15 Yoga-Posen für Anfänger (mit Bildern zur Orientierung)

Wenn Sie Yoga-Neuling sind oder unter gesundheitlichen Problemen leiden, die es Ihnen schwer machen, fortgeschrittene Yoga-Übungen zu machen, können Sie viele Anfänger-Yoga-Übungen machen, um die Vorteile von Yoga zu nutzen, ohne Vorkenntnisse oder viel Flexibilität zu haben.

Anfängerpositionen sind leicht zugänglich und können geändert werden, um Ihre Flexibilität zu erhöhen und Ihre geistige Gesundheit und allgemeine Fitness zu verbessern.

Yoga-Posen, die Anfänger jetzt ausprobieren können 

Die folgenden Posen eignen sich gut zum Ausprobieren für Anfänger. Diese können einzeln geübt werden oder Sie können sie in der hier aufgeführten Reihenfolge ausführen, indem Sie jede Pose mindestens fünf Atemzüge lang halten.

1. Einfache Pose (Sukhasana)

So machen Sie die einfache Pose:

1. Setzen Sie sich gleichmäßig auf Ihre Sitzknochen.
2. Kreuzen Sie Ihre Schienbeine vor sich. Stellen Sie sicher, dass zwischen Ihren Waden und Ihren Oberschenkeln Platz ist.
3. Setzen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie.

Obwohl dies als „einfache Pose“ bezeichnet wird, ist sie nicht immer für jeden einfach. Wenn Ihre Knie hoch sind oder es schwierig ist, Ihre Schienbeine zu kreuzen, versuchen Sie, auf einem Yogablock, einer Nackenrolle oder einem oder zwei Kissen zu sitzen. Dadurch entsteht Platz in Ihren Hüften und Sie können bequemer sitzen.

2. Sitzende Drehungen (Parivrtta Sukhasana)

So machen Sie Drehungen im Sitzen:

1. Beginnen Sie in der einfachen Pose.
2. Legen Sie Ihre rechten Fingerspitzen hinter Ihrer rechten Hüfte auf den Boden.
3. Legen Sie Ihre linke Hand auf die Außenseite Ihres rechten Knies.
4. Atme ein und setze dich aufrecht hin.
5. Ausatmen und nach rechts drehen.
6. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wenn Sie in der einfachen Pose auf einer Stütze sitzen, müssen Sie möglicherweise eine Stütze hinter sich platzieren, auf der Sie Ihre Hand abstützen können. Sie können einen Block oder ein paar Bücher verwenden, um diese Pose zu ändern.

3. Katze/Kuh (Viralasana)

So machen Sie Katze/Kuh:

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen.
2. Senken Sie beim Einatmen den Bauch und schauen Sie nach oben.
3. Drücken Sie beim Ausatmen in Ihre Hände, um den Raum zwischen Ihren Schulterblättern zum Himmel zu bewegen und Ihren Rücken zu runden, während Ihr Steißbein nach unten sinkt.
4. Ziehen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust.
5. Führen Sie diese Sequenz so oft durch, wie Sie benötigen.

4. Kinderhaltung (Balasana)

So machen Sie die Pose des Kindes:

1. Gehen Sie auf Hände und Knie.
2. Bringen Sie Ihre großen Zehen zusammen.
3. Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, bis sie auf Ihren Fersen ruhen, und lassen Sie Ihre Brust auf den Boden kommen.
4. Die Arme bleiben nach vorne ausgestreckt, während Ihre Stirn auf dem Boden ruht.

Während die Pose des Kindes oft als Ruheposition bezeichnet wird, ist sie für viele keine große Ruheposition. Legen Sie zum Modifizieren eine Polsterung oder ein Kissen unter Ihre Brust, um das Gewicht Ihres Oberkörpers zu tragen und den Druck von Ihren Hüften zu nehmen.

5. Down Dog (Adho Mukha Savasana)

So machen Sie den Down Dog (oder Down Dog):

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, ziehen Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten, um mit Ihrem Körper eine umgedrehte „V“-Form zu bilden.
2. Drücken Sie gleichmäßig mit allen 10 Fingern, während Sie Ihre Fersen auf den Boden drücken.

Wenn Sie eine starke Dehnung in der Rückseite Ihrer Beine spüren, beugen Sie die Knie leicht, um den Druck zu verringern.

6. Niedriger Ausfallschritt (Anjaneyasana)

So machen Sie den niedrigen Ausfallschritt:

1. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß von Ihren Händen und Knien nach vorne und platzieren Sie ihn auf der Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Lassen Sie Ihre Hüften sanft auf den Boden sinken.

Wenn Ihre Oberschenkel oder Ihr Leistenbereich stark gedehnt werden, können Sie zwei Blöcke unter Ihre Hände legen, um den Boden näher zu bringen.

Um die Dehnung zu intensivieren, heben Sie Ihre Hände in den Himmel.

7. Berghaltung (Tadasana)

So machen Sie die Bergpose:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, Ihre großen Zehen berühren sich und Ihre Fersen sind leicht auseinander.
2. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf die vier Ecken Ihrer Füße.
3. Entspannen Sie Ihre Arme neben sich, die Handflächen zeigen zu Ihren Beinen.

Wenn die Berührung Ihrer großen Zehen unangenehm ist oder für Ihren Körper nicht funktioniert, trennen Sie Ihre Füße, bis Sie sich stabil fühlen und aufrecht stehen können.

8. Erweiterte Berghaltung (Urdhva Hastasana)

So machen Sie eine ausgedehnte Bergpose:

1. Drehen Sie in der Berghaltung Ihre Handflächen nach außen.
2. Kreisen Sie sie mit ausgestreckten Armen zur Decke. Ziehen Sie sie so nah wie möglich heran, während Sie die Arme immer noch gerade halten.
3. Bringen Sie die Handflächen über sich zur Berührung, wenn Ihre Arme gerade bleiben können.

Wenn sich Ihre Arme beim Hochbewegen zu beugen beginnen, stoppen Sie genau dort, wo Sie gerade bleiben können, halten Sie dort und atmen Sie.

9. Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

So machen Sie die Vorwärtsfalte im Stehen:

1. Ausgehend von der Berghaltung strecken Sie Ihre Arme zu einem „T“ aus.
2. Beginnen Sie, sich in der Taille zu beugen und mit flachem Rücken nach vorne zu beugen.
3. Gehen Sie mit der Brust voran und falten Sie sich weiter nach vorne, bis Sie nicht mehr falten können. Lassen Sie dann Ihre Hände in Richtung Boden los und lassen Sie sie hängen.

Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, beugen Sie beim Vorbeugen die Knie.

10. Halbe Vorwärtsfalte (Ardha Uttanasana)

So führen Sie die halbe Vorwärtsfalte durch:

1. Beginnen Sie in der stehenden Vorwärtsbeugehaltung.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Blöcke, Ihre Oberschenkel oder Schienbeine.
3. Atmen Sie ein, um Ihre Brust zu strecken und zur Hälfte anzuheben.
4. Stellen Sie sich vor, dass eine Schnur die Mitte Ihrer Brust nach oben und vorne zieht, während Sie auf den Boden vor Ihnen blicken.

Auch hier gilt: Wenn Sie Rückenprobleme haben, halten Sie die Knie gebeugt.

11. Stuhl (Utkatasana)

So machen Sie die Stuhlhaltung:

1. Beginnen Sie in der gestreckten Berghaltung.
2. Beugen Sie die Knie und beginnen Sie, sich zurückzulehnen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
3. Schauen Sie nach unten. Wenn Sie Ihre Zehen nicht sehen können, bewegen Sie Ihre Knie nach hinten, damit mehr Gewicht auf Ihren Fersen liegt.

Wenn dies Schmerzen verursacht oder zu schwer zu halten ist, können Sie diese Pose auch ausführen und Ihr Gesäß zur Unterstützung auf einen Stuhl oder eine Couch legen.

12. Sitzender Stab (Dandasana)

So machen Sie sitzendes Personal:

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, die Beine gerade nach vorne ausgestreckt.
2. Legen Sie Ihre Hände neben Ihre Hüften.

Wenn Ihre Arme von Natur aus kurz sind, legen Sie Blöcke unter Ihre Hände. Wenn es schwierig ist, hier hoch zu sitzen, versuchen Sie, ein oder zwei Decken unter Ihre Sitzknochen zu legen.

13. Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)

So führen Sie das Vorwärtsklappen im Sitzen durch:

1. Beginnen Sie in der sitzenden Stabhaltung.
2. Beginnen Sie, Ihre Finger entlang Ihrer Beine nach vorne zu bewegen, während Sie sie überklappen.
3. Halten Sie Ihre Füße gebeugt.
4. Halten Sie an der Stelle an, an der Sie eine Dehnung verspüren, und atmen Sie dort ein.

Manche Menschen spüren möglicherweise bereits eine Dehnung in der Haltung des Stabes und müssen sich möglicherweise nicht nach vorne beugen, um diese zu erreichen. Bleiben Sie in diesem Fall im Sitzpersonal, bis sich Ihre Flexibilität verbessert.

Sie können auch einen Riemen um Ihre Fußsohlen legen, um sich langsam und sanft in die Dehnung zu bewegen, bis Sie bereit sind, Ihre Hände auf den Boden zu legen.

14. Liegende Taube (Supta Kapotasana)

Liegende Taube machen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
2. Nehmen Sie Ihren rechten Knöchel und legen Sie ihn knapp über dem Knie auf Ihren linken Oberschenkel. Wenn dies bereits zu einer starken Dehnung Ihrer Hüften führt, bleiben Sie hier.
3. Um die Dehnung zu intensivieren, verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn in Richtung Brust, während Sie Ihren Kopf auf dem Boden halten.

15. Leichenhaltung (Savasana)

In jeder Yogastunde ist die Leichenhaltung die letzte Ruhehaltung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen nebeneinander und die Handflächen zeigen nach oben.
2. Lassen Sie Ihre Füße entspannen und auf natürliche Weise zur Seite fallen.
3. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht in Richtung Brust, um den Nacken zu strecken.
4. Schließe deine Augen und atme.

Bei Menschen mit Rückenproblemen kann eine Polsterung oder Decke unter den Knien den Druck im unteren Rückenbereich lindern.

Grundlegende Yoga-Anweisungen und -Ausrüstung

Der Einstieg in Yoga muss nicht kompliziert sein. Das Wichtigste, woran Sie denken sollten, ist, dass Yoga eine persönliche Praxis ist. Wenn die Formen, die Sie mit Ihrem Körper formen, nicht genau wie auf den Fotos oben aussehen, ist das in Ordnung. Es geht darum, sich so zu bewegen und zu atmen, dass es für Sie und Ihren Körper sinnvoll ist.

Während für das Üben in einem Studiokurs eine Yogamatte notwendig ist, brauchst du keine, um zu Hause anzufangen. Alle in diesem Artikel beschriebenen Anfängerposen können auf dem Boden Ihres Wohnzimmers oder an jedem anderen Ort ausgeführt werden, an dem Sie Platz zum Bewegen finden.

Wie in vielen der oben genannten Anleitungen erwähnt, können Requisiten verwendet werden, um Posen zugänglicher zu machen. Zu diesen Requisiten gehören:

• Yoga-Blöcke: Blöcke können verwendet werden, um den Boden in stehenden Posen näher zu bringen oder Ihnen das Gleichgewicht in Posen wie einem niedrigen Ausfallschritt zu erleichtern.
• Polster: Wenn Sie eine enge Hüfte haben, können Sie in einfacher Haltung auf einem Polster sitzen, um es bequemer zu machen.
• Yogagurt: Wenn Sie Ihre Zehen oder Beine nicht berühren können, kann ein Gurt in der Sitzvorwärtsbeuge verwendet werden. Wickeln Sie es um Ihre Fußsohlen und halten Sie den Riemen mit Ihren Händen fest.

Ein Wort von Swip Health

Wenn bei Ihnen bereits gesundheitliche Probleme vorliegen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit Yoga beginnen, um sicherzustellen, dass die von Ihnen gewählte Yoga-Art sicher für Ihre Gesundheit und für Ihr Fitnessniveau geeignet ist.

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AMY KWAN, DPT, MEDIZINISCHES EXPERTENBRETT

Anpassung an grundlegende Yoga-Bewegungen mit Schmerzen

Im Yoga gibt es einen Begriff namens „Ahimsa“, der grob übersetzt „keinen Schaden anrichten“ bedeutet. Beim Yoga möchte man niemals Schmerzen verursachen oder verschlimmern. Einer der Vorteile der Yoga-Praxis besteht darin, dass Sie mehr im Einklang mit Ihrem Körper werden. Wenn etwas Schmerzen verursacht, lernt man, davor zurückzuschrecken.

Wenn Sie derzeit unter Schmerzen leiden, kann Ihre Praxis Ihnen helfen, diese Schmerzen zu lindern.Indem Sie sich Ihres Körpers bewusster werden, können Sie beginnen zu lernen, was für Sie am besten zur Schmerzbewältigung geeignet ist. Bei Menschen mit Gelenkschmerzen kann dies bedeuten, dass Sie sich langsamer bewegen oder sich mehr auf Ihren Atem als auf die Berührung Ihrer Zehen konzentrieren.

Manchmal kann eine langsame, bewusste Atmung, wie etwa viermaliges Einatmen und viermaliges Ausatmen, dazu beitragen, dass sich Ihr Geist weniger auf den Schmerz und mehr auf die Haltung konzentriert.

Arten von Yoga-Stilen und -Kursen für Anfänger

Klassen, die einfach als Yoga aufgeführt sind, beziehen sich normalerweise auf Hatha-Yoga. Hatha Yoga konzentriert sich auf die Kombination von Atem und Bewegung.

Viele Studios oder Fitnessstudios bieten Yoga-Kurse für Anfänger an. Hierbei handelt es sich wahrscheinlich um Hatha-Kurse, die langsamer und mit detaillierteren Anweisungen unterrichtet werden, sodass Sie die Posen lernen können, bevor Sie zu schnelleren Sequenzen übergehen.

Iyengar Yoga ist ein weiterer großartiger Stil für Anfänger. Diese Form des Hatha-Yoga legt großen Wert auf Details und ist stark auf Hilfsmittel angewiesen, was sie für Anfänger und Menschen mit Beschwerden, die die Bewegung beeinträchtigen, sehr zugänglich macht.