7 leicht verdauliche Proteine ​​für eine bessere Darmgesundheit

ByDr. J. K. Hartmann

Es muss nicht kompliziert sein, proteinhaltige Lebensmittel zu finden, die den Magen schonen, gut aufgenommen werden und möglicherweise sogar die Darmgesundheit unterstützen. Hier sind sieben Optionen, die diese Kästchen ankreuzen – und ein genauerer Blick darauf, warum sie am einfachsten zu verdauen sind.

Inhaltsverzeichnis

1. Eier

Ein großes Ei enthält:

  • 74 Kalorien
  • 6,25 Gramm Protein

Eier sind eine praktische, nährstoffreiche Proteinoption und eine der am leichtesten verdaulichen Proteinquellen. Eiproteine ​​haben eine einfache Struktur und werden vom Körper effizient abgebaut.Bei den meisten Menschen lösen sie keine Verdauungsprobleme aus, es sei denn, es liegt eine Allergie oder Unverträglichkeit vor.

Einige frühe Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Eier möglicherweise eine Rolle für die Darmgesundheit spielen, indem sie möglicherweise das Mikrobiom beeinflussen und sogar die Darmschleimhaut unterstützen.

2. Hähnchenbrust

4 Unzen Hähnchenbrust enthalten:

  • 130 Kalorien
  • 19 Gramm Protein

Hähnchenbrust gilt als hochverdauliche Proteinquelle, da sie wenig Fett und Bindegewebe enthält, was den Abbau von Magenenzymen erleichtert. Allerdings werden Hähnchenbrustfilets durch zu langes Garen zäher.

3. Putenbrust

4 Unzen Putenbrust enthalten:

  • 130 Kalorien
  • 28 Gramm Protein

Die Türkei hat viele Verdauungsvorteile von Hühnern. Es ist mager, hat wenig Bindegewebe und ist voller hochwertiger Proteine, die der Körper gut aufnimmt.

Nach der Verdauung zerfallen Putenproteine ​​in kleine Peptide, die als Antioxidantien wirken können.Diese Peptide könnten dazu beitragen, die Darmschleimhaut zu schützen und oxidativen Stress zu reduzieren, allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Truthahn ist außerdem reich an essentiellen Aminosäuren und anderen nützlichen Nährstoffen wie B-Vitaminen und Cholin.

4. Tofu

3 Unzen Tofu enthalten:

  • 80 Kalorien
  • 8 Gramm Protein

Tofu ist leichter verdaulich als ganze Sojabohnen, da er bei der Produktion verarbeitet wird. Durch Einweichen, Mahlen und Pressen werden viele der unverdaulichen Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate entfernt.Dadurch werden die Proteine ​​für den Körper besser zugänglich.

Tofu kann dank seines natürlichen Pflanzenzuckers (Oligosaccharide) auch der Darmgesundheit zugute kommen. Diese Zucker wirken wie Präbiotika und nähren die guten Bakterien im Darm. Die Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die zur Unterstützung der Darmschleimhaut und der Immunfunktion beitragen können.

5. Cremige Nussbutter

2 EL Erdnussbutter enthalten:

  • 180 Kalorien
  • 6 Gramm Protein

Nussbutter ist leichter verdaulich als ganze Nüsse, da beim Röst- und Mahlvorgang die zähen Zellwände aufgebrochen werden und die Verdauungsenzyme schneller an die Proteine ​​und Fette gelangen.

Erdnussbutter enthält Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, die die Darmbakterien unterstützen, SCFAs produzieren und zum Gleichgewicht des Mikrobioms beitragen.

6. Lachs

5 oz of salmon contains:

  • 329 Kalorien
  • 27 Gramm Protein

Lachs ist ein leichtes und leicht verdauliches Protein, da es weiche, bindegewebsarme Proteine ​​und gesunde Fette enthält, die gut absorbiert werden. Im Vergleich zu rotem Fleisch ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass es nach dem Verzehr zu Schweregefühl oder Unwohlsein führt.

Seine Omega-3-Fette (EPA und DHA) können auch die Darmgesundheit unterstützen, indem sie Entzündungen reduzieren und die Darmschleimhaut stärken.Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass Lachs die Darmbakterien auf hilfreiche Weise beeinflussen könnte.

7. Griechischer Joghurt

6 Unzen einfacher, fettfreier griechischer Joghurt enthalten:

  • 100 Kalorien
  • 17,5 Gramm Protein

Griechischer Joghurt ist leichter verdaulich als andere Milchprodukte, da durch die Fermentation ein Großteil der Laktose entfernt wird.Die lebenden Kulturen, wie zLactobacillusUndStreptokokkenSie produzieren Laktase, ein Enzym, das beim Abbau der restlichen Laktose während der Verdauung hilft.

Darüber hinaus enthält griechischer Joghurt weniger Laktose als andere Joghurtsorten, da die Molke gefiltert wird und dadurch mehr Laktose entfernt wird.Der Siebvorgang führt außerdem dazu, dass griechischer Joghurt mehr als doppelt so viel Protein enthält wie normaler fettfreier Joghurt.

Für die Darmgesundheit kann griechischer Joghurt dazu beitragen, nützliche Bakterien zu fördern, die mikrobielle Vielfalt zu erhöhen und den SCFA-Spiegel zu erhöhen – allesamt Faktoren, die eine gesunde Darmumgebung unterstützen.Manche Menschen berichten auch von weniger Symptomen wie Blähungen oder Verstopfung beim Verzehr im Vergleich zu anderen Milchprodukten.