Einige frische Kräuter wie Basilikum, Estragon, Petersilie, Minze, Schnittlauch oder Dill können sogar in Salate gegeben werden oder helfen, Saucen und Eintöpfe zu vervollständigen.

Einige Kräuter, von denen angenommen wird, dass sie eine blutdrucksenkende Wirkung haben, sind Koriander, Zitronengras, Salbei und süßes Basilikum.

5. Gewürze

Gewürze können in Abwesenheit von Salz zur Geschmacksbildung beitragen. Kardamom, Selleriesamen, Zimt, Ingwer, Safran, Sesam und Kurkuma gehören zu den Gewürzen, denen eine blutdrucksenkende Wirkung zugeschrieben wird.

6. Knoblauch

Knoblauch sorgt oft für den „Rückgrat“-Geschmack gekochter Speisen wie Eintöpfe und Suppen. Es kann auch einen Knoblauch-„Hit“ liefern, der den Salzbedarf reduzieren kann.

Die Auswirkungen von Knoblauch auf den Blutdruck sind weithin dokumentiert. Es trägt zur Erhöhung des Stickoxids bei und blockiert Angiotensin-Converting-Enzyme (ACEs), dieselben Enzyme, auf die auch Blutdruckmedikamente wie Lotensin (Benazepril) und Vasotec (Enalapril) abzielen.

7. Zwiebel

Wenn Zwiebeln karamellisiert werden, setzen sie Zucker frei, der den Geschmack fast aller Lebensmittel verstärken kann. In dünne Scheiben geschnitten liefern rote Zwiebeln einen ansprechenden Geschmack ohne Bitterkeit. Dasselbe passiert, wenn Schnittlauch oder Frühlingszwiebeln in einen Salat oder eine Pfanne gegeben werden.

Zwiebeln haben wie Knoblauch blutdrucksenkende Eigenschaften. Es senkt den Blutdruck, indem es den Kalziumfluss in die glatte Herzmuskulatur blockiert und so die Herzfrequenz verlangsamt. Es enthält außerdem ein Antioxidans namens Quercetin, das den systolischen Blutdruck um bis zu 5 mmHg senken kann.

8. Pfeffer

Schwarzer Pfeffer und andere Paprikaschoten (wie Paprika, Chili und Cayennepfeffer) sorgen für unterschiedliche Schärfegrade, die die Ausschüttung von „Wohlfühlhormonen“, sogenannten Endorphinen, stimulieren. Die angenehme Wirkung von Chili auf die Geschmacksknospen und das Gehirn kann die Zugabe von Salz überflüssig machen.

Schwarzer Pfeffer enthält auch eine Verbindung namensPiperinEinige Studien deuten darauf hin, dass es den Kalziumfluss in die Blutgefäße blockiert und so zur Gefäßerweiterung beiträgt.

Das legt eine Studie aus China aus dem Jahr 2023 naheCapsaicin(die Chemikalie, die Chili sein charakteristisches „Brennen“ verleiht) kann bei regelmäßigem Verzehr den systolischen Blutdruck leicht senken.

9. Algen

Algen enthalten viel Kaliumchlorid und wenig Natriumchlorid. Es kann Lebensmitteln „Salzigkeit“ verleihen.Geröstetes Nori kann Reis eine deutlich asiatische Note verleihen, während frisches Wakame den Geschmack von Fischsuppen und Fischsuppen verstärken und vertiefen kann.

Algen enthalten außerdem pflanzliche Polysaccharide, die sich an Natrium binden und dabei helfen, es über den Urin aus dem Körper auszuscheiden, wodurch die Wassereinlagerungen reduziert werden, die zu hohem Blutdruck führen können.

10. Nährhefe

Nährhefe ist eine inaktivierte Hefeform, die Lebensmitteln eine herzhafte Umami-Note verleiht. Sie können es als Gewürz für Popcorn, Nudeln, Salatdressings oder Aufläufe oder als Verdickungsmittel in Suppen, Saucen und Eintöpfen verwenden.

Obwohl Nährhefe keine spezifischen blutdrucksenkenden Eigenschaften hat, ist sie eine reichhaltige Quelle für Folsäure und Vitamin B12, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen, indem sie den Stickoxidspiegel im Blutkreislauf erhöhen.

Wenn es Zeit ist zu wechseln

Menschen in den Vereinigten Staaten nehmen täglich durchschnittlich 3.400 Milligramm (mg) Natrium über die Nahrung zu sich.Dies liegt deutlich über den von der American Heart Association (AHA) für gesunde Erwachsene empfohlenen 2.300 mg.

Ein Großteil davon stammt nicht aus Salzstreuern, sondern aus verarbeiteten Lebensmitteln, die über 70 % des Natriums in der amerikanischen Ernährung ausmachen.Daher sollte der durchschnittliche Erwachsene, der eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten, verpackten oder Fast-Food-Produkten zu sich nimmt, den Salzzusatz reduzieren.

Anderen wird jedoch möglicherweise dringend zu einer sofortigen Reduzierung geraten, darunter Personen mit:

• Hypertonie
• Chronische Nierenerkrankung
• Herzinsuffizienz

Menschen mit diesen chronischen Erkrankungen müssen möglicherweise ihre tägliche Natriumaufnahme auf etwa 1.500 mg reduzieren.