Sollte man nach dem Training heiß oder kalt duschen?

ByDr. J. K. Hartmann

Wichtige Erkenntnisse

  • Kalte Duschen oder das Eintauchen in kaltes Wasser können Muskelentzündungen und Muskelkater nach dem Training lindern.
  • Heiße Duschen oder das Eintauchen in heißes Wasser nach dem Training können die Leistung am selben oder am nächsten Tag verbessern. 
  • Heiße Duschen sollten etwa 104 Grad Fahrenheit haben, niemals schmerzhaft heiß.

Sie haben eine großartige Trainingseinheit beendet und sind bereit, unter die Dusche zu gehen. Aber sollten Sie nach dem Training eine heiße oder kalte Dusche nehmen? Kaltes Wasser kann Muskelkater und Entzündungen lindern, aber heißes Wasser nach dem Training kann Ihre körperliche Leistungsfähigkeit am nächsten Tag verbessern.

Vorteile einer kalten Dusche

Untersuchungen zeigen, dass eine kalte Dusche – oder sogar ein kaltes Bad – direkt nach dem Training Muskelkater und Müdigkeit lindern kann.

Das liegt wahrscheinlich daran, dass kaltes Wasser nachweislich Kreatinkinase und Laktat reduziert – zwei Substanzen, die sich nach dem Training in Ihren Muskeln ansammeln und zum verzögerten Muskelkater (DOMS) beitragen, dem schmerzenden Gefühl, das Sie nach einem intensiven Training verspüren können.

Es gibt nur begrenzte Hinweise darauf, dass das Eintauchen in kaltes Wasser weitere Vorteile für Ihre Gesundheit haben kann, darunter:

  • Verringerung der Insulinresistenz und Verbesserung der Insulinsensitivität (wie Ihr Körper das Hormon Insulin nutzt, um Glukose aus dem Blut aufzunehmen und als Brennstoff zu verwenden)
  • Körperfett reduzieren
  • Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit
  • Stärkung des Immunsystems

Manche Menschen finden auch, dass kalte Duschen belebend wirken oder sich nach der schweißtreibenden Hitze eines intensiven Trainings gut anfühlen. 

Vorteile einer heißen Dusche

Wenn Sie Ihren Körper in heißes Wasser tauchen (oder unter eine heiße Dusche gehen), erhöhen Sie die Durchblutung Ihrer Muskeln.Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass dies Ihre Leistung später verbessern könnte, auch am selben Tag oder am nächsten Tag.

Wenn Sie das Training vor einem Rennen oder einem Großereignis abschließen, ist es möglicherweise eine gute Idee, unter die heiße Dusche zu gehen. Darüber hinaus empfinden viele Menschen heiße Duschen als wohltuend und entspannend, was neben körperlichen auch positive Auswirkungen auf die geistige Gesundheit haben kann. 

Wie heiß muss man sein? Die Forschung untersuchte eine Wassertemperatur von 104 Grad Fahrenheit. Betreten Sie niemals eine schmerzhaft heiße Dusche.

Was ist besser: heiß oder kalt?

Im Allgemeinen ist eine kalte Dusche nach dem Training eine gute Option, um den Muskelkater am nächsten Tag zu lindern. Unter bestimmten Umständen kann eine heiße Dusche jedoch besser sein. Wählen Sie eine heiße Dusche, wenn:

  • Am nächsten Tag findet ein Wettkampf statt.
  • Sie absolvieren an einem Tag mehrere Trainingseinheiten im Fitnessstudio und möchten Ihre Leistung maximieren.

Wenn Sie einfach nur Ihren Muskelkater lindern und sich nach dem Training erfrischt fühlen möchten, ist eine kalte Dusche genau das Richtige.

So optimieren Sie Ihre Post-Workout-Routine

Die Wahl einer heißen oder kalten Dusche ist nur ein Teil der Post-Workout-Routine, mit der Sie sich großartig fühlen. Darüber hinaus sollten Sie:

  • Kühlen Sie sich richtig ab, indem Sie nach dem Training einige Minuten lang einer Aktivität mit geringerer Intensität nachgehen.
  • Spenden Sie Feuchtigkeit, um den durch Schweiß verlorenen Wasserverlust auszugleichen und eine optimale Muskelregeneration zu ermöglichen.
  • Nehmen Sie Protein zu sich und ziehen Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin in Betracht, die die Regeneration unterstützen können.
  • Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf, damit sich Ihre Muskeln erholen und neu aufbauen können.