Die wichtigsten Vorteile der kardiovaskulären Ausdauer (plus 5 Übungen)

Die kardiovaskuläre Ausdauer ist ein Maß für Ihre körperliche Fitness. Eine gute Ausdauer macht alltägliche Aktivitäten wie das Treppensteigen oder das Tragen von Lebensmitteln einfacher und weniger ermüdend. Die kardiovaskuläre Ausdauer kann durch regelmäßige Bewegung verbessert werden.

Die kardiovaskuläre Ausdauer ist ein Maß für die Fähigkeit des Herzens und der Blutgefäße, regelmäßiger körperlicher Aktivität standzuhalten. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Herz-Kreislauf-Ausdauer und kommt dem gesamten Körper zugute.

Der Aufbau von Ausdauer stärkt das Herz und erhöht seine Fähigkeit, Blut in die Lunge und durch den Körper zu pumpen. Ein starkes Herz und eine starke Lunge transportieren mehr Blut zu den Muskeln, was den Sauerstoffgehalt im Blut erhöht. Winzige Blutgefäße, sogenannte Kapillaren, erweitern sich ebenfalls, um die Durchblutung des gesamten Körpers zu verbessern und Abfallprodukte abzutransportieren.

In diesem Artikel erfahren Sie den Unterschied zwischen kardiovaskulärer und kardiorespiratorischer Ausdauer, die Vorteile der kardiovaskulären Ausdauer, Tests zur Bestimmung des Ausdauerniveaus, fünf Übungen zur Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer und wie Sie das Training bei Stoffwechselstörungen anpassen können.

Definition von kardiovaskulärer vs. kardiorespiratorischer Ausdauer 

Unter kardiovaskulärer Ausdauer versteht man die Kraft und Fähigkeit des Herzens und der Blutgefäße, bei kontinuierlicher körperlicher Aktivität zu arbeiten. Kardiorespiratorische Ausdauer, auch kardiorespiratorische Fitness genannt, ist die Fähigkeit des Kreislauf- und Atmungssystems, die Skelettmuskulatur bei körperlicher Aktivität mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen.

Obwohl sich kardiovaskuläre Ausdauer und kardiorespiratorische Ausdauer technisch gesehen auf zwei verschiedene Dinge beziehen, sind sie eng miteinander verbunden und werden oft synonym verwendet.

Wenn sich Ihre kardiovaskuläre Ausdauer verbessert, verbessert sich auch Ihre kardiorespiratorische Ausdauer. Durch die Steigerung der Kraft und Ausdauer von Herz und Lunge erhöht sich auch deren Fähigkeit, die Muskeln während der Aktivität mit Sauerstoff zu versorgen.

Vorteile

Die kardiovaskuläre Ausdauer wird durch Bewegung verbessert. Eine starke kardiovaskuläre Ausdauer hat viele Vorteile, darunter unter anderem:

• Reduzierte Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Senken Sie den Blutdruck
• Verbessertes Cholesterin
• Eine Senkung des Blutzuckers und das Auftreten von Typ-2-Diabetes
• Längere Lebensdauer
• Verbesserte psychische Gesundheit
• Reduzierter Körperfettanteil
• Besserer Schlaf
• Verbesserte Lebensqualität
• Verbesserte Wahrnehmung
• Bessere Ergebnisse bei Krankheiten

Für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird Bewegung oft als Teil des Behandlungsplans empfohlen.

Tests

Der Goldstandard zur Bestimmung der kardiovaskulären Ausdauer bewertet die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Dieser Test untersucht die Sauerstoffkapazität des Körpers und wie effizient die Muskeln Sauerstoff während des Trainings nutzen.

Der VO2max-Test wird mit speziellen Geräten durchgeführt, die die Herzfrequenz und die Sauerstoffaufnahme während körperlicher Aktivität messen. Dies geschieht häufig im medizinischen Bereich. Die getestete Person wird überwacht, während sie eine Aktivität wie Gehen oder Laufen auf einem Laufband ausführt.

Andere Tests, die schnelle VO2max-Ergebnisse liefern können, messen die Herzfrequenz vor, während und nach einer Übung. Komplizierte Gleichungen können den VO2max anhand dieser Zahlen abschätzen.

Es können auch andere Indikatoren für die körperliche Fitness beobachtet werden. Menschen mit einer guten Ausdauer können über einen längeren Zeitraum Sport treiben oder körperliche Aktivitäten ausführen, ohne zu erschöpfen. Bei körperlich anstrengender Arbeit kommt es seltener zu Atemnot.

Bei intensivem Training erholt sich die Herzfrequenz schneller oder sinkt, und die Ruheherzfrequenz ist niedrig.

Beispiele für kardiovaskuläre Ausdauer 

Aktivitäten, die die Herzfrequenz und den Sauerstoffverbrauch steigern, sind gut für den Aufbau der Herz-Kreislauf-Ausdauer. Mit anderen Worten: Alles, was den Körper in Bewegung bringt, das Herz höher schlagen lässt und die Lunge arbeiten lässt, kann die körperliche Fitness verbessern.

Insgesamt sollten Sie pro Woche 150 Minuten moderates Training oder 75 Minuten intensives Training anstreben, um die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern und aufrechtzuerhalten.

Aerobic-Übungen wie Radfahren, Schwimmen und Laufen sind gute Beispiele für Aktivitäten, die sich gut für den Aufbau der Herz-Kreislauf-Ausdauer eignen. Andere weniger anstrengende Beispiele sind Gehen und Yoga.

Auch anaerobe Übungen wie hochintensives Intervalltraining, Powerlifting und Sprinten wirken sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Ausdauer aus.

Für jedes Alter und jede körperliche Leistungsfähigkeit gibt es eine Übung, die die Herz-Kreislauf-Ausdauer verbessern kann.

Workouts zur Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer: Gehen

Wandern ist eine der am leichtesten zugänglichen Aktivitäten. Es erfordert keine Ausrüstung, kann fast überall durchgeführt werden und lässt sich problemlos in Ihren Tagesablauf integrieren.

Wenn Sie ein Wanderprogramm starten, beginnen Sie mit kleinen Zielen. Vielleicht besteht das Ziel für eine Woche darin, täglich 10 Minuten zu laufen. In der nächsten Woche sind es täglich 20 Minuten und in der folgenden Woche 30 Minuten.

Wenn Ihre Ausdauer zunimmt, werden Sie möglicherweise feststellen, dass sich ein 30-minütiger Spaziergang leicht anfühlt und Ihre Herzfrequenz nicht stark ansteigt.

Um die Ausdauer weiter zu verbessern, müssen Sie das Training ändern, damit Ihr Herz härter arbeitet. Versuchen Sie, schneller oder auf einer Steigung zu gehen – dies kann auf einem Hügel oder durch Erhöhen der Steigung auf einem Laufband erfolgen.

Radfahren

Radfahren kann draußen mit einem normalen Fahrrad oder drinnen mit einem stationären Fahrrad durchgeführt werden.

Erwägen Sie für Indoor-Workouts Spinning-Kurse. Sie sind in den meisten Fitnessstudios oder Fitnessstudios verfügbar und werden von Trainern geleitet, die Sie durch ein Training führen können.

Wenn Sie im Freien Fahrrad fahren, sorgen Sie dafür, dass es Spaß macht. Wählen Sie ein ein paar Kilometer entferntes Ziel und radeln Sie dorthin oder erkunden Sie neue Teile Ihrer Stadt mit dem Fahrrad.

Baden

Schwimmen ist eine schonende Übung mit vielen Vorteilen. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Ausdauer und verbessert auch die Muskelkraft.

Um ein Schwimmtraining zu beginnen, wählen Sie einen Schwimmstil, bei dem Sie sich wohl fühlen – Freistil, Brustschwimmen, Seitenschwimmen oder einen anderen.

Beginnen Sie mit einer Runde und machen Sie dann eine Pause. Machen Sie bei Bedarf häufige Pausen, bis Sie 10 Minuten schwimmen können. Versuchen Sie jede Woche, Ihrer Routine fünf weitere Minuten hinzuzufügen, bis Sie 30 bis 60 Minuten erreichen.

Wenn das Bahnenschwimmen für Ihren Körper nicht funktioniert, können Sie es auch mit Spaziergängen im Pool versuchen. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Gelenkschmerzen oder Menschen, die Schwierigkeiten beim Gehen haben.

Modifikationen für Menschen mit chronischen Schmerzen
Bewegung und Bewegung sind für Menschen mit chronischen Schmerzen wichtig, da sie chronische Schmerzzustände oft lindern können.
Modifikationen können Ihnen helfen, aktiv zu bleiben, wenn Sie mit chronischen Schmerzen leben. Übungen mit geringer Belastung wie Radfahren oder Schwimmen sind gute Beispiele.
Pool-Workouts wie Spaziergänge im Pool oder Wassergymnastik können schmerzende Gelenke entlasten. Pilates kann bei Kraft und Müdigkeit helfen, die andere Aktivitäten möglicherweise erschweren.

Sozialer Sport

Eine Studie ergab, dass soziale Sportarten, also Aktivitäten, bei denen ein Partner oder ein Team gegeneinander antritt, positive Auswirkungen auf die allgemeine Fitness, die psychische Gesundheit und die Langlebigkeit haben.

Beispiele für diese Aktivitäten sind Tennis, Pickleball, Golf, Fußball, Volleyball und Softball. Der soziale Aspekt dieser Aktivitäten schafft auch ein unterhaltsames Umfeld und Verantwortung. Jemanden zu haben, dem man Rede und Antwort stehen kann, kann Ihnen dabei helfen, sich regelmäßig körperlich zu betätigen.

Hochintensives Intervalltraining

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine anaerobe Aktivität, die in kürzeren Zeiträumen zu Ergebnissen führen kann. Beim Intervalltraining handelt es sich um kurze Phasen schneller, intensiver Aktivität, gefolgt von kurzen Ruhephasen.

Eine einfache Möglichkeit, HIIT ohne Ausrüstung durchzuführen, besteht darin, mit einem leichten Joggen zu beginnen und dann mit Intervallen zu beginnen. Die Intervalle können anhand Ihres aktuellen Fitnessniveaus bestimmt werden.

Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie es mit einem 30-sekündigen Sprint und gehen Sie dann eine Minute lang. Versuchen Sie, diesen Kreislauf zu wiederholen, bis Sie 15 Minuten erreicht haben.

Sie werden feststellen, dass Ihre Herzfrequenz beim Sprint ansteigt und beim Gehen dann abnimmt. Wenn Sie sich an diese Art von Training gewöhnen, können Sie möglicherweise die Dauer der Sprints verlängern und die Ruhezeiten verkürzen.

 

Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer bei Kindern
Herz-Kreislauf-Fitness ist wichtig für die allgemeine Gesundheit von Kindern. Um Kinder zu mehr Bewegung zu ermutigen, sorgen Sie für unterhaltsame Aktivitäten. Fahren Sie mit der Familie mit dem Fahrrad in den Park. Machen Sie Spaziergänge bei Sonnenuntergang, um nach Fledermäusen, Glühwürmchen oder anderen lustigen Kreaturen Ausschau zu halten. Machen Sie eine Wanderung im Wald und erkunden Sie die Natur.

Übungsanpassungen für Menschen mit Stoffwechselerkrankungen 

Bewegung wirkt sich positiv auf Stoffwechselerkrankungen aus und wird häufig zur Behandlung einiger Faktoren eingesetzt, die zur Krankheit beitragen, wie z. B. Insulinresistenz (wenn Muskel-, Fett- und Leberzellen nicht gut auf Insulin reagieren und Schwierigkeiten haben, Glukose aus dem Blut aufzunehmen, was zu einem höheren Bedarf an Insulin führt) und Fettleibigkeit.

Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass die von Ihnen gewählte Aktivität für Sie sicher ist.

Lass es langsam angehen. Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, um bei Stoffwechselerkrankungen zu helfen, besteht keine Notwendigkeit, Ihr Leben auf einmal komplett zu überarbeiten. Alles zu geben führt oft zu Verletzungen und führt dazu, dass sich die Menschen besiegt fühlen und auf ihre alten Gewohnheiten zurückgreifen.

Versuchen Sie, Ihrem Tagesablauf immer ein wenig Bewegung hinzuzufügen, damit er nicht überwältigend wird, sondern zu einer lebenslangen Gewohnheit wird.